Як приготувати низькокалорійний смузі

Смузі - це чудовий напій з подрібнених свіжих фруктів, овочів та інших інгредієнтів включаючи молочні продукти, білкові порошки, чай, вітаміни або трави. Смузі позиціонуються як корисна їжа, однак вони можуть бути дуже калорійними. Щоб напій приніс вам користь, навчитеся готувати низькокалорійні смузі.

кроки

Метод 1 з 4:

підготовка продуктів

1. Підготуйте продукти в потрібних пропорціях. Вам буде потрібно рідка основа - її треба перелити в блендер до фруктів, овочів та інших продуктів. Це дозволить захистити леза від пошкоджень і спростить процес подрібнення.

Співвідношення рідини до фруктів і овочів має бути приблизно таким: на кожні 2 склянки (500 мілілітрів) рідини кладіть 3/4 склянки (140-150 грамів) фруктів. Можна класти більше фруктів і овочів, особливо якщо вони соковиті.
Щоб смузі вийшов низькокалорійним, виберіть 1-2 види фруктів, додайте зелень, білок і трохи спецій.
Поєднуйте висококалорійні фрукти (банани, ананаси) з низькокалорійними (ягоди). Замість 250 мілілітрів горіхового молока додайте 125 мілілітрів нежирного молока і 125 грамів води.
В кінці додайте лід, якщо хочете охолодити смузі, змінити його текстуру і зробити більш рідким.

2. Почніть з рідкої основи. Смузі досить густі, тому вам слід взяти легку рідку основу. Підійде будь-яка рідина: коров`яче або соєве молоко, трав`яний чай, горіхове молоко. Якщо вирішите використовувати коров`яче молоко, купите нежирне (1-2% жирності). Замість солодких горіхових видів молока використовуйте несолодкі. Наступні основи можна вважати низькокалорійними:

вода;

несолодке мигдальне молоко без ароматизаторів;

кокосова вода або молоко без цукру;

рисове молоко;

зелений чай.

3. Додайте заморожені або свіжі фрукти або овочі. Ці продукти створять основну масу напою. Можна використовувати і заморожені фрукти або овочі, але краще брати свіжі. У смузі можна класти будь-які фрукти або овочі. Якщо хочете знизити калорійність напою, візьміть побільше овочів і поменше фруктів.

Для смузі підійдуть темні листові овочі (кучерява капуста, шпинат), морква, огірок, помідори, авокадо, буряк. Фрукти можна взяти будь-які. Спробуйте додавати в смузі ягоди, диню, банани, ананаси, груші, персики, манго або ківі.

Можна купити готові набори для смузі в продуктовому магазині, а можна заморозити фрукти і овочі самостійно. Банани, манго, ягоди, капусту, шпинат і навіть диню можна заморожувати. Оскільки ви все одно будете перемелювати їх, вам не потрібно буде переживати через те, наскільки правильно ви заморозите їх.

4. додайте білок. Щоб смузі вийшов корисним і низькокалорійним, вам буде потрібно білок. Це не означає, що вам потрібно насипати в блендер білковий порошок - є і більш натуральні способи збагатити смузі поживними речовинами. Спробуйте додавати:

нежирний сир;

нежирний грецький йогурт;

тахини, мигдальне масло або низькокалорійне арахісове масло без додавання цукру;

горіхи (мигдаль, волоські горіхи);

конопляне, лляне, гарбузове насіння або насіння Чіа;

тофу.

5. Додайте що-небудь для смаку. Можна зробити смак смузі більш цікавим, не додаючи зайвих калорій. Смузі необов`язково повинні бути полуничними, банановим або тропічними - вони можуть мати будь-який смак. Спробуйте додавати в смузі спеції і трави, наприклад:

корицю;

мускатний горіх;

базилік;

м`яту;

куркуму;

кардамон;

коріандр;

чебрець;

гвоздику;

імбир;

Кайенський перець.

Метод 2 з 4:

Вибір низькокалорійних інгредієнтів

1. Зробіть вибір відповідно до фрукти. Фрукти - це найпопулярніший інгредієнт смузі. У фруктах більше калорій, ніж в овочах, і не всі фрукти низькокалорійні. Ось список найбільш низькокалорійних фруктів:

1 абрикос: 17 калорій
Половина грейпфрута: 20 калорій
1 зливу: 20 калорій
1 ківі: 25 калорій
1 мандарин: 20 калорій
100 грамів дині: приблизно 20 калорій
1 персик: 36 калорій
1 апельсин: 48 калорій
1 груша: 48 калорій
1 нектарин: 50 калорій
Половина ананаса: 50 калорій
Жменя чорниці - 51 калорія, ожини - 28 калорій, вишні - 40 калорій, винограду - 60 калорій, малини - 24 калорії, полуниці - 24 калорії.
Калорійність зазначених кількостей може відрізнятися через вагу продуктів.

