Як стати емоційно стійкою особистістю

Ви помічаєте за собою, що плачете, як по команді? Зліться без причини? Бути може, ви просто постійно нервуєте. Що б ви не відчували, зрозумійте, що прояв емоцій - це нормально. Немає поганих емоцій. Стати емоційно сильніше - не означає перестати відчувати. Зміцнення емоційної стійкості на кшталт нарощування фізичної сили. Не поспішайте і будьте послідовним.

кроки

Метод 1 з 4:

Адаптація до ситуації

1. Зупиніться і зосередьтеся. Коли емоції захльостують нас, дуже складно зрозуміти, що ми відчуваємо. Якщо емоція позитивна, то ми відчуваємо себе чудово, але коли долають смуток і неспокій, то такі почуття можуть швидко вийти з-під контролю. Зупиніться і зосередьтеся на ваших п`яти почуттях. Так ви зможете краще контролювати занепокоєння або гнів.

Визначте реакції вашого організму (але не судіть їх). Наприклад, якщо ви стурбовані, подумайте про те, що відбувається у вашому організмі: «Температура тіла підвищилася. Серцебиття і дихання почастішали. Руки тремтять ». Не зациклюйтеся на цих почуттях. Просто відзначте їх, а потім дозвольте їм пройти.
Фокусування також зменшить шанс на «автоматичне реагування». У вашому мозку формуються моделі реагування на подразники, в тому числі на емоційні переживання. Мозок миттєво активує ці моделі щоразу, коли з`являється стимул, наприклад, тривога або гнів. Зосередьтеся на теперішньому моменті, щоб зруйнувати стару модель реагування і сформувати нову.
самоспостереження. Це спостереження за вашим власним поведінкою і особливостями. Самоспостереження допоможе вам позбавитися від реакцій, заснованих на старому досвіді. Наприклад, багато людей не знають, що «усвідомлення» насправді включає безліч інформаційних потоків. Найчастіше наша емоційна реакція заснована на різноманітності почуттів і на чуттєвому досвіді. Фокусування на теперішньому моменті, наприклад, на те, що ви бачите, чуєте і нюхати, допоможе вам позбутися від старих шаблонів реагування і навчитися бачити це безліч інформаційних потоків.

2. дихайте. Коли ви відчуваєте сильні емоції, ваш організм може відповідно реагувати. Почуття «бий або біжи» має місце тоді, коли ваша симпатична нервова система активується гормонами, наприклад, адреналіном. Частішає пульс і дихання, а ваші м`язи напружені.дихайте глибоко, щоб розслабитися і повернутися до нормального стану.

Дихайте животом, а не грудьми. Ви повинні відчувати, як при вдиху ваш живіт розширюється.

Покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт. Стійте, лежите або сидите прямо, щоб груди була відкритою. Зробіть повільний і глибокий вдих (через ніс). Ви відчуєте, як груди і живіт розширяться. Потім зробіть видих (через ніс або рот). Зробіть 6-10 глибоких вдихів за хвилину.

Зосередьтеся на повільних, глибоких вдихів. Це відволіче вас від вашого поточного емоційного стану.

3. посміхайтеся. Дослідження показали, що посмішка піднімає настрій.

Посмішка також зменшує стрес. Спробуйте посміхнутися, використовуючи всі м`язи обличчя, а не тільки м`язи навколо рота. Така посмішка буде більш природною і викличе позитивну реакцію вашого організму.

4. візуалізують. Це стан релаксації техніка, яка допоможе вам контролювати емоції. Візуалізація вимагає практики, але вона допоможе вам перетворити негативні думки в позитивні.

Почніть з вибору «безпечного місця». Це може бути будь-який тихе, безпечне і розслаблюючу місце, яке ви можете собі уявити. Наприклад, пляж, спа-салон, гірська вершина.

Знайдіть місце, де ви зможете практикувати візуалізацію. Воно повинно бути тихим і зручним. Там вас не повинні відволікати протягом декількох хвилин.

Закрийте очі і уявіть себе в безпечному місці. Уявіть собі, як воно виглядає. Що там відбувається? Які запахи ви відчуваєте? Які звуки ви чуєте?

Дихайте повільно і рівномірно. Постарайтеся розслабити м`язи, якщо вони напружені. Якщо ви відчуваєте себе ніяково або тривожно, не судіть себе за це. Просто спробуйте уявити себе в заспокійливому оточенні і розслабитися.

Спробуйте уявити негативні емоції в якості матеріального об`єкта. Спочатку вам буде ніяково, але не припиняйте спроб. Уявіть негативні почуття як щось таке, від чого ви можете позбутися в уявному безпечному місці. Наприклад, уявіть, що ваш гнів - це полум`я. Вогонь не може горіти без кисню. Уявіть гнів у вигляді полум`я і поспостерігайте, як воно погасне. Або уявіть стрес як палиці. Відкиньте палицю подалі від вашого безпечного місця і уявіть, що стрес зник.

