Як освіжитися і відновити сили (з ілюстраціями)

Щоб запобігти виснаження, вкрай важливо приділяти час турботі про своє тіло і розум. Якщо ви не подаруйте собі ту турботу, яку заслуговуєте, це може привести до втоми, слабкості, неспокою і перевантаженості. Почніть вести більш здоровий спосіб життя і навчитеся балувати своє тіло і розум, так ви завжди будете почувати себе свіжим і бадьорим.

кроки

Частина 1 з 3:

Відновлюйте сили вправами для розуму

медитуйте кожен день. Дослідження показують, що медитація може фізично змінити ваш мозок, щоб зробити вас більш щасливим, спокійним, чуйним і зосередженим. Багатьох лякає сама думка про те, що потрібно сидіти в тиші протягом довгого періоду часу, але користь принесуть навіть пару хвилин медитації на день.

Поставте перед собою мету спокійно сидіти, очищаючи свій розум, протягом 10 хвилин в день. Спочатку це буде непросто. Може бути, ви зможете просидіти тільки 1-2 секунди, перш ніж розум почнуть заповнювати думки.
Коли в розум вриваються думки і турботи, спостерігайте за ними без жодних суджень, а потім дозвольте їм піти.
Сприймайте свій розум як м`яз. Тренуйтеся сидіти в тиші все довше і довше, точно так же, як ви б намагалися піднімати все більшої ваги на тренуваннях в спортзалі.
Деякі люди знаходять корисним називати думки, які приходять їм на розум. Наприклад, якщо в голову приходять думки про стрес на роботі, просто скажіть про себе "робота", а потім дозвольте думки піти зі свого розуму, подібно до хмари, яке пливе по небу.

2. Займіться медитацією під час ходьби. Якщо у вас не особливо добре виходить сидіти і медитувати, спробуйте почати з прогулянкової медитації. Знайдіть тихе місце і ходите від одного його кінця до іншого, туди-сюди, приділяючи особливу увагу самому досвіду ходьби.

Зверніть увагу на те, як ступні торкаються землі, які відчуття викликає повітря навколо, які звуки ви чуєте, які запахи відчуваєте.

Коли на думку спадають думки, не дозволяйте їм захопити вас, не взаємодійте з ними, просто дозвольте їм пройти і знову почніть працювати над заспокоєнням розуму. Головне - потрібно повністю бути присутнім в теперішньому моменті і насправді відчувати все, що є навколо вас.

3. Вчіться жити справжнім. Це ще називають усвідомленістю. Постарайтеся уповільнити темп життя і бути присутнім в кожному моменті, все робити з метою. Це допоможе вам відчувати радість і спокій кожен день.

Спочатку це буде важко, але з часом буде даватися легше. Коли починаєте відволікатися, просто спокійно поверніть свою увагу до поточного моменту і вашому наміру.

4. Кожен день робіть записи в щоденнику. Регулярне ведення щоденника допомагає вам зв`язуватися з самим собою і своїми справжніми глибинними почуттями. Це заняття також допомагає розслабитися і знайти рішення проблеми. Кожен день приділяйте 20 хвилин записів в щоденнику.

В ідеалі потрібно писати в фізичному щоденнику, а не використовувати для цього комп`ютер. Сходіть в книжковий магазин і купіть собі гарний щоденник, в якому вам захочеться писати. Можна також придбати і красиву ручку!

Якщо ви так турбуєтесь про своє приватне життя, що не можете змусити себе писати в фізичному щоденнику, то використовуйте в цих цілях захищений паролем текстовий документ. Використання відчутного щоденника може бути більш ефективним, але будь-який щоденник краще, ніж нічого!

5. відключіться. Незліченні дослідження довели, що використання техніки - в тому числі комп`ютерів, мобільних телефонів і телевізора - викликає проблеми зі сном і депресивні симптоми. Необхідно щодня відводити час на діяльність, при якій не потрібно дивитися на екран: читання книги, прогулянка, медитація, або що завгодно інше, що вам подобається.

Люди, які проводять занадто багато часу в інтернеті і соціальних мережах, особливо схильні до втоми, проблем зі сном і депресії.

Ознаки того, що ви проводите занадто багато часу в інтернеті: ви проводите в мережі більше часу, ніж збиралися, втрачаєте рахунок часу, коли ви онлайн, і не можете скоротити час, що проводиться в інтернеті.

Якщо вам здається, що у вас є проблема, почніть стежити за тим, скільки часу ви проводите в інтернеті. Його можна відзначати в календарі, блокноті або іншому пристосуванні, але обов`язково будьте послідовні. Крім того, існують і онлайн-ресурси, які допомагають обмежити час, проведений за комп`ютером.

6. Приберіть в будинку і / або на робочому місці. Безлад в будинку або на робочому місці може викликати почуття занепокоєння і пригніченості. Якщо ви проводите багато часу в захаращеному, неприбраному місці, вам буде важко відчути себе оновленим.

