Як впоратися з сильною тривогою

Сильне почуття тривоги може серйозно вибивати з колії, змушуючи людини відчувати паніку або страх без очевидної причини. Симптоми подібного стану бувають настільки інтенсивними, що заважають нормальному життю, але впоратися з ними виразно можна, зробивши правильні кроки. Проконсультуйтеся з фахівцем, щоб розробити дієвий план лікування. Ви можете також поліпшити якість свого життя, використовуючи техніки заспокоєння, підтримуючи фізичне здоров`я організму і звернувшись за підтримкою.

кроки

Метод 1 з 4:

як заспокоїтися

1. Спробуйте прийом заземлення. Якщо у вас стався напад панічної атаки, спробуйте заспокоїтися за допомогою техніки заземлення. Для цього визначте п`ять об`єктів у своєму оточенні, які ви бачите, чотири об`єкти, до яких можете доторкнутися, три звуки, які чуєте, два запаху, які відчуваєте, і один смак, який відчуваєте.

Також можна вмитися водою, твердо встати ногами на землю, випити якийсь гарячий або холодний напій.

2. дихайте глибоко. Зробіть глибокий вдих через ніс. Затримайте дихання на кілька секунд. Потім повільно видихніть ротом. Повторюйте цей цикл знову і знову, поки не відчуєте себе спокійніше.

Глибоке дихання - це чудовий засіб для полегшення симптомів тривоги в момент нападу або панічної атаки. Воно дозволяє забезпечити мозок великою кількістю кисню. В результаті запускається природна реакція організму на стрес, і людина заспокоюється.

Спробуйте зробити кілька циклів глибокого дихання, щоб вгамувати тривожність під час нападу. Цю вправу можна також використовувати регулярно, щоб запобігати неспокійні почуття.

3. використовуйте прогресивну м`язову релаксацію. Рухаючись від п`ят до маківки, поступово скорочуйте, а потім розслабте кожну групу м`язів. Напружуючи м`язи, затримайте їх в такому положенні на декілька секунд і відзначте для себе почуття напруги. Потім розслабте групу м`язів і відзначте свої відчуття, перш ніж рухатися далі.

Ця вправа релаксації допоможе вам розпізнати, в яких частинах тіла ви відчуваєте постійну напругу, щоб ви могли ефективно його позбутися.

4. ведіть щоденник. Записуйте свої тривожні думки, викладаючи на папері ситуацію, вашу реакцію або думки з її приводу і свої почуття, викликані всім цим. Спробуйте розпізнати повторювані шаблони мислення або навіть знайти рішення описаних стресових ситуацій.

Наприклад, якщо ви помітили, що часто пишете про тривожності по четвергах, проаналізуйте день, щоб зрозуміти, що такого відбувається, що викликає у вас тривогу. Можливо, ви стикаєтеся зі своїм тригером, не усвідомлюючи цього, наприклад, зі складним предметом на навчанні або неприємною людиною на роботі.

5. Послухайте що-небудь, що вас відволіче. Візьміть свої навушники і заглушите тривожні думки. Послухайте улюблену музику, подкасти або аудіокниги. Багато хто знаходить, що їм легше вдається заснути, коли їх думки відвернені. Можете також від душі поспівати, навіть якщо дуже тихо, для себе. Так ви задієте свій голос, ще одну функцію організму, яка допоможе заземлитися.

6. повторюйте афірмації. Повторюйте позитивні твердження, наприклад: «Тривога неприємна, але я знаю, як з нею впоратися». Можете також заспокоїти себе, сказавши щось на кшталт: «Я - найкращий приклад спокою».

Позитивні, що стимулюють затвердження допоможуть вам відчути в собі сили впоратися з тривогою.

7. Зробіть невелику паузу або присвятіть цілий день психічного здоров`я. Якщо ви постійно перебуваєте під тиском, ваша тривожність напевно зростає. Приділяйте спеціальний час для відпочинку від роботи або навчання після напружених періодів. Можна робити 20-хвилинну перерву після важкого дня або взяти відгул на цілий день, якщо вам дійсно потрібно розслабитися і заспокоїтися.

Не відчувайте провину за те, що робите перерви від роботи. Запам`ятайте, ви зможете працювати набагато краще, якщо не будете відчувати стресу або тривоги, а також будете набагато більш продуктивним і розслабленим, коли знову повернетеся до роботи.

Метод 2 з 4:

Як впоратися з серйозною тривогою

1. Зверніться до психотерапевта, якщо ще цього не зробили. Якщо ви відчуваєте таку тривожність вперше, ймовірно, вам нікому зателефонувати (ми говоримо про фахівця з психічного здоров`я). Знайдіть в своєму місті психолога або психотерапевта, у якого є досвід лікування серйозних випадків тривоги.

