Як позбутися шкідливої звички: 13 кроків

У вас є звичка гризти нігті? жувати волосся? Смоктати великий палець? кусати губи? Незалежно від конкретного виду звички і від того, наскільки глибоко вона укорінилася, процес позбавлення у всіх випадках буде схожим. Разом з упорствомі правильним мисленням вам вдасться позбутися від своїх шкідливих звичок, а нижченаведені поради допоможуть вам в цьому процесі.

кроки

Частина 1 з 2:

зміна мислення

1. Будьте прихильні своєї мети. Це може здаватися очевидним, але важливо розуміти, що перший крок в позбавленні від шкідливої звички - це вироблення істинного бажання і відданості змін в своєму житті.

Багато людей стають на цей шлях без рішучої впевненості, що вони дійсно хочуть змінитися. Порятунок від звички - це важке завдання, і якщо ви не будете повністю віддані їй, ви, ймовірно, зазнаєте поразки.

2. Зрозумійте свою звичку. Більшість звичних моделей поведінки - це ті моделі, які розвинулися тому, що заохочувалися якимось чином. Завдяки їм людині простіше виконувати звичайні завдання або мати справу з різними емоційними станами.

"Петля звички" формується з сигналу або провокуючого фактора, який повідомляє мозку, що потрібно почати звичне поведінку. Мозок виробляє "заохочення" з такої поведінки у вигляді нейрохимических речовин, які підкріплюють петлю звички.щоб позбутися від звички, необхідно перервати цей цикл поведінки.

3. Проаналізуйте контекст вашої звички. Для визначення найефективнішого способу позбутися від звички було б корисно визначити ситуативний і емоційний контекст, який провокує таку поведінку.Це допоможе вам зрозуміти "винагороду", яке хоче отримати ваш мозок. Розуміння цього допоможе вам розвинути інші, більш здорові способи досягнення того ж винагороди, яке забезпечувала погана звичка.

Багато шкідливі звички утворюються як засіб боротьби з ситуаціями, що викликають стрес або нудьгу.

Наприклад, багатьом людям куріння забезпечує полегшення від стресу. Відкладання справ на потім тимчасово забезпечує вільний час для заняття більш цікавими видами діяльності.

Коли почнете відчувати тягу до звичного поведінки, зробіть про це запис. Часто буває так, що звички вкорінюються настільки глибоко, що ми навіть не помічаємо, чому це робимо. Вироблення такого усвідомлення допоможе вам визначити, що з того, що відбувається спонукає вашу звичку.

Коли будете робити запис, вкажіть, що в цей час відбувалося. Наприклад, якщо у вас є звичка гризти нігті, робіть запис кожного разу, коли відчуєте бажання гризти нігті. Запишіть, що ви відчуваєте, що відбувалося протягом дня, де ви знаходитеся і про що ви думали.

4. Складіть план. Коли ви зрозумієте ситуацію, яка провокує вашу звичку, і винагороду, яке ви отримуєте від небажаної поведінки, можна скласти план, який включав би цілі в зміні поведінки і стратегії мінімізації факторів, що спонукають звичку.

Дослідження показали, що наявність чіткого, конкретного плану значно збільшує ваші шанси на успіх в процесі позбавлення від звички. Він допомагає розбити небажану поведінку на складові і створити нові моделі поведінки.

Розраховуйте на те, що будете робити помилки. Не варто складати план, в якому результат одного промаху буде вважатися провалом. Більшість людей в якийсь момент піддаються спокусі старих звичок, в спробах боротьби з ними. Якщо ви приймете цей факт заздалегідь, то існує менше шансів, що ви дозволите негативному мисленню зруйнувати все підприємство по позбавленню від звички.

У свій план вам варто включити механізми ведення підзвітності у вигляді винагороди за успіхи або відгуків тих, хто підтримує вашу мету позбавлення від звички. У вас більше шансів досягти своєї мети, якщо ви поділяєте її з іншими. Більш детальна інформація про це наводиться далі в цій статті.

5. візуалізують успіх. Неодноразово малюйте в уяві картини того, як успішно перемагаєте звичку, уявляючи собі ситуації, в яких ви вибираєте бажану поведінку, а не шкідливу звичку. Уявляйте ситуації, при яких у вас виникла б тяга до небажаного поводження, і візуалізують, як робите вибір на користь більш здорового варіанта. Це допомагає зміцнити позитивні моделі поведінки.