Керуйте стресом. Коли знаходишся в стресовому стані, управляти своїми емоціями не представляється можливим. Хоча повністю уникнути стресових ситуацій неможливо, ви можете навчитися управляти стресом. Ось кілька способів заспокоїтися в стресових ситуаціях ::

Зробіть 5 глибоких вдихів. Зробіть вдих (через ніс), на секунду затримайте дихання і зробіть видих (через рот). Концентрація уваги на диханні допоможе вам зібратися і заспокоїтися.

Порахуйте до 10. Коли виникає стресова ситуація, дайте собі 10 секунд, щоб зібратися. Щоб продовжити даний проміжок часу, можна вважати так: «Раз Міссісіпі, два Міссісіпі...", - і так далі.

Відійдіть від ситуації. Це не означає, що ви не можете впоратися з ситуацією. Ви просто зможете піти, подихати і продумати варіанти. Якщо ви маєте справу з людиною, що викликає у вас стрес, скажіть йому, що вам потрібно кілька хвилин, щоб зібратися з думками, і що ви хотіли б трохи пройтися.

6. Навчіться розпізнавати когнітивні спотворення. У багатьох людей виробляються певні моделі реагування на емоції, навіть на негативні. Найчастіше такі моделі спрацьовують одночасно, що перевантажує наші почуття. Навчившись розпізнавати деякі когнітивні спотворення, ви станете емоційно стійкими людиною. Найбільш поширеними спотвореннями є катастрофізм, сверхобобщеніе і мислення в стилі «все або нічого».

7. катастрофізм. Має місце в тому випадку, коли незначний інцидент роздувається до величезних розмірів. Ваші думки виходять з-під контролю, і ви починаєте думати про найгірше. Це може привести до того, що ви відчуєте гнів, печаль або тривогу.

Наприклад, ви телефонуєте коханій людині, а він не бере трубку. Через кілька хвилин ви передзвонює, але знову ніхто не відповідає. У разі катастрофізму у вас виникнуть такі думки: «Він не відповідає на телефонні дзвінки. Ймовірно, він, злиться на мене. Я навіть не знаю, що я зробила не так. А він не говорить мені, що я зробила не так. Він не хоче зі мною розмовляти. Напевно, йому нудно зі мною ».

Боріться з катастрофізм, не дозволяючи собі перескакувати з однієї думки на іншу без аналізу фактів. Наприклад, позбутися від катастрофізму вам допоможуть наступні міркування: «Він не відповідає на телефонні дзвінки. Він не злився на мене сьогодні вранці, тому і зараз, швидше за все, не сердиться на мене. А якщо сердиться, я запитаю його про це пізніше і проясню ситуацію ». Також нагадайте собі, що існує безліч причин, за якими людина не може взяти трубку (він зайнятий, не чує дзвінок і так далі).

8. Сверхобобщеніе. Воно має місце в тому випадку, коли конкретну ситуацію ви починаєте розповсюджувати на безліч інших ситуацій. Так ви можете отримати викривлене уявлення про самого себе.

Наприклад, після співбесіди вас не взяли на роботу. При сверхобобщеніі ви будете думати так: «Я такий невдаха. Я дійсно провалив це співбесіду. Я ніколи не знайду роботу ».

Боріться зі сверхобобщеніем, дотримуючись доказів і фактів. У вас немає доказів, що ви «невдаха». Людину не беруть на роботу з різних причин, наприклад, ваш досвід або ваші особисті якості не зовсім підходять даній компанії. Може бути, ви провалили співбесіду, а може бути і немає. Це одиничний випадок, який не впливає на всі аспекти вашого життя. Проаналізуйте ситуацію і зосередьтеся на тому, що ви можете зробити в майбутньому: «Я не думаю, що співбесіда пройшла дуже добре. Я нервував. Наступного разу я Відрепетируйте співбесіду з одним ».

9. Мислення в стилі «все або нічого». У цьому випадку вас не влаштовує все те, що не є досконалим. Такий мислення опирається сприйняттю конструктивної критики. Також воно може привести до того, що вам буде сумно чи виникне відчуття марності, тому що ви пред`являєте до себе завищені вимоги.

Наприклад, ви дотримуєтеся дієти. Ви йдете з одним в кафе і їсте там торт. У разі мислення в стилі «все або нічого» ви починаєте думати: «Я порушив дієту.Я знав, що не зможу дотримуватися її. Я думаю, що тепер я повинен з`їсти все, що хочу ».

