Як впоратися з окр (з ілюстраціями)

Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) характеризується нав`язливими думками, страхами і компульсивним поведінкою, що виникають внаслідок цих думок і страхів. Зазвичай нав`язливі думки і компульсивний поведінка не проявляються одночасно. Виняток становлять хворі з ОКР, так як компульсивний поведінка є результатом ірраціонального способу впоратися зі страшними думками. З цим розладом можна впорається з допомогою поєднання психотерапії, розуміння свого стану і методів самодопомоги (включаючи зміни способу життя).

кроки

Частина 1 з 4:

Як стримати ОКР за допомогою терапії

1. Виберіть психотерапевта. Знайдіть психотерапевта, який має досвід лікування ОКР або пов`язаних з ним розладів. Щоб знайти підходящого психотерапевта, проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем, зверніться за допомогою до сім`ї або друзям.

Переконайтеся, що психотерапевт має всі документи, що підтверджують його кваліфікацію, і що при розмові з ним ви не відчуваєте дискомфорту.

Recognize Obsessive Compulsive Personality Disorder Step 18

2. Отримайте діагноз ОКР. Дуже важливо, щоб даний діагноз вам поставив кваліфікований фахівець, так як існують інші розлади, симптоми яких схожі з симптомами ОКР. Ваш лікуючий лікар може направити вас на лікування, але діагноз ви повинні отримати лише від кваліфікованого фахівця в галузі психіатрії. Є дві групи симптомів обсесивно-компульсивного розладу: обсессии і компульсии. Симптоми обсессии - це постійні, сильні і небажані думки, пориви або образи, які викликають відчуття туги або тривоги. Ви відчуєте, як у вашій голові почнуть виникати різні думки і образи, яких ви ніяк не можете уникнути або забути. Симптоми компульсии - це вчинки, які нібито не дають вашим страхам втілитися в життя. Вони часто виступають у вигляді правил або якогось ритуалу. Разом, обсессии і компульсии утворюють такі характерні моделі поведінки:

Ті, хто боїться зараження або забруднення, зазвичай мають компульсии, засновані на збиранні або частого миття рук.

Інші кілька разів перевіряють (закрита двері, вимкнена духовка і так далі) ті речі, які вони асоціюють з можливою небезпекою.

Деякі бояться, що якщо вони десь допустять помилку, то з ними або їх улюбленими трапиться щось погане.

Багато стають одержимими порядком і симетрією. У них часто виникають забобони з приводу розташування речей в певному порядку.

Також є ті, хто боїться накликати на себе нещастя, якщо вони щось викинуть. Це змушує їх нав`язливо зберігати різні речі, які їм не потрібні (наприклад, зламані предмети або старі газети). Цей стан називають патологічним накопиченням.

Щоб вам поставили діагноз ОКР, у вас повинні спостерігатися обсессии або компульсии більшу частину часу протягом близько двох тижнів. ОКР також може бути діагностований, якщо обсессии або компульсии мають сильний вплив на ваше повсякденне життя (наприклад, ви настільки боїтеся мікробів, що миєте руки так часто, що вони починають кровоточити, і ви не можете доторкнутися ні до чого, що знаходиться поза вашого будинку ).

Cope with Suicidal Thoughts if You `src =

3. Пройдіть психотерапію, щоб стримати своє компульсивний поведінка. Даний вид терапії заснований на техніці конфронтації з придушенням тривожної реакції. Для цього психотерапевт піддасть вас впливу ваших же кошмарів, після чого допоможе вам впоратися з цими страхами.

Сеанси терапії можна проходити в поодинці, в колі сім`ї або разом з групою.

Recognize Obsessive Compulsive Personality Disorder Step 19

4. Поговоріть з лікарем про пошук підходящих ліків. Це може стати процесом проб і помилок, а в деяких випадках комбінація декількох препаратів зможе більш ефективно побороти ваші симптоми, ніж прийом одного препарату.

Найчастіше пацієнтам з ОКР призначають селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), наприклад, циталопрам (Целекса), флуоксетин (Прозак), пароксетин (Паксил) і глюкозу (Лексапро). Ці ліки збільшують активність нейромедіатора, що відповідає за баланс настрою і знижує рівень стресу (серотонін).

Ще одним часто призначається препаратом є трициклічний антидепресант кломипрамин, який був схвалений міністерством охорони здоров`я для лікування ОКР. СИОЗС призначають частіше, тому що вони мають менше побічних ефектів.

