Як дозволити собі здорове харчування

Правильне харчування вимагає певних зусиль, однак це не означає, що вам доведеться витрачати багато грошей. На жаль, шкідлива їжа дійсно зазвичай коштує дорожче корисною, однак важливо розуміти, що економія на їжі позначається на здоров`я. При належному плануванні і розумінні, що вам потрібно, ви зможете підбирати корисні продукти (цільнозернові крупи, овочі, фрукти, нежирний білок і молочні продукти) і готувати їх вдома. Складайте список покупок і дотримуйтеся його в магазині. Можна також готувати деякі продукти самостійно (наприклад, йогурт, бульйон).

кроки

Метод 1 з 4:

Економте на продуктах

1. Купуйте сезонні продукти. У сезон овочі та фрукти коштують дешевше. Нерідко в магазинах влаштовують акції на сезонні товари, оскільки люди прагнуть купувати певні продукти в певну пору року. Крім того, в сезон продукти завжди смачніше.

Восени купуйте гарбуз, кабачок, капусту, яблука.
Взимку купуйте зимові сорти гарбуза, капусту та інші коренеплоди.
Навесні добре купувати буряк, зелені листові овочі, зелена цибуля і спаржу.
Влітку віддавайте перевагу кавуну, кукурудзі, різним ягодам. Зазвичай ціни на овочі та фрукти найнижче влітку. Крім того, ви зможете купити більше продуктів за низькими цінами запас і заморозити їх.

2. Вивчіть ціни на заморожені і консервовані продукти. Хоча свіжі овочі та фрукти зазвичай смачніше, нерідко заморожені і консервовані продукти коштують дешевше. Вони точно так само корисні для здоров`я, як і свіжі. Найголовніше - це не купувати овочі та фрукти з додаванням цукру і солі.

Вивчіть ціни на білкові продукти. Заморожена курка може коштувати дешевше охолодженої, а консервована червона риба і тунець напевно будуть дешевше свіжої риби.

3. Користуйтеся акціями в магазинах. У багатьох магазинах проходять щотижневі акції, про які можна дізнатися з реклами магазину. Закуповувати продуктами, коли вони будуть доступні по акції. Більшу частину білкових продуктів можна заморозити і з`їсти пізніше, тому якщо в магазині зараз акція на куряче філе, купіть побільше м`яса і заморозьте його.

4. Кожен раз порівнюйте ціни. Ви напевно вже і так шукаєте найнижчу ціну на потрібний вам товар, однак якщо ви завжди купували один і той же бренд, тому що він був самим недорогим, ви можете не помітити, як у нього з`являться дешевші конкуренти. Будьте пильні, тому що ціни постійно змінюються. Час від часу магазини влаштовують акції на упаковку певного розміру або на певний товар, що може змінювати співвідношення цін.

Вивчайте асортимент полиць нижче і вище рівня очей. Найчастіше на рівні очей розміщують найдорожчі товари категорії.

Зверніть увагу на товари, які продаються під маркою магазина. Нерідко вони коштують дешевше інших.

5. Купуйте товар у великій упаковці. Хоча відразу вам доведеться заплатити більше грошей, при перерахунку на одиницю товару ви заплатите менше. Наприклад, набагато вигідніше купити велику упаковку каші швидкого приготування, ніж цю ж кашу, розфасовану по маленьким пакетиках на одну порцію. Додавайте в кашу фрукти, щоб виходили різні смаки.

Купуйте продукти на вагу. Нерідко в магазинах здорового харчування можна купити крупи, бобові, пасту, горіхи, гранола, борошно і цукор на вагу. Так ви зможете купити те, що вам потрібно, не переплачуючи за непотрібний обсяг.

Товар в великій упаковці потрібно буде вжити вчасно. Не варто купувати літрову банку майонезу, яку ви не встигнете використовувати до закінчення терміну придатності, або велику коробку сніданку швидкого приготування, який ніхто в родині не їстиме.

6. користуйтеся купонами. Використовуйте купони кожен раз, коли вони будуть вам попадатися, але тільки на ті продукти, які ви купили б і без купонів. Якщо ви купите щось, що ви зазвичай не купуєте, навіть якщо цей товар буде недорогим, ви витратите зайві гроші на товар, який вам не потрібен.

Купони можна знаходити в інтернеті і в газетах. Можна також використовувати спеціальні додатки з купонами і економити гроші на покупках.

7. Подайте заявку на отримання продовольчої допомоги. Якщо ваша сім`я відноситься до категорії малозабезпечених і ви живете в Росії, ви можете подати заявку на продовольчу допомогу. Для отримання допомоги вам буде потрібно зібрати ряд документів, включаючи документ, який містить відомості про обставини, які погіршують або можуть погіршити умови життєдіяльності громадянина, для визнання його потребують соціальному обслуговуванні.

Подати документи можна в найближчому центрі соціального обслуговування.