Боріться з таким мисленням, ставлячись до себе з співчуттям. Ви б засудили одного, якби він з`їв шматок торта? Навряд чи. Так чому ж ви засуджуєте себе? Пам`ятайте, що шлях до успіху не буває без перешкод і неприємностей. Успіх - це постійний процес вдосконалення та змін: «Я з`їв цей шматок торта, що порушило мою дієту, але це не катастрофа. На вечерю я з`їм здорову їжу, щоб увійти в потрібне русло ».

Метод 2 з 4:

Самопізнання і любов до себе

1. Будьте відкриті. Емоційна стійкість - це не аналог закритості. Відкритість має вирішальне значення для розвитку відносин з іншими людьми і для самопізнання. Відкритість - це здатність до отримання та засвоєння нового досвіду.

Без відкритості ви не зможете повною мірою насолодитися відчуттями, які мають елемент невизначеності, наприклад, любов`ю і довірою.
Відмовтеся від перфекціонізму. Перфекціонізм часто плутають зі здоровими амбіціями або бажанням розвиватися. Насправді перфекціонізм виникає через бажання «бути досконалим», щоб не відчувати втрати або страх. При перфекціонізм людина пред`являє до себе нереальні вимоги і хоче, щоб ним захоплювалися інші люди. Відкритість дозволить вам прагнути до успіху і досягнень, при цьому ви будете розуміти, що можливі і невдачі.

2. Визначте ваші основні переконання. Для розвитку емоційної стійкості необхідно визначитися з вашими переконаннями про самого себе і навколишній світ. Такі переконання формуються протягом довгого часу і лежать в основі ваших емоційних реакцій. Іноді переконання такі тверді, що перешкоджають емоційної стійкості.

Проаналізуйте переконання, в яких використовуються слова «завжди» або «ніколи». Це переконання в стилі «все або нічого», і вони можуть завести вас в глухий кут, якщо ви намагаєтеся жити по нереальним стандартам.

Наприклад, розглянемо ваші переконання про відповідальність. Ви впевнені, що несете відповідальність за свої дії і вчинки? Це прекрасно. Ви також вірите в те, що несете відповідальність за поведінку інших людей? Це велика помилка (хоча і дуже поширене).

3. Проаналізуйте переконання, в яких використовується слово «повинен». Такі переконання - це когнітивні спотворення, при якому людина вважає, що зобов`язаний щось зробити. Найчастіше таке спотворення має місце в тому випадку, коли людина порівнює свої дії або почуття з діями або почуттями інших людей. Такі переконання призводять до виникнення почуття провини або сорому, тому направте ваші зусилля на задоволення власних потреб і цінностей. Якщо ви думаєте, що «повинні» щось зробити, проаналізуйте, чому ви «повинні» це зробити.

Наприклад, якщо ви плануєте сісти на дієту, тому що ви «повинні» походить, подумайте про те, чому ви «повинні» походить. Для підтримки здоров`я? За рекомендацією лікаря? Ви хочете привести в порядок вашу фізичну форму? Або ви «повинні» це зробити, тому що відчуваєте тиск з боку інших людей, які вказують вам, як виглядати або вести себе?

Суспільство часто тисне на людей, щоб вони відповідали певним стандартом: «Ви повинні виглядати, як люди в журналах. Ви повинні носити певний розмір одягу. Ви повинні бути щасливі. Ви повинні бути відмінним чоловіком / батьком / братом / студентом / співробітником / роботодавцем ». Якщо ви будете піддаватися тиску з боку інших людей і не роблячи того, чтосовпадает з вашими цінностями, досить імовірно, ви почнете відчувати себе емоційно спустошеним.

4. Практикуйте самосостраданіе. Емоційна слабкість проявляється тоді, коли побоювання людини витісняють думки про самого себе, наприклад, про його любов і щастя. Ці побоювання сприяють виникненню тривоги ( «Як інші сприймуть мене?») І депресії (« Я нічого з себе не уявляю »). Самосостраданіе допоможе вам навчитися любити і приймати себе і бути сильніше в ваших емоційних відносинах з іншими людьми. На думку психологів самосостраданіе включає в себе три елементи: доброту по відношенню до самого себе, общечеловечность і усвідомленість.

5. Доброта по відношенню до самого себе. Це протилежність самокритики. Нас часто вчать прагнути до досконалості і тому, що відсутність досконалості - це провал. Проте краще розглядати себе (та й інших людей) як «недосконалого» людини. Дослідження показали, що перфекціонізм заважає людям досягати успіхів.

Ви будете емоційно стійким, якщо будете ставитися до себе, як до близьких людей. Наприклад, якщо ваш близька людина зробить помилку, ви, швидше за все, вибачте його. Робіть так само по відношенню до самого себе.