Наприклад, якщо вашою метою є споживання меншої кількості нездорової їжі, візуалізують, як ви стоїте у себе на кухні і готуєте здоровий вечерю, а потім сідайте і їсте його.

Деякі люди записують "сценарії" бажаної поведінки і перечитують їх кожен день.

6. Практикуйте усвідомленість. Підвищення усвідомленості в повсякденному житті допоможе вам більше усвідомлювати свої дії, а не працювати на "автопілоті". Така практика допомагає постійно усвідомлювати, що ви відчуваєте в даний момент, і відчувати це без ухилень і засуджень. З практикою усвідомленість може стати здоровою звичкою, яка нейтралізує шкідливі звички, від яких ви хочете позбутися.

Усвідомленість вчить ваш мозок по-іншому реагувати на ситуації. Вона, насправді, може навіть "перепрограмувати" ваші реакції на ситуації і фактори стресу. Вона дає вам часовий люфт між подією і вашою реакцією на нього, а також знижує схильність до "автоматичним думкам", які виникають у відповідь на ситуацію.

Усвідомте, коли ви схильні піддаватися шкідливим звичкам. Які ситуації призводять до небажаного поводження? Які відчуття у тілі або думки в голові сприяють небажаного поводження? Їх розуміння, але без осуду самого себе допоможе вам протистояти небажаного поводження.

Чи не придушуйте думки про звичку. Якщо ви намагаєтеся не думати про щось, за іронією долі, ви починаєте всюди це бачити, і це вас крушить.

Якщо намагатися не думати про куріння, наприклад, ви можете стати гіперчутливим до всього, що вам про нього нагадує. Найкраще навчитися розпізнавати поява тяги і ситуації, які її провокують, і боротися з цими проблемами віч-на-віч.

Спробуйте медитацію усвідомленості. Кожен день виділяйте кілька хвилин, щоб спокійно посидіти в тиші і зосередитися на своєму диханні, це допоможе вам виробити усвідомлення свого тіла і думок.

практики йоги і тайчи також включають медитації, крім того вони корисні для здоров`я.

Відзначайте, коли починаєте відчувати тягу до звички, але не засуджуйте ці думки. Можна сказати щось на кшталт: "Зараз я відчуваю бажання покурити", або "В даний момент я дуже хочу кусати нігті". Якщо ви визнаєте свої почуття, це допоможе вам пропустити їх повз, не зациклюючись на думках.

Частина 2 з 2:

зміна поведінки

1. змініть обстановку. Дослідження показують, що іноді наше оточення підштовхує нас до певної поведінки, навіть якщо ми активно намагаємося його припинити.В такому випадку частиною позбавлення від шкідливої звички буде зниження ситуативних провокуючих чинників до того ступеня, поки ви не зможете виробити нові способи реакції на них.

Незвичні ситуації стимулюють використання тих частин вашого мозку, які спрямовані на усвідомлене прийняття рішень, а не на автоматичні моделі поведінки.
Хороший спосіб уникати поганих звичок - знайти спосіб змінити декорації і подивитися, чи стане погана звичка менш привабливою. Наприклад, якщо ви любите курити у себе на терасі, приберіть крісло, в якому ви зазвичай сидите в таких випадках, і поставте на його місце вазу з квіткою. Якщо ви схильні переїдати, коли сидите на певному місці в кухні, пересядьте на інше місце або переставте меблі так, щоб ви дивилися в іншому напрямку, відмінним від того, в який зазвичай дивіться, коли їсте. Невеликі зміни в оточенні можуть зробити звичку менш механічної і змушують розум переоцінити те, що відбувається.
Розвивайте відносини з людьми, які підтримують бажану поведінку. Не потрібно зовсім кидати старих друзів, але якщо ви знайдете нових, які живуть так, як ви хотіли б жити, це допоможе мінімізувати провокуючі фактори.
Відправляйтеся у відпустку, якщо можете. Один з найефективніших способів позбутися старих звичок - на деякий час помістити себе в абсолютно нову ситуацію і розвинути нові, більш здорові звички, які ви потім зможете спроектувати на повсякденне життя, коли повернетеся.

