Як сконцентруватися (з ілюстраціями)

Поліпшення концентрації уваги може допомогти вам досягти успіхів у роботі та навчанні і стати більш щасливим і організованою людиною. Якщо ви хочете стати більш уважним, потрібно навчитися уникати відволікаючих чинників, і чітко виробити певну стратегію дій, щоб виконати поставлене завдання. Якщо ви хочете дізнатися, як стати «гіперсосредоточенним», дотримуйтесь наших порад.

кроки

Частина 1 з 4:

Як стати організованим

1. Напишіть список завдань. Якщо ви хочете стати більш зосередженим, кожен день складайте список справ, щоб він лежав перед вами, і ви могли перевірити, що ви вже виконали. Такий список допоможе вам вказати на те, як досягти своїх цілей. Замість того, щоб безглуздо витрачати час, можна звернутися до списку справ, і ви зможете відчути гордість після їх виконання.

Запишіть щонайменше три завдання, які потрібно виконати сьогодні-три завдання, які потрібно виконати завтра, і три завдання, які потрібно виконати на наступному тижні. Для початку займіться тими справами, які потрібно виконати сьогодні. Відчуття задоволеності від добре виконаної роботи допоможе вдало почати виконання інших завдань.
Заохочуйте себе перервами в роботі. Кожен раз, коли ви закінчуєте завдання в своєму списку, дайте себе можливість трохи відпочити.

2. розставте пріоритети. Пам`ятайте про те, що найважчі і креативні завдання потрібно виконувати вранці, коли вас переповнює енергія і натхнення. Залиште легкі завдання (графік зустрічей, заповнення документів, прибирання робочого приміщення) на обід, коли ви відчуваєте найбільшу втому.

Не відкладайте найскладніше завдання на вечір. Ви побачите, як воно плавно перетікає на наступний день.

3. Організуйте робоче простір. Організація робочого простору - залогсосредоточенності. Зосереджуватися набагато легше, якщо ви знаєте, що де знаходиться в вашому офісе- де знаходиться стіл, ваша сумка, що створює загальну картину робочого простору. Організація робочого простору заощадить багато часу і додасть мотивацію для виконання завдань.

Приберіть з робочого простору все, що не стосується роботи. Виняток можуть становити фотографії на столі. Все інше має бути пов`язане з роботою. Не важливо, що це: папір, степлер або набір ручок.

Відкладіть в сторону мобільний телефон, якщо вам потрібно серйозно попрацювати. Можна перевіряти його кожну годину, але не можна тримати телефон на столі, інакше ви будете відчувати непереборне бажання дивитися на нього весь час.

Організуйте процес заповнення документів. Якщо ви точно знаєте, де лежать усі ваші документи, ви заощадите багато часу протягом усього дня.

4. Правильно розподіліть час. Управління часом - це найважливіша складова уваги. Коли ви починаєте новий робочий день або пишете список завдань, напишіть, скільки часу, на вашу думку, буде потрібно на виконання кожного з них. У вас складеться уявлення про те, як буде виглядати ваш робочий день. Спочатку списку вкажіть ті завдання, які вимагають багато часу для виконання. По ходу виконання їх можна буде викреслити.

Ставте перед собою адекватні цілі - це правило можна застосувати щодо будь-якого завдання. Не можна виділяти 20 хвилин на те, що займе цілу годину, інакше невиконання поставлений завдань розчарує вас.

Якщо ви завершили завдання раніше, влаштуйте невелику перерву. Такий метод додасть вам мотивації.

5. Увімкніть перерви в свій робочий графік. Перерви мають величезне значення, точно так само як виконання завдання. Якщо у вашому графіку періоди максимальної активності будуть чергуватися з короткими паузами, ви будете більш зосередженим, ніж якби ви провели весь день в роботі без перерв.

Влаштовуйте перерви по 10-20 хвилин кожну годину. Цей час можна використовувати для телефонного дзвінка, відповіді на повідомлення від одного або чашечки чаю.

Сприймайте перерви як нагороду за роботу. Використовуйте їх в якості мотивації. Якщо ви думаєте так: «Як тільки я закінчу цей документ, я зможу випити смачного смузі», у вас буде набагато більше мотивації. Якщо нічого позитивного на горизонті не спостерігається, зацікавленість в результаті знизиться.

Один з перерв можна використовувати для того, щоб зробити зарядку. 15-хвилинна прогулянка або пробіжка по п`яти прольотах сходи допоможе вам підбадьоритися і додасть енергії.

Зробіть перерву, щоб подихати свіжим повітрям. Не можна провести весь день, не виходячи з дому чи офісу. Вийдіть на свіже повітря, щоб насолодитися ранковою свіжістю або зловити сонячний промінчик у себе на обличчі. Після прогулянки ви станете більш зосередженими і готовими до роботи.

