Як виконувати вправи для м`язів тазового дна

Тазове дно має групою м`язів, яка простягається між лобкової кісткою внизу вашого хребта. Дана ланцюжок м`язових волокон відповідає і зберігає на місці ваш сечовий міхур, уретру і піхву. Жінки похилого віку, жінки, які мають зайву вагу, і ті, хто пройшов через пологи природним шляхом, можуть помітити, що м`язи тазового дна значно слабшають через деякий час. Слабке тазове дно здатне привести до моченедержанію і втрати чутливості під час сексу. Виконання певних вправ, іноді відомих як вправи Кегеля, можуть відновити ці м`язи, припиняючи нетримання і інші проблеми. Літні чоловіки і ті, хто страждає від еректильною дисфункцією, можуть також отримати вигоду від вправ Кегеля. У цій статті ви дізнаєтеся, як виконувати вправи для тазового дна.

кроки

Метод 1 з 2:

Виявіть тазове дно

1. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Розмістіть ваші руки на лоновую кістка в формі латинської букви "V". Це означає, що ваші великі і вказівні пальці повинні торкатися один одного, розташовуючи контур ваших рук уздовж кісток стегон і тазу.

2. Легко натисніть середньою частиною спини в підлогу. При виконанні цього руху зосередьтеся на нижніх м`язах преса, які знаходяться нижче вашого живота близько тазу. Ваші пальці повинні свиснути вниз на кілька сантиметрів, коли ви будете зберігати це положення протягом 3-10 секунд.

Це і є відчуття напруги тазового дна. Коли ваші абдомінальні м`язи працюють, ви також відчуєте м`язи біля вашої уретри. Розслабте ваші м`язи і повторіть вправу до того, як ви відчуєте як м`яз, яка проходить по проміжку між піхвою і анусом, піднімається вгору. Якщо можливо, то розслабте ваші сідниці, верхню частину черевного преса і просто зосередьтеся на на м`язах тазового дна.

3. Повторіть цю вправу, змінюючи розташування ваших рук. Розведіть ваші ноги і розташуйте 2 пальця на промежину між анусом і піхвою. Звертайте увагу на стискання м`язів в цій області.

Ваші пальці повинні рухатися вгору у напрямку м`язів тазового дна, коли ви будете напружувати м`язи черевного преса.

Якщо ви до цих пір не відчуваєте цих рухів, то зосередьтеся на стримуванні сечі при сечовипусканні, а також намагайтеся стримувати гази. Відчувайте проробляти роботу, піднімаючи м`язи близько сечового міхура, намагаючись скопіювати рух, яке ви виконували в попередній вправі. Не повторюйте цю дію як вправа, інакше ви можете перебити сечовипускання.

4. Сходити туалет перед тим, як ви спробуєте виконувати вправи для тазового дна. Люди, які страждають від нетримання калу або сечі, мають у своєму розпорядженні більш високим ризиком виникнення цих проблем. З практикою ці вправи знизять ризик нетримання назавжди.

Метод 2 з 2:

Вправи для тазового дна

1. Знайдіть місце приватного користування для виконання цих вправ. Наявність концентрації позитивно позначиться на цій вправі. Як тільки ви звикнете до них, ви зможете робити кілька підходів в офісі, машині чи вдома без відома інших про те, що ви виконуєте їх.

2. Ляжте на спину або сядьте на стілець, зберігаючи правильну поставу. Напружте ваші тазові м`язи на 3 секунди, а потім розслабтеся на 3 секунди. Повторіть вправу 10 разів.

Виконуйте ці вправи щодня, поступово збільшуючи кількість підходів, які ви робите в процесі зміцнення ваших м`язів. Виконуйте по 1 підходу в перші дні тренування, потім робіть по 2 або 3 підходу протягом наступних декількох днів.

Після виконання такого роду вправ почніть затримуватися в фазі напруги на 10 секунд кожен раз. Збільшуйте кількість підходів до 3 в день або виконуйте по 3 підходи поспіль щодня.

3. Почніть з швидких напруг. Замість швидкого почергового напруження і стримування напружте м`язи і розслабте їх 10 разів поспіль. Відпочиньте після скоєння 10 швидких стисків.

Спочатку буде непросто ритмічно напружувати і розслабляти м`язи. Звертайте увагу на сильне і швидке стискання. Після однієї або 2 тижнів вам повинно стати легше. Досягнете здатності виконувати 3 підходи по 10 стискань кожен день, потім почніть робити 3 підходи поспіль.

4. Виконуйте місток стегнами. Ляжте на вашу спину, згинаючи коліна. Зберігайте коліна на відстані кулака від один одного.

5. Напружте ваші нижні абдомінальні м`язи і відірвіть стегна від статі. Зупиніться до або в момент того, як ви сформуєте пряму лінію в діагоналі між колінами і плечима. Зафіксуйте це положення на 3 секунди і повільно поверніть стегна на підлогу.

Повторіть 3 рази. Поступово досягнете виконання 3 підходів по 10 разів. Як тільки ви можете виконувати 3 підходи, почніть збільшувати кількість повторень до 10 за один підхід. Ця частина є найскладнішою при виконанні вправ для тазового дна. Літні жінки, які страждають на артрит, не зможуть зробити це рух.

6. Продовжуйте виконувати ці вправи на щоденній основі на протязі, як мінімум, 12 тижнів раніше, ніж ви помітите будь-який прогрес. Хоч вам і слід продовжувати збільшувати інтенсивність виконання вправи Кегеля після цієї стадії, м`язи вашого тазового дна автоматично почнуть знижувати негативний ефект від нетримання.

Поради

Ви можете випробувати крепатуру в тазової області. Не забувайте відпочивати між походами або виконуйте 3 підходи в різний час протягом дня. Як і при виконанні будь-яких інших вправ, вам слід пити багато води і продовжувати виконувати вправи кожен день для зміцнення м`язів.