Як контролювати гнів

Все іноді зляться. Якщо ви відчуваєте нищівну лють, це може завдати шкоди вашому психічному і фізичному здоров`ю, а також зіпсувати відносини з оточуючими. Некерований гнів може свідчити про приховані проблеми, наприклад, проблеми управління гнівом або психічних розладах. Важливо контролювати свої емоції і заспокоюватися заради свого здоров`я, а також всіх, хто оточує вас.

кроки

Метод 1 з 3:

поняття гніву

1. Слідкуйте за фізіологічними ознаками гніву. Гнів, безумовно, є психологічною емоцією, але також і фізіологічної, тобто за участю хімічних реакцій у мозку.Коли ви зліться, ваша мигдалевидна заліза, центр обробки емоцій, посилає сигнал лиха в гіпоталамус, який, в свою чергу, посилає адреналін по вашій автономній нервовій системі через симпатичну нервову систему в наднирники, а вони починають накачувати адреналін по всьому організму. Адреналін готує ваш організм до зіткнення із загрозою, підвищуючи серцебиття і загострюючи ваші почуття.

Цей процес служить біологічної мети (готуючи вас до так званої реакції «боротьба або втеча»), але якщо у вас проблеми з гнівом, ваш поріг, при якому виникає ця фізіологічна реакція, може бути занадто низьким (наприклад, якщо ви зліться на колегу за то, що він голосно слухає музику).

Зображення з назвою Control Anger Step 16

2. Проведіть інвентаризацію своїх емоцій. Гнів часто маскує іншу емоцію- в багатьох випадках, гнів - вторинна емоція образи, смутку, горя, депресії або страху.Гнів виникає в якості захисного механізму, оскільки для багатьох з них справлятися простіше, ніж з іншими емоціями. Подумайте, чи дозволяєте ви собі відчувати широкий діапазон емоцій або ви, можливо, пригнічуєте емоції, які, на вашу думку, ви «не повинні» відчувати.

Якщо ви часто замінюєте гнівом інші емоції, з якими, як вам здається, вам складніше справлятися, подумайте про те, щоб звернутися до психотерапевта за тим, щоб навчитися управляти і приймати ці емоції.

Зображення з назвою Control Anger Step 17

3. Ви повинні прийняти те, що гнів може бути нормальною, корисною емоцією. Гнів - це не завжди погано. Гнів може бути корисним - для захисту від насильства і незаконних дій. Якщо ви усвідомлюєте, що хтось шкодить вам, швидше за все ви розлютитеся, і гнів підштовхне до того, щоб протистояти людині або образі іншим способом.

Деякі люди (частіше жінки) виховані з думкою про те, що відчувати або висловлювати гнів - це неввічливо і непристойно. Але придушення природних почуттів, на зразок того ж гніву, може негативно відбитися на ваших емоціях і відносинах з оточуючими.

Зображення з назвою Control Anger Step 18

4. Слідкуйте за ознаками того, що ваш гнів виходить з-під контролю. Хоча гнів іноді і корисний, але він може бути і шкідливим для здоров`я. Якщо мають місце такі факти, можливо, вам потрібно справлятися з проблемою гніву самостійно або звернувшись за професійною допомогою:

Вас дратують незначні речі.

Коли ви зліться, демонструєте агресивна поведінка, в тому числі кричите, підвищуєте голос або б`єтеся.

Проблема залишається неізменной- це відбувається знову і знову.

У вас є залежність, і коли ви перебуваєте під впливом наркотиків або алкоголю, ваш настрій погіршується, а поведінка стає більш жорстоким.

Метод 2 з 3:

Управління хронічної злістю

1. Займайтеся фізичною культурою. Ендорфіни, що виробляються при фізичному навантаженні, можуть допомогти заспокоїтися, і при русі тіла вашої злості забезпечується фізичний вихід. Таким чином, фізичні вправи допомагають в момент люті. Проте, дотримуючись регулярного режиму тренувань, ви теж допоможете контролювати емоції в цілому.Під час вправ зосередьтеся на думках про тренування і своє тіло, а не на тому, що останнім часом крутилося в голові. Ось деякі види фізичного навантаження, які можуть бути привабливими для вас і допоможуть контролювати гнів:

біг
Силові тренування
Їзда на велосипеді
заняття йогою
Баскетбол
Бойові мистецтва
плавання
танці
Бокс

Зображення з назвою Control Anger Step 9

2. висипайтеся вночі. Більшості дорослих для гарного самопочуття потрібно щонайменше 7-8 годин сну на добу. Зменшення часу сну може сприяти розвитку широкого спектра проблем зі здоров`ям, у тому числі нездатності адекватно справлятися з емоціями.Якщо досить висипатися, то це підвищить вам настрій і зменшить гнів.

