Як зробити ноги стрункими

кроки

Прості вправи, які можна робити де завгодно

Michele Dolan

Сертифікований тренер по фітнесуМішель Долан - персональний тренер з Британської Колумбії, сертифікований Асоціацією відпочинку і парків Британської Колумбії (BCRPA). Працює персональним тренером і інструктором з фітнесу з 2002 року.

2. займіться бігом. При бігу ваш організм спалює велику кількість калорій, а разом з ними і жиру. Намагайтеся бігати як мінімум три рази на тиждень. Почніть з малого і поступово нарощуйте час пробіжок.

Краще бігати по рівній дорозі. При бігу в гору ви ризикуєте надмірно розвинути м`язи стегна і гомілки.

Danny Gordon

Сертифікований персональний тренерДенні Гордон - персональний тренер, сертифікований Американським коледжем спортивної медицини (ACSM), і власник The Body Studio for Fitness, фітнес-студії в області затоки Сан-Франциско. Має більше 20 років досвіду в якості тренера і викладача. Його студія спеціалізується на персональних тренуваннях в малих групах. Пройшов сертифікацію в якості персонального тренера в Університеті штату Каліфорнія в Іст-Бей і Американському коледжі спортивної медицини (ACSM).

3. Займайтеся на велотренажері або катайтеся на велосипеді. Їзда на велосипеді допомагає спалювати до 500-600 калорій на годину, що робить її одним з найефективніших вправ для боротьби із зайвою вагою. Однак ви досягнете такого спалювання калорій тільки при інтенсивному навантаженні: ви повинні спітніти, а ваш пульс - складати 70-85% від вашого максимуму.

4. Робіть прості вправи на підлозі. Займіть положення лежачи на спині. Руки уздовж тулуба. Підніміть коліно однієї ноги до упору, а слідом за цим різко зробіть мах іншою ногою якомога вище. Опустіть ноги назад на підлогу. Повторіть вправу 60 разів, потім поміняйте ноги і зробіть ще 60 повторів.

5. Спробуйте робити кругові обертання ногами на підлозі. Для початку займіть положення лежачи на правому боці. Ліву руку покладіть перед собою і використовуйте її як опору. Підніміть ліву ногу до рівня стегна. Далі окресліть їй в повітрі коло, витягнувши носок (уявіть, що ваша нога знаходиться в бочці, і ви проводите по її стінках). Зробіть по 60 обертань кожною ногою.

6. Виконуйте їх на батуті. Стрибки на батуті - це не тільки веселе заняття, але і хороший спосіб спалити зайві калорії. Вони також допоможуть привести в тонус м`язи ніг, і, відповідно, поліпшити їх зовнішній вигляд.

7

робіть випади. Випади - відмінний спосіб привести ноги в тонус. Постарайтеся включити їх в свою програму силових тренувань двічі в тиждень. Ось як робиться випад:

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть широкий крок вперед.

Зігніть коліна і опустіться так, щоб коліно передньої ноги було зігнуте під прямим кутом.

Коліно передньої ноги повинно знаходитися прямо над щиколоткою (тобто нога нижче коліна повинна стояти строго вертикально).

Затримайтеся так на секунду, потім зробіть крок назад у вихідне положення.

Повторіть вправу для іншої ноги. Зробіть 3 підходи по 10-15 повторів для кожної ноги.

8

робіть присідання. Присідання дозволяють привести в тонус м`язи ніг і сідниць, так що це ще один ефективний силова вправа. Включіть їх у свою програму силових тренувань також двічі в тиждень. Ось як виконується присідання:

Встаньте прямо, ноги трохи ширше ширини плечей.

Повільно опускайте сідниці до підлоги, як ніби хочете сісти. Витягніть руки перед собою для рівноваги. Для початку можете навіть поставити позаду себе стілець.

Під час виконання вправи коліна не повинні опинятися далі, ніж пальці ніг.

Коли присяде так глибоко, як тільки можете (не відчуваючи сильного незручності), затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.

Потім повільно підніміться і випрямтеся.

Повторіть вправу 10-15 разів. Зробіть 3 підходи.

Вправи для спортивного залу

2. Виконуйте їх з фітболом. Ляжте на килимок або лавочку, покладіть фітбол перед собою. Закиньте на нього обидві ноги, підніміть стегна. Повільно підкочує фітбол в напрямку стегон настільки, наскільки зможете. Слідкуйте, щоб стегна не впали на підлогу.

3. Поупражняйтесь на еліптичному тренажері без нахилу. Занадто сильний кут нахилу може привести до гіпертрофії м`язів гомілки. Використовуйте низький рівень навантаження.

Здорове харчування

2. Їжте овочі та фрукти кожен день. Вони містять велику кількість харчових волокон, які допоможуть зменшити жирові запаси вашого тіла.

3. Пийте більше води. Це не тільки допоможе вашому організму вивести токсини, але і позбавить шкіру від сухості, надавши їй гладкість і здорове сяйво.

