Як скинути вагу на безглютенової дієті: 11 кроків

Такі захворювання, як целіакія або непереносимість клейковини, є хронічними хворобами і можуть стати причиною неприємних шлунково-кишкових симптомів, таких як діарея, здуття живота, болі, блювота, а також нестача поживних речовин, які можуть привести до остеопорозу, нервових захворювань, внутрішніх кровотеч, безпліддя, проблем з печінкою, жовчним міхуром і селезінкою. Якщо у вас спостерігається якесь із цих станів, єдиний спосіб впоратися і запобігти виникненню симптомів - дотримуватися суворої безглютенової дієти. Хоча на ринку представлено безліч продуктів, які не мають в складі глютен, багато хто з них містять велику кількість цукру, через який ви можете набирати вагу, також в них мало клітковини, поживних речовин, вітамінів і мінералів. Замість цього включіть в раціон фрукти і овочі, цільнозернові злаки, які містять глютен, бобові, пісні білки, горіхи і насіннячка, молочні продукти низької жирності і здорові жири.

кроки

Частина 1 з 3:

Як схуднути на безглютенової дієті

1. Проконсультуйтеся з лікарем. Якщо ви набираєте вагу, дотримуючись призначеної безглютенової дієти при целіакії або непереносимості клейковини, необхідно обговорити з доктором безпечний і відповідний спосіб схуднення.

Багато людей з такими хронічними захворюваннями втрачають вагу, якщо не ставляться до свого стану здоров`я належним чином. Це відбувається через порушення засвоєння калорій і поживних речовин, яке накладається на страх вживання їжі.
Коли цей стан приходить в норму, а всмоктування відновлюється, природно, відбувається набір ваги, що справляє позитивний вплив. Хоча надмірне збільшення ваги або збільшення ваги, яка ставить вас в категорію ожиріння згідно індексом маси тіла, не є корисною.
Обговоріть з лікарем, яка прибавка в вазі буде для вас допустимої і запитайте про дієти або режимах харчування, які безпечні і підходять при вашому захворюванні.
Також, можливо, варто звернутися до сертифікованого дієтолога. Професіонали в області харчування часто спеціалізуються на целіакії та інших алергічних реакціях і можуть допомогти впоратися з вашим захворюванням і скинути вагу. Попросіть напрямок у вашого терапевта або пошукайте фахівця онлайн.

Lose Weight on a Gluten Free Diet Step 2

вважайте калорії. Навіть при захворюваннях типу целіакії або непереносимості клейковини, найкращий спосіб схуднути - уважно стежити за кількістю споживаних калорій і зменшити його для того, щоб скинути зайві кілограми.

Щоб безпечно схуднути, що особливо важливо, якщо у вас вже були спроби скинути небажаний вага при цьому захворюванні, потрібно урізати споживані калорії приблизно на 500 в день.

Результатом стане втрата від 0,5 до 1 кг ваги кожного тижня. Важливо дотримуватися цього повільного, більш поступового режиму схуднення - так ви гарантовано будете отримувати достатньо поживних речовин для підтримки здоров`я організму.

Почніть записувати всю їжу і напої, які ви вживаєте в звичайний день, і підрахуйте загальну кількість з`їдених калорій.

Відніміть 500 з цієї суми, щоб визначити нову кількість калорій на день, яке допоможе вам скинути вагу. Не вживайте менше 1200 калорій, інакше у вас можуть утворитися жовчні камені, ви можете відчувати надмірну втому або інші побічні ефекти.

Lose Weight on a Gluten Free Diet Step 3

3. Вживайте більше пісних білків і білкової продукції. Хоча може здатися, що глютен міститься в багатьох продуктах - і часто так воно і є - багато натуральні продукти, насправді, не містять глютену. Більшість білків, фруктів, овочів мають високу живильну цінність і не містять глютен.

Білок вкрай важливий для добре збалансованої і низькокалорійної дієти. Він запускає процес схуднення і дає заряд енергії на день.

Додавайте одну або дві порції пісних білків в кожний прийом їжі. Ваш вибір представляється різноманітність натуральних джерел білка, що не містять глютен: морепродукти, птиця, яйця, молочні продукти низької жирності, пісна яловичина, квасоля і горіхи.

Цілісні фрукти або овочі також відносяться до категорії безглютенових продуктів і є важливою частиною вашого режиму схуднення. Намагайтеся з`їдати від п`яти до дев`яти порцій кожен день, щоб вийти на мінімальний рівень споживання.

Хоча цільні, необроблені або мінімально оброблені білки, фрукти і овочі зазвичай на 100% безглютенові, завжди перевіряйте. Наприклад, заморожені разом з соусом або підливою овочі, можуть містити глютен, або він може бути в складі заправок готових салатів.

