Як придушити апетит

Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, немає нічого гіршого, ніж повторювані напади голоду, коли рука сама тягнеться до пачки з чіпсами, хоча ви з усіх сил намагаєтеся вести себе «правильно» і утримуватися від подібної їжі. Однак справа не в вас, а в греліну - гормону, який регулює апетит і повідомляє вас про те, що ви давно не їли. Поживна їжа, різні напої в перервах між прийомами їжі і зниження стресу допоможуть вам подолати відчуття голоду і успішно дотримуватися план швидкого схуднення.Якщо у вас або кого-то з ваших знайомих спостерігається розлад харчової поведінки і вам необхідно з кимось порадитися, зверніться до лікаря або психолога.

кроки

Метод 1 з 3:

Вживайте ситну їжу

1. Почніть день з вівсянки. Вівсяні пластівці, необроблений овес або вівсяна каша швидкого приготування допоможуть вам придушити апетит до самого обіду. Овес володіє низьким глікемічним індексом. Це означає, що така їжа не призводить до сплеску рівня цукру в крові, який потім викликає почуття голоду. Крім того, овес містить велику кількість харчових волокон, що уповільнює швидкість перетравлення і засвоєння вуглеводів в організмі. Порція вівсяних пластівців з мигдальним молоком і нарізаним яблуком або грейпфрутом допоможе вам впоратися з відчуттям голоду.

Вся користь вівсянки нейтралізується, якщо ви додасте коричневий цукор або кленовий сироп, які можуть підвищити рівень цукру в крові, в результаті чого ви відчуєте голод задовго до обіду.

2. Вживайте вранці білкову їжу. Ще одним прекрасним варіантом сніданку є білкова їжа, наприклад яйця, нежирне м`ясо або йогурт. Нежирна білкова їжа дозволить вам залишатися ситим протягом дня. Дослідження показують, що в інший час доби ефект буде вже не той, так що постарайтеся вживати білки саме на сніданок.

Білкова їжа не обов`язково повинна бути повністю вільною від жиру. Корисні жири, наприклад оливкове масло або авокадо, дозволяють довше не відчувати голод, ніж нежирна їжа.

3. Додайте в свій раціон грейпфрути. Хоча грейпфрутова дієта є екстремальною і її слід уникати, було показано, що якщо з`їдати по половині грейпфрута з кожним прийомом їжі, це допомагає скинути вагу. Згідно з результатами одного дослідження, грейпфрут здатний знижувати рівень інсуліну після їжі і тим самим запобігати почуття голоду.

Однак якщо ви приймаєте будь-які лікарські препарати, необхідно переконатися, що вони не взаємодіють з грейпфрутом. Відомо, що грейпфрут негативно взаємодіє з приблизно 85 різними препаратами, причому в разі 45 з них ефект може бути дуже серйозним.

Будьте надзвичайно обережні з грейпфрутами. Не їжте їх, якщо ви приймаєте препарати від еректильної дисфункції, естрогени, статини для зниження рівня холестерину, антагоністи кальцію, більшість з антикоагулянтів, бензодіазепіни, замінники гормонів щитовидної залози, деякі препарати для хіміотерапії та імуномодулятори, протигрибкові і деякі інші антибіотики, бета-адреноблокатори , опіати і будь-які інші препарати, які переробляються печінкою, а також відносяться до сімейства цитохром P450.

Грейпфрути також протипоказані вагітним, жінкам, які годують груддю і тим, у кого рак молочної залози.

Крім того, немає достатніх даних для науково обґрунтованої оцінки ефективності і користі грейпфрутів. Однак якщо вам можна вживати грейпфрути і ви сподіваєтеся, що вони принесуть користь, додайте їх в свій раціон.

4. Їжте містять харчові волокна овочі та фрукти. Більшість овочів і фруктів містять велику кількість харчових волокон і рідини, завдяки чому вони сприяють почуттю ситості. Поряд з порцією білків і жирів, кожний прийом їжі повинен складатися в основному з овочів і фруктів.

Особливо ефективно пригнічують апетит яблука, тому з`їдайте щодня хоча б одне яблуко.

Листові овочі добре насичують і багаті поживними речовинами. Їжте шпинат, листову і городню капусту, листову гірчицю і мангольд замість легкої зелені, такої як салат-латук.

