Як приймати позу ворона (йога)

Поза ворона, також відома як поза журавля або бакасана, - це найперша поза балансування на руках, яку вивчають всі, хто займається йогою. Поза ворона зміцнює руки, зап`ястя і м`язи живота. Вона також розтягує верх спини і м`язи паху. бакасана спочатку може бути складна, але з регулярною практикою ви зможете навчитися виконувати цю позу, а після цього ви зможете навіть виконувати більш складні види асан.

кроки

Метод 1 з 2:

Практика пози ворона

1. Розігрійте тіло, виконавши комплекс вітання Сонцю. Бакасана є активною позою, саме тому важливо як слід розігріти м`язи тіла перед її виконанням. Кілька циклів вітання Сонцю (Сурья-намаскар) можуть ефективно підготувати тіло, м`язи і розум для практики бакасани.

Є кілька варіацій Сурьі-намаскар. Зробіть 2-3 кола будь-якого з видів вітання Сонцю - вони все однаково добре готують м`язи для більш безпечного і ефективного виконання бакасани.

2. Знайдіть позицію для початку занять. Перейти в позу ворона можна з двох різних початкових положень: з пози гірлянди або з пози нахилу вперед. Визначтеся з тим, як вам буде зручніше.

3. Виконайте позу гірлянди для переходу до бакасане. Поза гірлянди, або Маласаев на санскриті, є позою, яка, як і поза ворона, розкриває стегна, тільки у вертикальному положенні. Якщо ви тільки починаєте займатися йогою або якщо не хочете пошкодити руку або зап`ясті, то, ймовірно, Маласаев буде хорошим підготовчим вправою.

Перейдіть до маласане з Тадасаї (пози гори). Встаньте, а потім низько присядьте.

Тримайте стопи паралельно зовнішньому краю килимка або злегка під кутом. Якщо ваші п`яти не дотягуються до статі, то використовуйте блоки або пледи.

Дивіться прямо перед собою. Ліктями тисніть на коліна, а колінами чиніть опір ліктів. Прагніть розкрити грудну клітку, немов «витягнути» її вперед.

Чи не затискає плечі, відведіть їх назад, звівши лопатки якомога ближче, і дозвольте цьому руху підняти груди.

Продовжуйте дивитися прямо перед собою.

4. Почніть виконувати асану, зігнувшись вперед. Встаньте і нахиліться вперед - ця поза називається уттанасана на санскриті, вона є основоположною позою і допомагає розтягнути м`язи спини і ніг. З цього положення виходить більш складна версія бакасани, тому переходите в позу ворона з уттанасани тільки тоді, коли ви вже досить тривалий час регулярно практикуєте йогу.

Почніть з Тадасаї, або пози гори. Встаньте прямо, злегка підведіть стегна, а потім нахиліться вперед (уттанасана).

Покладіть долоні на підлогу, поруч зі стопами. Розведіть пальці і перевірте, щоб вони були спрямовані вперед. Вага повинна розташовуватися рівномірно по всій площі долонь.

Важливо залучити м`язи преса, і важливо, щоб живіт стосувався стегон.

Якщо ваші пальці не дотягуються до статі, підкладіть блоки, щоб руки повністю спиралися на підлогу.

5. Покладіть руки на підлогу. Перебуваючи в маласане або Уттанасану, покладіть долоні на підлогу. Вони повинні бути розставлені на ширину плечей або трохи ширше. Це допоможе вам краще підтримувати свою вагу при виконанні бакасани.

Широко розставте пальці. Це дасть вам додаткову стабільність, коли ви приймете позу. Можете злегка повернути кінчики пальців один до одного, якщо вам так буде зручніше.

Ви можете використовувати ремінець, щоб тримати руки на одній лінії. Щоб використовувати ремінь для бакасани належним чином, зробіть з нього петлю і відміряйте відстань приблизно в ширину плечей.

6. Перенесіть вагу вперед і постарайтеся направити таз вгору. Перехід в бакасану з Маласаев або уттасани може бути трохи складним. Спробуйте переносити вагу на руки повільно і поступово. Потім підніміть таз вгору - так вам буде легше увійти в бакасану.

Якщо ви переходите до пози ворона з Маласаев, то можете зігнути руки в ліктях і перемістити груди вперед, одночасно з цим переміщаючи вагу вперед.

7. Помістіть коліна на трицепси. Щоб прийняти позу ворона, злегка зігніть руки в ліктях і постарайтеся покласти коліна на трицепси, по можливості якомога далі від ліктів. Уявіть, як ніби ви намагаєтеся засунути ваші коліна в пахвові западини.

8. Притисніть внутрішню поверхню стегон до торсу і притисніть гомілки до передпліччя.

Зробіть мула-бандху, або кореневої замок, щоб втягнути м`язи живота, і направте таз вгору.

Щоб зробити перехід в позу ворона легше, ви можете встати на блок - це додасть вам висоти і полегшить перенесення колін до передпліччя.

9. подивіться вперед. Один з важливих аспектів освоєння пози ворона полягає в тому, щоб намагатися дивитися вперед. Якщо ви спробуєте подивитися на ноги або руки, то можете швидко втратити рівновагу.

Постарайтеся сфокусувати погляд ( «дрішті» на санскриті) перед собою, на невеликій відстані перед руками.

Якщо ви боїтеся впасти, помістіть на підлогу перед собою подушку. У такому випадку, якщо ви впадете, то впадете на м`яку поверхню.

10. Підніміть одну ногу, а потім і другу. Перемістіть вагу вперед. Навалюючись колінами на трицепси, підніміться з ніг.

Ніколи не намагайтеся «вскочити» в позу ворона! Поступово зміщайте вага вперед, поки ноги не піднімуться з землі.

