Як закачувати м`язи преса стоячи: 6 кроків

Хоч багато людей і звикли закачувати м`язи черевного преса лежачи (на підлозі), піднімаючи тулуб свого тіла невизначену кількість разів, даний спосіб не є єдиним і незамінним. Слід також вправлятися і стоячи, що збільшить вашу витривалість і загальну фізичну підготовку, крім того, закачування преса стоячи при здоровому співвідношенні жиру в організмі посприяє кращої видимості і красі м`язів черевного преса.

кроки

1. Підшукайте собі рівну поверхню, на якій вам буде зручно і безпечно широко розмахувати рукам і ногами.

2. Виконайте 2 різновиди вправи на прес "алфавіт".

Стати рівно, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Візьміть набивної м`яч (медицинбол) вагою від 2.5 до 7 кілограм на рівні грудної клітини. Потім, почніть вимальовувати літери алфавіту повільними і плавними рухами рук з м`ячем. Стійте тихо, не нахиляючись вперед, використовуючи м`язи преса для збереження стійкості, що наділить ваші м`язи преса кращою здатністю тримати рівновагу всього тіла. Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 2Bullet1

Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 2Bullet1

Залишайтеся в тій же самій позиції, використовуючи медицинбол для уявного малювання більших і масштабних букв і цифр. Рухайте своїм тулубом для виконання більш широких рухів, що розвине рухливість і маневреність м`язів преса. Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 2Bullet2

Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 2Bullet2

3. Виконання вправи "каное".

Зберігайте стопи на ширині близько метра. Трохи зігніть ноги в колінах, але не затискає їх. Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 3Bullet1

Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 3Bullet1

Складіть руки разом в області грудної клітини. Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 3Bullet2

Перемістіть ваші зібрані руки вниз до правого стегна, роблячи цей рух так, ніби ви гребете веслом каное. Не слід рухати тулубом і стегнами при виконанні даного елемента. Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 3Bullet3

Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 3Bullet3

Потім перемістіть руки в початкове положення у грудної клітки перед тим, як ви направите їх до лівого стегна. Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 3Bullet4

Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 3Bullet4

По черзі виконуйте такі рухи по 10 підходів на кожну сторону. Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 3Bullet5

4. Наступним елементом буде підтягування колін до ліктів або грудей.

Станьте струнко, витягніть праву руку високо вгору, а ліву ногу слід витягнути в сторону, формуючи суцільну діагональ від пальців правої руки до витягнутих шкарпеток лівої ноги. Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 4Bullet2

Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 4Bullet2

Підніміть ліве коліно вгору, одночасно опускаючи лікоть правої руки вниз так, щоб лікоть і коліно зустрілися один з одним в області живота або грудей. Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 4Bullet3

Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 4Bullet3

Повторіть вправу 10 разів, а потім виконайте те ж саме і на іншу сторону. Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 4Bullet4

5. Вправа "молот".

Розмістіть ноги на ширині одного метра, зберіть руки разом на рівні стегон. Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 5Bullet1

Присядьте трохи навпочіпки так, що кут вигину ніг в колінах складе 90 градусів. Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 5Bullet2

Кинулися вгору в положення стоячи, одночасно виводячи зібрані руки вправо і вгору вище голови. Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 5Bullet3

Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 5Bullet3

Присядьте знову навпочіпки і опустіть руки до рівня стегон, а потім витолкніте тулуб вгору, виводячи руки вище голови і вліво. Підтримуйте напруга в м`язах преса. Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 5Bullet4

Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 5Bullet4

Повторіть по 10 разів на кожну сторону. Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 5Bullet5

6. Завершіть закачуванням бічних м`язів преса.

Поставте стопи на рівні стегон і трохи зігніть ноги в колінах. Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 6Bullet1

Витягніть праву руку вище голови. > Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 6Bullet2

Перемістіть вагу тіла на ліву ногу, розгорніть стопу правої ноги назовні і підійміть коліно якомога вище, опускаючи лікоть правої руки на зустріч коліну. Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 6Bullet3

Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 6Bullet3

Виконайте по 10 разів на кожну сторону. Зображення з назвою Work Your Abs While Standing Step 6Bullet4

Поради

Використовуйте гантелі для зміцнення м`язів рук.
Беріть в руки гантелі зручного для вас ваги при виконанні вправ "каное" і "молота".
Станьте в випад на одну ногу або займіть положення полуприседа для ускладнення вправи "алфавіт".

Що вам знадобиться

медицинбол
гантелі