2. додайте овочі. Овочі ідеально підходять для низькокалорійних смузі. Можна використовувати будь-які овочі. У наступних овочах на порцію припадає менше 40 калорій:

рукола або інший салат;

спаржа;

брокколі;

капуста;

кольорова капуста;

браунколь, шпинат, листова капуста і листя гірчиці;

цукіні і кабачки;

редис і листя редису;

селера;

морква.

3. Скоротіть кількість калорій в рідкій основі. Рідка основа може бути як самої дієтичної, так і самої калорійною складової смузі. Відмовтеся від жирних шкідливих основ начебто морозива, щербета, цільного молока, солодкого молока і соків з великим вмістом цукру. Віддавайте перевагу дієтичним альтернативам. Фрукти і овочі мають досить насичений смак, тому в основі з яскравим смаком немає необхідності.Наступні основи на 1 склянку (240 мілілітрів) містять:

Кокосова вода: 46 калорій

Несолодке мигдальне молоко: 30 калорій

Несолодке рисове молоко: 120 калорій

Вода, зелений чай: 0 калорій

Метод 3 з 4:

Рецепти низькокалорійних смузі

1. Зробіть смузі з чорниці. В такому смузі буде багато омега-3 жирних кислот, антиоксидантів і мінералів. Налийте в блендер молоко, покладіть решту складових і збивайте до кашоподібного стану. Вам будуть потрібні наступні продукти:

1 стакан (250 мілілітрів) молока для основи (підійде несолодке мигдальне, соєве або кокосове)
1 стакан чорниці
1 столова ложка лляного масла
Мед або стевія за смаком

2. Приготуйте смузі з бананів і горіхів. У цьому смузі буде багато мінералів (зокрема, калію), прибутків і омега-3 жирних кислот. Спочатку покладіть в блендер йогурт і налийте молоко, потім додайте залишилися продукти. Збивайте до тих пір, поки маса не стане однорідною. Вам буде потрібно:

1/2 склянки (125 мілілітрів) нежирного молока або несолодкого горіхового молока

1/2 склянки (125 мілілітрів) несолодкого і нежирного йогурту (можна грецького)

1 / 2-1 столова ложка арахісового, мигдалевого масла або олії з кешью або лісового горіха

Чверть або половина стиглого банана

Мед або стевія за смаком

3. Зробіть шпинатний смузі. У цьому напої буде багато заліза, клітковини, вітамінів А і С, а також корисних жирів. Якщо додати в смузі волоський горіх, напій стане відмінним джерелом вітаміну Е. Вам буде потрібно:

Приблизно 1 велику склянку (250 мілілітрів) митих листя шпинату

Півтора склянки порізаної дині

50-60 мілілітрів нежирного або грецького йогурту

1 столова ложка горіхів (волоських, кешью, кедрових, пекан, лісових)

Мед або стевія за смаком

Покладіть в блендер йогурт і диню. Потім покладіть залишилися продукти і подрібніть до однорідного стану.

4. Приготуйте собі смузі з капустою і журавлиною. У цьому смузі багато клітковини, мінералів, антиоксидантів і вітамінів. До основи з журавлини додайте капусту, апельсини і банани одночасно. Потім влийте сік лайма. Вам буде потрібно:

Приблизно дві склянки свіжої кучерявою капусти

Півтора склянки несолодкого журавлинного соку

Півсклянки води, кокосового молока, кокосової або рисової води

2 апельсина без шкірки і кісточок

2 банана

5. Зробіть зелений смузі з імбиром. Такий смузі зарядить вас енергією рано вранці, особливо якщо в основі буде зелений чай. У напої багато антиоксидантів, вітамінів, мінералів і клітковини. Імбир має протизапальні властивості і допомагає при розладі шлунка. Налийте в блендер воду або чай, покладіть шпинат і салат ромен. Потім додайте решту складових і подрібніть до однорідної маси. Вам буде потрібно:

Півтора склянки води або зеленого чаю

Приблизно 1 стакан листя шпинату

Приблизно 1/2 склянки листя салату ромен

2 апельсина без шкірки і кісточок

2 банана

Невеликий шматочок імбиру (2-3 сантиметри) без шкірки (його потрібно порізати перед використанням)

1 огірок

Мед або стевія за смаком

6. Зробіть легкий весняний смузі. Цей освіжаючий напій добре пити навесні. Листя кульбаби нерідко заварюють навесні, щоб позбутися від зимової смутку.