Частина 2 з 4:

Як поліпшити концентрацію уваги

1. Працюйте над стійкістю уваги. Будь-який з нас може почати з певного рівня концентрації уваги, але більшість упевнена, що з часом його потрібно покращувати. Щоб поліпшити стійкість уваги, дайте собі певну кількість часу, наприклад, півгодини, щоб зайнятися певним завданням. Коли цей час закінчиться, прослідкуйте, скільки ще ви зможете працювати, не відволікаючись від завдання. Не має значення, скільки це - 5 хвилин або ще півгодини.

Якщо ви повторите цей експеримент, то побачите, що ви довше здатні концентруватися на одному завданні набагато довше, ніж припускали. Продовжуйте тренувати свою увагу таким чином, поки не відчуєте потребу зупинитися. На наступний день постарайтеся концентруватися довше.

медитуйте. Медитація допомагає не тільки розслабитися, але і крок за кроком поліпшити вміння концентруватися, але за умови, що ви будете займатися медитацією 10-20 хвилин кожен день. Коли ви медитуєте, ви концентріруетесь на те, щоб очистити помисли і зосередитися на фізичному стані і диханні. Ці навички можна без праці застосувати в тому випадку, коли потрібно викинути з голови погані думки сконцентруватися на роботі. Медитувати можна як вранці, так і перед сном. Можна використовувати обидва варіанти.

Знайдіть щодо спокійне місце, де вас не будуть відволікати сторонні звуки.

Знайдіть зручну місцину і покладіть руки на коліна.

Працюйте над тим, щоб тіло розслабилося. Це потрібно робити крок за кроком, поки не розслабляться всі частини тіла.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

James Brown

Учитель медітацііДжеймс Браун - учитель ведичної медитації, простій і доступній форми медитації давнього походження. Живе в області затоки Сан-Франциско. Щоб стати вчителем, пройшов сувору дворічну програму навчання у ведичних майстрів, включаючи 4 місяці занурення в Гімалаях. За роки роботи навчив тисячі людей від Сан-Франциско до Осло - індивідуально, в компаніях і на заходах.

James Brown
учитель медитації

Медитація здатна поліпшити вашу здатність фокусуватися і концентруватися. Джеймс Браун, вчитель медитації, говорить: «Ми використовуємо слова« фокусуватися »і« концентруватися »як взаємозамінні, але насправді це різні речі. Фокусуватися - значить навмисно звужувати увагу, а концентруватися - значить докладати зусиль, щоб воно залишалося звуженим ».

3. більше читайте. Читання - це прекрасний спосіб концентрації уваги. Спробуйте читати протягом півгодини без перерви. Тренуйте стійкість уваги, читаючи протягом години або двох, роблячи лише короткі перерви. Якщо ви здатні сконцентруватися на будь-якій книзі, яка лежить перед вами, будь то любовний роман чи біографія, ви також зможете сконцентруватися на роботі.

Після прочитання кількох сторінок задавайте собі питання, щоб переконатися, що ви розумієте, про що читаєте, і вся ваша увага і емоції зосереджені на читанні.

Читання вранці - прекрасний спосіб пробудити мозок від сну. Читання перед сном - відмінний метод відходу до сну.

Поставте собі за мету читати півгодини в день. При цьому телевізору потрібно відводити менше півгодини. Концентрацію, яка створюється під час читання, може порушити перегляд величезної кількості реклами по телебаченню.

4. поменше багатозадачності. Багатьом людям здається, що багатозадачність відмінно допомагає швидше досягти поставленої мети і виконати два-три завдання за один раз. Пам`ятайте, що багатозадачність шкодить вмінню концентруватися. Коли ви виконуєте кілька завдань одночасно, ви думаєте, що досягли більшого, але насправді ви не присвятили жодної з них всю свою увагу і бажання і нашкодили свій зосередженості.

Працюйте над тим, щоб виконувати тільки одне завдання за один раз, і ви побачите, що темп його виконання збільшився.

Якщо ви постійно спілкуєтеся онлайн зі своїми друзями під час виконання роботи, ви втягуєтеся в одну з найгірших форм багатозадачності. Балаканина з одним може наполовину зменшити продуктивність вашої роботи.

Якщо ви працюєте вдома, уникайте спокуси займатися господарством під час навчання або роботи. Можна помити посуд, але тим самим ви значно сповільніть темп виконання завдання.

Частина 3 з 4:

як готуватися

1. аналізуйте. У вас коли-небудь був такий день, який ви «пропрацювали», а потім дивувалися, чому результати виявилися незначними? Якщо з вами таке траплялося, потрібно проаналізувати свої помилки до того, як почати новий безрезультатний день. Перед початком роботи потрібно записати все, що вдалося і не вдалося протягом робочого або навчального дня, щоб переконатися, що в подальшому все налагодиться.

