Як впоратися з гнівом (з ілюстраціями)

Гнів - це природна реакція людини, спрямована на подолання стресу. Однак надмірний гнів або нездатність його контролювати можуть бути ознаками психічного розладу і негативно позначитися на соціальній і професійному житті людини. Якщо ви навчитеся справлятися з гнівом відповідально і конструктивно, це допоможе вам кардинальним чином поліпшити свої дружні, сімейні і робочі відносини, а також знизити рівень стресу, який може привести до різних проблем з фізичним здоров`ям.

кроки

Частина 1 з 4:

Визначення джерел гніву

1. Усвідомлювати, коли починаєте злитися. Багато людей, які відчувають проблеми з контролем гніву, часто навіть не помічають, що заводяться занадто швидко або висловлюють свої думки гнівом, коли в цьому немає потреби. Коли справа стосується вас особисто, краще вислухати думку інших людей, так як їм набагато легше визначити, що ви зліться, ніж намагатися самому помітити свої сплески гніву. Перший крок до позбавлення від проблем з контролем гніву - прийняти той факт, що вони у вас є.

2. Визначте фізичний прояв гніву. Гнів проявляється по-різному, але він також супроводжується кількома фізичними змінами в організмі, які допоможуть вам визначити, коли ви зліться. До цих фізичними ознаками відносяться:

Збільшення кров`яного тиску і пульсу.

Почервоніння обличчя або відчуття печіння в ділянці шиї або особи.

Стискання щелепи або скрегіт зубів.

Швидкий напад головного болю або болю в животі.

Збільшене потовиділення, особливо долонь.

тремтіння.

запаморочення.

3. Визначте емоційний прояв гніву. На виникнення гніву також можуть вказувати і деякі емоційні маркери. Остерігайтеся наступних емоційних ознак:

Почуття, що ви хочете уникнути ситуації.

Роздратування, смуток або депресія.

Почуття провини, образи або тривоги.

Відчуття, що вам необхідно висловити своє обурення вербально або фізично.

4. Визначте зміни в своїй манері поведінки. Гнів також супроводжується кількома змінами в моделі поведінки. Змінами поведінки можуть виступати:

Зайве тертя голови.

Накривання кулака долонею.

Ходіння взад-вперед.

Зловмисний сарказм в спілкуванні.

Раптова втрата почуття гумору.

Відкрите образливе або грубу поведінку.

Жага алкоголю, сигарети або іншого заспокійливого речовини.

Різке підвищення голосу, що переходить в крик або плач.

5. Запитайте себе, чому ви зліться. Гнів часто є першою реакцією на стресову ситуацію у тих людей, які мають проблеми з контролем гніву. Коли це трапляється, запитайте себе: "Чому я злюся?". У більшості випадків ви зрозумієте, що ситуація, в якій вашим першим реакцією був гнів, зовсім його не потребує, а також те, що гнів не допомагає вирішити ситуацію і не надає реального виходу з неї.

6. Розгляньте можливість існування проблем з контролем. Найчастіше, люди з проблемами контролю гніву насправді мають проблеми не з самим гнівом, а з браком контролю. Коли вам необхідно впоратися з ситуацією, над якою у вас практично немає контролю, в вас накопичується стрес. Однак гнівна реакція не змінить поточний рівень впливу на ситуацію. Більш того, гнів лише посилить той рівень стресу, що накопичився у вас за цей час, приводячи до ще більшого гніву.

7. Розгляньте можливість існування інших психічних розладів. Нестерпне відчуття злості в ситуаціях, які цього не вимагали, часто може вказувати на наявність психологічного або психічного розладу. Біполярний розлад, шизофренія і дисоціативне розлад особистості - лише деякі психологічні стани, які можуть привести до гнівної реакції. Ці розлади можна контролювати ліками і професійними консультаціями і є причиною для звернення до лікаря або психотерапевта.

Слід зазначити, що ці розлади зустрічаються досить рідко. За даними ВООЗ кожен четвертий-п`ятий чоловік в світі страждає тим чи іншим психічним або поведінковим розладом. Хоча наявність психічного розладу відкидати не варто, швидше за все у вас просто проблеми з контролем гніву.

Вам також слід знати, що дисоціативне розлад особистості і шизофренія зазвичай проявляються в більш гострій формі, ніж простими спалахами гніву.