Можливо, вам доведеться проконсультуватися зі своїм сімейним лікарем, щоб отримати інструкції або рекомендації, перш ніж ви зможете записатися на прийом до психотерапевта.

2. Проконсультуйтеся з сімейним лікарем. Поговоріть з лікарем про свою сильну тривогу. Відзначте симптоми, які відчуваєте, і не забудьте згадати будь-які аспекти вашого способу життя, які змінилися. До симптомів сильної тривоги відносяться біль в грудях, запаморочення, оніміння, сильний страх, заперечення або компульсивний поведінка.

Якщо ваша тривога стала такою серйозною тільки недавно, обов`язково повідомте свого лікаря (сімейного лікаря або психолога) про цю несподівану зміну.

Якщо сильна тривога - це ваша постійна проблема, складіть розклад регулярних прийомів, щоб лікар допомагав вам стежити за станом.

3. Визначте провокуючі фактори. Протягом тижня носите з собою блокнот і записуйте людей, місця і речі, які схильні посилювати вашу тривожність. До триггерам можуть ставитися такі фактори, як хвороба, стрес на роботі чи навчанні, проблеми в стосунках або навіть певні аспекти в оточенні, такі як безлад.

Коли ви визначите свої провокуючі фактори, то зможете разом з психологом придумати способи, як уникати подібних ситуацій або звести їх до мінімуму.

Прояв будь-якого аспекту в надмірній кількості може стати провокуючим фактором, в тому числі і занадто яскраве світло, занадто гучний фоновий шум, занадто велика кількість людей, яскравих деталей і сильних запахів.

4. Подумайте про медикаментозне лікування. Чи потрібно вам приймати медичні препарати для лікування серйозної тривоги? Якщо ви вже приймаєте ліки, і ваші симптоми раптово погіршилися, обговоріть з лікарем зміни у вашому поточному режимі.

Для лікування сильної тривоги використовують величезну кількість різних препаратів, включаючи заспокійливі класу бензодіазепінів, а також антидепресанти, наприклад, селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну.

Якщо вам прописали бензодіазепіни, майте на увазі, що їх не рекомендується приймати протягом тривалого періоду через можливі серйозні побічні ефекти. Не варто також припиняти їх прийом раптово, так як це може спровокувати негативну реакцію організму.

Препарати можуть тимчасово полегшити сильну тривогу і поліпшити якість життя. Але у них також є побічні ефекти, тому обов`язково проконсультуйтеся з лікарем з приводу того, чи буде для вас правильним медикаментозне лікування.

5. Визначте, який тип терапії допоможе вам з тривогою. Психотерапія - це безпечне середовище, в якій можна працювати з причинами серйозної тривоги, що криють під поверхнею. Але при різних типах тривожних розладів потрібні різні види психотерапії, тому для початку варто проконсультуватися зі своїм фахівцем про те, який тип терапії буде найбільш ефективний саме у вашому випадку.

Наприклад, при когнітивно-поведінкової терапії необхідно змінювати модель мислення, яка сприяє тривозі. Цей тип терапії ефективний в лікуванні більшості видів тривожних розладів.

При лікуванні фобій, посттравматичного стресового розладу і обсесивно-компульсивного розладу може також виявитися корисною експозиційна терапія, при якій людина піддається поступовому впливу подій або ситуацій, що викликають тривогу.

Соматична терапія, в тому числі і соматичні переживання, вчать людини працювати зі стресом і травмами через реакції організму, відновлюючи нервову систему. Для зцілення організму ви будете використовувати спеціальні фізичні вправи.

6. Спробуйте альтернативне лікування, яким можна займатися вдома. Попросіть у лікаря рекомендацій з приводу додаткових процедур від сильної тривоги, якщо ви хочете лікуватися вдома або в поєднанні з медикаментами. До додаткових технікам лікування тривоги можна віднести медитацію, біологічний зворотний зв`язок, гіпноз і акупунктуру.

Ці процедури корисні, коли дія препаратів настає не відразу, або якщо людина вважає за краще зовсім не приймати медикаменти.

Можливо, вам доведеться випробувати різні методи, поки ви не знайдете найбільш ефективний для вашого випадку.

7. Спробуйте натуральні засоби. деякі натуральні трави показали свою користь в полегшенні тривоги. Кава і пасифлора, наприклад, використовуються для зменшення тривоги. Ці рослинні лікарські засоби можуть стати відмінним доповненням традиційних методів лікування, таких як медикаменти та психотерапія.

Хоча ці рослинні засоби натуральні, вони все ж можуть вступати в реакцію з медикаментозними препаратами, тому обов`язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати їх.

Ніколи не займайтеся «самолікуванням» за допомогою алкоголю, лікарських або наркотичних препаратів. У всіх цих засобів є власні побічні ефекти, які можуть тільки погіршити вашу тривогу.