Якщо у вас хронічні проблеми зі сном, зверніться до лікаря. Щоб поліпшити сон, ви можете внести зміни в раціон харчування і спосіб життя. Також для збільшення тривалості сну можете спробувати трав`яні або лікарські добавки.

Зображення з назвою Control Anger Step 10

3. Ведіть щоденник гніву. Почніть записувати деталі вашої злості. Якщо мав місце випадок або подія, в якому ви втратили контроль над емоціями, запишіть це. Обов`язково вкажіть саме те, що ви відчували, що послужило причиною вашого гніву, де і з ким ви перебували, як ви реагували і що ви відчували після цього. Після того як ви вже зробили в щоденнику кілька записів, вам слід почати відстежувати серед них загальні риси, щоб виявити, які люди, місця або обставини викликали в вас гнів.

Зразок запису в щоденнику може виглядати так: «Сьогодні я дуже розлютився на колегу. Він назвав мене егоїстом за те, що я не запропонував всім взяти обід. Ми перебували в кімнаті відпочинку, і я вирішив влаштувати собі перерву після напруженого дня і з`їсти чізбургер з сусіднього ресторану. Я дійсно був в люті і накричав на нього, вилаявся і помчав в сказі. Коли повернувся до свого кабінету, я вдарив по столу. Потім я відчував себе винуватим, мені було соромно, я ховався в кабінеті протягом дня ».

Згодом ви можете оцінювати свої записи в щоденнику і виявити, наприклад, що гнів приходить до вас, коли вас обзивають (наприклад, як в тому випадку, егоїстом).

Зображення з назвою Control Anger Step 11

4. Складіть план управління гнівом. Як тільки ви почнете визначати причини свого гніву, можете скласти план, як справлятися з ними. Застосування стратегій управління гнівом з Розділу 1 допоможуть вам поряд з попереднім створенням сценарію за схемою «якщо-то».

Наприклад, ви знаєте, що збираєтеся відвідати свекруха, яка любить робити зневажливі зауваження з приводу вашого стилю виховання дітей. Ви можете заздалегідь вирішити: «Якщо вона зробить зауваження про моєму вихованні, я спокійно скажу їй, що я ціную її внесок, але буду приймати рішення про спосіб виховання незалежно від того, що вона відчуває з приводу тих думок». Крім того ви можете вирішити, що ви покинете кімнату або навіть зберете речі і підете додому, якщо відчуєте, що ваш гнів наростає.

Зображення з назвою Control Anger Step 12

5. Застосовуйте самовпевнене вислів свого гніву. Люди, які застосовують рішучі формулювання, визнають потреби обох сторін, що беруть участь в суперечці.Для застосування впевненою формулювання ви повинні дотримуватися фактів, що мають відношення до ситуації (Не перебільшуючи емоціями), шанобливо висловлювати прохання (а не вимоги), говорити чітко і висловлювати свої почуття об`єктивно.

Цей підхід відрізняється від пасивного вираження, який має на увазі, що ви зліться, нічого не кажучи при цьому, і агресивного виразу, яке, як правило, проявляється у вигляді вибуху або спалаху, що зазвичай здається невідповідним проблеми.

Наприклад, якщо вас розлютив колега, який кожен день голосно вмикає музику в той час, коли ви намагаєтесь працювати, ви можете сказати: «Я розумію, що музика приносить вам задоволення під час роботи, але мені важко зосередитися на своїй. Мені хотілося б попросити вас використовувати навушники, а не слухати голосно, щоб у всіх нас створювалася приємна робоча атмосфера ».

Зображення з назвою Control Anger Step 13

6. Пошукайте в своїй місцевості програму з контролю гніву. Такі програми допомагають навчитися правильно справлятися з гнівом і контролювати емоції.Відвідуючи заняття в групі, ви відчуєте, що не самотні у своїй ситуації, і багато хто вважає, що для деяких видів проблем заняття в групах ровесників так само корисні, як і індивідуальна терапія.

Щоб знайти для себе відповідну програму управління гнівом, спробуйте набрати в пошуковику «курси з управління гнівом» плюс назва вашого міста, штату або району. Також, щоб знайти курси під вашу конкретну ситуацію, ви можете додати в пошук критерій, наприклад «для підлітків» або «для вагітних».