Передбачалося, що ви будете вчитися, а ви витратили весь день на плітки зі шкільним товаришем? У такому випадку потрібно робити домашнє завдання поодинці.
Передбачалося, що ви будете працювати в своєму офісі, а ви витратили цілий день на рішення проблем своїх колег, і не зробили нічого для себе? У такому випадку потрібно менше допомагати і стати трішки егоїстичніше.
Ви витратили цілий день на хаотичне читання статей, опублікованих на Фейсбуці, листування з друзями і обговорення планів на вечір? Краще займатися цим після закінчення робочого дня.
Перед початком робочого дня запишіть, що заважає вам досягти поставлених цілей, щоб зменшити ймовірність допущених помилок.

2. Добре підготуйтеся до виконання роботи. Не має значення, чи йдете ви в бібліотеку або на 8-годинний робочий день в офіс, потрібно гарненько підготуватися до майбутньої роботи, щоб день почався з позитивного настрою. Потрібно знайти мотивацію, щоб виконати всі поставлені завдання.

добре висипайтеся. Вставайте і лягайте в один і той же час, щоб відчувати себе бадьорим і відпочилим після пробудження і не відчувати пригніченості і втоми.

Їжте здорову їжу на сніданок. Сніданок - найважливіший прийом їжі, тому потрібно їсти досить, щоб отримувати енергію, необхідну для виконання робочих обов`язків. Не можна переїдати, щоб не бути байдужим і інертним по відношенню до того, що відбувається навколо. Вживайте продукти, багаті вуглеводами, наприклад, вівсянку або пшеничну кашу. На сніданок потрібно їсти продукти з вмістом білків (яйця, нежирне м`ясо індички), а також фрукти і овочі.

Виділіть час на зарядку. 15-20 хвилин ходьби, легких кардиоупражнений, присідань іліупражненій для преса поліпшать тонус серцевого м`яза, і при цьому ви не будете втомлюватися.

Контролюйте вживання кофеїну. Вранці кава допомагає підбадьоритися, але намагайтеся не вживати більше однієї чашки в день, інакше до обіду ви будете почувати себе розбитим. Перейдіть на чай з малим вмістом кофеїну або постарайтеся відучити себе від вживання кофеїну, якщо ви хочете, щоб день пройшов продуктивно.

3. Правильно виберіть час і місце. Швидше за все, ви не володієте прерогативою починати і закінчувати робочий день по своєму бажанню, якщо ви працюєте в офісі. Якщо у вас гнучкий графік, ви можете починати роботу в той час, коли ви більш пильні, і вибирати те оточення, яка допомагає вам налаштуватися на роботу.

Пам`ятайте про те, що у кожного з нас різні години найбільшої продуктивності. Деякі люди працюють найбільш продуктивно вранці, а іншим треба налаштуватися на роботу в денний час. Виберіть той час, коли ваш організм готовий сказати «Поїхали!»Замість фрази« Хочу спати ».

Дуже важливо знайти підходящу робочу середу. Деяким людям подобається працювати поза домом, і вони відчувають себе цілком комфортно. Інших мотивує робота в кав`ярні або бібліотеці, де всі зайняті своєю справою.

4. Намагайтеся передбачити свої потреби. Якщо ви хочете бути максимально продуктивним і зосередженим, потрібно передбачити свої потреби до того, як чимось зайнятися. Ви не зможете зосередитися, якщо ваш організм вимагає відпочинку.

Запасіться корисними перекусами: горіхами, яблуками, бананами і морквою. Це допоможе стимулювати ваш організм, і ви не будете бігати в найближчий ларьок за куди менш корисними снеки.

побільше пийте. Куди б ви не направлялися, завжди носите з собою пляшечку з водою, щоб підтримувати водний баланс.

Одягайте кілька шарів одягу. Якщо в приміщенні, де ви працюєте, дуже жарко або холодно, ви повинні бути готовими до того, щоб зняти кілька речей, або навпаки, накинути шарф або светр. Не можна ставити під загрозу концентрацію уваги, якщо ви спітніли або тремтіть від холоду, і нічого не можете з собою вдіяти.

Частина 4 з 4:

Як уникнути джерел відволікання уваги

1. Уникайте інтернету. Він наповнений цікавою і цінною інформацією, але коли приходить час попрацювати, інтернет може сильно відволікати. Якщо ви дійсно хочете виконати роботу, потрібно уникати Фейсбуку і листування з друзями протягом робочого дня. Якщо виникла така необхідність, можна кілька разів на день перевірити пошту.