8. Зрозумійте, що ваше оточення впливає на вашу реакцію. Проблеми з контролем гніву можуть бути результатом впливу вашого оточення. Але перш ніж ви зможете вийти з ситуацій, які змушують вас злитися, вам необхідно дізнатися, які зовнішні фактори викликають ваш гнів, і зрозуміти, що інші реакції на гнів часто призводять до того, що ви стаєте тільки зліше.

9. Погляньте на ситуацію з боку. Коли ви зрозумієте, що у вас є проблеми з контролем гніву, згадайте ситуації, коли вашою реакцією на стрес був гнів. Чи допомогла гнівна реакція зняти стрес? Чи привів ваш гнів до згладжування або вирішення проблеми, через яку ви розсердилися? Для врівноважених і емоційно стабільних особистостей, відповіддю на ці питання, як правило, буде "ні". Зупиніться, подивіться на минулі ситуації з боку, і ви зрозумієте, що ваша злість нічого не вирішила. Своєю злістю ви не змогли позбутися від стресу і не вирішили ситуацію, яка стала причиною гніву. Таким чином, ви зможете замінити гнів, який ви зазвичай проявляли в подібних випадках, інший реакцією.

Частина 2 з 4:

Вироблення механізмів психологічної адаптації для подолання гніву

1. Затримайте свою реакцію. Як вже говорилося, у людей з проблемами контролю гніву першою реакцією на джерела стресу і невдоволення часто виступає гнів. Одним з методів контролю або подолання гніву є навмисна затримка відповідної реакції на ту чи іншу ситуацію. Ця затримка дасть вам достатньо часу на те, щоб заспокоїтися і не вилити всю злість на оточуючих людей.

Багато хто вважає до десяти, перш ніж відреагувати на стресову ситуацію, щоб дати собі досить часу на обробку виниклої перед ними інформації та підготовку відповідної реакції.

2. На деякий час захистите себе від джерел гніву. Якщо ви тільки зараз помітили, що стали часто або сильно злитися, існує велика ймовірність, що ваш характер тут зовсім ні при чому, а подразником виступає саме конкретна ситуація. Візьміть відгул або відпустку, щоб знизити свій загальний рівень стресу. Після відгулу ви зможете тверезо і по-новому поглянути на ситуацію, яка вас злила. Це допоможе вам придушити своє почуття гніву.

3. Визначте і уникайте тригерів, що викликають гнів. Іноді, якщо людина часто злиться, це може бути його реакцією на дратівливі соціальні або робочі контакти. Наприклад, ви можете часто злитися через те, що працюєте при постійному стресі або оточені людьми, чиї погляди, думки або дії змушують вас злитися. Якщо так, вам буде приємно дізнатися, що ви зовсім не зла людина, а лише добровільно поставили себе в ситуацію, яка змушує вас злитися. Всі люди різні і при різних обставинах мають певний поріг терпимості. Якщо у вас стресова робота і в результаті цього ви постійно зліться, можливо, вам варто знайти іншу роботу. Якщо вас постійно виводить або злить те, як ваші друзі або родичі поводяться або висловлюють свою думку, можливо, вам варто убезпечитися від цих людей і оточити себе тими, які, на вашу думку, думають і поводяться прийнятно.

4. мислите позитивно. Якщо ви хочете впоратися з гнівом, то повинні зрозуміти, що життя складається не тільки з постійного вираження свого обурення з приводу неприємних ситуацій. У житті ви повинні прагнути до щастя. Якщо ви починаєте турбуватися, утіште себе речами, які роблять вас по-справжньому щасливим.

5. Погляньте на себе з боку. Щоб впоратися з гнівом, подумайте про те, як ви б відреагували на свій гнів, будь ви іншою людиною. Поставте себе на місце людини, з яким необхідно відреагувати на вашу спалах гніву. Можливо, ви зрозумієте, що ваша реакція була неправильною, і що дану ситуацію слід було вирішити більш позитивно.

6. Виконайте парочку вправ або займіться йогою. Можливо, виконання фізичних вправ, начебто бігу, гри в теніс або заняття йогою допоможуть знизити частоту виникнення і інтенсивність вашого гніву, що виникає в соціальних і робочих ситуаціях. Можливо, регулярна трата своїх сил на різні заняття зробить вас менш схильним до гніву і емоційних спалахів.