Не припиняйте прийом ліків без попередньої консультації з лікарем, який і призначив ці ліки. Це може привести до рецидиву симптомів і синдрому відміни.

Частина 2 з 4:

Техніка конфронтації з придушенням тривожної реакції

1. Запам`ятайте порочне коло ОКР. ОКР відбувається, коли у вашій голові виникає неприємна думка (наприклад, про те, що захворіє хтось із ваших близьких), після чого слід її крайня інтерпретація (наприклад, наявність цієї думки змушує вас думати про себе, як про погану людину, який по необережності може зашкодити іншим людям). Ця думка і її сенс утворюють багато занепокоєння.

Так як занепокоєння призводить до сильного дискомфорту, ви робите все можливе, щоб ця думка не збулася. Наприклад, ви можете почати мити руки кожен раз, коли чогось торкнетеся, і в процесі промовляти молитву за близьких.
Хоча виконання цього ритуалу має на короткий час позбавити вас від неспокою, ця неприємна думка почне виникати все частіше і частіше (через спроби не думати про неї). В цьому і полягає порочне коло ОКР.
Основна мета техніки конфронтації з придушенням тривожної реакції полягає в участі в ситуаціях, які викликають обсесію, і подальшому відмову від провальної стратегії співволодіння зі стресом (компульсивного поведінки).
Якщо у вас важкий випадок ОКР, техніку конфронтації слід проводити під контролем професіоналів.

2. Визначте свої тригери. Все, що призводить до обсессии і компульсии (ситуації, предмети, люди і інші думки) називається тригерами, тому що вони активують цикл ОКР. Ви повинні знати свої тригери, щоб піддати себе їх впливу в ході виконання техніки конфронтації.

використовуйте цю форму і протягом тижня записуйте в неї всі свої тригери.

3. Складіть ієрархію страхів.Після того як ви протягом тижня простежте за своїми обсессиями і компульсии, розставте всі ситуації від найменш страшної до найбільш страшною.

Наприклад, якщо ви боїтеся заразитися, страх від перебування в будинку батьків буде знаходитися внизу ієрархії. За десятибальною шкалою виставите йому лише 1/10. Зате використання громадського туалету може виявитися у верхній частині ієрархії з 8 або 9 балами за десятибальною шкалою страху.

Якщо ваші тригери підпадають під різні категорії, використовуйте різні ієрархії страхів. Наприклад, всі ситуації, які стосуються страху хвороб, підпадуть під одну ієрархію, а страхи, пов`язані із запобіганням катастрофи - під іншу.

4. Зустріньтеся зі своїм страхом. Щоб цей вплив подіяло, дуже важливо, щоб під час або після впливу тригера ви спробували стримати свою компульсии (до якійсь мірі). Необхідність цього обумовлена тим, що техніка конфронтації з придушенням тривожної реакції вчить протистояти своїм страхам без протікає після цього компульсии.

Попросіть кого-то, кому ви довіряєте, виконати перед вами дію, на яке впливає ваш ОКР. Навчання на прикладах дуже важливо, тому що існує ймовірність, що ви виконуєте компульсии так довго, що вже не пам`ятаєте, як протистояти страшним ситуацій без них. Наприклад, люди, які страждають від постійної потреби в митті рук, можуть запитати своїх родичів про їх звички, щоб зрозуміти, як і коли необхідно мити руки.

Якщо повна відмова від компульсии виявився занадто важким завданням (особливо на ранніх етапах), спробуйте хоча б відкласти її. Наприклад, виходячи з дому (вплив), почекайте 5 хвилин, перш ніж повернутися і перевірити прилади, але тільки два прилади, а не п`ять, як зазвичай. Поступово подовжуючи затримку, ви в підсумку зможете і зовсім відмовитися від цієї компульсии.

Якщо ви все ж виконайте компульсии, спробуйте відразу після цього піддати себе повторному впливу лякає вас тригера, поки ваш страх не зменшиться наполовину. Вийдіть з будинку, як тільки перевірите прилади, і продовжуйте так робити, поки оцінка вашого страх не впаде з 8 балів до 4.

5. Продовжіть вплив.Якщо після впливу тригера ви почнете відчувати зовсім трохи неспокою, можете перейти до наступного страху. Наприклад, через кілька спроб ви будете лише трохи стурбовані необхідністю перевірки приладів після того, як протягом 5 хвилин будете перебувати поза домом. Після цього можете збільшити час до 8 хвилин.

Пам`ятайте, що навіть в разі сильної тривоги страх робить різкий стрибок, а потім приходить в норму. Якщо ви не відреагуєте на страх, він пройде сам по собі.