6. общечеловечность. Це протилежність самоізоляції. Можливо, ви думаєте, що ви єдиний, кому боляче від помилок і втрат (як ніби інші люди не допускають помилок). Общечеловечность - це визнання того, що біль і страждання притаманне всім людям-так ви будете судити себе менш суворо.

Наприклад, ви думаєте так: «Я нікому не цікавий, тому що я такий невдаха» - такі негативні думки ізолюють ваш досвід від досвіду інших людей. Але такі думки - це нелогічні висновки: ви не є «невдахою» тільки тому, що можете зазнати невдачі в чомусь. Згадайте про те, що будь-яка людина коли-небудь зазнає невдачі. Ви висуваєте до себе завищені вимоги, а це несправедливо по відношенню до самого себе (або іншим людям).

Замість цього спробуйте переформулювати свої думки: «Я не досяг поставленої мети. Але кожна людина час від часу зазнає невдачі, в тому числі і я ».

7. усвідомленість. Це протилежність егоцентризму. Замість заперечення або концентрації на негативних емоціях усвідомленість дозволить визнати і прийняти всі ваші почуття такими, якими вони є.

Наприклад, якщо ви думаєте: «Я неприваблива, тому ніхто не заводить зі мною відносин», переформуліруйте цю думку в такий спосіб: «Я думаю, що я неприваблива. Це лише одна з багатьох думок, які сьогодні прийдуть мені в голову ».

Практикуйте медитацію пам`ятання. Ця техніка медитації заснована на визначенні та прийнятті того, що відбувається в даний момент. Така медитація допоможе вам позбавитися від неспокою і навчитися пізнавати самого себе.

Ви можете знайти інструкції по медитації в інтернеті. Деякі з них фокусуються на певній ситуації, наприклад, «усвідомлення тіла перед сном». Також існує кілька мобільних додатків, таких як Headspace - додаток англійською, але 95% слів повторюються з вправи в вправа.

8. Подумайте над образом «найкращий я». Дослідження показали, що такаявізуалізація призводить до виникнення позитивних почуттів. Для створення такого образу зверніть увагу на таке: уявіть себе в майбутньому, коли ви домоглися своїх цілей, і продумувати свої особистісні риси, які дозволять вам добитися ваших цілей.

Почніть з уяви часу в майбутньому, в якому виявиться ваш образ. Подумайте над найважливішими рисами особистості (важливо, щоб образ створювався саме вами, а не під тиском інших людей).

Уявляйте позитивний образ. Уявіть кожну дрібницю. Ви можете думати про це як про мрію, життєвої вісі або грандіозної мети. Наприклад, якщо ваш образ - це успішний підприємець, детально уявіть його. Скільки у вас співробітників? Який ви начальник? Як багато ви працюєте? Що ви продаєте?

Запишіть подробиці такої візуалізації. Подумайте про те, які характеристики притаманні вашому образу. У нашому прикладі підприємець повинен бути творчим і завзятим і вміти вирішувати проблеми і налагоджувати зв`язки.

Згадайте, якими рисами ви вже володієте. Ви, ймовірно, здивуєтеся! Потім подумайте, які риси мають потребу в розвитку. Уявіть, як ви можете набути необхідних навичок.

Дуже важливо, щоб така візуалізація не перетворилася в самоосуждение. Не судіть себе за якості, якими ви володієте або не володієте зараз! Натомість зосередьтеся на образі людини, яким ви хочете стати.

9. Не приймайте все на свій рахунок. Неможливо контролювати чужі думки або дії, але можна контролювати свою власну реакцію на поведінку інших людей. Пам`ятайте, що в більшості випадків висловлювання або поведінку інших людей не має нічого спільного з вами. Беручи щось на свій рахунок, ви дозволяєте іншим людям панувати над вами.

Персоналізація - це когнітивне спотворення. Вона має місце в тому випадку, коли людина вважає, що дії або емоції інших людей спрямовані виключно на нього. Таке спотворення призводить до думки, що інші люди ненавидять вас, а також підштовхує до прийняття відповідальності за те, за що ви не відповідаєте.

Наприклад, якщо хтось підрізав вас на дорозі, ймовірно, ви будете довго згадувати про те, як грубо обійшлися саме з вами, або ж звинувачувати себе за те, що «дозволили» так обійтися з вами. В обох випадках проглядається персоналізація, яка шкідлива для здоров`я. Здорова реакція на цей інцидент - це нагадати собі, що ви не контролюєте поведінку іншої людини і не знаєте, чому він так вчинив. Можливо, у підрізав вас водія видався поганий день. Бути може, його не турбують почуття інших людей. Переконайте себе, що ви не є причиною такого хамського поводження.

