Як стримувати свої спалахи гніву (з ілюстраціями)

Кожен з нас часом відчуває гнів. Але, якщо брати в приклад США, то один з п`яти жителів відчуває проблеми з контролем свого гніву. Гнів може змусити людину роз`яритися перед оточуючими, волати, кричати, бити чи ображати інших. Цей тип спалаху руйнівного гніву є одним з найпотужніших за своєю силою. Він завдає шкоди вам і оточуючим, фізично, емоційно і в плані суспільних відносин. Якщо ви відчуваєте труднощі з додержанням спалахів гніву, то вам потрібно вчитися стримувати себе в складних ситуаціях. Це буде найкращим способом досягнення більш спокійного життя.

кроки

Частина 1 з 5:

Негайне прийняття заходів по стримуванню спалахів гніву

1. Звертайте увагу на фізичні ознаки. Коли ваш організм знаходиться в стані стресу, то, швидше за все, ви будете відчувати певні фізичні симптоми. До них відносяться:

Щелепи міцно стиснуті, а м`язи в напрузі.
Головний біль або біль в животі.
почастішання серцебиття.
Ви потієте (навіть долоні почнуть потіти).
особа червоніє.
Тіло або руки трясуться.
Чи відчуваєте запаморочення.

Http wikihow.com Restrain Yourself from an Outburst

2. Звертайте увагу на емоційні ознаки. Найчастіше гнів супроводжується й іншими емоціями. Зрештою, мигдалеподібне тіло, емоційний центр, починає посилати сигнали, щоб зуміти зустріти загрозу і забезпечити збереження вашої життєздатності. Не дивно, що ви можете отримати потік інших взаємопов`язаних емоцій. Ці емоції здатні служити сигналом тривоги для сигналу «бийся і біжи». На додаток до гніву можуть бути присутніми наступні емоції:

роздратування

Сум

депресія

Почуття провини

обурення

тривога

Захисна реакція

Restrain Yourself from an Outburst Step 3

3. Порахуйте до десяти. Якщо ви відчуваєте, що починаєте злитися і відчувати перераховані вище ознаки гніву, то можете собі сказати, що необов`язково реагувати прямо зараз. Рахунок в думці може допомогти вам спустити пар в цей момент. Спочатку вам це здасться трохи дурним, але підрахунок дійсно допомагає відволіктися на досить довгий час, щоб встигнути заспокоїтися. Утримайтеся від реагування і дайте собі час розібратися в почуттях.

Restrain Yourself from an Outburst Step 4

4. Намагайтеся глибоко дихати. Спробуйте ненадовго усамітнитися. Якщо можете, вибачитеся і зайдіть у ванну, на сходову клітку або на вулицю на деякий час, це допоможе вам відчувати себе більш комфортно, щоб глибоко дихати і заспокоїтися.

Дихайте, вважаючи до чотирьох, роблячи повільний вдих, на рахунок чотири затримайте дихання і вже видихайте на наступний рахунок від одного до чотирьох.

Переконайтеся, що дихайте діафрагмою, а не грудьми. Коли ви дихаєте діафрагмою, ваш живіт розширюється (що ви можете відчути, поклавши на нього руку).

Проробіть це стільки разів, скільки потрібно для того, щоб ви відчули, як починаєте заспокоюватися.

Restrain Yourself from an Outburst Step 5

5. Повторюйте собі заспокійливі слова або фразу. Спробуйте сказати про себе щось на кшталт: «Спокійно» або «Розслабся» або «Не переймайся». Знову і знову повторюйте цю фразу, поки не відчуєте, як ваш гнів починає розсіюватися.

Restrain Yourself from an Outburst Step 6

6. змініть обстановку. Якщо відчуваєте, що у вас кипить кров, йдіть. глибоко дихайте. Якщо ви можете піти від ситуації, зробіть це. Не маючи перед очима об`єкт, який змушує вас сердитися, ви набагато швидше заспокоїтеся.

Restrain Yourself from an Outburst Step 7

7. Спробуйте прогресивне розслаблення м`язів. Прогресивне розслаблення м`язів - це процес послідовного напруги і розслаблення всього тіла. Вважається, що, напружуючи свої м`язи, ви можете випустити накопичилася в вашому тілі напругу. Ось огляд даного методу:

Дихайте на рахунок від одного до чотирьох, на рахунку чотири затримайте дихання, і на наступному рахунку чотири видихніть. дихайте глибоко.

Починайте з м`язів обличчя і голови. Напружуйте всі м`язи обличчя, голови, рота і шиї, які зможете, і протримається так 20 секунд, потім розслабтеся.

