Як освоїти бій з тінню для розваги і тренувань

Бій з тінню - це удари кулаком в повітря, зазвичай без противника, просто як фізична вправа. Назва взято від заняття, коли людина стоїть близько до стіни і прикидається, що б`є кулаками свою тінь, від якої потерпають на стіні. Більшість професійних боксерів починають свої тренування, навчаючись швидко і сильно бити кулаками повітря, під різними кутами перш, ніж їм дадуть рукавички. Однак вам не потрібно бути боксером, і навіть цікавитися цим видом спорту, щоб використовувати техніку бою з тінню для зняття стресу, зарядки або просто заради розваги. Щоб кілька хвилин побити кулаками повітря, майже не потрібно ніякого устаткування, і все ж це прекрасна дихальна розминка, яка дуже корисна для серця, легенів і м`язів. Прочитайте більше, щоб дізнатися, як зайнятися боєм з тінню заради розваги або зарядки.

кроки

Метод 1 з 2:

Види ударів в бою з тінню

1. Встаньте напроти дзеркала, ноги поставте на ширину плечей. Зробіть невеликий крок вперед своєї провідної ногою. Зігніть ноги в колінах так, щоб ви могли пересувати ноги, якщо буде потрібно, і тримайте кисті рук вгорі біля грудей. .

2. Вивчіть основні види ударів для бою з тінню, щоб створити свою власну програму вправ, для якої не потрібно обладнання. Вам потрібно стати в позу букви «Т», напружте при цьому спину і плечі. Напружуйте свої центральні м`язи, в той час як ви намагаєтеся зробити наступні удари повільно:

Зробіть джеб. Це швидкий удар, спрямований в голову вашої тіні. У боксі він використовується швидше, щоб оглушити противника, ніж нокаутувати. Ви можете проводити цей удар як правою, так і лівою рукою. Зробіть комбінацію лівого джеба і правого джеба, зберігаючи при цьому напружений і стійке положення тіла. Shadow Box For Fun and Exercise Step 2Bullet1

Shadow Box For Fun and Exercise Step 2Bullet1

Зробіть прямий удар (крос). Це дуже сильний удар правою чи лівою рукою. Це нокаутуючий удар в голову вашої тіні. . Shadow Box For Fun and Exercise Step 2Bullet2

Shadow Box For Fun and Exercise Step 2Bullet2

Зробіть хук. Лівий або правий хук починається з позиції: кулак біля вашого підборіддя. Правий хук повинен направлятися трохи вправо, потім повертає вліво в підборіддя вашої тіні. Лівий хук робиться в протилежному напрямку. br> Shadow Box For Fun and Exercise Step 2Bullet3

Shadow Box For Fun and Exercise Step 2Bullet3

Зробіть аперкот. Зігнувши ноги в колінах опустіться на 15 сантиметрів і потім зробіть швидкий і сильний удар по підборіддю вашого "противника". Shadow Box For Fun and Exercise Step 2Bullet4

Shadow Box For Fun and Exercise Step 2Bullet4

Робіть прямі удари по тілу. Зліг зігніть коліна і направляйте удари в лівий і правий боки вашої тіні. Shadow Box For Fun and Exercise Step 2Bullet5

Метод 2 з 2:

Створюємо комплекс вправ бою з тінню »

1. Знайдіть вільне місце будинку, в офісі, в спортзалі, готельному номері або на вулиці. Використовуйте дзеркало, якщо ви хочете створити противника або включите яскраве світло позаду вас так, щоб ваша тінь відбивалася на стіні. Програма вправ бою з тінню може бути здійснена майже всюди і майже в будь-якому одязі.

Найкраще одягнути взуття на плоскій підошві, а не взуття з підборами. Краща спортивна взуття з ортопедичними устілками, так ви можете включити еластичні руху в вашу програму вправ.

2. Прийміть правильне положення і повільно відпрацьовуйте ваші удари протягом 1 хвилини. Напружте м`язи рук і робіть якомога більше повільні рухи. Коли ви будете впевнені, що готові збільшити швидкість - можете почати рухатися швидше.

3. Бийте повітря по 3 хвилини з кожного швидкістю. Увімкніть таймер, щоб почати одночасно з годинником. Робіть одні і ті ж удари або використовуйте різні комбінації, при цьому тримайте коліна зігнутими, а центральні м`язи напруженими, щоб навчитися зберігати рівновагу. .

4. Тепер додайте роботу ногами. Чергуйте випади, присідання, змінюючи ноги місцями або підстрибуючи з передньої на задню ногу, як якщо б ви були готові слідувати за своїм суперником по рингу. Робота ногами і підстрибування збільшують інтенсивність цієї розминки для серцево-судинної системи.

Ви можете виконувати роботу рук (удари) і ніг окремо, а потім спробувати поєднати їх. Вам потрібно бути уважним, щоб під час рухів зберігати хорошу позу і тримати в напрузі центральні м`язи. Shadow Box For Fun and Exercise Step 6Bullet1

Shadow Box For Fun and Exercise Step 6Bullet1

5. Швидко проводите удари протягом трьох хвилин. Зазвичай боксер проводить близько 250 - 300 ударів за 3 хвилини. Ви будете набагато повільніше, коли почнете тренуватися, тому вважайте кількість ударів і працюйте щоб досягти такої швидкості.

6. Відпочивайте між трихвилинним періодами. На початку, через швидких ударів і роботи ногами, у вас збільшиться серцебиття і потовиділення. Згодом, продовжуючи бій з тінню, ви зможете додавати вправи в вашу програму, щоб поліпшити її.

7. Почніть тренування з проміжками. Наносите удари 3 хвилини, потім пострибайте, стрибайте на скакалці або стрибками піднімайтеся вгору і спускайтеся вниз по сходах протягом однієї хвилини. Повторюйте цей комплекс вправ від трьох до п`яти разів для гарної розминки серцево-судинної системи.#

8. Відпочиньте, повільно боксуючи тінь. Сконцентруйтеся на кожному ударі, напружуючи свої м`язи і проводячи удари, настільки повільно і вільно, наскільки це можливо. Робіть це протягом 1 - 3 хвилин. Поверніться до швидкої тренуванні, як тільки відновите своє дихання.

9. Щоб тренування стала більш якісною з точки зору аеробіки та силового навантаження, додайте вагу. Проводьте удари тримаючи вагу від 0,5 до 1,4 кілограмів, безпечні обважнювачі для зап`ясть або боксерські рукавички з обважнювачами. Все це можна купити в більшості спортивних магазинів.

Поради

Бій з тінню протягом п`яти хвилин на роботі - прекрасний спосіб зняти стрес. Якщо ви відчуваєте себе пригніченим або перевтомилися, знайдіть порожню кімнату без вікон і зробіть кілька ударів в повітря. Крім того, бій з тінню корисний для зняття напруженості в плечах, руках, грудній клітці, зап`ястях і кистях, і може запобігти періодично повторюється стрес від роботи за комп`ютером.
Увімкніть музику, частота якої перевищує 120 ударів в хвилину. Це можна зробити за допомогою магнітофона або айпода. Дослідження показали, що музика допомагає збільшити інтенсивність тренування, а так само відчувати себе краще при інтенсивних вправах.

попередження

Не починайте вправу бій з тінню, якщо у вас хронічні захворювання рук, плечей або зап`ясть. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатися, чи можна вам робити такі рухи. Хоча бій з тінню вважається легкої аеробікою з маленькою навантаженням на організм, додавання ударів або стрибків створює велике навантаження на організм, що може бути шкідливо для суглобів.