Не приймати чого-небудь на свій рахунок не означає, що ви не можна ображатися на чиїсь слова чи дії. Але так ви зможете боротися з автоматичною і часто негативною реакцією.

Метод 3 з 4:

Створення та дотримання здорових звичок

1. Починайте день з самоствердження. Воно допоможе вам в самосостраданіі. Коли ви чистите зуби або збираєтеся на роботу, повторюйте значиму для вас фразу.

Наприклад, говорите щось на кшталт: «Я приймаю себе таким, який я є», - або: «Я люблю себе».
Якщо у вас є слабкі місця, наприклад, вам тривожно або ви думаєте про своє тіло, під час самоствердження зосередьтеся на них.Наприклад, якщо ви відчуваєте почуття тривоги, повторюйте: «Я зроблю все, що в моїх силах. Я не зможу зробити більшого. Я не можу контролювати дії інших людей ». Якщо ви думаєте про своє тіло, спробуйте зосередитися на чомусь позитивному: «Сьогодні я буду добра до мого тіла, тому що я заслуговую доброту», - або: «Сьогодні я виглядаю щасливою і здоровою».

Розвивайте впевненість в собі. Це ключовий момент при розвитку емоційної стійкості. Впевненість в тому, що ви унікальна і гідна особистість, допоможе вам контролювати ваші емоції. Коли ви стикаєтеся з труднощами, нагадайте собі, що ви в змозі подолати їх.

Нагадайте собі, що подолання негараздів - це цінний досвід.Ви можете черпати сили і мужність в усвідомленні того, що пройшли через суворі випробування і можете зробити це ще раз.

Складіть список того, що вам подобається в самому собі. Це можуть бути навички, особисті якості, досягнення або щось інше. Чи не применшуйте ваших здібностей і хороших якостей. Якщо ви не можете скласти такий список, попросіть друга допомогти вам. Він, швидше за все, знає безліч ваших достоїнств, про які ви навіть не припускали.

Самостійно ставте розумні цілі. Наприклад, ви могли б навчитися готувати або розучити кілька нових поз в йозі, або навчитися робити красиві фотографії. Якщо вам подобаються фізичні навантаження, готуйтеся до марафону. Досягнувши мети, відсвяткуйте цей момент. В рахунок йдуть навіть незначні успіхи.

Не порівнюйте себе з іншими. Це вірний спосіб знизити вашу впевненість у собі. Пам`ятайте, що ви унікальна особистість. За схваленням звертайтеся до самого себе. Ставте цілі, які важливі особисто для вас, і не хвилюйтеся, якщо вони не збігаються з цілями інших людей.

Дбайте про своє фізичне здоров`я. Воно впливає на ваше емоційне здоров`я (і навпаки). Турбота про фізичне здоров`я знімає стрес і дозволяє контролювати емоції.

Фізичні вправи - це важлива складова емоційного здоров`я. При виконанні вправ організм виробляє ендорфіни, так звані «гормони щастя». Наступного разу, коли ви турбуватиметеся, пройдіться пішки, пробіжіться або сходіть в спортзал. Дослідження показали, що регулярні і помірні фізичні навантаження дозволяють людині відчувати себе спокійніше і щасливіше.

4. Розвивайте «емоційну витривалість». Ви можете підвищити емоційну стійкість, зосереджуючись на позитивних емоціях, таких як співчуття і подяку. Такі емоції допоможуть вам зрозуміти, що багато страхів і тривоги притаманні не тільки вам, а й іншим людям.

Дослідження показали, що вдячні люди краще справляються з потрясіннями. Такі люди можуть допомогти вам інтерпретувати страждання і інший життєвий негатив в досвід з виживання і вдосконалення. Подяка утримає вас від засудження інших людей.

Подяка - це щось більше, ніж просто «почуття вдячності». Неможливо контролювати миттєві почуття. Спроби контролювати такі почуття приведуть до провалу. Подяка - це постійні дії, спрямовані на визнання і насолоду позитивними моментами. Ведіть «щоденник подяки», вивчіть подячну молитву і насолоджуйтеся всім прекрасним і позитивним - так ви станете вдячною людиною.

5. Співчувайте іншим людям. Це допоможе вам побудувати сильні, здорові відносини. Також за допомогою співчуття ви зможете краще контролювати свої емоції.

Дослідження показали, що медитація «люблячої доброти» допомагає розвинути співчуття до інших людей. Така медитація посилює почуття по відношенню до інших людей і зменшує депресивні симптоми. Є безліч технік такої медитації, але більшість сходять до буддійським традиціям.