Також для пошуку підходящої програми ви можете поцікавитися у свого лікуючого лікаря або психотерапевта, або порадитися в своєму місцевому громадському центрі про пропозиції по курсам самовдосконалення.

Зображення з назвою Control Anger Step 14

7. Зверніться до психіатра. Якщо ваш гнів прогресує до такого ступеня, що впливає на ваше повсякденне життя і здатність підтримувати позитивні відносини, зверніться до лікаря. Він або вона зможуть знайти корінь вашої проблеми і визначити, чи потрібне лікування, ліки або поєднання того й іншого. Терапевт може навчити вас способам релаксації для використання в ситуаціях, які призводять вас до гніву, допомогти вам розвинути навички контролю емоцій і навчити спілкуванню.

Пошук психотерапевта з Північної Америки, що спеціалізується на управлінні гнівом, ви можете здійснити тут, а з Великобританії - тут.

Метод 3 з 3:

Управління гнівом в момент появи цієї емоції

1. Як тільки ви відчуваєте, що починаєте злитися, візьміть перерву. Ви можете відпочити, припинивши те, чим ви займаєтеся, піти від усього, що дратує вас і / або просто зробити перепочинок. Якщо ви підете від того, що вас злить, вам буде набагато простіше заспокоїтися.

Пам`ятайте, що вам не обов`язково відразу реагувати на ситуацію. Якщо необхідно дати собі додатковий час, щоб заспокоїтися, ви можете порахувати до 10 або навіть сказати: «Я подумаю над цим і дам вам відповідь».
Якщо ви зліться на роботі, підіть іншу в кімнату або ненадовго вийдіть на вулицю. Якщо ви приїжджаєте на роботу на автомобілі, посидьте в ньому, щоб побути в просторі, що належить вам.
Якщо ви зліться будинку, підіть туди, де може перебувати тільки одна людина (наприклад, в туалет), або на прогулянку на самоті, або прогуляйтеся з ким-небудь, кому довіряєте і хто може допомогти вам.

Зображення з назвою Control Anger Step 2

2. Дайте собі відчути гнів. Вважається абсолютно нормальним відчувати навіть такі емоції, як гнів. Якщо ви дасте собі трохи часу і простору, щоб відчути гнів, то зможете взяти його і рухатися далі. Після того як ви пройдете це, ви перестанете повертатися до гніву і причини, що його викликала.

Щоб дати собі випробувати свій гнів, подумайте, в якій частині тіла він знаходиться. Чи відчуваєте ви гнів в животі? Або в стислих кулаках? Пошукайте свій гнів, нехай він буде, а потім нехай піде.

Зображення з назвою Control Anger Step 3

3. дихайте глибше. Якщо ваше серце калатає від люті, заспокойте його, контролюючи своє дихання. Глибоке дихання є одним з найважливіших кроків у медитації і вносить свій внесок в управління емоціями.Навіть якщо ви не «медитуєте» в повній мірі, застосування техніки глибокого дихання дає аналогічні переваги.

Вважайте до трьох, коли вдихаєте, затримайте дихання в легенях ще на три секунди, і знову вважайте до трьох, коли видихаєте. При цьому зосередьтеся тільки на цифрах.

Переконайтеся, що кожен вдих повністю заповнює ваші легені, в результаті чого розширюється грудна клітка і живіт. Кожен раз видихайте повністю і робіть паузу між видихом і наступним вдихом.

Продовжуйте дихати, поки не відчуєте, що відновили контроль.

Зображення з назвою Control Anger Step 4

4. Подумки уявіть собі «щасливе місце». Якщо вам як і раніше складно заспокоюватися, уявіть себе в місці, де ви відчуваєте себе неймовірно спокійно. Це може бути двір з вашого дитинства, тихий ліс, безлюдний острів - будь-яке місце, в якому ви відчуваєте себе спокійно і як вдома. Зосередьтеся і уявіть собі кожну деталь цього місця: світло, звуки, температуру, погоду, запахи. Продовжуйте уявне перебування в своєму затишному куточку до тих пір, поки не відчуєте, що повністю занурилися туди, і проведіть там кілька хвилин (або стільки, скільки потрібно, щоб заспокоїтися).