Якщо ви запримітили цікаву статтю, скажіть собі, що ви прочитаєте її в перерві, але не раніше.
Уникайте особистої переписки під час роботи. Це відволікає, і ви витратите на виконання завдань більше часу, ніж мали намір.
Якщо інтернет не потрібен вам для роботи, витягніть кабель.Можна звертатися до інтернету раз о другій годині.
Онлайн-джерела відволікання уваги забирають весь робочий час. Якщо ви кожні 15 хвилин заходите на Facebok або перевіряєте пошту, постарайтеся збільшити цей проміжок до півгодини. Ви зрозумієте, чи зможете ви перевіряти пошту 2-3 рази на день і повністю відмовитися від використання Фейсбуку на роботі.
Якщо інтернет потрібен вам для роботи, намагайтеся не відкривати більше п`яти вкладок одночасно. Сконцентруйтеся на тому, що потрібно зробити, і продовжуйте виконувати завдання. Якщо у вас відкрито в два рази більше закладок, ніж потрібно, ваш мозок автоматично налаштується на багатозадачність.

2. Не дозволяйте іншим людям відволікати вас від роботи. Саме люди є головним джерелом відволікання уваги, якщо ви працюєте в офісі або бібліотеці.Не дозволяйте їм відволікати вас від поставлених цілей. Може виникнути спокуса поспілкуватися з колегами під час роботи. В такому випадку темп роботи сповільниться, і ви витратите на її виконання більше часу.

Дайте своїм співробітникам можливість зрозуміти, що для вас дуже важливо виконати свою роботу. Не має значення, працюєте ви вдома або в офісі. Ваші колеги не будуть втручатися, коли вони побачать, наскільки ви віддані своїй роботі.

Не приймайте особисті дзвінки або повідомлення, якщо в цьому немає крайньої необхідності. Попросіть вашу сім`ю і друзів дзвонити вам тільки в разі потреби, і ви станете отримувати менше повідомлень.

Якщо з вами працює приятель по школі або університету, переконайтеся, що ви обидва займаєтеся роботою. Можна навіть грюкнути в долоні, якщо ваші колеги відволікаються, щоб нагадати їм про те, як важливо залишатися зосередженим.

3. Не дозволяйте своєму оточенню відволікати вас. Будь-яка робоча обстановка може відволікати, якщо ви неуважні. Але якщо ви налаштовані на роботу, можна використовувати оточення собі на користь. Ось як це зробити:

Якщо ви працюєте в шумному громадському приміщенні, придбайте шумопоглощающіенаушнікі або слухайте музику без слів, щоб концентруватися на роботі.

Якщо ви сидите поруч з людиною, яка говорить по телефону, або поруч з парочкою друзів, які активно щось обговорюють, відсуне подалі від них, навіть якщо ви прив`язані до свого робочого місця.

Якщо ви працюєте в приміщенні, в якому працює телевізор, не піднімайте на нього погляд частіше, ніж один раз на годину, інакше ви захопитеся переглядом.

4. Залишайтеся вмотивованим. Якщо ви хочете уникнути джерел відволікання уваги і стати більш зосередженим, найкраще знайти мотивацію для виконання завдання. Потрібно записати, що спонукає вас працювати, і звертатися до цієї причини по кілька разів на день, щоб нагадати собі, як важливо зосереджуватися і не відволікатися на сторонні речі.

Обміркуйте важливість вашої роботи. Переконайте себе в тому, що коли ви виставляєте оцінки студентам, дуже важливо надати їм відгук. Якщо ви завершуєте роботу над проектом, ви робите це для успіху компанії.

Візьміть до уваги своє становище. Яка вам користь від того, що робота буде зроблена? Якщо ви готуєтеся до контрольної роботи, ви зможете отримати хорошу оцінку або поліпшити середній бал. Якщо ви уклали контракт з клієнтом, ви можете претендувати на підвищення.

Подумайте, яку нагороду ви отримаєте за виконану роботу. Нагадайте собі про цікаві заняттях, якими можна зайнятися після закінчення роботи. Це може бути заняття йогою, зустріч зі старим другом за морозивом або відмінний вечеря з вашим коханим.

Поради

Фізичні вправи допомагають поліпшити концентрацію уваги. 20-хвилинна пробіжка не відніме у вас багато часу, але вона може творити чудеса.
Постарайтеся максимально розслабитися, щоб не розмірковувати і не турбуватися про сторонні речі.

попередження

Невміння зосереджуватися не завжди є наслідком браку мотивації або ліні. Певні захворювання, наприклад, СДУГ, можуть ускладнювати концентрацію. Якщо ви намагаєтеся зосередитися, але вас постійно щось відволікає, швидше за все, ви маєте потребу в консультації лікаря.