Читайте романи. Так ви уявите собі, які емоції можна випробувати в незнайомій вам ситуації. Деякі дослідження показують, що читання романів може збільшити здатність людини співпереживати іншим людям.

Уникайте поспішних висновків. Дослідження показали, що якщо ми думаємо, що людина чогось «заслуговує», ми не співчуваємо цій людині. Намагайтеся не думати, що люди «заслуговують» або несуть відповідальність за їх страждання. Також співпереживайте і самому собі.

6. Навчіться спокійно сприймати невизначеність. Невизначеність лякає багатьох людей, тому є причиною емоційних проблем. Якщо ви не зможете миритися з невизначеністю, то будете постійно турбуватися, уникати невизначених ситуацій і станете залежати від чиїхось підбадьорювання. Пам`ятайте, що невизначеність неминуча в житті кожної людини. Ви зміцните вашу емоційну стійкість, якщо навчитеся спокійно сприймати невизначеність.

Невміння спокійно сприймати невизначеність веде до тривожного стану. Якщо не миритися з невизначеністю, ймовірно, вам буде важко визнати, що часом з людьми відбувається щось недобре. Можливо, ви постійно запитуєте себе: «Що, якщо ...», - або переоцінюєте ризики і наслідки негативної ситуації або події. Якщо так, почуття тривоги може поглинути вас.

Робіть записи в щоденнику, коли ви відчуваєте невизначеність або тривогу. Запишіть в деталях, що викликало ці почуття і як ви відреагували на них.

Оцініть невизначеність. Спробуйте оцінити те, що викликає у вас почуття дискомфорту або тривоги, за шкалою від 0 до 10. Наприклад, «похід по магазинах без списку» можна оцінити в 2 бали, а ось «делегування проекту іншого співробітника» можна оцінити в 8 або 9 балів.

Вчіться спокійно ставитися до невизначеності. Почніть з малого, керуючи вашим страхом перед невизначеністю в безпечних ситуаціях. Наприклад, якщо ви відвідуєте один і той же ресторан, тому що турбуєтеся, що вам не сподобається їжа в іншому ресторані, підіть в інший заклад і замовте блюдо, яке ви ще не пробували. Можливо, їжа сподобається або не сподобається вам. Проте ви переконаєте себе, що можете справлятися з невизначеністю. Поступово переходите до ситуацій з більшою невизначеністю.

Записуйте ваші реакції. Коли ви потрапляєте в невизначену ситуацію, записуйте все, що відбувається з вами. Що ви зробили? Що ви відчували в той момент? Як це вийшло? Якщо події розгорталися не так, як ви планували, як ви реагували? Чи були ви в змозі впоратися з несподіваним результатом?

7. Чи не міркуйте про одне й те ж. Такі міркування є поширеною реакцією на деякі емоції, особливо на печаль або гнів. Коли людина розмірковує про одне й те ж, він стає одержимим - він думає про конкретну ситуацію, думки або почуття знову і знову (аналогічно зіпсованої платівці). Роздуми перешкоджають перебуванню вирішення проблеми. Крім того, так можна потрапити в пастку циклу негативного мислення, що нерідко призводить до депресії і стресу.

Перфекціонізм може сприяти роздумам. Те ж саме відбувається тоді, коли ви переоцінюєте відносини з якоюсь людиною і всіма силами намагаєтеся зберегти їх, навіть якщо вони шкодять вам.

8. Замініть негативні думки продуктивними. Найчастіше людина розмірковує над однією негативною думкою. Замість цього взагалі позбудьтеся від негативних думок! Переформуліруйте негативні думки в позитивні.

Наприклад, якщо ви недавно розлучилися з вашим коханою людиною, напевно ви роздумуєте над тим, що пішло не так. В результаті ви можете прийти до висновку, що в усьому винні саме ви. У подібній ситуації люди часто починають шукати відповіді на запитання: «Що, якщо ...», - і починають відчувати, що в житті у них нічого не виходить.

Замість цього спробуйте зосередитися на продуктивному, реалістичному мисленні. Наприклад: «Мої стосунки з цією людиною закінчилися. Я не хотіла цього, але я зможу побудувати хороші відносини з іншою людиною. Для цього я скористаюся отриманим досвідом ».

9. Навчіться вирішувати проблеми. Роздуми часто фокусуються на абстрактних, нерозв`язних питаннях, таких як: «Чому це завжди трапляється зі мною?»- або:« Що трапилося зі мною?»Замість таких роздумів зосередьтеся на пошуку рішення своіхпроблем.

Наприклад, якщо ви не можете виконати якусь роботу, складіть список конкретних дій, які можна зробити, щоб впоратися з такою ситуацією. Зателефонуйте одному або людині, якій ви довіряєте, щоб він допоміг вам в цьому (якщо ви нічого не можете придумати).