Метод 3 з 4:

Як підтримувати здоров`я організму

1. Кожен день присвячуйте по 30 хвилин аеробного фізичному навантаженні. аеробні фізичні вправи добре відомі як відмінний засіб для зняття стресу, оскільки вони допомагають організму виробляти особливі хімічні речовини, які покращують настрій. Намагайтеся щодня приділяти фізичній активності хоча б 30 хвилин.

Багато людей при тривозі люблять займатися заспокійливими видами вправ, наприклад, йогою або стретчингом. Корисними також будуть піші прогулянки на свіжому повітрі, плавання в басейні або пробіжка в парку.

2. Намагайтеся спати 7-9 годин щоночі. Сон - це той час, коли ваш організм (і мозок) зцілює і відновлює себе. Починайте розслаблятися і готуватися до сну раніше, щоб гарантувати, що щоночі ваш сон триватиме мінімум 7 годин.

Створіть свій розслабляючий ритуал перед сном- він може включати прийом теплої ванни або душу, запалювання ароматичних свічок або читання.

3. Відмовтеся від обробленої і шкідливої їжі. Їжа діє як паливо для мозку і організму, а значить більш здоровий раціон може зменшити прояв симптомів тривоги. Уникайте простих вуглеводів в харчуванні, таких як солодкі і оброблені продукти. Їжте їжу, багату на поживні речовини, кожні кілька годин, щоб контролювати свою тривогу.

Позбавтеся від тривоги, вживаючи продукти, багаті магнієм, цинком, омега-3 жирними кислотами і пробіотиками. Ці мікроелементи містяться в шпинаті, бобових, горіхах і насінні, жирній рибі, яйцях, спаржі, авокадо, йогурті і кислої капусти.

4. Припиніть вживати кофеїн, нікотин чи алкоголь. Деякі речовини можуть насправді лише погіршити вашу тривожність. Щоб ефективно справлятися з сильною тривогою, припиніть вживати кофеїн і алкоголь. Вам також варто кинути палити.

Метод 4 з 4:

Як знайти підтримку і сенс

1. Зберігайте позитивний настрій, висловлюючи подяку. Намагайтеся не зациклюватися на негативних аспектах свого життя. Кожен день записуйте по три події, які пройшли добре або за які ви вдячні, щоб підтримувати позитивний погляд на речі.

Уміння зосередитися на позитивному допоможе вам відкрити нові горизонти і може навіть полегшити серйозну тривогу.

2. Приєднайтесь до групи підтримки. Часом тривога викликає відчуття ізольованості від решти світу, але ви будете почувати себе менш самотнім, якщо навмисно зверніться до людей, які страждають від такої ж проблеми. Групи підтримки для людей з тривожністю допоможуть вам відчути підтримку і знайти безпечне місце, де ви зможете поговорити про свої симптоми і отримати корисні поради про те, як з ними справлятися.

Попросіть рекомендацій у свого психотерапевта з приводу зборів груп підтримки в вашому місті.

3. Виберіть свій «екстрений» контакт. Працюйте над сильною тривогою, звернувшись за допомогою до близьких друзів і родичів. Визначте кількох людей, яким ви зможете зателефонувати, щоб поговорити про ситуації, що викликають тривогу, і заспокоїтися.

Можна, наприклад, сказати: «Ліза, ти не проти, якщо я подзвоню тобі перед іспитом? Мені потрібна твоя допомога, щоб залишатися спокійною ».

Встановіть кордону зі своїм «екстреним» іншому, щоб ви не вторгалися в його особистий час і простір. Наприклад, ви можете дзвонити цій людині, якщо відчуваєте тривогу вранці, але він може бути недоступний вечорами. У таких випадках вам, можливо, потрібно буде подзвонити своєму психотерапевта або іншій людині, щоб отримати необхідну підтримку.

4. Встановіть зв`язок з людьми через волонтерство. Якщо присвячувати свій час важливої справи, це допоможе вам відволіктися від тривожних думок і відчути себе менш самотнім, коли ви стикаєтеся з тривожністю. Пошукайте в своєму місті організації, яким потрібні волонтери, щоб дізнатися, чим ви можете допомогти.

Можна читати дітям в бібліотеці, допомагати в будинку для літніх людей або доглядати за тваринами в притулку.

5. Прийміть той факт, що ви не завжди зможете контролювати ситуацію. Якщо ви страждаєте від сильної тривоги, час від часу вона буде заважати вашій нормального життя. Якщо заперечувати цей факт або намагатися «вилікувати» свою тривогу, то це може привести лише до ще більшого розчарування і занепокоєння. Змиріться зі своєю ситуацією і прийміть той факт, що в деякі дні ви не зможете повністю все контролювати.

Зборів групи підтримки можуть стати дуже корисним способом прийняти свій стан.

Ухвалення не означає, що ви не будете робити активних кроків для зменшення тривоги, це означає, що ви не будете звинувачувати себе за те, що вона у вас є.