Зображення з назвою Control Anger Step 5

5. Спробуйте позитивний внутрішній діалог. Зміна способу роздуми про щось з негативного на позитивний (відомий як «когнітивна перебудова») допоможе справлятися з гнівом здоровим способом. Після того як ви дали собі час заспокоїтися, «обговоріть» ситуацію з самим собою в позитивному і заспокійливому тоні.

Наприклад, якщо ви відчуваєте лють на дорозі, можете спробувати замість: «Цей ідіот мало не вбив мене! Я бажаю йому смерті!»Сказати:« Той хлопець мало не вдарив мене збоку, але може у нього щось термінове, а мені, швидше за все, ніколи не доведеться зустрітися з ним знову. Мені пощастило, що я залишився живий, а мій автомобіль не постраждав. Пощастило, що я все ще можу вести. Я можу залишатися спокійним і зосередженим, коли повернуся на дорогу ».

Зображення з назвою Control Anger Step 6

6. Попросіть вас підтримати людину, якій довіряєте. Іноді, щоб розвіяти гнів, варто поділитися проблемами з близьким другом або людиною, якій довіряєте. Ясно висловіть те, що ви від нього хочете. Якщо вам потрібен просто слухач, з самого початку скажіть, що не потребуєте допомоги або раді, а всього лише в співчутті. Якщо ви шукаєте рішення, відразу скажіть про це людині.

Встановіть тимчасове обмеження. Дайте собі певну кількість часу, щоб висловити все, що засмучує вас, і дотримуйтеся цього ліміту - по його закінченні ваша гнівна тирада повинна закінчитися. Це допоможе вам рухатися далі і не перебувати нескінченно в проблемної ситуації.

Зображення з назвою Control Anger Step 7

7. Намагайтеся бачити смішне в тому, що розлютило вас. Після того як ви заспокоїлися і усвідомили, що готові звикнутися з ситуацією, спробуйте побачити її більш світлу сторону. Бачення ситуації в гумористичному світлі може насправді змінити хімічну реакцію вашого організму з гніву на жарт.

Наприклад, якщо хтось обганяє вас на дорозі, ви можете подумати, як це нерозумно, приїхати в потрібне місце на 15 секунд раніше, що не поступившись вам. Ви можете від душі посміятися над їх пріоритетами в житті і рухатися далі.

Поради

Звертайте увагу на те, що ви говорите, коли зліться. Ви не завжди відчуваєте одне і те ж, коли ви заспокоїтеся і подумаєте над ситуацією
Намагайтеся слухати заспокійливі пісні, які приносять спокій вашого розуму.
Якщо ви легко впадаєте в гнів і стикаєтеся з труднощами контролювати себе, знайдіть тихе місце далеко від всіх. Покричить в ковдру, подушку або що-небудь, що поглинає шум. Якщо хочете, ви навіть можете просто покричати, якщо нікого немає поруч. Це допоможе вам випустити пар.
Зізнайтеся, що іноді гнів виправданий і йому необхідно вийти. Проте, визнайте, що існують продуктивні способи зробити це, замість того, щоб нападати на оточуючих.
Запитайте себе, чи заслуговує майбутня жертва вашого обурення, щоб ви розсердилися на неї, або ви просто використовуєте її в якості груші для биття, щоб випустити пар з приводу іншої людини / проблеми, яка турбує вас.
Знайдіть творчий вихід, наприклад творчість, малювання і так далі, куди ви можете виплеснути свою енергію. Захоплення піднімають вам настрій і дозволяють направити енергію, яку ви б, як правило, витрачали, зациклюючись на проблемах, які ви не в змозі вирішити. Уявіть собі, що б ви могли зробити з енергією, витраченої на гнів, якби ви направили її на щось інше.
Подумайте, яким стресу ви себе піддаєте. Доставляють вам задоволення такі відчуття? Якщо немає, поміняйте щось.
Медитація є корисним способом зняти стрес і / або неспокій, провісники гніву.
Уникайте всіх тих факторів, які сприяють появі в вас гніву, поки не заспокоїтеся. Бороніть всьому і всім, підіть в тихе місце і глибоко дихайте до тих пір, поки не заспокоїтеся в достатній мірі.

попередження

Якщо коли-небудь ви задумалися про те, щоб заподіяти шкоду собі або іншим, негайно зверніться за допомогою.
Якщо ви усвідомлюєте, що ви ось-ось дозволите гніву перерости в сказ або насильство, негайно відступите.
Гнів ні за що і ніколи не може бути приводом для нападу або образи (фізичного або усного) оточуючих вас людей.