Як перестати кричати, коли зліться

Схильні висловлювати свої думки і почуття криком, коли зліться? Якщо це так, то ви напевно вже помітили, що ця звичка руйнує ваші відносини з оточуючими, але при цьому не допомагає вам досягти свого або відчути себе краще. Змініть свої звички в спілкуванні, коли гніваєтесь, для початку навчившись правильно випускати почуття. Потім поверніться до суті питання і висловіть свої потреби спокійно і раціонально. Коли ви впоралися з нападом злості, почніть шукати способи краще справлятися зі своїм гнівом в довгостроковій перспективі.

кроки

Метод 1 з 3:

Візьміть тайм-аут

1. Зупиніться на середині речення, якщо помітили, що кричите. Як тільки ви почуєте, що підвищуєте голос, зупиніться. Навіть не завершуйте своєї пропозиції.

Запитайте себе: «Що я намагаюся сказати? І який кращий спосіб сказати це?»

Якщо ви навчитеся зупиняти себе до того, як почнете кричати, або вже коли почали, це допоможе запобігти образливі слова, про які ви будете шкодувати, і які можуть поставити під загрозу ваші відносини.

глибоко дихайте, щоб заспокоїти злість. Глибоке дихання сприяє реакції релаксації, так що після кількох вдихів ви будете відчувати більше спокою і контролю над ситуацією.

Вдихайте носом протягом декількох секунд, затримайте дихання, а потім видихайте ротом протягом кількох секунд.

Повторюйте, поки напруга не втече.

3. Вважайте до 10, щоб заспокоїтися. Це відволіче ваш розум від того, що викликає гнів, і дозволить зосередитися на чомусь іншому. Почніть з 1 і рахуйте до 10 або навіть до 100, щоб знову знайти контроль над своїми емоціями.

Можете вважати вголос або про себе, як хочете.

4. Подихайте свіжим повітрям. Залишіть приміщення на кілька хвилин і прогуляйтеся по околицях. Перебування на відкритому повітрі допоможе вам заспокоїтися і очистити думки, і ви зможете впоратися зі своєю злістю більш відповідним способом.

Як заспокоїтися на вулиці:
Скажіть співрозмовнику, що вам потрібно вийти на кілька хвилин. Скажіть щось на кшталт: «Мені потрібно заспокоїтися, а тут я цього зробити не можу. Я вийду трохи пройдуся ». Це може здатися трохи грубим, але найголовніше - це вийти з приміщення, перш ніж ви скажете те, про що будете шкодувати. Вибачитися зможете, коли повернетеся.
прогуляйтеся. Задайте жвавий темп, щоб спустити пар. Зосередьтеся на русі ніг і ударах серця, дихайте глибоко. Рухи заспокоять ваше тіло і, в кінцевому підсумку, розум теж.
Примусьте себе відзначити три речі в своєму оточенні. Можливо, це останнє, що вам захочеться зробити, коли ви зліться, але все ж варто змусити себе подивитися на хмари, листя дерев або проїжджаючі машини. Відволікаючи себе навіть на хвилинку, ви руйнуєте динаміку свого гніву.

5. Зробіть розтяжку, щоб послабити напругу. Використовуйте свій тайм-аут, щоб розслабити м`язи. Розтягуйте кожну групу м`язів, роблячи глибокі вдихи. Якщо ви знайомі з йогою, можете зробити кілька асан, щоб зняти напругу в тілі.

Розтяжка для розслаблення:
Покрутіть корпусом з боку в бік. Тримайте руки в комфортному становищі, зігнувши лікті. Розгорніть корпус в сторону однієї ноги, залишаючи стегна нерухомими, потім повільно поверніться в іншу сторону, щоб розслабити все тіло.
Нахиліться до шкарпеточок. Нахиліться вперед, розслабивши спину, і дотягніться пальцями рук до пальців ніг. Голову і шию вільно опустіть вниз і розслабте. Нічого страшного, якщо ви не можете доторкнутися до самих шкарпеток - просто дотягніться, куди зможете. Ця поза допоможе вам відпустити свій гнів.
Розкрийте стегна. Розставте ноги ширше плечей і зігніть в колінах. Долоні розташуйте прямо над колінами і випрямити одну руку. Нахиліть корпус в іншу сторону, щоб відчути розтягування в стегні і паху. Затримайтеся на 10 секунд, а потім поміняйте сторону. Часто м`язову напругу зосереджено в області стегон, тому подібні вправи на розтяжку допоможуть вам позбавитися від нього.

