Як позбутися від болю в попереку

Якщо ви страждаєте від болю в попереку, то знайте - ви не самотні. З цією проблемою стикається майже 80 відсотків дорослих людей, які в певний момент починають відчувати постійний біль в попереку. На щастя, в більшості випадків від проблеми можна позбутися завдяки простому лікуванню, на яке навіть не буде потрібно витрачати гроші. Деякі види фізичних вправ допоможуть вам зміцнити та підвищити гнучкість м`язів спини і торсу, а разом з простими змінами способу життя ви забудете про біль.

кроки

Метод 1 з 3:

Як послабити біль

1. Використовуйте холодні компреси. Коли виникають больові відчуття, перші 2 дні прикладайте пакет з льодом до попереку на 20 хвилин. Загорніть пакет в рушник або стару футболку, щоб не травмувати шкіру льодом. Такі 20-хвилинні компреси можна повторювати кожні 2 години.

Якщо у вас немає льоду, то підійдуть заморожені овочі. Також можна намочити водою губку і помістити в пакет, після чого заморозити. Загорніть такий компрес в рушник. Використовуйте два пакети, щоб вода не протікала.
Прикладайте компрес тільки на 20 хвилин, щоб не травмувати шкіру і нервові закінчення.

2. Через 2 дні переходите на теплі компреси. Якщо біль у попереку не проходить, тепло допоможе посилити приплив крові до поперекової області і послабити біль. До того ж, тепло перериває больові сигнали, які передаються від нервових закінчень до мозку, в результаті чого ви відчуєте себе краще.

Використовуйте електричну грілку з регульованими настройками, щоб вибрати відповідну температуру. Намагайтеся не заснути з включеною грілкою.

Якщо у вас немає звичайної або електричної грілки, можна прийняти теплу ванну. Вологе тепло краще сухого, оскільки в цьому випадку шкіра не пересушити і не з`явиться свербіж.

3. Безрецептурні ліки. Нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП) на зразок ібупрофену або напроксен дозволяють тимчасово полегшити біль в попереку. Вони послаблюють м`язове запалення в ділянці нирок, в результаті чого знижується стимуляція нервових закінчень, яка і викликає біль.

Якщо ви приймаєте препарат вже 10 днів поспіль, то слід звернутися до лікаря. Тривале застосування може призвести до проблем з шлунково-кишковим трактом.

4. Лікувальний масаж. Регулярний лікувальний масаж покращує циркуляцію крові і розслабляє м`язи, знижує больові відчуття. Ви можете відчути цілющий ефект вже після першого сеансу, але для тривалого ефекту рекомендується пройти курс оздоровчого масажу.

Існують більш спеціалізовані варіанти лікування попереку, але звичайний лікувально-оздоровчий масаж дозволяє отримати такий же результат.

До того ж, масаж знижує стрес і напруження, які сприяють болю в попереку.

Метод 2 з 3:

Як поліпшити силу і гнучкість

1. Двічі в день розтягуйте підколінні сухожилля. Люди часто не підозрюють про те, яку роль відіграють підколінні сухожилля в підтримці поясниці. Якщо у вас болить поперек, причиною можуть виявитися натягнуті або укорочені підколінні сухожилля.

Опустіться на підлогу і ляжте на спину обличчям до стіни, дивану або стільця. Підніміть одну ногу таким чином, щоб вона була повністю витягнута, а п`ята спиралася на стіну або предмет меблів. У такому положенні слід залишатися 20-30 секунд, після чого поміняйте ногу. дихайте глибоко.
Якщо ви хочете одночасно розтягувати підколінні сухожилля обох ніг, то підніміть обидві ноги. Поверніть рушник і покладіть під поперек для упору.

2. Займіться тренувальної ходьбою. Піші прогулянки - заняття з невеликим навантаженням, що не перенапружують спину. Якщо раніше ви взагалі не займалися фізкультурою, тоді почніть з тренувальної ходьби, щоб перейти до активного способу життя. Активність позитивно позначається на загальному стані здоров`я, а також послаблює біль в попереку.

Залежно від загального рівня підготовки почніть з коротких прогулянок тривалістю 10 або 15 хвилин. Поступово нарощуйте тривалість і відстань, щоб з часом ви могли ходити 35-45 хвилин в день 3-5 разів на тиждень.