Lose Weight on a Gluten Free Diet Step 4

4. Вибирайте на 100% безглютенові цільні злаки. Целіакія або непереносимість клейковини можуть привести вас до думки, що ви ніколи більше не зможете є злакові культури або продукти, з них виготовлені. Незважаючи на це, є безліч смачних варіантів, які можна використовувати в якості замінників глютеносодержащіх продуктів.

Злакові культури, такі як пшениця, ячмінь, жито і виготовлена з них борошно викликатимуть роздратування шлунково-кишкового тракту при целіакії або непереносимості клейковини. Крім того, продукти, виготовлені з цих злаків, наприклад, хліб, макарони, кекси, пластівці, оладки і лаваш також не перетравлюватися організмом.

Як би там не було, все ж є злаки, які за своєю природою не містять глютену і їх можна вживати без побоювань. Багато з них також на 100% цільнозернові і містять більше білків і клітковини. Спробуйте киноа, коричневий рис, просо, щириця, безглютеновий овес, кукурудзу, Теффі, горіхову борошно і гречку.

Якщо ви вирішили приготувати одну з цих злакових культур або продукти, з них виготовлені, відміряйте правильний обсяг порції. Намагайтеся використовувати півчашки або 28 грам з розрахунку на одну порцію. Двох-трьох порцій на день буде достатньо, оскільки основу вашого раціону повинні складати білки, молочні продукти, фрукти і овочі.

Lose Weight on a Gluten Free Diet Step 5

5. Перекушуйте з розумом. Якщо ви намагаєтеся схуднути, потрібно стежити за тим, скільки ви їсте під час перекусу і коли ви це робите. Будьте уважні до того, що вибираєте на закуску і в яких кількостях, щоб продовжувати втрачати вагу.

Перекушування можуть стати хорошим доповненням до плану схуднення або дієти. Вони можуть дати вам необхідний заряд енергії, додаткові поживні речовини або допоможуть протриматися до наступного запланованого прийому їжі.

Хоча перекушування з високим вмістом калорій, жиру і цукру - не найкращий вибір. Купуйте те, що містить 150 калорій або менше, щоб дотримуватися мети.

Відмінним варіантом безглютенових перекусів стануть: зварені круто яйця, простий йогурт з фруктами, сухофрукти і Крехів або хумус з нарізаними овочами.

Перекушуйте, тільки якщо це дійсно необхідно. Наприклад, перекусіть чимось, якщо перерва між основними прийомами їжі становить більше чотирьох-п`яти годин, або з`їжте невелику порцію перед тривалою тренуванням. Намагайтеся не заїдати нудьгу або стрес.

Частина 2 з 3:

Уникайте висококалорійних безглютенових продуктів

1. Обмежте споживання безглютенових напівфабрикатів. Ще одним фактором, що впливає на збільшення ваги і небажані додаткові калорії, є оброблена безглютеновая їжа. Хоча завдяки напівфабрикатів дотримуватися безглютенової дієту стає набагато простіше, це може призвести до несподіваних результатів.

Глютен (що міститься в зернах, наприклад, в пшениці) становить основу, надає еластичність і стійку форму продуктам, таким як хліб, макарони і крупи. Без нього виробникам потрібно включати до їх складу харчові добавки, щоб ця безглютеновая їжа мала належну текстуру і смак. Хоча ці продовольчі товари добре справляються з поставленим завданням, але в результаті зазвичай вони містять багато калорій, жирів і харчових добавок.
Типові безглютенові оброблені продукти з великою кількістю калорій: хліб, крекери, чіпси, печиво, мафіни, гранола, піца.
Завжди читайте таблицю вмісту харчових речовин безглютенових товари, які ви купуєте. Відзначте для себе розмір порції, яку ви збираєтеся з`їсти, і скільки в ній буде міститися калорій. Перевіряйте, наскільки це відповідає вашим планом харчування.

Lose Weight on a Gluten Free Diet Step 7

2. готуйте самі. Неможливість є звичайну їжу, що містить глютен, поряд з обмеженням споживання оброблених безглютенових замінників може створювати певні труднощі.

Хліб, макарони, вафлі, пластівці, лаваш, крекери та солодощі - це звична частина регулярної дієти більшості людей. Але вам необхідно уникати цих продуктів, що може бути непростим і небажаної завданням.

Самостійне приготування їжі вдома допоможе включити в раціон ваші улюблені страви і дотримуватися низькокалорійної дієти, беручи до уваги целіакію або непереносимість клейковини.