Картопля містить речовини, які протидіють греліну. Їжте запечений, варений або злегка обсмажену картоплю, але утримуйтеся від картоплі фрі і картопляних чіпсів.

5. їжте горіхи. Дослідження показали, що ті, хто щодня з`їдають порцію горіхів, особливо мигдалю, відчувають менший голод в порівнянні з іншими. У горіхах містяться добре вгамовують голод білки, харчові волокна і ненасичені жири.

6. Додайте в свій раціон сире насіння льону. Ними можна посипати різні страви, наприклад йогурт, смузі, салати і овочі. Насіння льону багате харчовими волокнами, які перешкоджають занадто швидкому зростанню рівня цукру в крові і завдяки цьому пригнічують почуття голоду.

7. Віддавайте перевагу корисним жирам, таким як олеїнова кислота, які пригнічують почуття голоду. Олеїнова кислота міститься в арахісової пасти, авокадо, горіхах і оливковій олії. Вона посилає в мозок сигнали, які знижують апетит.

8. Не відмовляйте собі в задоволенні з`їсти темний шоколад. Якщо вам хочеться чогось солодкого крім фруктів, з`їжте кілька шматочків темного шоколаду. На відміну від молочного шоколаду і інших солодощів, темний шоколад має насичений смак, який природним чином сигналізує організму про те, що ви з`їли достатньо. Вибирайте темний шоколад з вмістом какао не менше 70% (зазвичай на упаковці такого шоколаду написано "гіркий"), і вам складно буде з`їсти більше декількох квадратиків за раз!

При покупці гіркого шоколаду звертайте увагу на етикетку. Багато виробників називають «темним» такий шоколад, в якому міститься набагато менше 70% какао.

я. Їжте гострі страви. Легко переїсти, якщо перед вами прісна, нічим не примітна їжа. В цьому випадку ви можете автоматично продовжувати їсти навіть після того, як ви нагодовані. З іншого боку, гостра їжа сильніше впливає на ваші органи почуттів, ви звертаєте більше уваги на кількість з`їденого і на те, наїлися чи.

Кайенскийперець прекрасно підходить для багатьох страв. Додавайте його в омлет, суп і іншу їжу. Можна також просто з`їсти скибочку авокадо, посипаний перцем.

На відміну від кетчупу, більшість гострих соусів мають невелику кількість калорій, тому їх можна їсти стільки, скільки хочеться. Однак попередньо перевіряйте вказаний на упаковці склад, щоб переконатися, що соус не містить доданого цукру.

Ще однією чудовою гострою приправою, яка дозволяє швидше утамувати відчуття голоду, є васабі.

Метод 2 з 3:

Пийте корисні напої

1. пийте воду. Ви напевно чули про це мільйон разів, і це правда - якщо ви дотримуєтеся дієти, просто необхідно пити більше води. Пийте воду до, під час і після їжі, щоб ваш шлунок був повний. Якщо ви відчули голод, випийте склянку води, перш ніж що-небудь з`їсти. Так ви притупити почуття голоду і уникнете переїдання. Нижче наведено кілька способів, які допоможуть вам пити достатньо води протягом дня.

Приготуйте імбирний чай. Залийте окропом кілька скибочок свіжого імбиру і дайте їм настоятися протягом декількох хвилин - в результаті у вас вийде смачний напій. Імбир сприяє травленню і стимулює обмін речовин.
Приготуйте огіркову або лимонну воду. Ароматну воду приємніше пити, вона стимулює смакові рецептори і допомагає довше залишатися ситим. Просто видавіть в стакан води лимон або покладіть в нього кілька скибочок огірка.

2. Подумайте про те, щоб вживати кофеїн. Існують неоднозначні відгуки щодо того, чи допомагає кофеїн придушити апетит. Дійсно, деяким чашка чорної кави або чаю допомагає впоратися з відчуттям голоду, однак у інших це почуття посилюється після того, як кофеїн припиняє діяти, що перекриває позитивний ефект. Спробуйте випити чашку кави або чорного чаю (без молока і цукру) і уважно простежте за своїми відчуттями протягом декількох наступних годин. Якщо ви не відчуєте голоду навіть після того, як дія кофеїну пройде, значить він, можливо, підходить вам в якості засобу, що дозволяє придушити апетит.

