Як ефективно справлятися з емоційними тригерами

Емоційні тригери грунтуються на негативному досвіді. Коли людина опиняється в схожій ситуації, пробуджуються сильні емоції, а наші рефлекторні реакції можуть викликати сплеск емоцій, паніку і «застигання». Якщо пустити ситуацію на самоплив, тригери не залишать вас у спокої. Гарна новина полягає в тому, що існують способи впоратися з ними і послабити негативні реакції на тригери.

кроки

Метод 1 з 5:

Як виявляти емоційні тригери

1. Звертайте увагу на свої реакції. Іноді просто незрозуміло, чим викликані сильні емоції. Почніть пильно спостерігати за собою, щоб виявити власні тригери. Так буде простіше впоратися з ними.

Задумайтесь над ситуацією, в якій виникли сильні емоції. Що викликало такі почуття?

2. Ведіть щоденник, щоб виявити свої тригери. Записуйте свої відчуття, реакції і місце, в якому сталася ситуації, присутніх людей і свої дії. Такі записи допоможуть вам відстежити власні тригери. Вивчіть замітки і визначте, які емоції викликають настільки сильні й енергійні реакції, які також називають реакцією «боротьби або втечі» в разі будь-якої відчутної загрози.

Girl with Down Syndrome Expresses Happiness.jpg

3. Зрозумійте суть і механізми роботи емоцій. Емоції допомагають нам спілкуватися з людьми. Готують нас і спонукають до дії або служать самовиправданням. Іноді емоції виникають в зв`язку із зовнішнім подією, але також вони тісно пов`язані з нашими думками і іншими емоціями. Прийнято виділяти шість головних емоцій:

любов;

радість;

гнів;

Сум;

страх;

сором.

4. Пізнайте свої емоції. Організм завжди реагує на емоції. Наприклад, в хвилини страху серце починає битися частіше. Що стосується агресії виникає напруга і жар. Навчіться розпізнавати ці підказки, щоб визначати свої емоції. Так ви зможете впоратися з емоціями і не дозволите їм взяти верх.

Метод 2 з 5:

Як обходити стороною або змінювати тригери

1. Змініть свій спосіб життя. Старі звички складно змінити, а емоційні тригери теж потрапляють в цю категорію. Якщо ви хочете обходити стороною або змінювати тригери, спробуйте замінити старі звички новими. Також не забувайте уникати ситуацій, які викликають такі реакції.

Наприклад, якщо ваш друг начитає вести себе агресивно і дратує вас після вживання алкогольних напоїв, то краще триматися від нього подалі, коли він вирішив випити.
Якщо нестача коштів є тригером, знаходьте способи уникати необдуманих витрат.
Не вживайте алкоголь і наркотики. У нетверезому стані людина гірше контролює свої емоції і реакції.

2. Зробіть перерву. Іноді перерва допомагає взяти себе в руки і контролювати ситуацію. Цей час можна витратити на аналіз своїх емоцій і способів вирішення проблеми.

Скажіть: «Мені треба подихати повітрям», - або: «Я зараз повернуся». Якщо людина піде за вами, то відповідайте: «Мені потрібно трохи побути на самоті».

Наприклад, якщо ви гнівайтесь на співробітника і не хочете зруйнувати трудові відносини, просто скажіть: «Обговоримо це пізніше», - і підіть. Можна повісити на двері записку з проханням не турбувати вас і зайти в кабінет. Тепер спокійно подумайте, як реагувати на колегу і чи потрібно взагалі реагувати.

3. Поступово розширюйте межі витривалості. Уникати тригерів - це тільки короткострокове рішення. Постійні спроби обходити тригери стороною можуть викликати стрес і обмежувати ваше життя. Почніть з малого і рухайтеся вперед. Навчіться ефективно контролювати свої емоції, щоб ситуація перестала бути подразником.

Рухайтеся до мети дитячими кроками. Наприклад, ви боїтеся великого скупчення людей. Першим кроком може стати спроба ненадовго зайти в переповнене кафе або торговий центр, а потім піти і займатися більш спокійною.

Не робіть дурних вчинків. Так, якщо ви боїтеся котів, не потрібно закриватися в кімнаті з котами. Для початку можна подивитися ролики про котів або спостерігати за людиною, яка гладить кота, а також вивчати котячий мову тіла, щоб зменшити непередбачуваність.

4. запасіться терпінням. Неможливо швидко змінити звичку або спосіб життя. Будуть потрібні тижні або місяці, перш ніж будуть помітні перші результати. Це нормально і не означає, ніби ви щось робите неправильно.

Ставте невеликі цілі. Наприклад, якщо ви застигаєте в присутності мами, яка говорить образливі речі, спробуйте сказати: «Я зараз повернуся», - і піти з кімнати. Чи не карайте себе за нездатність ігнорувати її слова. П`ятий крок неможливий без перших чотирьох кроків.

