Як жити без молочних продуктів: 11 кроків

У вас непереносимість лактози або алергія на молочні продукти? А може, ви вегетаріанець або хочете відмовитися від молока по дієтичним міркувань? Як би там не було, важливо переглянути свій режим харчування і визначити, до складу яких продуктів входить молоко (їх більше, ніж ви думаєте), щоб знати, чого слід уникати. Також необхідно подумати про те, чим можна замінити багаті кальцієм молочні продукти.

кроки

Метод 1 з 2:

Утримуйтеся від їжі, що містить молочні продукти

1. Читайте етикетки на купованих продуктах. Відмова від молочних продуктів зовсім не означає, що треба просто перестати пити молоко. Молоко додають в багато продуктів, щоб поліпшити їх смак, тому необхідно уважно читати склад на етикетках. На більшості продуктів, які містять молоко в тому чи іншому вигляді, воно зазначено в списку інгредієнтів. Наприклад, Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA) вимагає, щоб молоко вказували в списку інгредієнтів, так як здатне викликати алергію. Купуйте продукти, до складу яких не входить молоко.

Звертайте увагу також на казеїн і сироватку. Обидві ці добавки є протеїни, які містяться в коров`ячому молоці, і їх використовують у багатьох продуктах. Сироватка додається в різні продукти, від харчових добавок для нарощування м`язів до консервованих курячих бульйонів.

2. Уникайте продуктів на основі молока і вершків. Від цих інгредієнтів відмовитися найважче, тому що ми звикли насолоджуватися молоком в складі різних страв. Без них важко уявити собі повсякденний раціон. Ось кілька найпоширеніших продуктів на основі молока і вершків:

молоко (незбиране, 50/50, знежирене, сухе);

густі вершки для збивання;

заварний крем;

вершки для кави і вершковий порошок;

соуси і супи з вершками;

морозиво, холодні десерти, шербет (хоча молоко міститься далеко не у всіх видах шербету);

йогурт;

деякі види майонезу, гірчиці та інших приправ;

немолочні вершки для кави - казеїн має тваринне походження, тому він не підходить для веганів.

3. Не вживайте вершкове масло і більшість видів маргарину, до складу яких входять сироватка, казеїн і лактоза. Перш ніж купити будь-які продукти, вивчіть їх склад і переконайтеся, що вони не містять вершкового масла або маргарину. Масло отримують шляхом збирання вершків з незбираного молока. Після цього вершки збивають, поки вони не загустеют.

Деякі дієтологи вважають вершкове масло найменш шкідливим з молочних продуктів для тих, у кого алергія на молоко або проблеми з переварюванням лактози. У більшості людей подібні проблеми пов`язані з містяться в молоці білками. Оскільки вершкове масло на 80-82 відсотка складається з жиру і містить відносно мало білків, воно порівняно нешкідливо для таких людей.

У продажу є безліч сортів маргарину, які не містять молока, і тому підходять для веганів. Вивчайте склад продуктів і перевіряйте, щоб в них не було сироватки, казеїну або лактози.

4. Не їжте сир. Сири всіх видів містять молоко. Очевидно, вам доведеться відмовитися від скибочок сиру в своїх бутербродах. Піца, буріто, тако і запіканки також містять сир або сир. Не їжте сирні соуси. При відвідуванні ресторану не забудьте попросити, щоб вам приготували блюдо без сиру. Як правило, зрілі сири містять менше лактози, на відміну від м`яких і глибоко перероблених сирів. Плавлені сири і пасти також містять велику кількість лактози.

5. Будьте обережні з випічкою. У більшість випічки додається молоко. На жаль, це справедливо для печива, тістечок, кексів та пончиків, якщо тільки замість молока в них не використані соя, рис або коноплі.

У деяких сортах хліба використовують моно- і дигліцериди або лецитин - ці інгредієнти зроблені не з молока і підходять веганам. Зазвичай на таких сортах хліба вказують, що вони не містять молочних продуктів.

Метод 2 з 2:

Знайдіть альтернативу молочним продуктам

1. Знайдіть заміну молочним продуктам. В якості альтернативи молочним продуктам можна використовувати молоко, сир і морозиво з сої, рису, мигдалю, насіння конопель або вівса. В даний час все більшою популярністю користуються продукти для веганів, їх можна придбати в багатьох магазинах.