Пийте овочеві соки. Соки з городньої капусти, моркви, шпинату, огірків та інших овочів насичені вітамінами і дозволяють на кілька годин втамувати голод. Однак це не відноситься до фруктових соків, оскільки в них міститься багато цукру.

4. Пийте зелений чай. Зелений чай використовували для придушення апетиту протягом століть, оскільки він містить галлат епігаллокатехін (EGCG) - це поживна речовина підвищує вироблення гормону, який сприяє відчуттю ситості. Крім того, щоденне вживання зеленого чаю допомагає запобігти накопиченню жиру в організмі.

5. Готуйте низькокалорійні супи або натуральні бульйони, щоб придушити апетит. Перекусіть низькокалорійним курячим супом з локшиною - бульйон наситить вас, а курка забезпечить ваш організм необхідними білками.

6. Утримуйтеся від алкогольних напоїв, за винятком вина. Більшість спиртних напоїв (пиво, коктейлі і так далі) містять велику кількість калорій, а оскільки вони знижують самоконтроль, то підвищують ризик того, що ви порушите свою дієту. Разом з тим було показано, що червоне вино допомагає придушити апетит і сприяє почуттю ситості. Пийте не більше 1-2 келихів в день.

Метод 3 з 3:

Змініть свої повсякденні звички

1. їжте повільно. Поспіх під час їжі призводить до переїдання, оскільки шлунок не встигає вчасно послати мозку сигнал про те, що він сповнений. Не поспішаючи пережовувати їжу і звертайте увагу на те, що ви їсте. Відкладайте вилку після того, як покладіть черговий шматок в рот, якщо це допомагає вам їсти повільніше. Не дивіться телевізор і не читайте під час їжі, так як це відверне вашу увагу від їжі і збільшить ризик неусвідомленого переїдання.

2. Поліпшите свої заняття кардіо-вправами за допомогою інтервальних тренувань. Чергуйте періоди інтенсивних навантажень з короткими інтервалами відпочинку - це допоможе звести до мінімуму рівень греліну і тим самим придушити апетит.

3. чистіть зуби. У разі сильного бажання що-небудь з`їсти почистіть зуби. Смак зубної пасти обдурить ваш мозок і створить враження, що ви щось з`їли. В результаті у вас на кілька годин пропаде бажання є, так як це порушить аромат і чистоту рота.

Однак це не означає, що можна чистити зуби по п`ять разів на день. Не чистіть зуби занадто часто, інакше можна стерти емаль. Робіть це не частіше 2-3 разів на день.

Ще один спосіб обдурити мозок і тимчасово придушити почуття голоду полягає в тому, щоб пожувати що не містить цукру м`ятну жувальну гумку.

4. Як випливає висипайтеся ночами. Згідно з дослідженнями, недосипання призводить до того, що ми більше їмо протягом дня, а також збільшує схильність до висококалорійної їжі.. З іншого боку, подібний ефект може викликати і занадто велика кількість сну. Намагайтеся спати щоночі по 7-8 годин, щоб досягти золотої середини і краще контролювати почуття голоду.

5. Не сидіть склавши руки. Основною причиною переїдання є нудьга. Якщо у вас занадто багато зайвого часу, велика ймовірність, що ви заповните його їжею. Займайтеся чим-небудь протягом усього дня незалежно від того, перебуваєте ви на роботі чи вдома. Урізноманітніть свої заняття: робіть невеликі перерви, щоб прогулятися, зустрічайтеся з людьми, робіть що-небудь руками і так далі. В результаті у вас просто не буде часу для того, щоб відчути голод!

Контролюйте стрес. Якщо ви будете їсти через те, що сумуйте, гнівайтесь або просто нервуєте, то швидко порушите будь-яку дієту. Стрес підвищує вироблення гормонів, які викликають почуття голоду, тому при поганих новинах у багатьох рука сама собою тягнеться до печива або морозиву. Щоб не переїдати, справляйтеся новим викликам за допомогою медитації, фізичних вправ і психотерапії.

Поради

Їжте в міру необхідності. Чи не голодуйте заради того, щоб скинути вагу, але і не переїдайте. Слідкуйте за кількістю споживаних калорій.
Якщо ви будете жувати вранці жувальну гумку протягом години, то зможете придушити почуття голоду і менше з`їсте за обідом. Крім того, при жуванні за одну годину спалюється 11 калорій.