Загальне правило: чоловікам необхідно споживати приблизно 15,5 склянок (3,7 літра) рідини в день, а жінкам - 11,5 склянок (2,7 літра). Причому рідиною необов`язково повинна бути тільки вода, це можуть бути інші напої та продукти.

Як правило, слід випивати склянку води або іншого низькокалорійного напою з кожним прийомом їжі і між ними. Крім того, не забувайте пити воду до, під час і після тренувань.

4. Уникайте жирної і солодкої їжі. Такі продукти, як печиво, морозиво, торти і шоколад, є джерелом великої кількості порожніх калорій, що не додадуть вам енергії, але осядуть жировими відкладеннями на ваших стегнах.

5. Не вживайте занадто солону їжу. Подібна їжа несприятливо впливає на шкіру, роблячи її сухою. Сюди відносяться солоний арахіс, картопляні чіпси, попкорн і багато напівфабрикати, які розігрівають в мікрохвильовій печі.

Загальні поради і рекомендації

2. Не займайтеся голодуванням. Відмова від їжі - досить поширена помилка серед людей прагнуть схуднути. Аргументація на підтримку цього способу зазвичай така: калорії потрапляють в організм людини з їжею і накопичуються там в вигляді жиру-якщо я буду голодувати, я буду отримувати менше калорій- якщо я буду отримувати менше калорій, в моєму організмі буде накопичуватися менше жиру. Однак це помилка.

Що ж насправді відбувається, коли ми голодуємо? Коли організм починає «усвідомлювати», що не отримує достатньо їжі, метаболізм сповільнюється, щоб організм зберігав енергію, і ваше тіло починає харчуватися власної м`язової тканиною, при цьому зберігаючи запаси жиру, щоб проіснувати без їжі якомога довше.

Якщо вам все-таки вдасться скинути зайву вагу даними способом (вельми важким і навіть небезпечним), виснажені запаси жиру повністю відновляться, як тільки ви знову почнете нормально харчуватися. А вам обов`язково доведеться це зробити, щоб підстьобнути і вивести на нормальний рівень ваш обмін речовин, перекладений організмом в режим сплячки під час вашої голодування.

3. Не чекайте миттєвих результатів. Багато людей, виконані рішучості і благих намірів, сходять з дистанції буквально за кілька кроків до того, як зміни стають помітні. Катуючи себе протягом місяця і не досягнувши ніяких результатів, вони опускають руки від розчарування і повертаються до старих звичок. Саме тому єдиний вірний шлях - повільно, але вірно йти до поставленої мети. Худнути на півкіло або кілограм в тиждень - розумна завдання. В такому темпі м`язи стануть помітні приблизно через вісім тижнів. Просувайтеся поступово і радійте навіть дрібним досягненням.

4. Прийміть себе такою, якою ви є. У деяких людей повні ноги - це вроджена риса. Якщо це ваш випадок, ніякі вправи або дієти не допоможуть вам боротися зі спадковістю. Замість того щоб страждати і боротися з вітряними млинами, прийміть своє тіло таким, яке воно є, і обов`язково полюбите його. Можливо, це звучить бундючно, але в підсумку такий підхід допоможе вам заспокоїтися і стати щасливою. Зрештою, ті, кому ви дійсно дороги, не стануть звертати уваги на такі дрібниці, як повні або худі ноги.

• Купуйте абонемент в найближчий басейн.
• Виконуйте вправи на розтяжку і інші вправи з ранку і перед сном.
• танцюйте! Це підтримає вас у формі і призведе в тонус м`язи ніг.
• Не бійтеся включати в свої тренування нові вправи. Одноманітність в тренувальному процесі може привести до звикання, і ваш організм перестане реагувати на навантаження.
• З природою, на жаль, не посперечаєшся: у деяких жир відкладається переважно на руках і ногах, в той час як у інших - в області живота. Саме тому важливо зосередити зусилля на поліпшенні загальної форми, а не на схудненні в конкретній ділянці тіла.
• Завжди користуйтеся сходами замість ліфтів. Це дасть вам можливість вправлятися навіть не маючи вільного часу.
• Можете робити розтяжку, поки дивіться телевізор або кого-небудь чекаєте.
• Пийте багато води - вона необхідна організму, що відчуває фізичні навантаження. Постарайтеся випивати одну-дві склянки води разом з кожним прийомом їжі і під час тренувань.
• Чи не виснажуйте свій організм-давайте йому відпочити.
• Будьте терплячі, результати вимагають часу.
• Якщо у вас немає можливості відвідувати спортивний зал, займайтеся будинку.
• Якщо ви перекачати м`язи, ноги стануть м`язистими, але не худими.

• Точкове схуднення неможливо, тобто вам не вдасться позбутися від жиру лише в певних місцях. Проте вправи для ніг допоможуть зміцнити їхні м`язи, що поліпшить і їх зовнішній вигляд.
• Навантаження не повинні бути надмірними, іначеможно завдати непоправної шкоди своєму організму.