Якщо у вас є соціальна карта москвича, вам буде надано електронний продовольчий сертифікат, на який буде зараховано 2000 балів (еквівалент 2000 рублів). Їх можна буде витратити на продукти в деяких московських магазинах. Якщо ви живете не в Москві / не в Росії, знайдіть відповідну інформацію в інтернеті.

8. Купуйте продукти на ринках або у фермерів. Іноді найдешевші продукти можна знайти на ринках, хоча і в цьому випадку найвигідніші пропозиції доведеться пошукати. Можна з`їздити на ферми і купити продукти безпосередньо у фермерів. Але будьте готові якомога швидше з`їсти те, що ви купите, тому що свіжа фермерська продукція зберігається менше, ніж продукція, яка поставляється в магазини. Однак смак свіжої їжі буде набагато краще магазинної.

Пошукайте ринок ближче до дому, щоб вам не довелося витрачати гроші на проїзд.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Alex Hong

Шеф-поварАлекс Хон - шеф-кухар і співвласник Sorrel, ресторану нової американської кухні в Сан-Франциско. Працює в ресторанах більше 10 років. Закінчив Американський кулінарний інститут і працював на кухні мишленовских ресторанів Jean-Georges і Quince.

Alex Hong
Шеф повар

Поєднуйте свіжі продукти з ринку з продуктами, купленими в магазині. Шеф-кухар Алекс Хонг, який пропрацював понад 10 років у ресторанному бізнесі, говорить: «На ринках продукти можуть коштувати дорожче в порівнянні з продуктами в магазині, проте якість буде набагато краще. Я закуповувати продуктами для ресторану на ринку щонеділі і замовляю інші продукти, яких немає на ринках, в магазинах ».

Метод 2 з 4:

Вибирайте більш дешеві і корисні продукти

1. Вибирайте більш дешеві інгредієнти. Не всі корисні для здоров`я продукти дорогі. Багато корисні продукти коштують дешево. Складіть список категорій потрібних вам продуктів і подумайте, які варіанти будуть найдешевшими в кожній з категорій.

Наприклад, з цільнозернових круп можна вибрати вівсянку, коричневий рис, булгур, кукурудзу, а також хліб і пасту з цільнозерновий борошна.
З овочів вибирайте капусту, листові овочі (листову гірчицю, капусту різних видів, включаючи брокколі), кабачок, морква, селера.
З фруктів купуйте найдешевші: апельсини, яблука, банани.
З молочних продуктів вибирайте молоко і несолодкий йогурт у великій упаковці. Молоку і йогурту можна надати смак самостійно, не витративши на це багато грошей.

2. «Розтягуйте» м`ясо і рибу на кілька днів. Пам`ятайте, що організму, швидше за все, потрібно менше білка, ніж вам здається. Розподіляти білкову їжу на кілька прийомів їжі буде корисно як для вашого гаманця, так і для раціону. Наприклад, якщо ви готуєте страву з куркою на вечір, використовуйте залишки курки для приготування супу на наступний день і салату через день.

Дорослим жінкам до 30 років потрібно всього 155 грамів білкової їжі в день, а жінкам старше 30 - 140 грамів. Дорослим чоловікам до 30 років потрібно 185 грамів білка в день, від 30 до 50 років - 170 грамів, старше 50 років - 155 грамів.

80 грамів м`яса за розміром дорівнює приблизно колоді карт.

3. Відмовтеся від м`яса. Повністю виключати тваринний білок з раціону не обов`язково, проте це допоможе скоротити витрати на їжу. Спробуйте збільшити кількість вегетаріанських страв в своєму раціоні - наприклад, замість макаронів з м`ясним соусом приготуйте рис з горохом.

30 грамів м`яса можна замінити одним яйцем, жменею бобових, квасолі або гороху, 15 грамами горіхів або насіння, столовою ложкою (15 мілілітрів) арахісового масла або 2 столовими ложками (30 мілілітрів) хуммуса.

Поєднуйте м`ясо з овочами і складними вуглеводами. Спробуйте поєднувати невелика кількість м`яса з корисними білковими продуктами, які заміняють м`ясо. Це дозволить отримати корисну для здоров`я і ситне блюдо. Спробуйте готувати такі страви:

Стир-Фрай;

тако;

страви з макаронами.

4. Читайте інформацію на упаковці. Важливо порівнювати не тільки ціни на продукти, а й склад, особливо якщо ви купуєте напівфабрикати. Наприклад, якщо ви купуєте гратен з макаронів, виберіть найкорисніший для здоров`я варіант.

Купуйте продукти з мінімальним вмістом солі і цукру. У день слід з`їдати не більше 1 чайної ложки (2300 міліграмів) солі. З`ясуйте, чи є в продукті трансжири і насичені жири. На частку жирів, навіть корисних, має припадати не більше 30 відсотків страви.

Вибирайте продукти, харчова цінність порції яких не перевищує 400 калорій. Також звертайте увагу на те, скільки вітамінів і мінералів містить продукт.