7. Розвійте в собі навички спілкування. Іноді гнів може стати результатом непорозуміння. Якщо ви поліпшите свої навички спілкування, можливо, ваше повсюдне взаємодія з іншими людьми стане менш дратівливою, що в свою чергу знизить частоту спалахів гніву.

8. займіться медитацією. Було доведено, що медитація має позитивний короткостроковий ефект на обробку емоційних станів. Крім фізичного розслаблення і почуття спокою, дослідження, проведене в Гарварді, показало, що усвідомлена медитація збільшує щільність сірої речовини в областях мозку, що відповідають за пізнання, пам`ять, самосвідомість, співчуття і самоаналіз.

9. Використовуйте гумор для розрядки напружених ситуацій. Якщо ви опинитеся в напруженій ситуації, спробуйте розрядити атмосферу дурним жартом. Невимушена жарт знизить рівень напруги, завдяки чому ваші соціальні взаємозв`язки не загострить настільки, що вам доведеться розлютитися.

Частина 3 з 4:

Курси з управління гнівом

1. Усвідомте, що деяким людям необхідна допомога в контролі свого гніву. Якщо прості механізми подолання не допомогли вам впоратися з почуттям гніву і перестати гнівно реагувати, можливо, вашу проблему не вирішити без сторонньої допомоги. Існує безліч книг і сайтів з техніками з управління гнівом, але вам може знадобитися додаткова індивідуальна допомога.

2. Знайдіть в своєму районі групи з управління гнівом. Управління гнівом - це не тільки ваша особиста проблема. У вашому районі повинно бути кілька груп підтримок, які допоможуть вам впоратися зі своїм гнівом. Пошукайте і визначте види груп, які, на вашу думку, зможуть надати найбільшу користь. Іноді ці групи складаються зі звичайних людей, які, як і ви, мають проблеми з контролем гніву, іншими ж керують ліцензовані фахівці. Деякі групи безкоштовні і відкриті для всіх, інші ж надають допомогу на платній основі, а саме відвідування дозволено виключно певним членам спільноти. Знайдіть ту групу, яка підходить саме вам. Щоб знайти хорошу групу з управління гнівом, вам варто пошукати її в Інтернеті, запитати свого лікаря або дізнатися у одного або колеги з подібною проблемою.

3. Відвідуйте курси з управління гнівом. Відвідування курсів разом з людьми, страждаючими від подібних проблем з контролем гніву, забезпечить вас реальними методами, які допоможуть вам впоратися зі своїм гнівом. Ці групи також забезпечать вас надійним місцем, де ви зможете висловити свій гнів в оточенні загального розуміння і турботи. І нарешті, група підтримки допоможе вам розробити і дотримуватися плану з управління гнівом. На сеансах з управління гнівом ви дізнаєтеся про особливі техніках і методах мислення, які допоможуть мінімізувати і контролювати свій гнів. Хоча в книгах і Інтернет-джерелах і описується загальне рішення проблем з гнівом, на цих курсах ви зможете розробити програму з управління гнівом і підстроїти її під свої потреби.

4. Продовжуйте відвідувати групи підтримки. Рецидив та повернення до попереднього негативній поведінці і мислення можуть виникнути навіть після того, як у вас з`являться поліпшення з контролем гніву. Саме тому дуже важливо регулярно відвідувати групи підтримки навіть після того, як ви почнете застосовувати методи з управління гнівом.

Немає встановленого періоду часу, після якого вам варто припинити відвідування сеансів терапії. Навіть якщо ви вирішите, що ці заняття вам більше не потрібні, дозвольте фахівця самому визначити, коли можна більше не приходити.

5. Виконуйте те, чого ви навчилися на своїх заняттях з управління гнівом. На курсах, групах і заняттях з управління гнівом ви дізнаєтеся про те, як слід боротися зі стресом в повсякденному житті. Застосування цих теоретичних методів на реальній практиці залежить виключно від вас. Використовуйте отримані знання в реальних життєвих ситуаціях і оцініть кінцевий результат даних методик. Коли ви дізнаєтеся, як саме ці методи працюють або не працюють в реальних ситуаціях, на заняттях з управління гнівом ви зможете дізнатися про нові методи або посилити ефективність діючих. Тому будьте готові застосувати вивчене на практиці і розповісти про свої результати на наступних заняттях з управління гнівом, щоб домогтися більш сприятливого результату.