1 стакан (250 мілілітрів) зеленого чаю

1 стакан кінзи

Приблизно 1 стакан порізаної капусти

Приблизно 1 стакан порізаних листя кульбаби

1 нарізаний огірок

1/2 склянки нарізаного ананаса

2-3 сантиметри імбиру без шкірки

половина авокадо

Мед або стевія за смаком

Налийте в блендер зелений чай. Покладіть залишилися інгредієнти і подрібнюйте до однорідного стану.

7. Зробіть зелений кокосовий смузі. Це легкий освіжаючий напій, який здатний повернути вам сили. Петрушка допоможе позбутися від токсинів в організмі. Складіть наступні інгредієнти в блендер і збийте до однорідної маси:

1 стакан (250 мілілітрів) кокосової води

1/3 склянки кокосового молока

Півсклянки порізаної капусти

1 стебло селери

1 груша без серцевини, але з шкіркою

1 столова ложка свіжої петрушки (приблизно 2 гілочки)

половина авокадо

Мед або стевія за смаком

8. Приготуйте гострий вегетаріанський смузі. У цьому смузі дуже мало калорій і багато вітамінів, мінералів, антиоксидантів. Їм дуже зручно перекушувати. Налийте в блендер зелений чай, покладіть капусту, помідори, селера і зелена цибуля, збийте в блендері. Потім додайте часник, лайм і червоний перець як приправа.

1 стакан (250 мілілітрів) зеленого чаю

Приблизно 2 склянки порізаної кучерявою капусти

Приблизно 3 склянки порізаних помідорів

1-2 стебла селери (цілком)

2 нарізаних пера зеленої цибулі

1/4 чайної ложки роздавленого свіжого часнику

Трохи соку лайма

1/8 чайної ложки меленого червоного перцю

Метод 4 з 4:

Вибір відповідного блендера

1. Робіть смузі в блендері, а не в кухонному комбайні. Вам буде потрібно якісний блендер, проте це не означає, що пристрій має бути дуже потужним. Кухонні комбайни не підходять для приготування смузі, оскільки вони пристосовані для роботи з твердими продуктами, а інгредієнти для смузі досить м`які (фрукти й овочі).

2. Спробуйте використовувати занурювальний блендер. Стаціонарний блендер - це блендер, який потрібно тримати рукою. У такого блендера леза знаходяться внизу. Таким блендером зручно готувати смузі: можна змішати інгредієнти в ємності, з якої ви будете пити смузі, а можна зробити це в окремій мисці.

Подрібнювати лід занурювальним блендером можна. Заморожені продукти також можуть подрібнюватись насилу.

3. Спробуйте використовувати звичайний блендер. Звичайний блендер - це блендер, який ставиться на стіл і який має чашу для продуктів. Чаша може бути виконана зі скла, пластику або стали. Ціни на подібні блендери можуть бути дуже різними - від 1000 до 30000 рублів.

Скло - найважчий і стійкий матеріал. Крім того, скло не вбирає запах і смак їжі. Через скло ви будете бачити, як готується ваш смузі, і вам буде простіше зрозуміти, чи потрібно додати більше рідини або можна збивати далі.

Пластикові блендери можуть зафарбовувати, особливо яскравими фруктами і овочами (чорницею, буряком).

4. Використовуйте блендер з потужним мотором. Якщо ви плануєте робити смузі з великою кількістю твердих овочів і фруктів (морква, буряк, заморожені фрукти і так далі), вам буде потрібно досить потужний блендер - він зможе ретельно подрібнити всі інгредієнти. Найкраще використовувати блендер потужністю не менше 1000 Вт.

5. Подумайте, який розмір вам потрібен. Блендери бувають самих різних розмірів. Якщо ви плануєте робити смузі тільки для себе, вам вистачить блендера з чашею на одну порцію. Якщо ж ви хочете готувати смузі для своєї сім`ї або гостей або відразу кілька порцій на потім, пошукайте блендер з великою чашею.

Блендери з чашею зазвичай розраховані на кілька порцій, але є і маленькі системи на кшталт NutriBullet, які дозволяють робити тільки одну порцію за раз.

Поради

Приготування смузі - це творчий процес. Можна використовувати ті інгредієнти, що у вас є, і імпровізувати. Можна заміняти продукти в рецептах. Якщо вам не подобається манго, замініть цей фрукт на персики, нектарини або будь-які сезонні фрукти. Замість шпинату можна використовувати кучеряву капусту, замість моркви - буряк, а замість спаржі - селера. Вирішуйте самі, який смак вам подобається більше.

попередження

Не давайте дітям до року мед, оскільки це піддає їх ризику заразитися дитячим ботулізмом.