Потім просувайтеся таким способом далі вниз по тілу, напружуючи і розслабляючи плечі, передпліччя, спину (тільки якщо у вас немає проблем зі спиною), руки, живіт, ноги, ступні і пальці ніг.

Тепер покачайтеся на носках, відчуваючи розслабленість від голови до пальців ніг.

Зробіть кілька глибоких вдихів і насолоджуйтеся відчуттям розслабленості.

Restrain Yourself from an Outburst Step 8

8. Знайдіть щось смішне, щоб відволіктися. Якщо ви здатні себе розсмішити, то зможете змінити хімічну реакцію в вашому тілі. Ви можете використовувати свій розум і уяву, щоб уявити всілякі види безглуздих ситуацій, які можуть вас розсмішити, особливо якщо вони не дріб`язкового і не саркастичного характеру.

Наприклад, уявімо, що ви в ситуації, коли на вас за щось сердиться ваш начальник. Замість того щоб нагадувати, сидячи за своїм робочим столом, ви можете розсіяти свій гнів, уявивши, що у начальника голова риби, і він кричить на вас, відкриваючи свій риб`ячий рот. Однак важливо не сміятися і не посміхатися, якщо ви все ще розмовляєте з керівником. Це може погіршити ситуацію.

Ви навіть можете використовувати цей метод, якщо втратили самовладання. Використовуючи те, що може змусити вас розсміятися, ви можете заспокоїтися в цей момент. Потім ви зможете більш ефективно застосовувати інші методи, такі як вирішення проблеми, щоб придумати вихід для тієї ситуації, з якою ви зіткнулися.

Частина 2 з 5:

Визначення причин вашого гніву

1. Визначте, що ще відбувається у вашому житті. Ми можемо відчувати злість, коли втрачаємо контроль, будь він фізичний або емоційний. У всіх цих поширених явищ є здатність порушувати в людях лють:

Фізичний дискомфорт: відчуття втоми, голоду або болі може змусити людей стати злими і примхливими.
Переживання горя: гнів є частиною процесу переживання скорботи.
Незадоволення своїм сексуальним життям, зради вашого чоловіка.
Неуважне або грубу поведінку оточуючих.
Проблеми з наркотиками і похміллям
Стан здоров`я, наприклад, захворювання і коливання гормонального рівня.
Психічний розлад. Гнів може бути одним із симптомів багатьох розладів.
Попадання в неправомірну ситуацію, наприклад, перебування в режимі, угнетающем права, або коли ви стаєте жертвою дискримінації.
Коли ви потрапляєте в образливі для вас ситуації, наприклад, піддаючись глузуванням або приниженням.
Стрес від повсякденної рутини як то, наприклад, дотримання термінів, пробки на дорогах, робота з невтішними результатами або нездатність досягти мети або здійснити свої очікування.
Втрата грошей або доходу, наприклад, пограбування або фінансові проблеми.

Restrain Yourself from an Outburst Step 10

2. Виміряйте свій гнів. Вимірювання свого гніву допоможе вам зрозуміти, який вид подій і якою мірою здатний викликати у вас гнів. Деякі події можуть викликати легке роздратування, в той час як інші можуть просто «зірвати дах». Вам зовсім необов`язково оцінювати гнів за офіційною шкалою. Ви можете придумати свою власну, наприклад, вимірявши її в одиницях від 1 до 10 або ж від 0 до 100. Ви можете користуватися тим, що для вас зручніше.

Відстежуйте, як часто у вас бувають спалахи гніву, записуючи це в свій щоденник з оцінкою ступеня цих нападів.

Restrain Yourself from an Outburst Step 11

3. Ведіть щоденник для вимірювання свого гніву. Цей щоденник допоможе вам відстежувати події, які вас дратують, а також визначати їх ступінь дратівливості. Також вам слід відстежувати навколишні події і обстановку, які передували гніву, або сталися під час вашої спалаху. Зверніть увагу на те, як ви реагували під час спалаху, і як на вас реагували навколишні. Коли ви запишете всі в щоденник, то зможете зробити наступні спостереження.

Що спровокувало ваш гнів?

Оцініть свій гнів.

Які думки відвідали вас, коли ви розсердилися?

Як ви відреагували? Як інші на це відреагували?

Яким було ваше настрій прямо перед спалахом гніву?

Які симптоми гніву ви відчували в собі?

Захотіли ви піти, або випустити пар, наприклад, грюкнувши дверима або вдаривши когось або щось, або ж ви сказали щось саркастичне?

Якими були ваші емоції відразу після інциденту?

Якими були ваші відчуття через кілька годин після інциденту?

Як вирішилося цей інцидент?