Сам фізичний акт прибирання може поліпшити приплив крові, і ви відчуєте себе трохи краще, а менш захаращене житлове / робочий простір, безумовно, прояснить і освіжить ваш розум.

Щоб зробити прибирання більш веселим і приємним заняттям, експерти рекомендують скласти плейлист своєї улюбленої музики для прибирання.

Частина 2 з 3:

Побалуйте себе

Завжди будьте чистим і доглянутим. Коли ви в поганому настрої, може бути важко підтримувати базову гігієну. Якщо ви почистите зуби, приймете душ, вмиєте особа, підстрижете нігті і вичісувати волосся, ви однозначно відчуєте себе оновленим і оновленим.

Перетворіть щоденні гігієнічні процедури в приємний ритуал, використовуючи продукти, які приносять вам задоволення: зубну пасту з хорошим смаком, мило або гель для душу з приємним запахом, високоякісний крем або лосьйон - всі ці кошти допоможуть вам отримувати більше задоволення від процедур догляду за собою.

2. Прийміть довгу ванну. Популярний образ релаксації - це людина, яка ніжиться в теплій, пінної ванною. Запаліть кілька свічок, увімкніть спокійну музику і забирайтеся в ванну з гарячою водою. Постарайтеся повалятися у ванні хоча б 15 хвилин, усвідомлено насолоджуючись процесом - не думайте про роботу, навчання або інших справах.

Якщо ваша шкіра не дуже чутлива, можете додати піну для ванни. Якщо у вас чутлива шкіра, спробуйте кинути в воду англійську сіль або сушену лаванду.

Якщо у вас немає можливості приймати ванну або ви не любите цього робити, можна прийняти розслабляючий душ. Використовуйте мило або гель для душу з розслаблюючим ароматом, наприклад, лаванди.

Якщо ви приймаєте душ замість ванни, свідомо приділяйте увагу тому, які відчуття викликає вода на шкірі, які звуки вона утворює, коли б`ється об ванну або дно душової кабіни, і на всі інші деталі цього досвіду, які здаються вам цікавими.

3. Побалуйте себе. Сходіть на масаж, в спа-салон, до перукаря або просто зводите себе на вечерю в ресторан. Зробіть те, чого ви зазвичай не робите, ніж ви зможете себе побалувати. Суть в тому, щоб просто дати собі перепочити і дозволити комусь іншому зробити для вас щось приємне.

Якщо у вас не особливо багато зайвих грошей, стежте за спеціальними пропозиціями і купонами. Ще за невеликі гроші можна побалувати себе таким:

Сходіть на смачний гарячий шоколад або кави в красивому кафе, сидите і просто насолоджуйтеся атмосферою або почитайте книгу.

Сходіть в місцевий громадський центр, де є сауна, проведіть час там, можливо, вам навіть вдасться розслабитися в джакузі або поплавати в басейні.

Подивіться, чи є у вашому районі якісь сади, де безкоштовний або недорогий вхід, походіть по саду і усвідомлено насолоджуйтеся цим досвідом - будьте уважні до запахів, видам і тому, як ноги торкаються землі при ходьбі.

4. Відведіть час, щоб зосередитися на тому, що вам подобається. Знайдіть час, щоб насолодитися тим, що ви любите, і по-справжньому присвятіть цьому свого часу. Не перевіряйте телефон, не сідайте за комп`ютер, не робіть абсолютно нічого іншого в цей час. Можна, наприклад:

Накритися ковдрою і оподаткуватися подушками, захопивши з собою чашку гарячого чаю і хорошу книгу.

Запалити ароматичні свічки або палички і вслухатися в тексти пісень, прослуховуючи свій улюблений альбом з початку до самого кінця.

Взяти кілька улюблених шоколадних цукерок і з`їсти кожну з них повільно і усвідомлено, приділяючи увагу їх складного аромату, смаку і текстурі.

Якщо ви хочете освіжитися, то було б корисно уникати екранів, але якщо ви дійсно хочете, то можете виділити час, щоб подивитися улюблене ТВ-шоу або улюблений фільм, прихопивши з собою улюблені ласощі або улюблений напій.

5. Не варто відчувати себе винуватим. Коли ви балуєте себе, вкрай важливо не думати про роботу або чомусь іншому, що викликає у вас стрес. Коли в розумі з`являються такі думки, просто спокійно відсуньте їх в сторону і продовжуйте насолоджуватися тим, що ви робите.

Якщо ви відчуваєте провину через те, що витрачаєте час на себе, то в кінцевому підсумку цей досвід принесе вам тільки стрес, і вже точно не почуття освіження, тому дуже намагайтеся не думати про роботу і інших факторах стресу, коли балуєте себе.