Метод 2 з 3:

Донесіть свою точку зору

1. Подумайте, перш ніж говорити. Якщо ви схильні кричати, коли зліться, то ви, швидше за все, «емоційний співрозмовник». А це означає, що ви схильні говорити або діяти, грунтуючись на почуттях і інстинктах, а не на раціональному обмірковуванні ситуації.

Якщо спочатку трохи подумати про те, що ви хочете сказати, то це допоможе вам оцінити власну реакцію і спілкуватися більш спокійно.

2. Вибачитеся за крик. Покажіть свою доброзичливість до співрозмовника і вибачитеся. Поясніть йому, що ви усвідомлюєте, що кричати не варто, і в подальшому хотіли б обговорити питання більш цивілізовано.

Як вибачитися:
Зробіть глибокий вдих. Неймовірно важко зупинити себе в пориві гніву і висловити свої співчуття. Закрийте очі на мить, зробіть глибокий вдих і відновите контроль над емоціями.
Почніть з спокійного слова. Почніть своє вибачення, сказавши що-що начебто «Добре» або «Гаразд». Це сигналізує співрозмовнику, що ви змінюєте свій тон, а також допоможе вам заспокоїтися.
Будьте чесні і іскрінні. Скажіть своєму співрозмовнику, що ви дуже шкодуєте, що почали кричати, і що у вас проблеми з контролем гніву. Попросіть почати бесіду спочатку і постарайтеся краще висловлювати свої думки.

3. говоріть пошепки. Щоб тон і гучність вашого голосу не перейшли поступово на територію крику, говорите дуже тихим, «домашнім» голос або пошепки. Говоріть так, ніби перебуваєте в бібліотеці. Якщо розмовляєте з дітьми, візьміть в звичку використовувати шепіт або приглушений голос, коли зліться.

Шепіт має подвійне призначення: він допомагає зберігати правильну гучність голосу, а також гарантує, що співрозмовник буде прислухатися до ваших слів і зможе зрозуміти, що ви говорите.

4. Не використовуйте категоричних формулювань. Деякі слова, які ви використовуєте в спілкуванні, можуть насправді ще більше роздратувати вас. Не використовуйте категоричних формулювань зі словами «завжди», «ніколи», «повинен» або «варто було б».

Подібні слова тільки роздмухують конфлікт, тому що

вони засуджують, звинувачують співрозмовника і залишають йому мало простору для маневру.

5. Використовуйте «я-повідомлення». Донесіть свою точку зору більш ефективним способом, використовуючи твердження, які висловлюють ваші почуття, не нападаючи на співрозмовника. Це може бути щось на зразок: «Я відчуваю себе неважливим, коли ти запізнюєшся на наші зустрічі».

«Я-повідомлення» дозволяють вам взяти на себе відповідальність за власні почуття, замість того щоб звинувачувати в усьому свого співрозмовника.

Уникайте «ти-повідомлень», які покладають провину на людину,

на кшталт «Ти мене зовсім не поважаєш. Ти постійно запізнюєшся!»

Метод 3 з 3:

Вчіться краще управляти гнівом

1. Встановіть для себе правило ніколи не кричати. Крик при конфлікті або суперечці, як правило, призводить до зворотних результатів, так як він викликає у співрозмовника стрес і активує реакцію «бий або біжи». Швидше за все, людина навіть не чутиме, що ви говорите, а просто розлютиться або засмутиться. Це особливо вірно по відношенню до дітей. Візьміть собі за мету перестати кричати в принципі.

Можливо, вам знадобиться час, щоб досягти цієї мети, але не здавайтеся. Якщо зрозумієте, що вже кричите або це ось-ось станеться, нагадайте собі про своє правило і постарайтеся заспокоїтися.

2. Навчіться помічати сигнали гніву. Звертайте увагу на відчуття в тілі. Це допоможе вам визначити, коли ви починаєте злитися, щоб вжити необхідних заходів і впоратися зі своїм станом.

