Як виконувати підйом тулуба

При правильному виконанні сітапи (підйом тулуба з положення лежачи) допоможуть вам наростити м`язи кора (глибокі м`язи тулуба) і черевного преса. А найкраще те, що вам навіть не потрібно ніякого спеціального устаткування! Як тільки ви освоїте базовий вид сітапов, можна буде спробувати інші варіації, щоб зробити тренування більш ефективними. Головне, обов`язково стежте за правильністю виконання, інакше ви можете травмувати шию або нижній відділ хребта.

кроки

Метод 1 з 3:

вивчіть основи

1. Для початку ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Сітапи дають кращі результати, якщо виконувати їх на м`якій поверхні, наприклад на матраці. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів і поставте стопи на підлогу.

Можливо, вам буде зручніше виконувати вправу, лежачи на килимку для фітнесу.

2. Помістіть кінчики пальців за вуха. Лікті повинні бути зігнуті і спрямовані в сторони. Не ставте руки на потилиці, а краще помістіть пальці за задню частину вух, щоб не тягнутися вгору шиєю під час виконання сітапов.

Можна також схрестити руки на грудях або розташувати їх уздовж тулуба, тримаючи трохи вище підлоги.

3. Підніміть тулуб якомога ближче до стегон. Рухайтеся плавно і без ривків, утримуючи стопи на підлозі. Коли ви закінчите піднімати тулуб, спина повинна бути відірвана від підлоги.

4. Опустіть тулуб на підлогу, щоб повернутися в початкове положення. Як і при підйомі, опускайтеся плавно і рівномірно.

Як тільки ви повернетеся у вихідне положення, при бажанні можете повторити вправу.

5. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторів. Давайте тілу відпочивати близько хвилини між підходами. Якщо вам важко утримувати правильне положення, робіть менше сітапов, поки не окріпнете.

Якщо у вас не виходить виконати три підходи, почніть з двох, поки не наберете форму.

Для більш інтенсивного тренування пробуйте виконати іншу вправу, щоб опрацювати глибокі м`язи преса, наприклад вправа «мертвий жук» або планку.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Tiffany Stafford, CPT

Персональний тренерТіффані Стаффорд - сертифікований персональний тренер, фахівець з холістичному харчування і власниця студії LifeBODY Fitness в Хіллсборо, Орегон, що пропонує індивідуальні зайнятий і тренування в малих групах. Має більше 15 років досвіду в якості персонального тренера і коуча. Спеціалізується на оздоровчих тренуваннях, коучингу в сфері способу життя і навчанні холістичному підходу до харчування. Отримала сертифікат персонального тренера в Національній академії спортивної медицини (NASM).

Tiffany Stafford, CPT
Персональний тренер

Рада фахівця: для більш ефективної опрацювання преса виконуйте сітапи, сидячи на краю м`яча для фітнесу. Оскільки положення сидячи на м`ячі менш стійко, ніж лежачи на підлозі, вам доведеться докладати більше зусиль, що допоможе задіяти м`язи преса в повну силу.

6. Виконуйте сітапи два-три рази на тиждень. Якщо ви хочете досягти кращих результатів, не робіть цю вправу щодня. Максимальне зростання м`язів доводиться на період їх відновлення, тому важливо давати пресу вихідний між тренуваннями.

Наприклад, можна виконувати сітапи по понеділках, середах і п`ятницях, а в інші дні відпочивати від цих вправ.

7. Поєднуйте сітапи разом з іншими вправами для м`язів преса, щоб тренування були більш ефективними. Виконання різних вправ для м`язів преса - це відмінний спосіб опрацювати як верхню, так і нижню область преса. При цьому тіло буде постійно адаптуватися під новий вид занять, що відмінно вплине на зростання м`язів. Як тільки ви освоїте сітапи, спробуйте інші вправи для м`язів преса, наприклад:

кранчи (скручування);

флатер-кік (порхающая робота ніг, як при плаванні);

підйоми ніг;

планки.

Метод 2 з 3:

Виконуйте різні варіації сітапов

1. Спробуйте виконати сітапи з обтяженням. Для цього ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, як при стандартних сітапах. Потім притисніть гантель або штангу до грудей, обхопивши її зверху руками хрест-навхрест. Підніміть тулуб до стегон, а потім спустіться назад на підлогу.

Почніть з легких ваг і поступово збільшуйте їх у міру того, як будете вдосконалюватися в цьому виді сітапов.
Не забувайте утримувати стопи на підлозі.

2. Зробіть кілька сітапов зі скручуваннями. Для цього прийміть вихідне положення, зігнувши ноги в колінах і розмістивши пальці за вухами. Потім підніміть тулуб у напрямку до стегон і повертайте вправо до тих пір, поки лівий лікоть не торкнеться правого коліна. Опуститеся в початкове положення і повторіть.

Чергуйте скручування тулуба вліво і вправо.

3. Спробуйте виконати вправу «розкладачка». Для цього ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, і підніміть стопи на 10-13 см від підлоги. Витягніть руки так, щоб вони знаходилися прямо над головою. Коли будете готові, зведіть руки і коліна разом, при цьому згинаючи м`язи преса.

Після того, як ви зведете руки і коліна, опустіть їх у вихідне положення і повторіть вправу.

Чи не згинайте руки, коли будете вести їх до колін.

Метод 3 з 3:

Уникайте поширених помилок

1. Чи не тягніться шиєю під час вправ. При виконанні сітапов можна легко звикнути задіяти шию, щоб підтягувати тулуб до стегон. На жаль, це може привести до перенапруження м`язів шиї і підвищити ризик травми. Обов`язково використовуйте м`язи преса, щоб підніматися під час виконання сітапов.

Якщо ви відчуваєте напругу в шиї, припиніть виконувати вправу. Виправте положення голови. Якщо напруга зберігається, можливо, у вас розтягнуті або слабкі м`язи шиї.

2. Не опускайте тулуб різко на підлогу, коли завершуєте вправу. Якщо різко опускати тулуб, м`язи преса не будуть працювати в повній мірі. Так само, як і на початку вправи, щоб опуститися на підлогу, необхідно використовувати повільні, контрольовані руху.

Якщо ви відчуваєте, що спина вдаряється об підлогу, коли ви опускаєте тулуб, це може бути ознакою того, що ви занадто швидко виконуєте вправу.

3. Чи не обтяжуйте стопи під час виконання сітапа. Можливо, вам здається, що так виконувати вправу простіше, однак насправді від цього більше шкоди, ніж користі. Таким чином ви сильніше задіюєте згиначі стегна, через що ваше тіло напружується і з`являється біль в спині.

Замість того щоб обтяжувати стопи, зосередьтеся на тому, щоб утримувати їх на підлозі під час виконання вправи.

попередження

Сітапи можуть викликати напругу в шиї і травми нижнього відділу хребта. Ось кілька більш безпечних і ефективних вправ для м`язів преса: планка, «мертвий жук», «альпініст», підйоми ніг і кранчи.