Частина 3 з 3:

Ведіть здоровий спосіб життя

1. Пийте достатню кількість води. Ознаками того, що ви не п`єте достатньо води, є: відчуття голоду, відчуття втоми, печіння очей і сухість у роті, зниження розумової функціонування, в тому числі поганий настрій і нездатність зосередитися.

Щоб підрахувати, скільки води вам потрібно випивати щодня, необхідно помножити ваш вага на 38. Стільки грам води вам потрібно випивати в день. Наприклад, жінці, яка важить 65 кілограм, потрібно випивати приблизно 2,5 літра води в день.
Якщо ви живете в місцевості з жарким кліматом або регулярно тренуєтеся (тобто багато потієте), ця цифра буде збільшуватися. Жінка з вагою 65 кілограм, яка живе в жаркій місцевості і веде активний спосіб життя, може випивати від 2,5 до 5 літрів води, в залежності від її дня.

Харчуйтеся здоровою їжею. Експерти зазвичай рекомендують вживати пісний білок, здорові жири і цільні зерна, уникати оброблених продуктів, які містять багато солі і / або цукру. Головне - є різноманітні продукти, щоб отримувати всі необхідні поживні речовини та вітаміни.

Дослідження показали, що споживання занадто великої кількості їжі та / або споживання неправильних продуктів може бути шкідливим для вашого мозку і впливати на ваш настрій і пам`ять.

Омега-3 жирні кислоти (містяться в рибі), антиоксиданти (що містяться в чорниці) та фолієва кислота (міститься в шпинаті, апельсиновому соку і дріжджах) покращують функцію мозку.

3. Не їжте занадто багато. Намагайтеся використовувати ( "спалювати") стільки калорій, скільки споживаєте. Кількість калорій, необхідне вам кожен день, залежить від вашого віку, статі, розміру і рівня фізичної активності.

Наприклад: помірно активна жінка у віці від 19 до 30 років повинна намагатися споживати 2000 калорій в день. Помірною активністю можна вважати піші прогулянки на 2,5-5 кілометрів (зі швидкістю 5-6 кілометрів на годину) в поєднанні з повсякденними заняттями.

4. Регулярно займайтеся фізичними вправами. Дослідження показали, що вправи перебудовують мозок, роблячи його більш стійким до стресу.Крім того, було доведено, що тренування покращують пам`ять і навички мислення. Коли ви можете думати ясно і бути менш сприйнятливим до стресу, ймовірність того, що ви будете почувати себе вигорілим, значно знижується.

Експерти рекомендують мінімум 150 хвилин помірної фізичної активності (ходьба) або 75 хвилин інтенсивного фізичного активності (біг, кардіо-тренування) в тиждень. Можна також комбінувати ці два види тренувань. Найпопулярніша рекомендація - 30 хвилин фізичної активності в день.

Якщо вам важко знайти час для складання графіка регулярних тренувань, намагайтеся досягти рекомендованого мінімуму 10 або 20-хвилинними інтервалами протягом тижня. Наприклад, в один день можна 10 хвилин пройтися пішки з ранку, потім 20 хвилин в обід і 10 хвилин після роботи.

мислите позитивно. Відзначайте щоденні успіхи, якими б незначними вони не здавалися. Якщо зробите помилку, вибачте себе. Намагайтеся жити в сьогоденні і відпускайте всі переживання з приводу минулого чи майбутнього.

Крім того, необхідно відпустити всі занепокоєння з приводу інших людей. Ви не можете їх контролювати. Переживання про те, що інші думають і що вони можуть зробити, будуть лише виснажувати вас.

6. спілкуйтеся. Обов`язково виходьте з дому / с роботи та проводите час з людьми, компанія яких вам приємна. Спілкуйтеся з людьми, які змушують вас відчувати себе найкращим собою, які підтримують вас, з якими вам весело і цікаво.

Коли ми відчуваємо стрес і виснаження, ми схильні ізолювати себе від інших. Уникайте цього бажання, так як ізоляція тільки посилить ваш стан. Постарайтеся поговорити хоча б з одним хорошим другом про те, що ви відчуваєте. Сходіть з ним на прогулянку або на чашечку чаю.

Якщо ви живете далеко від своїх друзів, постарайтеся знайти час, щоб поговорити з ними по телефону або поспілкуватися в інтернеті. У наш час існує безліч способів спілкуватися крім розмов віч-на-віч, більшість цих коштів безкоштовні, так що користуйтеся ними.

7. Смійтеся і веселіться. Сходіть потанцювати, подивіться комедію, проведіть час з людьми, які змушують вас сміятися - що б не робило вас щасливим, займіться цим! Виділіть час на те, щоб просто насолоджуватися життям, це допоможе вам відчути себе оновленим і запобіжить енергетичне виснаження.