Заохочуйте себе за успіхи. Навіть при незначному прогресі говорите собі, що ви відмінно впоралися і пишаєтеся собою. Можна використовувати матеріальні нагороди (наприклад, перегляд фільму або час для хобі). Успіхи важливі, тому пишаєтеся собою!

Метод 3 з 5:

Як впоратися з неминучими тригерами

1. Продумуйте кілька рішень. Визначте бажані результати і способи їх досягнення. При неможливості оплатити рахунок зателефонуйте кредитору і обговоріть варіанти оплати. Якщо вашим тригером є відсутність часу на приготування їжі до батьківських зборів, тоді замовте їжу на винос.

2. Називайте свої емоції. Коли ви відчуваєте сильну емоцію, задумайтеся і запитайте себе: «Що я зараз відчуваю?»Назва емоції дозволить швидше впоратися з нею.

Подумайте, як емоція впливає на ваш організм. Наприклад: «Мені страшно. Моє серце б`ється частіше, руки стиснуті в кулаки, а ноги готові винести мене геть ».

3. Застосовуйте протилежні дії при негативних емоціях. Багато хто має схильність підкріплювати негативні емоції негативними реакціями. Якщо ізолювати себе від людей, коли ви відчуваєте смуток і самотність, то відчуття тільки посиляться. Якщо ви хочете змінити свої почуття, зверніться до друзів в спокійній обстановці. Займіться справами, які викличуть у вас протилежні почуття.

4. Накопичуйте позитивний досвід, який стає приємними спогадами. Не кожен тригер є негативним. Приємні відчуття можуть викликати приємні спогади. Якщо проводити більше часу з близькими людьми, ваші теплі спогади будуть накопичуватися і замінювати собою негативні тригери.

Запах свіжоспеченого пирога може нагадувати про канікули, проведених у бабусі.

Улюблена романтична пісня може нагадати про перше побачення.

На пляжі можуть виникати спогади про літні поїздках з друзями.

5. Використовуйте навички контролю емоцій і страждань, щоб впоратися з неприємними відчуттями. Ведіть себе так, щоб не погіршити ситуацію. Неприємні відчуття можуть навіть приносити користь. Як використовувати подібні навички:

Відволікайтеся, щоб легше пережити труднощі.

Займайтеся справами і хобі на зразок в`язання, малювання, перегляду фільмів.

Приносьте користь світу. Стати волонтером, допомагайте іншим або надайте люб`язності.

Створюйте протилежні емоції. Здійснюйте дії, які будуть викликати у вас зворотні емоції. Наприклад, дивіться комедії або читайте гумористичні оповідання.

Відіпхніть, покиньте ситуацію або заблокуйте її в своїй свідомості.

Відволікайте себе думками - читайте, плануйте приємні події, вважайте до десяти.

Задіюйте фізичні відчуття - візьміть в руки лід, сходіть на масаж, прийміть душ.

Рвіть непотрібну папір або розбивайте кубики льоду, щоб дати вихід гніву.

Вчіться самозаспокоєння. Заспокойте кожне з п`яти почуттів приємними або втішати вас відчуттями.

6. покращуйте ситуацію. Знаходьте інші способи зробити свої страждання більш виносяться. Так, можна використовувати зорові образи, шукати сенс, молитися, застосовувати метод розслаблення і цілком зосередитися на чомусь одному або взяти невелику відпустку. Підтримайте себе, адже ви сильніше, ніж здається. Зміни даються важко.

Метод 4 з 5:

Як контролювати свої емоції

1. Змініть свої погляди. Погляньте на ситуацію під іншим кутом. Почніть сприймати її не як перешкоду, а як можливість стати краще. Наприклад, якщо вас не влаштовує робота, то нагадайте собі, що ви здатні все змінити. Сприймайте нинішню роботу як навчальний полігон для розвитку резюме, щоб в очах нових роботодавців виглядати кращим кандидатом на посаду.

2. Навчіться встановлювати межі. Іноді наші емоційні тригери є результатом відсутності кордонів. Межі підказують людям рамки допустимого, а також визначають, що ви готові або не готові зробити.

3. Знижуйте чутливість до стресу. Наш організм подібний до автомобілю. Якщо намагатися їхати без бензину чи не змінювати масло, то машина вийде з ладу. Якщо нехтувати потребами організму, відбудеться не тільки фізична, а й емоційна поломка. Отже, нам необхідно піклуватися про себе. потрібно:

лікувати хвороби. Хвора людина може відчувати смуток, гнів і розчарування. Зверніться по допомогу до лікарів і відпочивайте, щоб швидше одужати.

добре харчуватися. Втамовує голод і не переїдайте. Доповніть щоденний раціон фруктами і овочами. Не використовуйте обмежувальні дієти, циклічні дієти або дієти, що виключають певні групи продуктів. Збалансоване харчування забезпечить спокійний настрій і добре самопочуття.

Спати достатню кількість часу. Дотримуйтесь постійний режим сну, спите достатня кількість часу щоночі.