2. Створіть бар`єри для звички. Якщо ви зможете створити перешкоди, які зроблять звичку труднодостижимой-менш бажаним поведінкою, ніж інший курс дій, це допоможе вам порушити рутину, яка зміцнила цю звичку в минулому. Ось кілька порад:

Скажіть людям, які вас підтримують, що збираєтеся позбутися від звички, і попросіть їх яким-небудь чином карати вас за промахи. Це створить певні наслідки за те, що ви піддастеся спокусі.

А ще краще знайти того, хто хоче позбутися від тієї ж звички, що і ви, і кинеш, будучи підзвітними один одному.

Якщо ви можете зробити щось, щоб розірвати послідовність подій, яка зазвичай призводить до небажаного поводження, - зробіть, це теж буде корисним. Наприклад, якщо ви намагаєтеся кинути палити, тримайте сигарети в іншій кімнаті. Якщо ви намагаєтеся перестати заходити на Facebook в робочі години, вимкніть інтернет або використовуйте одне з доступних додатків, які блокують доступ до подібних сайтів. Хоча такі перешкоди можна легко подолати, іноді їх буває достатньо, щоб розірвати поведінкову модель, яка призводить до небажаного поводження.

Створіть невеликі "покарання" за промахи. Можна використовувати таку техніку: кожен раз, коли повернетеся до звички, кидайте певну суму дрібниці в скарбничку або звичайну банку. Встановіть певну суму, з якої ви не захочете розлучатися, коли відчуєте бажання повернутися до звички, і дотримуйтеся її. Коли ви успішно позбавитеся від звички, витратьте гроші на винагороду собі коханому або пожертвуйте на благодійні цілі.

А ще, якщо ви намагаєтеся перестати переїдати, додавайте 10 хвилин до наступного тренування кожен раз, коли переїдете. Покарання, пов`язане з поведінкою, буде, ймовірно, найбільш ефективним.

3. Починайте з малого. Деякі звички, наприклад звичка відкладати справи на потім, можуть бути важко істребімимі, тому що рішення здається надзвичайно складним. "Перестати відкладати справи на потім" - таке завдання може здатися настільки величезною, що ви не зможете з нею впоратися. Спробуйте розбити свої цілі на маленькі, досяжні кроки. Вашої нагородою буде те, що ви зможете швидше помітити прогрес і успіх, і мозок буде менш схильний опиратися кінцевої мети через те, що вона "занадто велика", щоб бути досяжною. Замість того щоб сказати: "Я перестану їсти нездорову їжу", скажіть: "Я буду є здоровий сніданок". Замість того щоб говорити: "Я буду частіше ходити в спортзал", скажіть: "Я буду ходити на йогу щосуботи". Коли досягнете успіху в таких невеликих кроків, поступово збільшуйте їх, щоб досягти своєї кінцевої мети.

Наприклад, замість того щоб говорити: "Сьогодні я перестану відкладати справи на потім", поставте собі за мету: "Сьогодні я буду залишатися зосередженим на роботі протягом 30 хвилин".

Вам може допомогти вельми популярний метод "Помідора" (метод Pomodoro). Використовуйте таймер і встановіть для себе певний відрізок часу, протягом якого ви будете зосереджені тільки на роботі і ні на що інше. Цей відрізок повинен бути коротким, не більше 45 хвилин. Можна зробити його 20-хвилинним. Мета в тому, щоб поставити перед собою розумну і здійсненне завдання.

Після того як закінчите цей блок, зробіть невелику перерву! Займіться чимось приємним і цікавим, зайдіть на Facebook, перевірте повідомлення. Після цього встановіть собі ще один відрізок часу для роботи.

Така техніка може "обдурити" ваш мозок, прищеплюючи йому нові, корисні звички, тому що ви бачите швидкий успіх (а вашому мозку це подобається).

4. Винагороджуйте себе за успіхи. Оскільки звичка створюється, коли поведінка будь-яким чином винагороджується, хорошим способом прищепити собі нові звички буде винагорода за хорошу поведінку.

Найвдалішим винагородою буде те, яке прийде відразу після бажаного поведінки, це має бути те, чого ви дійсно хочете, що вам дійсно подобається.

Наприклад, якщо ви намагаєтеся позбутися від звички спізнюватися на роботу, нагороджуйте себе чашкою вишуканої кави кожен раз, коли прийдете вчасно, поки така винагорода перестане бути необхідністю.