Або інший приклад: ви розчаровані, тому що ваші романтичні відносини завжди закінчуються однаково. Подумайте про те, яку людину ви шукаєте. Які люди вас приваблюють? Що робите ви? Що роблять вони? Це пов`язано з тим, як закінчуються ваші відносини?

10. Вчіться впевненому спілкуванню. Емоційно слабкі люди часто не здатні висловлювати свої почуття, думки і потреби. впевнене спілкування допоможе вам повідомляти про ваші потреби і бажання чітко і ясно, а також бути впевненим в собі.

Впевнений в собі людина - це не зарозумілий чоловік. Впевнене вираз ваших емоцій не означає, що ви не зважаєте на почуттями інших людей. Насправді так ви будете демонструвати, що поважаєте чужі емоції і потреби, так само як і свої власні емоції і бажання. Розвиваючи відносини на основі взаємної поваги і відкритості, вам буде легко спілкуватися з людьми.

Сила і впевненість зарозумілих людей часто заснована на якихось зовнішніх факторах, наприклад, на те, що про них думають інші люди. Тому зарозумілі люди вважають, що їхні почуття мають пріоритет. Впевнений в собі людина ставиться до себе з повагою, при цьому самоповагу не залежить від думки оточуючих. Тому така людина висловлює свої почуття відкрито, чесно і з повагою, тому що не турбується про те, що про нього подумають інші люди.

В думках і розмові частіше використовуйте займенник «я». Так ви будете висловлювати ваші власні емоції, а не намагатися «читати думки» або звинувачувати інших людей. Наприклад, якщо ваша кохана людина забув про ваш день народження, не думайте, що він не піклується про вас і не реагуйте відповідним чином. Замість цього скажіть йому: «Я образилася, тому що ти забув про мій день народження. Я хочу поговорити про це ». Таким чином, ви не звинуватити вашого улюбленого і не примусите його оборонятися, а висловіть свої почуття і запропонуйте йому поділитися його почуттями.

11. вдавайте. Якщо ви будете чекати, коли в вашому емоційному житті відбудуться зміни, то очікування може надовго затягнутися. Спробуйте вести себе так, «ніби» зміни вже відбулися. Навчіться долати дискомфорт і невпевненість від нових способів мислення і поведінки-так ви швидше станете емоційно стійкою особистістю.

Наприклад, якщо вам самотньо і сумно, тому що ви соромитеся знайомитися з новими людьми, спробуйте діяти по-іншому. Спочатку вам буде складно знайомитися і першому заводити розмову, але з часом і з практикою дискомфорт зникне. А найважливіше - ви будете знати, що вживаєте заходів, щоб стати сильніше і здоровіше.

12. Зверніться за професійною допомогою. Багато хто вважає, що звертатися до фахівця в галузі психічного здоров`я потрібно у виняткових випадках, але це не так. Фахівець допоможе вам розібратися у ваших почуттях і навчитися краще контролювати їх. Розглядайте звернення до психолога як превентивний захід для збереження вашого здоров`я.

Існують різні фахівці в області психічного здоров`я.Психіатри займаються медикаментозним лікуванням (прописують ліки), а ось клінічні психологи і психологи-консультанти надають послуги з консультування пацієнтів.

Багато фахівців практикують психотерапію та консультації. Поговоріть з вашим лікарем, щоб знайти потрібного вам фахівця. На жаль, обов`язкове медичне страхування не покриває послуги психотерапевта. Однак в деяких містах є центри безкоштовної психологічної допомоги населенню, де ведуть прийом висококваліфіковані фахівці. Якщо ваш роботодавець або ви самі оплачуєте поліс добровільного медичного страхування (ДМС) з максимально повним покриттям, ймовірно, воно включає і психотерапевтичну допомогу. Дізнайтеся у своїй страховій компанії, чи покриває ваш поліс такі послуги, в якому обсязі і яких фахівців, що працюють по ДМС, можуть порадити.

Метод 4 з 4:

Подолання важких життєвих ситуацій

1. Чи не придушуйте ваші емоції. Придушення емоцій забезпечить тимчасове полегшення, але в підсумку така поведінка призведе до появи більшої кількості проблем. Дослідження показали, що стан людей, хворих на рак і пригнічують емоції, погіршується швидше. Ось приклади придушення (уникнення) емоцій:

завантажити себе роботою, щоб не думати про проблему;
заперечувати, що проблема існує;
ігнорувати проблему або відмовлятися говорити про неї;
використовувати чогось відволікаючу, щоб відчути себе краще (ТВ, алкоголь, їжа, азартні ігри і так далі);
сфокусуватися на найгіршому сценарії.

