Як подолати шкідливі звички: 10 кроків

Найчастіше звички настільки вкорінюються, що ми навіть і не помічаємо того, що робимо вже за звичкою. Якою б не була шкідлива звичка, будь це незначні дратівливі інших дії, такі як хрест суглобами пальців або щось більш серйозне, наприклад куріння, потрібно докласти свідомі зусилля і все розумно розпланувати, щоб розірвати це порочне коло. Не соромтеся звернутися за професійною допомогою, якщо не можете розірвати його самостійно.

кроки

1. Записуйте все особливості, пов`язані з вашою звичкою. Заведіть блокнот, щоб записувати все, що з нею пов`язано. По крайней мере, один тиждень, коли ви піддалися шкідливої звички або відчули спокусу їй піддатися, опишіть детально, чим ви займалися і що ви відчували, коли це сталося. Це допоможе вам виявити закономірності своєї поведінки і спонукає вас свідомо задуматися про цю звичкою. Розглянемо можливі фактори:

Піддаєтеся ви поганий звичкою частіше, коли відчуваєте стрес або нервуєте?
Піддаєтеся їй частіше (або рідше) в певних місцях або під час певних занять?

2. Позбавтеся від спокуси. Намагайтеся уникати предметів, місць і людей, які можуть підштовхнути вас піддатися поганий звичкою. Ви зможете це з легкістю визначити, завівши свій "Щоденник звичок". Через те, що дії за звичкою часто відбуваються практично неусвідомлено, набагато простіше позбутися від стимулу, ніж кинути звичне за допомогою однієї лише здатності концентруватися.

Якщо ви намагаєтеся позбутися від звички їсти нездорову їжу, то приберіть всю нездорову їжу з кухні та інших місць, де ви їсте, в більш важкодоступні місця в своєму будинку. Перебуваючи в продуктовому магазині, не ходіть між рядами, де розташована приваблива нездорова їжа, а строго дотримуйтеся свого списку здорових продуктів, і не беріть з собою додаткових коштів або кредитну карту.

Якщо ви намагаєтеся перестати постійно дивитися в свій мобільний телефон, то закрийте всі активні програми або запустіть режим польоту. Якщо це не допомагає, просто вимкніть телефон і приберіть його в іншу кімнату, коли знаходитесь вдома.

3. Додайте щось неприємне до звички. Це стане додатковим стимулом кинути шкідливу звичку, і допоможе перестати робити звичне неусвідомлено. Це дуже ефективно, якщо звичайно доречно.

Класичний приклад - людина, що кусає нігті, покриває свої нігті речовиною не приємним на смак. В аптеках доступні спеціалізовані продукти для цих цілей.

Люди, які страждають від алкогольної залежності, іноді приймають ліки, які викликають неприємні симптоми при вживанні алкоголю.

Якщо вашу звичку важко зробити ще більш неприємною, то надіньте на руку навколо зап`ястя гумку і хлопайте нею по шкірі кожен раз, щоб викликати помірну біль, коли відчуваєте бажання піддатися спокусі.

4. Замініть шкідливу звичку на корисну або нейтральну. Купуючи нову, більш корисну звичку, ви не позбудетеся від старої, але нові відволікаючі дії і джерело задоволення допоможе легше розлучитися зі старою.

Багато хто вважає, що щоденні тренування або біг підтюпцем, коли вони стають звичкою, можуть бути таким джерелом задоволення.

У шкідливих звичок є протилежна "хороша звичка", на якій можна зосередитися під час боротьби. Деякі вважають, що легше і корисніше поліпшуватися в цій звичці, ніж кидати шкідливу звичку. Наприклад, щоб уникати нездорової їжі, кілька разів на тиждень спробуйте свої сили в приготуванні здорового вечері.

5. Залишайтеся пильними, стикаючись зі спокусами.Якщо ви опинитеся в такій ситуації, коли легко взятися за старе, повторюйте про себе: "не роби цього, не роби цього".Якщо ви заздалегідь знаєте, що це станеться, тоді придумайте конкретний план того, що ви зробите.Такі свідомі зусилля в значній мірі допоможуть вам придушити неусвідомлені звички, яким ви могли б піддатися не замислюючись.

Наприклад, якщо ви кидаєте палити, заплануйте встати і зробити собі каву або поспілкуватися з колегою, коли у ваших колег перерву для куріння. Якщо один почне діставати сигарети під час розмови, то подумаєте про себе "ні, дякую, ні, дякую" в тому випадку, якщо він запропонує вам одну.

6. Візьміть міні-відпустку. Вам, може бути, буде набагато простіше позбутися від звички, якщо ви опинитеся в незнайомій для себе обстановці, можливо, тому, що мозок вже не зможе діяти на "автопілоті".Проведіть десь вихідні, помандрує і зосередьтеся на новому розпорядку.

7. Заохочуйте себе, коли вам вдається встояти і не піддатися своїй звичці. Заохочуйте себе, зробивши перерву або весело провівши час, коли справляєтеся зі спокусою. Зв`яжіть успіх з позитивними емоціями і досвідом, а не з розчаруванням, що ви знову не змогли встояти.

Вам, можливо, знадобитися спробувати різні заохочення, перш ніж ви знайдете відповідний для себе. Спробуйте кожен раз встановлювати будильник на п`ятнадцять хвилин з того часу, коли скористаєтеся одним з таких заохочень. Коли будильник віддзвонили, запитайте себе, чи тягне вас як і раніше до поганої звички. Якщо так, то в наступний раз спробуйте інше заохочення.

8. Медитуйте, щоб перепрограмувати свій розум. Коли ви опинитеся в ситуації, в якій ви, швидше за все, не зможете встояти перед шкідливою звичкою, зупиніться, чим би ви не займалися і помедитируйте протягом декількох хвилин. Якщо ви тільки починаєте свою боротьбу, то може бути корисно відволікатися, але з часом ви зможете користуватися цим для самозаспокоєння і самозадоволення, не залежати вже від звички.

9. Запросіть допомогти друзів і сім`ю. Люди, яких ви регулярно бачите, і люди, які люблять вас - це чудове джерело в боротьбі зі шкідливими звичками до тих пір, поки вони сприймають серйозно ваші зусилля. Попросіть їх простежити за змінами, які ви намагаєтеся внести в своє життя, і застерігати вас, коли ви стаєте на слизький шлях і можете повернутися до своєї звички.

У деяких програмах по боротьбі з пристрастями помічник може підписати договір, в якому чітко прописано за що він відповідає, в тому числі дії, які йому було б не зручно здійснювати, наприклад, викинути сигарети або алкогольні напої іншої людини.

10. Зверніться за професійною допомогою. Якщо ваша шкідлива звичка чинить серйозний вплив на ваше життя, зверніться за професійною допомогою. Організації і 12-крокові програми існують практично для всіх форм пристрастей. Терапевт або лікар зможе порекомендувати вам одну з них або порекомендує звернутися до кого-то, хто надає індивідуальні консультації.

Існує багато типів програм, так що не здавайтеся, якщо одна з них вам не підійде. Мотиваційний інтерв`ювання та лікування за допомогою стійкості до болю - це два приклади професійних процедур, які важко повторити самостійно.

Поради

Якщо ваша шкідлива звичка - це серйозна залежність, зверніть увагу, єдиний чи це спосіб боротьби зі стресом або депресією. Якщо вирішувати ці проблеми іншими способами, то це може зіграти вирішальну роль в тому, щоб залишити її назавжди, або повернутися до неї знову. Якщо вона чинить серйозний вплив на ваше життя, зверніться до лікаря або психотерапевта.