Як отримати достатню кількість білка при сироїдінні

Хоча сироїдіння виникло ще в кінці 19-го століття, в останні десятиліття воно стає все більш популярним. Дотримуються сироїдіння люди не їдять нічого, що було приготовлено, піддано надмірної обробці, приготування в мікрохвильовій печі, опроміненню, генної інженерії, впливу пестицидів або гербіцидів. Цілі, яких вони прагнуть досягти, можуть бути самими різними, від схуднення до зміцнення здоров`я або захисту навколишнього середовища. Хоча сирі продукти містять більшість необхідних поживних речовин, ви, можливо, захочете переконатися, що отримуєте достатньо білка. З цією метою можна вживати різноманітну рослинну і тваринну їжу, багату білком, а також враховувати дієтичні потреби.

кроки

Метод 1 з 3:

Отримання білка з рослинних продуктів

1. Їжте різноманітні фрукти. Багато фрукти містять 4-8% білка. Хоча це менше в порівнянні з іншими багатими білком продуктами, різноманітні містять білок фрукти допоможуть не тільки збільшити його споживання, але і забезпечать організм іншими необхідними поживними речовинами. Найбільш багаті білком наступні фрукти:

авокадо, 4 грами в кожному;
гуава, 1,4 грама в кожній;
маракуйя, 5,2 грама на стакан;
гранат, 4,7 грама в кожному;
шовковиця, 2 грами на склянку;
ожина, 2 грами на склянку;
абрикоси, 0,5 грама в кожному;
малина, 1,5 грама на стакан;
нектарин, 1,5 грама в кожному;
апельсини, 1,3 грама в кожному;
білий грейпфрут, 1 грам в 1/2 фрукта;
персики, 1,4 грама в кожному;
диня, 0,9 грама в шматочку;
полуниця, 1,1 грама на стакан порізаної ягоди.

2. Включіть у свій раціон зелені листові овочі. Хоча білок містять багато овочів, листова зелень особливо багата цим живильною речовиною. Включайте трохи зелених листових овочів в кожний прийом їжі, щоб збагатити їм свій сирої раціон. Найбільше білка з розрахунку на один стакан містять такі листові овочі:

браунколь, 4 грами;

листова капуста, 2 грами;

листя гірчиці, 1,5 грама;

листя турнепсу, 1,2 грама;

городня капуста, 1 грам;

шпинат, 0,86 грама;

листова буряк, 0,7 грама.

3. Доповніть раціон іншими овочами. Хоча зелені листові овочі містять більше білка, це поживна речовина присутня і в багатьох інших овочах. Доповніть листову зелень іншими овочами, щоб отримувати самі різні поживні речовини і підвищити споживання білка. Найбільш багаті білком наступні овочі (з розрахунку на один стакан):

брокколі, 2 грами;

горох, 4 грами (на ½ склянки);

спаржа, 2 грами (на 5 стебел);

буряк, 2 грами;

морква, 2 грами;

кольорова капуста, 2 грами;

солодкий перець, 1 грам;

селера, 1 грам;

огірки, 1 грам;

цибуля, 1 грам (на ½ склянки).

Lose Weight With a Very Simple Diet Step 5

4. Не забувайте про горіхи та горіхових пастах. Горіхи не дарма часто включають в різні поживні суміші і енергетичні батончики, так як вони багаті поживними речовинами. Те саме можна сказати і до сирих горіховим паст. Доповніть свій здоровий сирої раціон різними видами горіхів. Білком найбільш багаті такі горіхи і пасти з них (в перерахунку на 30 грамів):

арахіс, 7 грамів;

кедрові горіхи, 7 грамів;

мигдаль, 6 грамів;

фісташки, 6 грамів;

горіхова суміш, 4 грами.

5. Не забувайте про насіння і маслах з них. Насіння є ще одним видом продуктів, які нерідко додають в живильні суміші і енергетичні батончики. Це пояснюється тим, що вони, подібно до горіхів, багаті поживними речовинами. Додавайте насіння і масло з них в будь-які страви. Крім того, вони є прекрасною альтернативою горіхів, якщо останні не подобаються вам. Білком багаті такі насіння:

насіння гарбуза, 8,5 грама на 30 грамів;

насіння льону, 7,5 грама на ¼ склянки;

насіння соняшнику, 5,5 грама на 30 грамів;

насіння Чіа, 4,7 грама на 30 грамів.

6. Додавайте в смузі спіруліну. Спіруліна є синьо-зелену водорість, яка здатна збільшити споживання білка. Для цього додайте в свій улюблений смузі чайну ложку спіруліни. В одній чайній ложці спіруліни міститься 2 грами, а в їдальні - 6 грамів білка.

Додайте в смузі також жменю шпинату або кучерявою капусти - вони не змінять його смак.