6. Допоможіть іншим з їх проблемами. Заняття з управління гнівом призначені не тільки для вас. Можливо, що через якийсь час, проведений на цих заняттях або в цій групі, ви зможете допомогти іншим людям впоратися з тією ж проблемою. Ви можете не тільки допомогти іншим членам вашої групи, а й по-іншому поглянути на свою проблему з гнівом.

Частина 4 з 4:

Використання терапії для лікування основної проблеми

1. Зрозумійте, коли виникає необхідність в терапії. Раз ви розглядаєте терапію з кваліфікованим професіоналом в якості засобу для вирішення своїх проблем з гнівом, швидше за все, всі інші способи ви вже випробували. Ви повинні знати, коли індивідуальні механізми подолання проблеми і групові заняття перестають бути ефективними, і коли слід звернутися за допомогою до хорошого психотерапевта.

2. Дізнайтеся про різні психотерапевтів в своєму районі. Психотерапевти, як і інші лікарі, мають різну спеціалізацію. Хоча розмова зі звичайним психологом, який дозволяє розповісти про свої проблеми, і може принести користь, вам слід знайти психотерапевта, що спеціалізується на лікуванні проблем з управління гнівом. Ви також повинні ознайомитися з його документами, що підтверджують кваліфікацію, і відгуками клієнтів, щоб переконатися, що обраний вами психотерапевт дійсно вам підходить.

3. Виділіть час і кошти для терапії. Зазвичай терапія з кваліфікованим професіоналом може затягнутися на кілька років або навіть на все життя. Не забудьте врахувати вартість і час, який вам доведеться витратити на терапію. Як і багато інших проблем, для вирішення яких необхідна допомога психотерапевта, ваші проблеми можуть ніколи не зникнути, але зате ви зможете їх контролювати.

Знайте, що в деяких країнах уряд може компенсувати вартість терапії для тих, хто її потребує, але не може собі її дозволити. Дізнайтеся у департаменту охорони здоров`я та соціальних послуг, які джерела фінансування здатні покрити вартість терапії.

4. Будьте готові до різних поясненням того, чому ви зліться. Раз ви вирішили звернутися до кваліфікованого професіонала, ви повинні бути готові прийняти деякі неприємні епізоди зі свого життя і прислухатися до пояснень психотерапевта з приводу своїх проблем. Можливо, ви дізнаєтеся, що ваші механізми психологічної адаптації беруть початок з вашого дитинства або що ви страждаєте від психічного розладу, який і призводить до спалахів гніву. Дуже важливо, щоб при розмові з психотерапевтом ви були відкриті і сприйнятливі до пояснень, які він може вам дати. Не варто витрачати свій час і гроші на консультацію з терапевтом, якщо ви не готові розповісти йому / їй всю правду.

5. Дотримуйтесь інструкцій психотерапевта. Через кілька сеансів психотерапевт може вирішити, що вам варто почати дотримуватися і застосовувати деякі техніки і методи, щоб взяти свій гнів під контроль. Якщо ви хочете, щоб терапія була якомога ефективнішою, ви повинні чітко дотримуватися вказівок терапевта. Крім того, якщо джерелом вашого гніву є психічний розлад, вам можуть знадобитися деякі ліки. В цьому випадку придбайте і приймайте всі призначені вам ліки і не відхилятися від графіка прийому препаратів.

Нагадуємо, що ці захворювання виникають відносно рідко.

Однією з найбільших проблем, з якою стикаються люди з психічним розладом, є те, що після прийому своїх ліків вони починають відчувати себе "краще" або "непогано". Це, в свою чергу, призводить до того, що вони починають вважати, що ліки їм більше не потрібні, і перестають їх приймати. При цьому симптоми у хворого, який страждає від психічного розладу, можуть значно погіршитися без його ж відома.

Звичайно, ви завжди можете звернутися за другим думкою або перестати приймати ліки, які, на вашу думку, не роблять належного ефекту або які вам не підходять. Це ваш вибір, але остерігайтеся можливих наслідків.