Як враховувати всі фактори при плануванні харчування

В процесі вибору і планування страв для свого раціону ви виявите безліч факторів, які варто враховувати. Необхідно переконатися в тому, що всі страви досить поживні, смачні, відповідають вашому бюджету і враховують дієтичні потреби кожного члена сім`ї. Після того, як ви ознайомитеся з основними нюансами, спланувати раціон буде набагато простіше. Так можна буде економити кошти, час і правильно харчуватися.

кроки

Метод 1 з 4:

Вимоги до раціону

1. Включіть в раціон різноманітні продукти з основних груп. Збалансована дієта включає в себе фрукти, овочі, цільні злаки, нежирні молочні продукти, пісні білки (які входять в квасоля та інші бобові, горіхи і зернові). Велика частина щодня вживаних вами продуктів повинна входити в одну з цих категорій.

Спробуйте зробити основою кожного прийому їжі такі продукти рослинного походження як цілісні злаки, фрукти і овочі.
Визначившись з основною стравою рослинного походження, додайте до нього знежирені молочні продукти в помірній кількості і пісні білки.

2. Поєднуйте різні інгредієнти, смаки і текстури. Так як калорійність, поживність і текстура продуктів в одній і тій же продовольчій групі може значно відрізнятися, необхідно навчитися поєднувати різні продукти з однієї і тієї ж групи.

Плануйте раціон, змішуючи продукти різних кольорів, форм, смаків і текстур.

Різноманітність сполучень також зробить раціон цікавим і привабливим для всіх членів сім`ї.

Follow a Morning Ritual to Lose Weight and Stay Slimmer Step 7

3. Візьміть до уваги розміри порцій. Якщо перед людиною поставити занадто велику порцію, то це може стати причиною переїдання. Вивчіть упаковки від продуктів, які готуєте, і дотримуйтесь рекомендацій з приводу розмірів порцій. Намагайтеся дотримуватися основних рекомендацій, якщо ви не плануєте готувати занадто багато.

Одна порція м`яса або риби становить близько 100 грам.

Порція молочних продуктів не повинна бути більше однієї склянки.

Одна порція овочів складає близько 1 склянки в сирому вигляді і ½ в готовому.

Порція цільного зерна складається з 1 скибочки хліба, 1 склянки сухої каші і ½ склянки вареного рису або макаронних виробів.

Одна порція фруктів в свіжому вигляді становить 1 шматок середнього розміру (розміром приблизно з бейсбольний м`яч) і ¼ склянки в сушеному.

4. Намагайтеся не вживати продукти з високим вмістом жиру, цукру, натрію і великою кількістю калорій. Незважаючи на те, що вживання подібних продуктів не можна виключити повністю, але здорова і збалансована дієта має на увазі їх вкрай низький відсоток у вашому раціоні. Організм потребує жирах, але необхідно вибирати їх здорові варіанти для своїх страв.

Джерелами здорових жирів є авокадо, лосось, тунець, горіхи і арахісове масло.

5. Враховуйте дієтичні потреби різних вікових груп. Підлітки і дорослі старше 50 років мають потребу у великій кількості кальцію. Маленькі діти, дівчатка-підлітки і жінки дітородного віку мають потребу у великій кількості заліза, яке можна отримати з м`яса і круп (з додатковими поживними речовинами).

Жінки, які намагаються завагітніти, повинні вживати додаткову кількість фолієвої кислоти.

Люди похилого віку повинні споживати додатковий обсяг вітаміну D.

Метод 2 з 4:

Як пристосувати організм і виключити алергії

1. Уточніть, чи не є хтось із гостей вегетаріанцем або веганів. Вегетаріанці не їдять м`ясо, птицю або морепродукти. Деякі вегетаріанці зовсім не вживають молочні продукти, тому постарайтеся отримати детальну інформацію, якщо готуєте саме для такої людини. Вегани не їдять м`ясо, птицю, морепродукти і будь-які інші продукти тваринного походження (включаючи молоко і яйця).

Так як раціон веганів і вегетаріанців дуже обмежений, то їм необхідна велика різноманітність і вибір продуктів, щоб задовольнити всі потреби.
До популярної серед веганів і вегетаріанців їжі відноситься капуста, зернові, горіхи, бобові та стручкові.

Combat Stress with Good Nutrition Step 12

2. Уточніть інформацію щодо алергії і нестерпності деяких продуктів. У деяких людей може виникати негативна і навіть небезпечна для життя реакція на певні види продуктів, тому слід попередньо про це дізнатися. Клініка Майо відносить до цього типу продуктів яйця, молоко, арахіс, молюски, лісові горіхи, сою і рибу, які є найбільш поширеними харчовими алергенами. Пшениця є ще одним небезпечним алергеном.

До поширеною реакції на їжу відносять непереносимість лактози (яка міститься в молочних продуктах), глютамат натрію і глютену (міститься в хлібі, макаронних виробах та інших продуктах з пшениці).

