Як виконати першу підтягування на перекладині

Підтягування включають в роботу м`язи спини біцепсів і передпліч. Даного роду вправи є в багатьох випадках показниками фізичної форми людини, тобто, будь-який, хто може підтягнутися хоча б раз, - перебуває в досить хорошій формі, а тим, кому вдаються зробити 10 або більше повторень, - мають у своєму розпорядженні на даний момент дивовижними фізичними даними.

Однак, підтягування можуть змусити навіть загартованого спортсмена гарненько попітніти. На відміну від інших вправ, що виконуються на основі вашого власного ваги, такі як присідання, випади і віджимання, підтягування і інші вправи, розвиваючі притягують м`язи, вимагають наявність певного обладнання. Крім того, як же почати розвивати свої підтягування, якщо ви на даний момент не можете виконати і одного?

Або ви важите за 100 кілограм і не можете навіть дивитися на перекладину без роздратування, або ви в декількох сантиметрах від виконання свого першого підтягування. У будь-якому випадку дана стаття вам прекрасно підійде, так як в ній представлений режим тренувань, наповнений необхідними вправами для здійснення першого підтягування, але вам не обов`язково виконувати всі дослівно, вільно міняйте вправи місцями, скорочуйте або збільшуйте кількість повторень в залежності від ваших уподобань.

кроки

1. Почніть з підняття гантелей з положення в упорі коліном в гімнастичну лаву, якщо ви підходите до підтягування з абсолютного нуля. У цій вправі вам всього лише потрібно піднімати гантелі якомога більшу кількість разів. Через кожні два дні тренувань підбирайте собі ті гантелі, які ви зможете безперервно піднімати в 3 підходи по 8 повторень з 2-х хвилинною перервою між серіями. Як тільки ви будете з легкістю виконувати написане вище, перейдіть на більш важкі гантелі.

Після того, як ви почали без особливих зусиль долати всі повторення і підходи з 10-ти кілограмової гантелі, спробуйте зробити те ж саме з 12-ти кілограмової.

Якщо конституція вашого тіла перевищує розміри середньостатистичного ведмедя, то вам швидше за все знадобиться натиснути на підйоми гантелей, щоб скинути деяку вагу і зміцнити м`язи, тому, можливо, спробуйте піднімати 18-ти кілограмові гантелі.

Зображення з назвою Do Your First Pull Up Step 2Bullet6

2. Прийшов час піднімати вагу власного тіла. Підтягування свого тіла під кутом є прекрасним способом підготуватися до справжнім підтягування на перекладині, так як дана вправа задіє всі ті ж самі м`язи, необхідні вам для підняття підборіддя вище поперечини. Скористайтеся Сміт-машиною. Ви також можете налаштувати її відповідно до своїх вимог. Новачкам радиться починати з розташування поперечини високо, що знизить кут, а відповідно і навантаження при підтягуванні. Згодом опускайте поперечину все нижче і нижче, щоб ставати ще сильнішими.

Напружте м`язи сідниць і черевного преса, зберігайте тіло в випрямленій положенні. Зосередьтеся на підтягуванні руками.

Розмістіть поперечини на тій висоті, на якій ви докладаєте найбільше зусиль для здійснення 3 підходів по 8 повторень з 2-х хвилинною перервою між цими серіями.

Як тільки ви спокійно виконуєте поставлене завдання, опустіть перекладину нижче.

Якщо вам надто важко, то зігніть ноги в колінах і дозвольте тазостегнової області безвольно провіснуть, міцно впираючись стопами в підлогу. Дана позиція не є оплотом краси, але вона спростить вам завдання, поки ви не наберетеся достатніх сил. Зображення з назвою Do Your First Pull Up Step 2Bullet4

Зображення з назвою Do Your First Pull Up Step 2Bullet4

А ось і стандартний комплекс фізичного навантаження, який починається з вправи на м`язи спини:

Понеділок: 3 підходи по 8 повторень підтягувань ваги тіла під кутом.