Метод 2 з 3:

Отримання білка з сирих продуктів тваринного походження

1. Спробуйте є сашимі або севіче. Хоча багато хто з тих, хто дотримується сироїдіння, є веганами, сиру дієту дотримуються також деякі вегетаріанці і всеїдні люди. Якщо ви всеїдні, вам підійдуть такі страви з сирої риби, як сашимі і севиче. Обидва ці страви багаті білком і завдяки цьому можуть вдало доповнити заснований на рослинних продуктах раціон.

Сашимі зазвичай являє собою дрібно нарізані скибочки риби. У більшості випадків використовують м`ясо лосося і тунця. Сашимі з лосося містить 5,6 грама, а з білого тунця - 7,2 грама білка на 30 грамів. Можна також спробувати сашимі з вугра (6,7 грама білка на 30 грамів) або сардин (7 грамів білка на 30 грамів).
Приготуйте севиче - латиноамериканське блюдо з сирої риби або інших морепродуктів, маринованих в соку цитрусових. Чверть склянки сервиче містить 13 грамів білка.

2. Спробуйте карпаччо. Це італійський делікатес з тонких скибочок сирого м`яса, наприклад яловичини. Порція карпаччо з яловичини вагою 90 грамів містить 25 грамів білка. Однак врахуйте, що вживання в їжу сирого або недостатньо приготованого м`яса може призвести до серйозної хвороби або навіть смерті.

3. Подумайте про те, щоб вживати сирі молочні продукти. Молоко, сир та інші молочні продукти, наприклад йогурт, дуже багаті білком, проте багато сироїди не вживають їх через те, що вони піддаються пастеризації (нагрівання), в процесі якої знищуються патогенні бактерії. Якщо ви хочете збільшити споживання білка, подумайте про те, щоб використовувати сирі молочні продукти. У склянці (240 мілілітрах) молока тваринного походження міститься 8 грамів білка.

Пошукайте в інтернеті місцеві ферми і магазини, де продається сире молоко і молочні продукти. Знайдіть такі місця, де ви зможете придбати непастеризовані молочні продукти.

У деяких регіонах може бути заборонено продавати сире непастеризоване молоко.

Зробіть свій раціон за рахунок того, що вживайте різні види молока і молочних продуктів: використовуйте коров`яче, козяче та овече молоко.

Врахуйте, що вживання непастеризованих молочних продуктів підвищує ризик контакту з небезпечними бактеріями, в тому числі з сальмонелою, кишковою паличкою і лістерією. Всі ці бактерії можуть привести до серйозного захворювання.

Вагітним жінкам настійно не рекомендується вживати сирі молочні продукти.

Метод 3 з 3:

Облік потреби в поживних речовинах

1. Поговоріть зі своїм лікарем. Перш ніж починати дотримуватися будь-яку дієту, запишіться на прийом до лікаря. Він зможе визначити, чи достатньо безпечно для вас сироїдіння. Попросіть лікаря порекомендувати вам хорошого дієтолога, який допоможе скласти відповідний план харчування для того, щоб ви отримували досить білка при сироїдінні.

Нічого не приховуючи розкажіть лікарю про свої плани дотримуватися сиру дієту, а також про причини такого рішення. Якщо у вас є які-небудь питання щодо того, чи безпечна така дієта для вашого здоров`я, задайте їх лікаря.

2. Оцініть, скільки білка вам необхідно. Білок потрібно кожній людині для того, щоб підтримувати здоров`я і нормальне самопочуття. Він допомагає нарощувати м`язи і бере участь у створенні волосся, крові, сполучних тканин і антитіл. Рекомендована добова норма (РСН) білка становить 0,8 грама на кілограм ваги тіла. Постарайтеся щодня отримувати свою РСН разом з їжею.

Підрахуйте кількість необхідного вам білка за допомогою онлайн-калькулятора - наприклад, можна використовувати наступний калькулятор Міністерства сільського господарства США (англійською мовою): http: // fnic.nal.usda.gov / fnic / interactiveDRI /. Врахуйте, що вище наведена РСН білка для дорослих людей, які ведуть сидячий спосіб життя.

3. Слідкуйте, щоб ваш раціон був різноманітним. Будь-якій людині потрібно різноманітне харчування, яке забезпечить його організм різними поживними речовинами, необхідними для здоров`я і нормального самопочуття. При сироїдінні різноманітний раціон особливо важливий, так як вживати багато видів їжі, дотримуючись такого харчування, не можна. Постарайтеся включати в кожен прийом їжі якомога більше натуральних продуктів різного кольору.

Спробуйте готувати на сніданок смузі з авокадо, свіжих ягід, жмені шпинату або кучерявою капусти і невеликої кількості спіруліни. Можна додавати в смузі свіжовичавлений сік або лід. На обід з`їдайте велику тарілку салату з різних овочів, наприклад крес-салату, моркви, огірків і помідорів, а також невеликої кількості гарбузового насіння і мигдалю. На вечерю можна з`їсти сашимі з холодним супом, наприклад гаспачо. Якщо ви не вживаєте м`ясо або молочні продукти, з`їжте трохи арахісової пасти і нарізані овочі і фрукти.