3. Дізнайтеся про спеціальні дієтах, заснованих на стані здоров`я. Люди з хворобами серця, високим рівнем холестерину і високим кров`яним тиском, повинні уникати певних продуктів, щоб підтримувати загальне здоров`я організму. До основних продуктів, які необхідно виключити, відносяться оброблене м`ясо, рафіновані і швидкі вуглеводи, а також газовані напої та інші солодощі.

Діабетики також повинні уникати певних продуктів, щоб підтримувати необхідний рівень інсуліну, тому не забудьте уточнити цей момент.

4. Дізнайтеся щодо обмежень в їжі, пов`язаних з релігією. Деякі не вживають певних продуктів, так як це забороняє їх релігія. Існує безліч вірувань з обмеженнями в їжі, строгість яких також змінюються в залежності від релігії.

У деяких навчаннях обмеження діють тільки в певну пору року, тому краще уточнити деталі.

Метод 3 з 4:

враховуйте бюджет

1. плануйте заздалегідь. Кращим способом дотримання рамок бюджету є планування всіх страв на тиждень вперед. Визначтеся зі стравами, які хочете приготувати, і складіть докладний список покупок.

Не забудьте взяти список з собою, коли вирушаєте по магазинах, щоб купити тільки необхідне.

2. Вивчіть поточний асортимент продовольчих магазинів. При плануванні раціону необхідно брати до уваги покупку продуктів зі знижками і купувати їх в подібних магазинах. Ви зможете заощадити ще більше грошей, якщо будете дотримуватися списку покупок і запланованих страв на підставі поточних знижок в магазинах.

Не забудьте перевірити інформацію в газетах і знайти купони, завдяки яким зможете додатково заощадити.

Adopt an Intermittent Fasting Diet Step 3

3. Використовуйте сезонні страви та овочі. Сезонні овочі та фрукти не тільки простіше знайти, але також вони доступні в достатку за низькими цінами. У сезон фрукти та овочі мають відмінні смакові якості, тому варто ними запастися.

Коли овочів і фруктів немає у вільному доступі, купуйте консервовані або заморожені, які більш доступні за ціною і поживні.

Поряд з асортиментом місцевих продуктових магазинів варто перевірити фермерські ринки, щоб мати можливість купити органічні продукти за низькою ціною.

4. Включайте продукти, які у вас вже є, і купуйте товари за вигідною ціною. Перевірте запаси в коморі. Подивіться, чи є у вас консервація, вивчіть дальню частину комори і сплануйте приготування з цих продуктів декількох страв.

За даними міністерства сільського господарства, найдешевшими овочами є баклажани, салат, морква й огірки.

До одним з найдешевших фруктів відносять яблука, персики, ананаси, груші, банани і кавуни.

Як джерела недорогого білка можуть виступати консервований тунець, м`ясний фарш і яйця.

Метод 4 з 4:

Перевірте доступність інгредієнтів і засобів

1. Плануйте в залежності від часу, який можете приділити приготуванню страв. Візьміть до уваги кількість часу, який ви можете щодня витрачати на приготування їжі. Наприклад, якщо ваш щоденний робочий день становить 8 або більше годин, то в такому випадку часу на куховарство у вас залишиться дуже мало. Плануйте швидкий і простий раціон харчування.

придбайте мультиварку. Ви готуєте інгредієнти ввечері, кидаєте в мультиварку вранці, включаєте - і готово! Вечеря вже буде чекати, коли ви приїдете додому пізно ввечері.
Приготуйте про запас і заморозьте кілька, щоб з`їсти пізніше.
Використовуйте консервовані інгредієнти, наприклад боби, щоб у вас була можливість готувати швидше. При цьому не буде необхідності замочувати їх на кілька годин.
Якщо у вас мало часу, використовуйте заморожені овочі замість свіжих. Вони мають таку ж поживність, а ви заощадите багато часу.
Вивчайте нові рецепти випічки, а також приготованих на грилі і тушкованих страв. Приготування запіканки зовсім нескладний процес, який не відніме у вас багато часу, так як для цього необхідно просто поставити її в духовку.

2. Переконайтеся, що у вас є все необхідне обладнання. Переконайтеся в наявності кухонного посуду, каструль і інших предметів, які знадобляться при приготуванні їжі. Якщо ви плануєте зробити відразу велику порцію страви, переконайтеся, що у вас є достатня кількість контейнерів для його подальшого зберігання.

3. Переконайтеся, що інгредієнти легко знайти в продажу. Намагайтеся не пробувати рецепти, для яких необхідні несезонні фрукти і овочі. Також уникайте рецептів для гурманів і застосування рідких інгредієнтів.

Якщо ви плануєте приготувати велику за обсягом блюдо, переконайтеся, що потрібні інгредієнти легко отримати в потрібній кількості.

4. Уникайте складних рецептів, особливо якщо у вас немає помічника. Не плануйте приготування складних страв, які вимагають володіння додатковими навичками, якщо ви готуєте самостійно. Віддавайте перевагу їжі, з приготуванням якої зможете впоратися самостійно, якщо вам нікому допомогти.