Займатися фізкультурою. Двадцять хвилин енергійних фізичних навантажень в день поліпшать вам настрій.

4. Насолоджуйтесь приємними відчуттями. Коли ви відчуваєте приємні відчуття, не слід поспішати, щоб радіти кожній миті. Насолоджуйтеся радістю і почуттям комфорту. Щодня здійснюйте (хоча б) одну дію, які приносить вам радість. Це підвищить вашу стійкість і здатність віддаватися приємним відчуттям.

смійтеся.

Гуляйте пішки в парку.

Катайтеся на велосипеді.

Читайте книги.

Проводьте час з людьми, які змушують вас посміхатися.

5. Складайте щоденні маленькі цеглинки змін і побудуйте нову, що стоїть життя. Так ви будете частіше відчувати приємні відчуття. Працюйте над проектом своєї мрії або міняйте свою кар`єру і самовдосконалюється кожен день. Здійснюйте дії, які допоможуть вам відчути власну компетенцію і контроль над ситуацією, щоб регулювати емоції і рухатися до цілей.

Метод 5 з 5:

Як звернутися за допомогою

1. Обговоріть свої тригери і почуття з родичами і друзями. Іноді бесіда дійсно допомагає послабити емоційні подразники і налагодити взаєморозуміння. Родичі і друзі знають вас краще, ніж будь-хто інший. Вони здатні передбачити ваші реакції, щоб забезпечити підтримку в подібні моменти.

Попросіть їх втішити вас. Турбота близьких значно знижує напруга емоцій.
Якщо тригери пов`язані з відчуттям небезпеки, то друзі і родичі здатні допомогти вам впоратися з ними. Наприклад, якщо ви дуже боїтеся виходити на вулицю одні, вони можуть сходити з вами в парк або магазин.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Adam Dorsay, PsyD

Ліцензований псіхологДоктор Адам Дорсі - ліцензований психолог з області затоки Сан-Франциско. Є одним з творців Project Reciprocity, міжнародної програми в компанії Facebook, і консультантом команди з безпеки Digital Ocean. Спеціалізується на роботі з успішними дорослими клієнтами, допомагаючи їм вирішити проблеми у відносинах, впоратися зі стресом і тривожністю і зробити своє життя щасливішим. У 2016 році виступив на TEDx з промовою про чоловіків і емоціях, яка стала дуже популярною. Отримав диплом магістра з психологічного консультування в Університеті Санта-Клари і ступінь по клінічної психології в 2008 році.

Adam Dorsay, PsyD
ліцензований психолог

Наш фахівець підтверджує: «Поговоріть з одним або родичем, які добре знають вас. Можна звернутися до психотерапевта або дорослим, яким ви довіряєте (батьки, дядько, старша сестра). Потрібна людина, яка розуміє вас краще за інших і знає, що ви пережили. Якщо тримати все всередині, то вам не позбутися від тривоги. Давайте вихід своїм почуттям ».

2. Говоріть людям, як вони можуть вам допомогти, якщо ви засмучені. Досить відмахуватися і говорити: «Все в порядку». Краще сказати правду.

«Мені потрібно побути на самоті, щоб розібратися в своїх почуттях. Давай поговоримо пізніше".

«Можеш обійняти мене?»

"Мені дуже сумно. Ситуацію не змінити, але ти можеш допомогти мені відволіктися. Зробимо щось веселе?»

«Не люблю, коли ти мене дражниш. Я трохи стискують свого голосу. Можеш не вести себе так?»

«Мені потрібно пару хвилин, щоб заспокоїтися».

«Я ніяк не можуть вирішити одну робочу проблему. У тебе знайдеться хвилинка?»

3. Зверніться до фахівця. Знайдіть хорошого психолога або психотерапевта. Багатьом людям важко впоратися з емоціями і подразниками. Фахівець допоможе вам визначити тригери і навчить способам впоратися з ними.

4. Зверніться до духовного наставника, священика або лікаря. Такі дбайливі професіонали можуть допомогти вам впоратися з сильними емоціями або підказати, до кого звернутися. Ваш духовний наставник або священик також може дати духовні настанови, які допоможуть в важкий час. Психотерапевт може виписати ліки від стресу і депресії.

Girl with Down Syndrome Reads At Beach.jpg

5. Читайте найкращі книги про самодопомоги. Здатність володіти собою і контролювати свої емоції - корисна навичка. Читайте книги про подолання психологічних травм, щоб зрозуміти свої тригери. Якщо ви вже розібралися з причинами, читайте вузькоспеціалізовані книги. Скажімо, якщо тригери виникли через жорстоке поводження з вами, то шукайте книги про насильство в сім`ї або в стосунках з партнером.

6. Знайдіть групу підтримки. На зустрічах таких груп люди вчаться краще розуміти свої емоції, а деякі учасники можуть мати справу зі схожими тригерами і дати вам корисні поради. Пошук підходящої групи в своєму місті можна почати з інтернету або звернутися з питанням до свого психотерапевта.