2. Обробка емоцій в проблемної ситуації. Емоції, пов`язані з проблемними або травмуючими життєвими подіями, можуть бути неймовірно болючими, тому необхідно знати, як справлятися з такими почуттями. Є чотири етапи обробки емоцій:

Автоматичне вимкнення почуттів. Цей етап починається незабаром після травмуючого собитіяі іноді описується як «шоковий стан». Коли мозок людини перевантажений переживаннями, то він втрачає 50-90% своєї продуктивності. Виявляються й інші симптоми: безсоння, головні болі, артрит і навіть акне.

повернення почуттів. Після того, як первісна біль і переживання вщухнуть, почуття повернуться. Це може статися поступово чи моментально. Крім того, людина може відчувати величезні коливання емоційного стану, коли почуття змінюються день у день і навіть від моменту до моменту.

конструктивні дії. Цей етап тісно пов`язаний з другим етапом. Після повернення почуттів людина робить все можливе, щоб відновити почуття гідності і власної значущості. Наприклад, якщо у вас були стосунки, в яких вас постійно ображали, вам, можливо, захочеться стати волонтером в притулку для жінок. Вживання заходів, які є значущими для вас, буде протидіяти почуттю безпорадності або втрати контролю, що лежить в основі емоційної слабкості.

реінтеграція. Цей етап має місце тільки в тому випадку, коли людина пройшла через три попередні етапи. На цьому етапі ви відновлюєте зв`язку з вашими емоціями і цінностями. Ви починаєте цінувати життя, в якій прямуєте вашим основним принципам (чесність, співчуття, впевненість в собі і так далі).

3. Обробка почуттів. Вона так само важлива, як і вираз власних почуттів. Але обробка почуттів - це не просто розповідь про свій досвід. Іноді люди недоладно розповідають про щось травмирующем, що сталося з ними, так, як ніби це сталося з кимось ще. Така невідповідність заважає людині обробляти його емоції.

Усвідомленість допоможе вам концентруватися на сьогодення і контролювати ваші емоції під час обговорення травмуючого події. Крім того, вона дозволить вам уникнути роздумів або «одержимості» якимось певним почуттям або емоцією. Більш того, дбайливість зменшить занепокоєння і депресивні симптоми, що дозволить вам легше обробляти ваші почуття.

Багато методів лікування посттравматичного стресового розладу засновані на згадці пацієнтом травмуючої ситуації, щоб допомогти емуобработать почуття, викликані такою ситуацією.

Деяким людям достатньо просто поговорити з близькими людьми, а іншим необхідна професійна психотерапевтична допомога. В цьому немає нічого поганого! Психологи підтримають вас і допоможуть вам розібратися у ваших почуттях.

4. висловлюйте себе. Самовираження через мистецтво, музику, танці та інші способи допоможе вам подолати важкі життєві події. Якщо ви присвятіть себе своїм захопленням, вам буде простіше зрозуміти і впоратися з вашими емоціями.

Зосередьтеся на безпечних і заспокійливих захоплення. Вивчення негативних емоцій в безпечної, сприятливому середовищі допоможе вам відновитися.

Якщо ви не хочете або не знаєте, як в цьому випадку висловити свої емоції, проконсультуйтеся з психологом, який практикує методи на основі експресивних мистецтв. Багато психологів мають певну підготовку в цій області.

5. Створіть «коло підтримки». Дуже складно впоратися з душевною травмою або стресом поодинці. Дослідження показали, що соціальна і особиста підтримка допомагає відновитися. Розмова з близькими друзями і родичами, професійним психотерапевтом, релігійним наставником і / або членами групи взаємодопомоги - це отлічнийспособ отримати підтримку інших людей.

Шукайте підтримку у тих людей, які приймають вас таким, яким ви є. Якщо ви емоційно травмовані, найменше вам захочеться слухати настанови і засудження. Будьте відверті з людьми, яким ви довіряєте і які запропонують вам свою безумовну любов і підтримку.

6. Вчіться на минулому досвіді. Коли ви думаєте про ваші минулі переживання, розглядайте їх як джерело знань і сили, а не в якості вашої слабкості. Навіть найскладніші стресові ситуації навчать вас, як збільшити емоційну стійкість і реагувати більш ефективно. Ось деякі питання, які ви могли б задати собі:

Який досвід або подія була найбільш стресовим?

Якою була моя реакція?

Як на мене відбилося це подія?

Що я дізнався про себе і як я взаємодію з іншими на основі набутого досвіду?

Чи буде корисно допомогти іншій людині впоратися з аналогічною ситуацією?

Як я долав перешкоди в минулому?

Що я можу запозичити з минулого досвіду для подолання майбутніх перешкод?