Відстеження подібної інформації допоможе вам вивчити, які ситуації і причини викликають ваш гнів. Надалі ви можете по можливості уникати таких ситуацій. Або ж, ви зможете передбачити, коли вони відбудуться, якщо уникнути їх неможливо.

Restrain Yourself from an Outburst Step 12

4. Визначте фактори, які викликають ваш гнів. Фактор - це те, що відбувається подія або ваші переживання, які провокують ваші емоції або спогади. Ось деякі поширені фактори, що викликають спалахи гніву:

Нездатність контролювати дії інших.

Розчарування в інших людях, коли вони не виправдовують ваші очікування.

Нездатність контролювати події в повсякденному житті, наприклад, потік машин на дорогах або перешкоди на шляху вашого розвитку.

Якщо хтось намагається маніпулювати або скористатися вами.

Злість на самого себе за якусь помилку.

Відчуття голоду, втоми, стресу.

Частина 3 з 5:

Розробка стратегії боротьби з гнівом

1. Складіть план по контролю свого гніву. Дотримання цього плану допоможе вам отримати контроль над своїм гнівом в даний момент. В першу чергу ключовим моментом перехоплення контролю є реакція вашого тіла. Як тільки ви це зробите, можете починати працювати над тим, що вас так сильно дратує і зрозуміти, чому це відбувається. Коли ви в цьому розберетеся, то можете впевнено і виразно висловити себе, щоб переконатися, що ваш гнів спрямований по доброчинного шляху. Це вимагає довгої практики і терпіння, щоб справлятися зі своїми почуттями новим, конструктивним способом.

Тримайте в розумі певний алгоритм дій для тих моментів, коли ви зліться. Наприклад, як тільки ви зрозумієте, що починаєте злитися, виходьте на вулицю хвилин на п`ять. Зробіть кілька глибоких вдихів і повторіть про себе заспокійливу фразу. Ці дії допоможуть вам стримати свій гнів.

Restrain Yourself from an Outburst Step 14

2. Уникайте думок в стилі «все або нічого». Коли людина злиться, то у нього з`являється тенденція вважати: «Все зіпсовано» або «Я ніколи не зможу це зробити». Цей тип мислення зводить всі події до сценарію все-або-нічого, так як людина робить з проблеми кінець світу. Уникайте слів і фраз, які пояснюють ситуацію в абсолютних виразах. Припиніть формулювати все з позиції «все» або «нічого».

Замість цього подумайте про себе: «Сумна ситуація, але це не кінець світу».

Restrain Yourself from an Outburst Step 15

3. Уникайте тих ситуацій, які вас дратують. Найчастіше, ви можете уникнути спалахів гніву, намагаючись не потрапляти в дратівливі вас ситуації. Наприклад, якщо ви знаєте, що розлютитеся, застрягши в ранковій пробці, постарайтеся виїхати в інший час або скористатися громадським транспортом. Якщо ви знаєте, що розлютитеся, якщо не пообідаєте, подбайте про їжу заздалегідь.

Restrain Yourself from an Outburst Step 16

4. Не тримайте в собі образи. Коли ви затаюватися на кого-то образу, то ваш гнів тільки зростає, і контролювати його стає важко. Приймайте оточуючих такими, якими вони є. Концентруйтеся на тому, як впоратися з ситуацією, а не на тому, як з нею справляються інші. Якщо ви не будете стримувати образи, то так ви зможете перенаправити свою енергію в більш позитивне русло.

Restrain Yourself from an Outburst Step 17

5. Тренуйтеся. Фізичні навантаження можуть допомогти розвіяти ваш гнів. Дослідження показують, що тренування допомагають регулювати почуття і контролювати свої емоції, як дітей, так і дорослих. Спробуйте тренуватися тоді, коли ви відчуваєте злість або займайтеся кожен день, щоб позбавлятися від агресії.

Restrain Yourself from an Outburst Step 18

6. Обнуляти свої емоції хорошим нічним сном. Міцний нічний сон допомагає людям регулювати свої емоції. Емоції стає важко контролювати, коли ми не висипаємося. Одне з досліджень показало, що всього лише кілька ночей порушеного сну у дівчаток-підлітків збільшує рівень негативних емоцій, також як і їх лють.

Якщо у вас постійні проблеми зі сном, то вам потрібно звернутися до лікаря.