У багатьох магазинах продається безглютеновая суміш для випічки. Вам не потрібно хвилюватися про те, яку борошно додавати, або купувати незвичайні або дорогі продукти.

Багато безглютенові суміші для випічки універсальні і підходять для безлічі різноманітних рецептів. На їх основі можна пекти хліб, оладки, вафлі або навіть основу для піци.

Крім того, коли ви готуєте дома, ви точно знаєте, які продукти ви використовували, і можете зменшити кількість доданого цукру, жирів і загальна кількість калорій.

Lose Weight on a Gluten Free Diet Step 8

3. Підберіть замінники поширених продуктів, що містять глютен. Якщо ви хочете уникнути безглютенових продуктів, які пройшли високу ступінь обробки, але у вас немає бажання самостійно випікати їх замінники, існує парочка корисних хитрощів.

Замініть хлібний лаваш стравами в листі салату. Природно, листя салату не містять глютену, також в них мало калорій і вони стануть хорошою основою для подачі м`яса, салату з тунця, хумус або овочів.

Замість макаронів спробуйте використовувати машинку для спіральної нарізки. Це кухонне пристосування, яке перетворює овочі в подобу макаронів. Подавайте їх з вашим улюбленим томатним соусом і Безглютенові м`ясними фрикадельками.

Якщо ви турбуєтеся, що в вівсянці, яку ви їсте на сніданок, може міститися глютен, спробуйте замість неї приготувати кіноа. Тепла каша з молоком і вашими улюбленими фруктами стане гарною заміною.

Частина 3 з 3:

Підтримуйте вагу, змінивши спосіб життя

1. Включіть в розпорядок фізичну активність. Яким би не був ваш план дієти, його необхідно підтримувати фізичним навантаженням.

Регулярно протягом тижня займайтеся аеробікою. Намагайтеся приділяти близько 150 хвилин в тиждень кардионагрузки.
Займайтеся тими видами тренувань, які приносять вам найбільше задоволення. Спробуйте ходьбу, біг підтюпцем, піші походи, танці, плавання або позаймайтеся на кардиотренажерах в місцевому спортзалі.
На додаток до кардионагрузки, виділіть також один або два дні силових тренувань. Це допоможе утримувати здорову вагу.
Приділяйте силових тренувань близько 20 хвилин, включаючи вправи, спрямовані на опрацювання всіх основних груп м`язів.

Lose Weight on a Gluten Free Diet Step 10

Вчіться справлятися зі стресом. Ще одним фактором, який може сприяти збільшенню у вазі або труднощами в боротьбі із зайвими кілограмами, є стрес. Целіакія або непереносимість клейковини самі по собі є стресовим станом, так само, як і боротьба з ними.

Хоча деякі люди втрачають вагу, коли відчувають стрес, багато хто відзначає, що в таких ситуаціях вага навпаки додається і виникають труднощі з схудненням. Так відбувається через високого рівня певних гормонів в крові, і пристрасного бажання або тяги до переїдання, перекушування і споживання так званих "втішних продуктів", що містять безліч калорій.

Знайдіть відповідний спосіб справлятися з хронічним стресом. Якщо ви відчуваєте стрес через хворобу, є групи підтримки і форуми, де ви знайдете допомогу у інших пацієнтів. А ще можна попросити вашого терапевта або дієтолога надати вам додаткову підтримку.

Крім того, є й інші заняття, які допоможуть вам заспокоїтися. Спробуйте медитувати, вести щоденник, виходити на прогулянки, слухати музику або розмовляти з кимось із друзів або родичів.

Lose Weight on a Gluten Free Diet Step 11

висипайтеся. Нормальний нічний відпочинок є одним з ключових пунктів в програмі схуднення. Також це дуже важливо для оздоровлення, зокрема, якщо ви відновлюєтеся після спалаху целіакії або непереносимості клейковини.

Якщо ви нормально не висипався, вам може бути важче скинути вагу. Дослідження показують, що якщо ви спите менше семи годин щоночі, ви стаєте більш схильні до ожиріння.

Не отримуючи досить нічного відпочинку, ви збільшуєте рівень "гормону голоду". Протягом дня ви відчуваєте себе більш голодним, що стає причиною переїдання.

Намагайтеся спати від 7 до 9 годин щоночі. Спробуйте лягати раніше чи вставати пізніше, якщо можете.

Поради

Завжди радьтеся з лікарем з приводу схуднення, перш ніж робити самостійні спроби скинути вагу.
Не виключайте продукти або цілі групи продуктів з раціону, якщо у вас немає на них алергії або непереносимості. Немає ніякої користі для харчування в тому, щоб виключати цю їжу, якщо для цього немає медичних передумов.