Як стати сприйнятливим до власного гніву:
Розпізнайте фізичні ознаки злості. Спостерігайте за своєю поведінкою протягом тижня і записуйте власні відчуття, коли починаєте злитися. Наприклад, у вас може частішати серцебиття, червоніти обличчя або посилюватися потовиділення.
Оцініть, як ви себе почуваєте в протягом дня. Періодично відзначайте свої відчуття, щоб зрозуміти, що ви відчуваєте і як реагуєте в даний момент. Можете навіть використовувати для цього спеціальне мобільний додаток або вимірювати свій стан по «шкалі гніву», яку можна легко знайти онлайн.
Відразу ж знаходьте ознаки гніву і швидко з ним справляйтеся. Коли усвідомлюєте, що починаєте злитися, прикладіть свідомі зусилля, щоб визнати і заспокоїти свої почуття, перш ніж вони вийдуть з-під контролю.

3. Вирішуйте проблеми негайно, не дозволяйте їм накопичуватися. Якщо ви ставитеся до того типу людей, які схильні накопичувати проблеми, поки вони не поллються через край у вигляді крику, змініть тактику.

Виділіть певний час для обговорення проблем.

Це повинно відбуватися регулярно і постійно.

Наприклад, замість того щоб зриватися на чоловіка, якщо він не виконав свої обов`язки по дому вже втретє за тиждень, обговоріть це питання відразу в день першого інциденту.

4. Щодня використовуйте техніки розслаблення. Зробіть релаксацію постійною частиною свого дня, робіть дихальні вправи, займайтеся медитацією або виконуйте прогресивну м`язову релаксацію. Подібні техніки допоможуть вам впоратися зі стресом і гнівом і позбавлять від непереборного бажання кричати на оточуючих.

Намагайтеся щодня виконувати хоча б одну вправу на релаксацію протягом 10-15 хвилин.

5. Піклуйтеся про себе, щоб знизити рівень стресу. Можливо, ви часто зліться і кричите через високого рівня стресу. Сприймайте свій гнів як ознака того, що щось в житті потрібно змінити. Кожен день приділяйте час того, що вам необхідно робити для фізичного та емоційного здоров`я, а саме:

Їжте три рази на день, віддаючи перевагу здоровій і поживної їжі.

Висипайтеся (спите 7-9 годин щоночі).

Приділяйте собі хоча б трохи часу, щоб розслабитися і зайнятися тим, що вам подобається.

6. Поговоріть з людиною, якій довіряєте. Можливо, все, що вам потрібно, щоб зняти напругу або придумати відповідні способи боротьби з гнівом або вирішення проблем, - це партнер, родич або друг, який готовий вислухати. Замість того щоб таїти свою злість в собі, зверніться до людей, які можуть надати вам підтримку. Якщо у вас немає поруч людини, якій ви можете довіряти, подумайте про те, щоб поговорити про причини свого гніву з психологом.

як відкритися
Сядьте в тихому, безпечному місці. Попросіть близького друга або родича побути з вами, коли ви обоє перебуваєте в спокійному стані. Виберіть тихе місце, де вас ніхто не потурбує. Це може бути, наприклад, ваша кімната або тихий парк.
Будьте чесні. Розкажіть співрозмовнику про свій гнів і свої почуття, коли ви кричите. Можете обговорити заходи, які ви вживаєте, щоб подолати цю звичку, і труднощі, з якими стикаєтеся. Близька людина зможе дати вам якісь поради або просто вислухати.
Просити допомоги - це нормально. Якщо ви розмовляєте з людиною про свої почуття, це не обов`язково означає, що ви повинні просити у нього поради, - можливо, вам просто потрібно комусь виговоритися. Але якщо ви все ж хочете отримати якусь пораду, не соромтеся попросити. Людина буде поважати вас за те, що ви попросили допомоги, і, можливо, дасть пару корисних порад.

7. Визначте, чи потрібен вам курс ефективного спілкування або управління гнівом. Якщо у вас серйозні труднощі з криком і іншими проявами агресивності, можливо, вам буде корисний курс, який навчає здоровим технікам спілкування і управління емоціями. Подумайте про свою поведінку і реакції оточуючих на вас. Попросіть свого психотерапевта або лікаря порекомендувати вам програму управління гнівом, якщо вам здається, що вона вам потрібна. А це можливо в таких випадках:

Ви помічаєте, що часто зліться.

Навколишні говорять вам, що ви часто кричите.

Вам здається, ніби люди не розуміють вас, поки ви не почнете кричати.