Навіть якщо зараз ви не відчуваєте себе щасливим, змусьте себе вийти з дому і зайнятися тим, що, швидше за все, поліпшить ваш настрій.

8. Займайтеся тим, що вам цікаво. Знайдіть парочку хобі, які викликають у вас відчуття задоволення. Вчиться грати на музичному інструменті або вивчайте нову мову, запишіться на курси кулінарії, сходіть на уроки живопису або листи в місцевому громадському центрі.

Коли ви почнете приділяти час тому, щоб розвивати свої інтереси, ви відчуєте більше задоволення від життя. Якщо все, що ви робите, це прокидаєтеся, йдете на роботу / навчання, приходите додому, їсте і спите, то й не дивно, що ви відчуваєте себе перегорілим. Допоможіть собі відчути себе оновленим і натхненним, вивчаючи щось нове.

9. намагайтеся висипатися. Загальна рекомендована тривалість нічного сну становить 7-9 годин для дорослих і 8,5-9,5 для підлітків. Однак дослідження, в ході якого перевіряли учасників експерименту після 9 годин сну і після 7 години сну, показало, що навіть 7 годин нічного сну - це занадто мало.

Якщо ви весь час відчуваєте себе виснаженим і слабким, спробуйте зробити свій нічний сон більш тривалим. Прагніть до 9-годинному сну. Якщо це неможливо, намагайтеся якомога більше наблизитися до цієї цифри.

Деякі дослідження рекомендують планувати свій сон відповідно до правила 90-хвилинного циклу. Коли ви спите, ви проходите цикли з 5 фаз - від глибокого до відносно спить сну. Ви будете почувати себе більш бадьорим, якщо прокинетеся під час спала фази сну.

Це можна зробити, визначивши, коли вам потрібно прокинутися, а потім відрахувавши час назад 90-хвилинними сегментами, щоб зрозуміти, коли вам потрібно лягати спати. Наприклад, щоб прокинутися добре відпочив о 7 годині ранку, потрібно лягти спати в 10 вечора.

10. Вмійте правильно балансувати роботу і особисте життя. Дослідження довели, що відсутність правильного балансу між роботою та особистим життям насправді виснажить вас і зробить менш продуктивним в довгостроковій перспективі. Запобігайте вигоряння, проводячи менше часу за роботою і більше уваги приділяйте тому, щоб зберігати своє щастя і здоров`я.

Студенти і офісні працівники схильні працювати понаднормово. Це само по собі утомливо, але що ще гірше - багато роботодавців і вчителі заохочують таку поведінку.

Багато людей, схоже, вважають, що виснаження і брак вільного часу - це ознаки того, що ви дуже старанно працюєте. У вас можуть бути самі добрі наміри, і ви можете дійсно вважати, що працюєте старанніше, але насправді ви лише робите себе менш продуктивним в довгостроковій перспективі.

Поради

Якщо ви відчуваєте себе знесиленим в середині дня, не потрібно переживати почуття провини, якщо ви вирішите подрімати півгодини. Дослідження показали, що нетривалий денний сон може значно поліпшити ваше розумовий і фізичний стан, а також вашу продуктивність. Денний відпочинок буде ефективним, навіть якщо ви просто лежите і відпочиваєте, а насправді не спите.
Коли приймаєте рішення з приводу того, що з`їсти, думайте про їжу як про паливо для свого організму. Замість того щоб тягнутися до цукерок, коли ви починаєте втрачати енергію близько 3 години дня (або всякий раз, коли ви відчуваєте, що втрачаєте енергію), з`їжте яблуко і пару горішків мигдалю.
Проводьте час на природі. Дослідження показали, що проведення часу або прогулянка в місцях, де багато рослин - наприклад, в парку або лісі, - зменшує втому мозку і підвищує настрій більш ефективно, ніж в будь-якому іншому місці.
Необхідно відводити час на те, щоб піклуватися про себе. Запишіть це в своєму щоденнику так, як ви б записали зустріч або нараду. Це може здатися парадоксальним, але внесення в свій графік навіть часу релаксації допоможе вам бути більш ефективним на роботі і дозволить краще розслабитися під час відпочинку.
Не допускайте у себе почуття провини за те, що дбаєте про себе. Вам необхідно регулярне оновлення точно так же, як вашого автомобіля - заміна масла. Без цієї заміни ви "зламаєтеся", тому турбота, якою ви заслуговуєте, - це в кращих інтересах кожного.

попередження

У цій статті представлено багато порад! Не намагайтеся зробити все це відразу, інакше ви лише ще більше виснажите себе!
Якщо ви вже все це робите, але все ще не відчуваєте себе свіжим і повним сил, сходіть на прийом до лікаря, щоб переконатися, що ви не страждаєте ніякими захворюваннями. Проблеми з щитовидною залозою і рівнем заліза - це досить поширені і піддаються лікуванню причини втоми і виснаження.