Метод 3 з 4:

Складайте меню на тиждень

1. Вирішіть, що буде головними стравами тижні. Меню на тиждень дозволить вам купувати тільки те, що вам потрібно, і не виходити за рамки бюджету. Якщо у вас поки немає улюблених рецептів корисних страв, пошукайте рецепти в інтернеті, почитайте кулінарні книги або попросіть друзів що-небудь вам порадити.

Вивчіть рекомендації МОЗ (http: // minzdrav.gov.by / dlya-belorusskikh-grazhdan / profilaktika-zabolevaniy / zdorovoe-pitanie / pravilnoe-pitanie-zalog-zdorovya-i-dolgoletiya.php?sphrase_id = 18090).
При плануванні враховуйте свій графік. Доїдайте залишки їжі або готуйте щось швидке в дні, коли у вас немає часу на приготування складних страв.

2. Їжте те, що ви знаєте. Може здатися, що правильне харчування має на увазі включення в раціон нових модних продуктів. Хоча ці продукти можуть бути корисними, це не означає, що крім них інших корисних продуктів немає. Вибирайте прості і відомі вам продукти, навіть якщо це буде смажена курка з овочами і бурим рисом. Так ви з більшою ймовірністю навчитеся харчуватися правильно і економити гроші.

3. Складайте списки покупок. Коли меню на тиждень буде готове, складіть список продуктів, які вам будуть потрібні. Намагайтеся дотримуватися цього списку і не купувати те, чого в ньому немає, щоб не виходити за рамки бюджету і мати можливість дозволити собі корисну їжу.

4. Заздалегідь плануйте, що ви будете їсти в кафе. Важливо планувати не тільки прийоми їжі вдома. Спробуйте вирішити, що ви будете їсти в кафе, до того, як прийдете туди. Вивчіть меню в інтернеті, порівняйте харчову цінність страв. У багатьох меню вказана харчова цінність страв, однак можна порахувати калорії і самостійно за допомогою онлайн-калькулятора.

Вибирайте корисні закуски заради економії грошей. Крім того, в цьому випадку порція буде невеликою.

Вибирайте страви з нежирним білком в поєднанні з цільнозерновими злаками і великою кількістю овочів.

Замість смаженої картоплі, цибулевих кілець або пюре вибирайте овочі або фрукти.

Попросіть дати вам коробку для залишків їжі, коли вам принесуть блюдо. Розділіть блюдо навпіл і другу половину приберіть в коробку, щоб забрати її додому. Це дозволить вам контролювати розміри порцій і економити гроші.

Метод 4 з 4:

Готуйте їжу вдома

1. Вирощують все, що можете виростити. Нерідко невеликий сад або навіть пара рослин в горщиках дозволяють отримувати необхідні організму овочі. Спробуйте вирощувати помідори або пару запашних трав на підвіконні.

2. Готуйте снеки самостійно. Можна купувати готові снеки в магазині, які будуть найбільш корисними чіпсів (наприклад, овочеві чіпси або фруктові салати). Однак вони коштують дорого, і готувати їх вдома буде дешевше.

Спробуйте приготувати чіпси з кучерявою капусти. Ретельно промийте і просушіть капусту. Наріжте або порвіть листи великими шматками. Полийте капусту оливковою олією або нанесіть масло з пульверизатора і розкладіть шматки на великому пергаментному аркуші в один шар. Посипте сіллю і перцем і додайте будь-які приправи. Запікайте при 180 ° C 15 хвилин.

Можна також зробити салат з фруктів і овочів. Наріжте апельсини, яблука, грейпфрут і додайте до них невелику кількість меду. Перекладіть салат в маленькі багаторазові контейнери і беріть їх з собою. Те ж саме можна зробити і з овочами. Наріжте овочі на невеликі шматочки і складіть в багаторазові пакети. Покладіть домашній хуммус в багаторазові контейнери і їжте його з овочами.

3. Готуйте бульйони самостійно. Бульйон - ідеальна основа для супу, проте купувати готовий бульйон дорого. Крім того, в готових бульйонах багато солі. Домашні бульйони будуть дешевше і якісніше.

Бульйон можна приготувати із залишків їжі. Не викидайте залишки овочів (лушпиння цибулі, кінчики моркви, бадилля селери). Зберігайте кісточки і шматочки м`яса, що залишилися після курки. Заморожуйте всі ці залишки, і коли їх накопичиться достатня кількість, перекладіть в каструлю, залийте водою і поставте на плиту. Варіть бульйон на повільному вогні з закритою кришкою 6-8 годин або до тих пір, поки не отримаєте смак, який вам подобається. Процідіть отриманий бульйон.

Коли бульйон буде готовий, його можна буде розлити на кілька ємностей і заморозити.

4. Спробуйте готувати інші продукти. Домашні версії багатьох продуктів будуть коштувати дешевше магазинних. Наприклад, якщо ви часто їсте йогурт, спробуйте готувати його самостійно. Можна купити хлібопічку і пекти хліб самостійно при мінімумі зусиль.