Вплив тригерів може виявитися досить болісним, тому не соромтеся просити про допомогу близьких, якщо вам потрібна додаткова підтримка.

Частина 3 з 4:

Навчіться справлятися з нав`язливими думками

1. Відстежуйте свої нав`язливі думки. Щоб побороти згубну тлумачення своїх обсессий, ви спершу повинні зрозуміти, що вони з себе представляють. Для цього почніть відстежувати дві речі: (1) свої обсессии і (2) значення або тлумачення, яке ви дали цим обсессии.

використовуйте цю форму для записів трьох обсессий (і ваше їх тлумачення) в тиждень.
Запишіть ситуацію, яка провокує обсесію і нав`язливі думки, які виникають в цій конкретній ситуації. Коли у вас вперше виникла ця думка? Що відбувалося, коли ви вперше її відчули? Вам також варто записати все емоції, які ви відчували в момент виникнення обсессии. Оцініть ступінь емоцій в момент обсессии за шкалою від 0 (ніяких емоцій) до 10 (настільки сильна, наскільки ви можете собі уявити).

2. Відстежуйте своє тлумачення нав`язливих думок. Крім самих думок, вам також варто відстежувати своє тлумачення або значення, яке ви надаєте цим думкам. Для того, щоб зрозуміти своє тлумачення (це може виявитися досить важким завданням), задайте собі наступні питання:

Чим ця обсессия вас засмучує?

Що ця обсессия говорить про мене чи про мою особистості?

Якою людиною я міг би бути, якби не був під впливом цієї обсессии?

Що може статися, якщо я не зроблю так, як кажуть мені мої думки?

3. Піддайте сумніву тлумачення своїх обсессий. Це допоможе вам зрозуміти, що з багатьох причин ваші передбачувані думки не є реалістичними. Крім того, ваше тлумачення цих думок не допомагає вирішити проблеми, які через них виникають. Доведіть собі, що ви не праві, поставивши собі такі питання:

Які аргументи «за» і «проти» у мене є з приводу даного тлумачення?

Які плюси і мінуси у даного типу мислення?

Плутаю я свою думку з фактом?

Чи є мої тлумачення ситуації точними і реалістичними?

Чи впевнений я на всі 100%, що те, що я думаю, здійсниться?

Чи вважаю я, що ймовірних результат - це встановлений факт?

Чи засновані мої припущення про те, що станеться, виключно на почуттях?

Чи погодиться мій друг, що прогнозований розвиток подій, яке я бачу в своїй голові, навряд чи настане?

Чи можна поглянути на цю ситуацію під більш раціональним кутом?

Avoid Thoughts Hampering Your Daily Activities Step 7

4. Навчіться об`єктивним методам мислення. Згубний тлумачення зазвичай це пов`язано з скуйовдженим методами мислення, які часто помічаються у хворих, які страждають на ОКР. До характерних прикладів ментальних пасток можна віднести наступне:

Катастрофізація - коли людина впевнена (без будь-яких на те причин), що настане найгірший розвиток подій. Боріться з таким мисленням, кажучи собі, що найгірше навряд чи настане.

фільтрування - це помилка мислення, яка змушує вас бачити тільки погане і ігнорувати або фільтрувати все хороше. Щоб протистояти цьому, запитайте себе, які моменти даної ситуації ви не в змозі врахувати, особливо, позитивні.

надмірна генералізація - це перебільшення однієї ситуації по відношенню до інших. Наприклад, через те, що ви щось неправильно вимовили, ви вважаєте, що завжди робите дурні помилки. Уникайте надмірної генералізації, згадавши про зустрічні доказах (моментах, коли ви опинилися досить кмітливим або помітили і виправили помилку).

Мислення в чорно-білому кольорі означає, що ситуації розглядаються тільки в крайньому ступені успіху або провалу. Наприклад, якщо ви один раз не помиєте руки і на них залишаться мікроби, це буде означати, що ви поганий і безвідповідальна людина. Спробуйте протистояти такому мисленню, серйозно поглянувши на те, чи дійсно ваші дії призвели до якогось поганого результату і нагадайте собі, що зараз (і взагалі, завжди) не варто робити абсолютних суджень про свою особистість.

тут ви зможете знайти більше прикладів ментальних пасток.

Convince Yourself That You Can Do Something Step 12

5. Боріться з необхідністю звинуватити себе. ОКР - це хронічний стан, тому ви не можете контролювати наявність у себе неприємних або небажаних думок. Прийміть той факт, що ці думки лише перешкода, яка не робить ніякого впливу за межами вашого розуму. Ваші думки - це лише думки, і вони ніяк не впливають на те, яка ви людина.