Якщо ви боїтеся, то підніміть спочатку одну ногу, а потім другу. Коли ви будете впевнені, що сильні і можете тримати баланс, спробуйте підняти обидві ноги відразу.

Як тільки обидві ноги піднімуться, спробуйте поєднати великі пальці ніг і присунути п`яти якомога ближче до сідниць.

11. Випряміть руки і підніміть таз. Коли ви навчилися входити в позу ворона і затримуватися в ній довше, ніж на кілька секунд, постарайтеся випрямити руки і злегка підняти таз. Так ви зможете навчитися виконувати позу ворона досконало і практикувати її через віньяса, якщо захочете.

Спробуйте випрямити руки якомога сильніше - лікті не повинні бути розставлені в сторони.

Округлите спину і втягніть м`язи живота всередину (мула-бандху).

Тренуйтеся поступово, поки не зможете стояти в цій асан близько хвилини. Якщо кисті починають хворіти, перенесіть вагу на пальці.

12. Закінчите виконання асани або повторіть її виконання через віньяса. Як тільки ви завершите виконувати бакасану, ви можете або повернутися в початкове положення, в маласану (позу гірлянди), або повторити її через віньяса, якщо у вас досить великий досвід практики йоги. Пам`ятайте лише про те, що виконувати асани слід за власними силам.

13. Перейдіть до циклу через віньяса. Якщо у вас досить великий досвід практики йоги, то з пози ворона ви можете відскочити назад в позу чатуранга-дандасана і закінчити всі позою собаки мордою вниз. Це трохи складніше, ніж просто перехід до вихідного положення (маласане), але зате це є хорошою силовим тренуванням, а ще це чудово розтягує м`язи.

Метод 2 з 2:

Практика пози ворона зі стійки на голові

1. Розігрійте тіло. Перш ніж почати практику бакасани зі стійки на голові, переконайтеся, що ваше тіло досить розігрілося. Завдяки підготовці ваше тіло буде досить гнучким, щоб увійти в асану, і захищеним від травм.

Як і для пози ворона, ви можете розігріти тіло і м`язи, виконавши кілька циклів вітання сонця.

2. Спробуйте виконати бакасану зі стійки на голові. Після того як ви навчилися виконувати бакасану досить добре, і якщо ви щодня практикуєте йогу, то можете спробувати перейти до виконання Баканас з пози Саламбо-ширшасана II (стійка на голові).

Шіршасана II вимагає вміння балансувати і сильних м`язів всього тіла, а особливо преса і спини.

Виконуйте цей перехід тільки в тому випадку, якщо ви легко виконуєте бакасану і відчуваєте себе досить комфортно в стійці на голові.

Пам`ятайте про те, що в йозі ні в якому разі не можна «встрибують» в асану - всі рухи повинні бути плавними і акуратними.

3. Увійдіть в шіршасану II з нахилу з широко розставленими ногами. Встаньте, широко розставте ноги і нахиліться вперед. Повільно опустіться на голову. Найпростіший спосіб перейти до цим положенням - широко розставити ноги і нахилитися вперед (прасаріта-падоттасана).

Прасаріта-падоттасана допомагає розтягнути м`язи пахової області, завдяки чому вам буде легше практикувати бакасану.

При нахилі з широко розставленими ногами переконайтеся, що ви нахиляєтеся вперед до стегон.

Поставте руки так, щоб вони стояли перпендикулярно підлозі.

4. Підніміть ноги вгору в шіршасану II. З пози прасаріта-падоттасана почніть поступово піднімати пальці від статі. Ви можете або підвести коліна до грудей, а потім піднятися в стійку на голові, або, якщо у вас досить великий досвід, підняти ноги прямо вгору в шіршасану II.

Якщо ви хочете піднятися в стійку на голові відразу з положення з широко розставленими ногами, пам`ятайте про те, що це вимагає вміння зберігати баланс і сильних м`язів черевного преса. Вправа мула-бандха може допомогти вам у досягненні цього.

5. Перейдіть з Ширшасани II в бакасану. І хоча стійка на голові є більш складною позою в порівнянні з позою ворона, сам перехід від однієї пози в іншу цікавий. Завдяки переходу, особливо якщо виконувати його правильно, практика виглядає гарніше і більш цілісної. Перебуваючи в шіршасане II, підведіть коліна до трицепсам і акуратно нахиліться назад і вниз в бакасану.

Як і раніше, переконайтеся, що коліна знаходяться досить високо, вони повинні бути досить близько до пахвових западин.

Коли як ваші коліна будуть на місці, злегка перемістіть вагу назад, упершись на руки. Так ви зможете перейти до найбільш зручному положенню в бакасане.

Щоб навчитися переходити від стійки на голові до пози ворона, може знадобитися практика. Регулярно займайтеся йогою і намагайтеся виконати цей перехід - ви обов`язково досягнете успіху.

6. Завершіть виконання асани або віньяси. Після того, як ви закінчили практику Ширшасани II і бакасани, спустіться в маласану (позу гірлянди) або повторіть виконання вправ через віньяса. Пам`ятайте лише про те, що виконувати асани слід за власними силам

7. Повторіть практику. Якщо у вас досить великий досвід практики йоги, то з пози ворона ви можете відскочити назад в позу чатуранга-дандасана і закінчити всі позою собаки мордою вниз. Це трохи складніше, ніж просто перехід до вихідного положення (маласане), але зате є хорошою силовим тренуванням, а ще це чудово розтягує м`язи.

Поради

Ви можете поставити лоб на блок (підставку) - це допоможе швидше навчитися виконувати бакасану.

попередження

Позу ворона не рекомендується практикувати людям, у яких були травми кистей або плеча, і людям з тунельним синдромом зап`ястя. Крім того не рекомендується практикувати бакасану під час вагітності.