При приготуванні страв з молоком використовуйте соєве молоко. За вмістом білка соя порівнянна з коров`ячим молоком. Замість йогурту використовуйте молоко з горіхів (кешью або мигдалю). В якості альтернативи сиру спробуйте додавати в страви конопляне молоко. Продукти з конопель зберігають пружну текстуру, характерну для багатьох сирів.
Все бпроБільшу популярність набуває також молоко з насіння соняшнику, проте воно зустрічається у продажу рідше, ніж інші замінники молочних продуктів.

2. Використовуйте безмолочні замінники вершкового масла. Є багато способів замінити вершкове масло. У продажу є різні сорти безмолочного маргарину. Для смаження можна використовувати оливкову або соняшникову олію. Деякі винахідливі кулінари навіть замінюють вершкове масло яблучним пюре. Яблучне пюре і харчове кокосове масло надають їжі більше солодощі, ніж вершкове масло, завдяки чому в блюда і випічку можна додавати менше цукру.

Якщо у вас непереносимість лактози, але при цьому ви не хочете повністю відмовлятися від вершкового масла, спробуйте готувати топлене масло, в якому набагато менше казеїну і лактози.

3. Знайдіть безмолочне морозиво. Є безліч сортів безмолочного морозива на основі сої, рису або кокосів. Подібне морозиво відрізняється великою різноманітністю за смаком і розмірами. Воно випускається у вигляді кульок і брикетів. У більшості випадків при його приготуванні використовують соєве, рисове або кокосове молоко, а також не додають інгредієнти, які в тому чи іншому вигляді містять молочні продукти - наприклад, до складу такого морозива не входить "молочний" шоколад.

4. Перейдіть на безмолочні йогурт. Більшість дотримуються веганські або хоча б безмолочну дієту заявляють, що їм не вистачає йогурту. Хоча ніжний і насичений смак йогурту складно відтворити без молочних продуктів, все ж можна знайти його замінники. Як і у випадку з морозивом, можна купувати йогурти з сої або рису. Більшість таких йогуртів багаті вітамінами B і E, харчовими волокнами, калієм і антиоксидантами.

5. Їжте безмолочні "сири". Оскільки сири часто використовуються в кулінарії (в нарізаному, перетертої або розплавленому вигляді), вам доведеться знайти підходящі альтернативні варіанти. Як заміну пармезану в салатах і спагетті спробуйте харчові дріжджі, які насичені вітамінами групи B і мають чудовий смак. Нарізаний скибочками копчений тофу нагадує за текстурою моцарелу і проволоне. Тофу можна їсти як сам по собі, так і разом з бутербродами і крекерами.

У продажу є сири з сої, рису, горіхів і конопель, які нагадують за смаком чеддер, чеддер з перцем, моцарелу і проволоне. Будьте обережні з сиром - навіть вегетаріанські сорти можуть містити молочні продукти, зазвичай у вигляді казеїну. Багатьом людям з помірною непереносимістю лактози підходять сири з козячого та овечого молока.

Деякі з тих, хто пробує тофу перший раз, кажуть, що він позбавлений смаку і нагадує гуму. Як і для більшості інших продуктів, все залежить від способу приготування. Спробуйте тофу від різних виробників і з різними приправами. Дайте тофу шанс, і він напевно сподобається вам.

6. Слідкуйте, щоб ваш організм отримував достатню кількість кальцію. Для більшості людей молочні продукти є основним джерелом кальцію. Цей мікроелемент необхідний для здоров`я кісток і зубів. Крім того, кальцій потрібен для нормального функціонування м`язових і нервових клітин. На щастя, збагачене кальцієм горіхове і зернове молоко за кількістю поживних речовин порівняно з коров`ячим молоком. Можна також купувати збагачений кальцієм апельсиновий сік. Це відповідний привід ближче познайомитися з іншими багатими кальцієм продуктами, такими як темні листові овочі (городня і листова капуста, пліч-чой, брокколі), сардини, мигдаль.

Поради

Алергія на молочні продукти - це зовсім не те ж саме, що непереносимість лактози. Алергія викликає гістамінові реакцію організму, яка може становити загрозу для життя, в той час як непереносимість лактози полягає в нездатності перетравлювати цей білок, що неприємно, але не смертельно. Деякі люди з непереносимістю лактози, але без алергії, можуть їсти сири (особливо зрілі), йогурт або приготовані молочні продукти (в невеликих кількостях). Є відпускаються без рецепта ферментні препарати, які допомагають поліпшити ситуацію. У кожного своя реакція, тому будьте обережні при експериментах або скористайтеся наведеними в даній статті порадами і замініть молочні продукти чимось іншим.