Restrain Yourself from an Outburst Step 19

7. Спробуйте медитацію. Доведено, що медитація ефективна для емоційного регулювання. Вона надає довгостроковий ефект на мигдалеподібне тіло, емоційний центр і ту частину мозку, де після напруженої або небезпечної ситуації виникає відповідна реакція. Почніть з глибокого дихання. Також ви можете комбінувати дихання і уявну візуалізацію. Спробуйте таку вправу для візуалізації:

Коли ви робите вдих, уявіть собі золотисто-білий світ, який вас розслабляє і змушує відчувати себе щасливим. Уявіть собі, що це світло проникає у ваші легені, проходить через все тіло. Коли ви видихаєте, то видихаєте бруд, темні кольори, які символізують ваш гнів, стрес.

Якщо вам здається, що медитувати у вас не виходить, не турбуйтеся. Медитація є комбінацією вправ на глибоке дихання, візуалізацію і виконання психологічних завдань. Але якщо ви відчуваєте, що вам важко довгий час всидіти на одному місці, або ж під час медитації вам некомфортно, ви можете просто почати глибоко дихати. Це також буде викликати заспокійливий відгук вашого організму.

Restrain Yourself from an Outburst Step 20

8. Не турбуйтеся, якщо у вас знову повторяться спалаху гніву. Коли люди намагаються щось нове, воно не завжди виходить ідеально. Це може виявитися вірним для тих випадків, коли ви вивчаєте нові способи боротьби з гнівом. Кращим способом впоратися з рецидивами, виливається у спалаху гніву або пасивно-агресивну реакцію, є вивчення того, що не спрацювало. Коли ви здатні побачити те, що не спрацювало, ви можете переналаштувати для наступного разу ті дії, які ви зазвичай вживаєте, щоб впоратися з певним типом гніву.

Найголовніше - завзятість! Радійте своїм маленьким досягненням, так як кожне з них стане кроком на шляху до здійснення більшої мети, якої є боротьба з гнівом.

Частина 4 з 5:

Вираз свого гніву більш сприятливим способом

1. Сконцентруйтеся на впевненому спілкуванні. Впевнене спілкування наголошує на тому, що у обох учасників розмови є важливі потреби. Щоб впевнено спілкуватися, слід подавати в розмові факти без звинувачень.

Наприклад, ви можете сказати: «Я був злий і засмучений, тому що мені здалося, що ви недооцінили важливість мого проекту, коли висміювали мою презентацію. Я поняття не маю, як все йде насправді, але мені здається, що ви просто не звертаєте увагою або не сприймаєте серйозно мою роботу. Я просто не розумію, що відбувається. Може, обговорюємо це?»

Restrain Yourself from an Outburst Step 22

2. Будьте поважних. Використання таких слів, як «спасибі» і «будь ласка» говорить не тільки про ввічливість, це також показує, що ви поважаєте оточуючих. Ваші фрази повинні висловлювати прохання, а не вимоги. Щоб вас поважали, ви повинні поважати інших. Тоді ви зможете розвивати співробітництво і взаємну повагу. Це протилежно тому, що відбувається, коли ви відчуваєте гнів, при якому агресивну, пасивне або агресивно-пасивне спілкування створює розлад між вами і оточуючими.

Ви можете почати звернення зі слів: «Коли у вас буде час, не могли б ви ...» або «Це було б великою підмогою з вашого боку ... Спасибі, я ціную це!»

Restrain Yourself from an Outburst Step 23

3. Виражайтеся ясно. Якщо ви мимрите і ходите навкруги, або висловлюєтеся не конкретно, то будь-який співрозмовник розсердиться. Замість цього звертайтеся безпосередньо до тієї людини, в якому ви потребуєте для вирішення своєї проблеми. Чітко поясніть, як ви бачите бажаний результат. Не забудьте висловити це у вигляді прохання.

Наприклад, якщо ваш колега дуже голосно розмовляє по телефону, і вам складно через це працювати, ви можете попросити наступне: «У мене до вас прохання. Ви б не могли тихіше говорити по телефону? Це сильно відволікає від роботи. Я був би дуже вдячний. Дякую".

Якщо замість цього ви всім в кімнаті заявили: «Дуже важко працювати при такому шумі в офісі», то це дуже розпливчасто. Більш того, це, швидше за все, зіпсує ваші стосунки з колегами і не вирішить вашу проблему.

Restrain Yourself from an Outburst Step 24

4. Також потрібно точно передавати свої почуття. Коли ви думаєте про те, що ви відчуваєте, висловлюйте реальні відчуття, такі як біль, і висловлюйте здорові затвердження, виходячи з цього.

Ось приклад недостатньо впевненого способу виразити себе: «Мені здається, ви позбавлені такту». Це судження про іншу людину (що не дуже красиво).

Навпаки, дотримуйтеся того, що відноситься до вас: «Здається, вам немає діла до моїх почуттів, коли ви читаєте газету, замість того, щоб слухати, що я намагаюся сказати».