3. Зміцнюйте торс з допомогою планок. Спробуйте лягти на підлогу животом вниз. Упріться ліктями і передпліччя. Задіюйте м`язи черевного преса, щоб підняти тіло в горизонтальній площині над підлогою і упиратися тільки передпліччя і шкарпетками. Залишайтеся в цьому положенні від 20 секунд до хвилини, потім спустіться і повторіть вправу.

Поступово збільшуйте кількість часу, протягом якого ви здатні утримувати планку, щоб зміцнити м`язи торсу, які є своєрідним природним корсетом і допомагають тримати спину і корпус прямо. Чим міцніше ваші м`язи торса, тим менше навантаження на спину.

4. Виконуйте вправи для попереку. Якщо цілеспрямовано зміцнювати м`язи попереку, то вони зможуть витримати додаткові навантаження без болю і перенапруги. Для цього не потрібно купувати абонемент в спортзал і дорогі тренажери - найпростіші тренування з власною вагою допоможуть зміцнити поперековий відділ.

Скручування зміцнюють м`язи торсу з обох сторін хребта. Ляжте на спину, розпряміть руки в сторони перпендикулярно тілу, зігніть ноги в колінах і упріться ступнями в підлогу. Повільно перемістіть коліна в сторону і не відривайте плечі від підлоги. Поверніть коліна до центру, після чого повторіть вправу в іншу сторону. Виконуйте 10 повторень для кожної сторони.

Зміцнюйте м`язи діафрагми таза за допомогою нахилу таза. Ці м`язи теж підтримують поперек. Ляжте на спину і упріться ступнями в підлогу, ноги на ширині плечей. Притисніться попереком до підлоги і задійте торс. Нахиляйте таз до п`ят, поки поперек не підніметься над підлогою. Опустіться і повторіть вправу 10-15 разів. дихайте глибоко.

5. Використовуйте позу дитини, щоб розслабити і витягнути спину. Опустіться колінами на підлогу, при цьому великі пальці ніг повинні стикатися, а коліна - знаходитися на ширині плечей. У момент видиху підніміть руки вгору і потягніться вперед, щоб опуститися тулубом на складені ноги.

Постарайтеся торкнутися лобом підлоги. Після цього можна витягнути руки вздовж тіла. Якщо вам не вдається опуститися так низько, то залиште руки витягнутими вперед. Можна покласти перед собою кубик, щоб опустити на нього голову.

Це поза для відпочинку. Не потрібно займати некомфортне становище. Залишайтеся в такій позі від 30 секунд до декількох хвилин, якщо не відчуваєте дискомфорту.

6. Вправа кішка-корова підвищує гнучкість хребта. Станьте на коліна так, щоб коліна опинилися прямо під стегнами, а зап`ястя - точно під плечима. Утримуйте спину прямо і дихайте глибоко. На вдиху спрямувати грудну клітку вперед, опустіть живіт до підлоги і прогніться в спині. На видиху опустіть куприк вниз і округлите спину у напрямку вгору.

Повторіть вправу 10-15 разів з вдихом і видихом при кожному русі. Вага необхідно рівномірно розподілити між колінами і долонями.

Якщо підлога дуже жорсткий, то підкладіть під коліна і долоні рушники.

Метод 3 з 3:

Як змінити спосіб життя

1. Оцініть свою поставу. Погана постава часто стає причиною болю в попереку або посилює її через додаткового навантаження на поперекову ділянку хребта. Станьте боком біля дзеркала в звичайному положенні і оціните стан спини. Якщо ви сутулитеся або значно горбтеся, то змініть поставу, щоб послабити біль.

Таз повинен розташовуватися рівно, а не нахилятися вперед або назад. Опустіть плечі, щоб лопатки склалися уздовж обох сторін хребта. Підніміть верхівку голови до стелі.
Сядьте на стілець, випряміть спину і зведіть лопатки, потім розслабтеся. Повторіть 10-15 разів. Виконуйте таку вправу кілька разів в день, щоб поліпшити поставу.