Частина 4 з 4:

Як стримати ОКР за допомогою змін дієти і способу життя

1. Знайте, що існує зв`язок між ОКР і вашими звичками. Так як ОКР є видом тривожного розладу, стрес може привести до виникнення симптомів, які буде набагато важче подолати. Будь-які зміни способу життя, які ви можете зробити, щоб зменшити кількість стресу і надмірного занепокоєння, допоможуть зменшити симптоми ДКР.

2. Їжте їжу, багату омега-3-поліненасичені жирні кислоти. Омега-3-поліненасичені жирні кислоти підвищують рівень серотоніну в головному мозку. Це ті ж нейромедіатори, на які впливають лікарські засоби для лікування ОКР. Іншими словами, ці продукти також допомагають впоратися з тривогою.. Віддайте перевагу саме продуктам, багатими омега-3-поліненасичені жирні кислоти, а не харчовим добавкам. До таких продуктів відносяться:

Насіння льону і волоські горіхи

Сардина, сьомга і креветки

Соєві боби і тофу

Цвітна капуста і кабачки

Eat the Right Foods to Settle an Upset Stomach Step 17

3. Зменшіть споживання продуктів та напоїв, що містять кофеїн. Кофеїн пригнічує вироблення серотоніну. До продуктів і напоїв, що містять кофеїн, відносяться:

Кава і кавове морозиво

Чорний і зелений чай, а також енергетичні напої

кола

Шоколад і какао-продукти

4. Намагайтеся регулярно займатися фізичними вправами. Фізичні вправи не тільки покращують силу м`язів і здоров`я серцево-судинної системи, але також допомагають протистояти тривозі і схильностям, пов`язаних з ОКР. Під час занять спортом ваш організм збільшує вироблення ендорфінів - гормонів, що відповідають за підйом настрою, зниження тривоги і спрямованих на боротьбу з депресією.

Займайтеся спортом протягом не менше 30 хвилин в день, 5 днів на тиждень. До прикладів корисних фізичних вправ можна віднести біг, їзду на велосипеді, підняття важких предметів, плавання і скелелазіння.

5. Проводьте більше часу на вулиці. Крім усього іншого, сонячне світло збільшує вироблення серотоніну, не дозволяючи нервовим клітинам повторно його поглинати.. Вправи під сонцем допоможуть вбити відразу двох зайців.

6. Справтеся зі стресом. Коли людина схвильована, існує велика ймовірність виникнення (або збільшення інтенсивності) симптомів ОКР. Тому вам варто навчитися деяким психічним і фізичним способам зменшення стресу. До таких способів можна віднести наступне:

Довгострокові зміни способу життя (дієта і заняття спортом)

Використання списків завдань

Зниження негативних розмов з самим собою

Виконання прогресивної м`язової релаксації

Медитації усвідомленості і візуалізації

Визначення джерел стресу

Навчіться говорити «ні», коли вам пропонують взяти на себе більше, ніж ви можете

7. Приєднайтесь до групи підтримки. Існують групи підтримки, що складаються з людей, які відчувають схожі проблеми. Тут ви можете обговорити свої випадки і проблеми з тими, хто зможе вас зрозуміти. Такі групи дуже корисні, коли людині необхідна підтримка і він хоче позбутися від почуття замкнутості, яке часто супроводжується при ОКР.

Поговоріть зі своїм лікарем або психотерапевтом з приводу групи підтримки. Ви також можете пошукати такі групи в Інтернеті.

Поради

Симптоми ОКР зазвичай прогресують повільно, а їх ступінь тяжкості на всьому проміжку життя може бути різною. Найчастіше вони знаходяться на своєму піку, коли викликані стресом.
Вам слід звернутися до фахівця, якщо ваші обсессии або компульсии починають впливати на ваше благополуччя.
Так як існують і інші стани, здатні викликати симптоми, схожі з симптомами ОКР. Дуже важливо, щоб діагноз вам ставив саме фахівець в області психіатрії. Наприклад, якщо ви відчуваєте загальне, повсюдне почуття тривоги про все відразу, можливо, що у вас не ОКР, а генералізований тривожний розлад. Якщо у вас сильний страх, але він обмежений лише кількома речами, можливо, ви маєте справу з фобіями. Лише фахівець може поставити точний діагноз і надати необхідну вам допомогу.