Restrain Yourself from an Outburst Step 25

5. Прагніть до вирішення проблеми. Як тільки ви зрозумієте, що є збудником вашого гніву, ви зможете його стримати і звернутися до думок, які його провокують. Потім ви зможете перемістити свій фокус на вирішення проблеми. Вирішуючи проблему, ви робите все, що в ваших силах, щоб впоратися з проблемою, з`ясовуючи ваші відчуття в залежності від ситуації, і висловлюючи їх максимально ефективним способом.

Наприклад, ви можете розсердитися через те, що у вашої дитини погані оцінки в табелі. Щоб уникнути спалаху гніву, спрямованої на вашу дитину, вам слід спробувати вирішити цю проблему. Це допоможе вам пережити цю ситуацію.

Працюйте над своїми емоціями, приділяючи собі кілька хвилин, і глибоко дихайте. Як тільки ваша голова трохи проясниться, ви можете почати думати про вирішення проблеми. Ви можете виробити стратегію розмови зі своєю дитиною про його оцінках, наголошуючи на тому, що ви його любите і готові підтримати. Також ви можете подумати про такі варіанти, як пошук репетитора для нього або запис дитини на курс навчання навичкам вчитися.

Можливо, вам іноді доведеться приймати те, що не завжди рішення проблеми буде під рукою. Це нормально, адже ніщо в житті не дається нам на блюдечку з блакитною облямівкою. У житті все набагато хаотичнее. Ви не можете контролювати життя, але можете тримати під контролем своє до неї ставлення.

Частина 5 з 5:

Звернення за професійною допомогою

1. Запишіться в програму з контролю гніву. На щастя, такі програми з контролю гніву, як показують дослідження, мають великий відсоток успіху. Найбільш успішні програми допоможуть вам зрозуміти природу свого гніву, дадуть вам швидкі способи впоратися з гнівом і допоможуть вам виробити ці навички.

Для програм з контролю гніву існує безліч варіантів. Наприклад, є такі програми для підлітків, керівників, поліцейських та інших верств населення, які можуть відчувати різні види гніву з різних причин.

Restrain Yourself from an Outburst Step 27

2. Спробуйте психотерапію. Психотерапія - відмінний спосіб впоратися з гнівом і висловити його. Наприклад, ви можете взяти свій щоденник із записами про напади гніву і показати його психотерапевта.

Швидше за все, психотерапевт буде використовувати техніку релаксації, щоб допомогти вам заспокоїтися в середині нападу гніву. Також він допоможе впоратися вам з тими думками, які можуть спровокувати гнів, і знайти нові способи погляду на ситуацію. Також психотерапевт допоможе вам набути навичок подолання емоцій і навчитися впевненому, напористому спілкуванню.

Ви можете відвідати психотерапевта, який спеціалізується на вирішенні існуючих проблем, заснованих на минулому, наприклад, на подоланні переживань від насильницького або зневажливого ставлення в дитинстві, або пережитої трагедії. Це може виявитися дуже корисним в боротьбі з гнівом, пов`язаним з подіями минулого.

Наприклад, в США можна знайти психотерапевта в своєму районі, користуючись базою Американської асоціації психологів і психотерапевтів.

Restrain Yourself from an Outburst Step 28

3. Попросіть свого лікаря призначити вам лікування. Часто гнів є частиною різних розладів, таких як біполярні розлади, депресія або тривожність. Медикаментозне лікування гніву буде залежати від умов, в яких проявляється ваш гнів. Також препарати для лікування розладів допоможуть впоратися з гнівом.

Наприклад, якщо гнів походить від депресії, то його можна вилікувати разом з іншими симптомами за допомогою антидепресантів. Якщо дратівливість є частиною загального тривожного розладу, то її можна вилікувати, як і саме розлад, за допомогою селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), таких як Лексапро або Прозак. У той же час, ці препарати можуть вилікувати вашу дратівливість.

Кожний препарат має побічні ефекти. Наприклад, для лікування біполярного розладу використовують сіль літію. У неї дуже високий ризик ускладнень на нирки. Поінформованість про можливі побічні ефекти допоможе вам контролювати ускладнення. Дуже важливо відкрито обговорити це з лікарем.

Якщо ви страждаєте будь-якої залежністю, обов`язково переговорите зі своїм лікарем. Вам точно не захочеться під час боротьби з алкогольною залежністю додавати в список ще якесь пристрасть. Для оптимального медикаментозного лікування гніву і інших можливих наявних симптомів, вам слід все відверто обговорити з лікарем.