5. Знайдіть заміну. Спробуйте замінити звичку в своєму житті чимось новим і позитивним. Суть в тому, щоб у вас був план альтернативного дії, який ви зможете зробити, коли відчуєте тягу до поганої звички.

Наприклад, якщо ви намагаєтеся кинути палити, з`їжте льодяник, виконайте дихальні вправи або прогуляйтеся по району в той час, коли ви б зазвичай Закурилися. Заповнення порожнечі, яка залишилася від старої звички, іншою діяльністю, допоможе вам уникнути рецидивів.

Альтернативне заняття не повинно бути нудним або непривабливим. Якщо ви зробите новою звичкою те, що вам хочеться робити, то, що вам подобається, або те, що може привести до явного (в ідеалі негайного) позитивного результату, вам буде легше підмінити нею стару шкідливу звичку.

6. Будьте терплячі. Зміна поведінки, вироблення нових звичок - це тривалий процес. Щоб позбутися від вкоріненою звички потрібен час, так що вам потрібно стійко дотримуватися наміченого шляху. Будьте терплячі і не дуже суворі до себе.

Існуюча думка і книги про самодопомоги припускають, що потрібно 28 днів, щоб позбутися від звички. В реальності все набагато складніше, недавні дослідження показали, що тривалість процесу залежить від індивідуума і конкретної звички, і може варіюватися від 18 днів аж до 245.

Хоча цей процес відрізняється від людини до людини, все ж з упевненістю можна сказати, що перші кілька днів будуть найважчими. Деякі неврологи рекомендують людям проходити період "вилучення" в перші два тижні, так як наша нервова система з усіх сил намагається впоратися зі зміною в хімічних речовинах, запускаючи центри "винагороди" в нашому мозку.

7. Будьте ласкаві до себе. Постійні затвердження самому собі, що ви не зможете чогось зробити, - це погана когнітивна звичка, яка зміцнює вашу віру в те, що ви дійсно не зможете. Пам`ятайте, якщо будете до себе занадто суворим за те, що вам важко або у вас трапляються рецидиви, то нічого корисного це вам не принесе, а може тільки погіршити звичку.

Якщо ви помітили, що критикуєте себе, згадайте, що речі, які здаються суперечливими один одному, можуть співіснувати. Наприклад, уявіть, що ви хочете позбутися від звички їсти нездорову їжу, але поступилися бажанням і з`їли пачку чіпсів на обід. Звичайно ж, легко засуджувати себе за це. Але якщо ви будете добрим до себе, ви визнаєте свою помилку і усвідомлюєте, що це ще не провал. Не потрібно продовжувати піддаватися спокусі, бо ви одного разу зробили помилку.

Постарайтеся додати в свої пропозиції слово "і" і створювати позитивні плани на наступний раз, коли зіткнетеся з викликом. Наприклад: "Разом з обідом я з`їв пачку чіпсів. Я засмучений через це, і я можу допомогти собі, упаковуючи з собою на роботу перекушування з дому, щоб мене не брали на спробу торгові автомати ".

Можна також додати слово "але", а за ним - позитивне твердження, наприклад: "Я повністю облажався, АЛЕ все іноді роблять помилки".

Поради

Коли вам стає важко, думайте про те, що трапиться в майбутньому, коли ви, нарешті, подолаєте свою шкідливу звичку.
Займайтеся однієї звичкою за раз, максимум двома. Якщо візьмете на себе більше - відчуєте себе перевантаженим.
Деякі знаходять поступове зменшення звичної поведінки більш легким, інші вважають, що краще кидати різко, відразу ж повністю відмовившись від звички. Визначте, що працює саме для вас, навіть якщо вам доведеться зробити кілька спроб.
Якщо ви гризете нігті - просто накрасьте їх. Це буде виглядати красиво, тому вам не захочеться гризти нігті. А ще лак просто жахливий на смак.

попередження

Проконсультуйтеся зі спеціалістомв області психічного здоров`я (психологом, психіатром або психотерапевтом), якщо вам здається, що ви не можете контролювати звичку, особливо якщо вона небезпечна.
Зловживання алкоголем, вживання наркотичних речовин, розлади харчової поведінки, членоушкодження та інші саморуйнівні моделі поведінки можуть бути ознаками шкідливої залежності або психічних розладів. Зверніться за професійною допомогою, щоб впоратися з такими проблемами.