2. Вставайте щопівгодини. Якщо ви годинами безперервно сидите за столом по час роботи, то ваш спосіб життя може сприяти болю в попереку. Кожні півгодини вставайте і ходіть 5 хвилин. Такий простий спосіб допоможе послабити біль в попереку.

Спробуйте змінити своє робоче місце, щоб частину часу працювати стоячи. Якщо начальник проти цього, то можна вибрати офісний стілець з додатковою підтримкою для попереку.

Слідкуйте за тим, щоб сидіти прямо, ступні повністю торкалися підлоги, плечі були відведені назад, а голова розташовувалася рівно. Чи не сутультесь і не горбиться, оскільки це призводить до додаткового навантаження на поперек і підсилює біль.

3. Змініть свій раціон. Деякі продукти знижують біль в попереку, а інші страви і напої погіршують ситуацію. Продукти з великим вмістом калію на кшталт бананів і зелених листових овочів здатні послабити біль.

Причиною болю в попереку може виявитися запор. Продукти з високим вмістом клітковини на кшталт фруктів і овочів послаблюють запори і допомагають прийти в норму.

Пийте хоча б 8 склянок води в день, так як зневоднення теж впливає на біль в попереку.

Відмовтеся від переробленого цукру, аспартама, очищених зернових продуктів, напоїв з кофеїном (особливо газованих) і алкоголю.

4. Здоровий режим сну. Якщо ви довго не можете заснути або часто прокидаєтеся, це може стати однією з причин хронічного болю в попереку. Незначні зміни вечірніх звичок здатні значно поліпшити якість сну.

Вимикайте всі електронні пристрої за пару годин до сну. Не дивіться телевізор у ліжку перед сном. Якщо не вдається заснути в тиші, то увімкніть спокійну музику або вентилятор, щоб створити фоновий білий шум.

Не вживайте кофеїн, алкоголь і гостру їжу за кілька годин до сну. Такі речовини можуть порушити режим сну. Якщо вам не вдалося заснути за 20-30 хвилин, встаньте і займіться чимось спокійним, а через час знову лягайте в ліжко. Це краще, ніж повертатися в ліжку.

Якщо прості зміни не поліпшать якість сну, зверніться до фахівця з розладів сну. Лікар випише ліки, які не викликають звикання.

5. Купіть новий матрац. Якщо вранці після пробудження у вас часто болить поперек, то причиною може виявитися матрац. Замініть матрац, якщо він продавлений або йому більше семи років.

Якщо у вас недостатньо грошей, можна купити накладку на матрац. Завдяки додатковому шару ліжко стане більш зручною.

Спробуйте спати в іншому становищі, щоб компенсувати недоліки свого матраца. Спіть на боці з подушкою між колінами, щоб хребет залишався рівним.

6. кидайте курити. Сигаретний дим знижує кількість кисню, який потрапляє в тканини, що призводить до напруження і болю. Курці частіше страждають від таких проблем з хребтом, як спинальний стеноз - хворобливий стан, при якому спинномозковий канал недостатньо великий для спинного мозку.

Якщо ви курите і хочете кинути, то поговоріть з лікарем і складіть план дій. Підтримка друзів і рідних підвищить шанси на успіх. У Росії діє безкоштовна гаряча лінія допомоги для бажаючих кинути курити: 8-800-200-0-200.

7. Знижуйте рівень стресу. Повсякденний стрес посилює напругу на спину, що призводить до болю в попереку. Людина не завжди може впливати на аспекти життя, які викликають стрес, новполне може управляти стресовими ситуаціями. Кожен день виконуйте вправи з малим навантаженням, слухайте розслаблюючу музику або знаходите час для прогулянок на природі.

Усвідомлена медитація і особистий щоденник також допомагають впоратися з проблемами. Знайдіть хобі, яке допоможе розслабитися - малюйте, вишивати або в`яжіть.

Поради

Деякі препарати, включаючи бета-блокатори і статини, можуть стати причиною болю в ногах і стегнах. Зверніться до лікаря, якщо ви вважаєте, що ліки підсилюють біль в попереку.
Якщо вам припали до душі такі вправи, як поза дитини і кішка-корова, то запишіться на заняття з йоги. Можна знайти уроки для будь-якого віку і рівня підготовки. Для цього зовсім не обов`язково бути худим, дуже гнучким або певного віку.