Середовище - 3 підходи по 8 повторень таких же вправ, але з захопленням перекладини руками знизу.

П`ятниця: 3 підходи по 8 повторень підтягувань ваги тіла під кутом.

А потім просто чергуйте захоплення поперечини руками для розвитку різних груп м`язів.

Як тільки вам вдається виконувати підтягування під кутом в 45 градусів, то ви вже будете готові до переходу на сходинку вище. Зображення з назвою Do Your First Pull Up Step 2Bullet6

Ви також можете замінити Сміт-машину кухонним столом.

Зображення з назвою Do Your First Pull Up Step 3Bullet1

3. Виконуйте підтягування з підтримкою. У тренажерному залі напевно знайдеться турнік для підтягувань з підтримкою, хоч даний спосіб підтягування не зовсім є повноцінним, він допоможе вам розробити необхідні м`язи для подальшого прогресу. Або спробуйте виконати альтернативні вправи:

Підтягування з опорою на стілець. Просто розташуйте стілець у поперечини і спирайтеся однією ногою про нього при підтягуванні. Зображення з назвою Do Your First Pull Up Step 3Bullet1

Підтягування з еспандером. Обмотайте стрічку-еспандер навколо перекладини, утворюючи петлю, в яку ви помістіть своє коліно при підтягуванні. Зображення з назвою Do Your First Pull Up Step 3Bullet2

Зображення з назвою Do Your First Pull Up Step 3Bullet2

Попросіть партнера вам допомогти. Зображення з назвою Do Your First Pull Up Step 3Bullet3

Поради:

Напружте м`язи сідниць і черевного преса в процесі виконання вправи, намагайтеся сильно не розгойдуватися.
Зберігайте лопатки плечей зімкнутими і зосередьтеся на притягнення поперечини вниз руками.
Прагніть звести кількість підтримки. Якщо ви можете виконувати підтягування тільки з двома ногами на стільці, спробуйте спиратися тільки однією ногою.
При використанні стрічки-еспандера підберіть таку, що володіє меншим опором, коли ви будете досить сильні для цього.
Як тільки ви можете зробити 3 підходи по 8 повторень з підтримкою, то прийшов час рухатися далі і вище.

Стандартний комплекс номер 3:

Понеділок: підтягування з підтримкою - 3 підходи по 8 повторень.
Середовище: підтягування під кутом - 3 підходи по 8 повторень.
П`ятниця: підтягування з підтримкою - 3 підходи по 8 повторень.

Зображення з назвою Do More Pull Ups Step 13

4. Виконуйте зворотні підтягування. Припустимо, у вас при собі немає ніяких засобів підтримки, але вам все одно не терпиться почати підтягуватися, то виконайте наступне: запригніте на турнік якомога вище, щоб ваш підборіддя виявився вище поперечини, потім намагайтеся протриматися вгорі якомога довше, борючись з законом всесвітнього тяжіння. Але будьте обережні при виконанні цієї вправи.

Ви можете або застрибнути на перекладину, або залізти на неї за допомогою стільця, але в будь-якому випадку вам знадобиться зберігати контроль при опусканні вниз. Ви можете або опускатися дуже повільно і зробити все одне повторення, або опускатися вниз досить швидко протягом 3 секунд, зробивши більшу кількість підходів, - вирішувати вам.

А ось і стандартний комплекс щодо описаних вище вправ:

Понеділок - підтягування з підтримкою - 3 підходи по 8 повторень.

Середовище - підтягування під кутом - 3 підходи по 8 повторень.

П`ятниця - зворотні підтягування - від 3 до 5 підходів (3 секунди на спуск вниз) .

Прагніть виконувати якомога більше зворотних підтягувань (до 5 повторень). Встрибуйте і опускайтеся вниз усвідомленим рухом, потім запригніте і зробіть ще раз, а потім ще. Відпочиньте і поверніться до роботи. Як тільки ви почнете робити 3 підходи по 5 повторень зворотних підтягувань разом з підтягуваннями з підтримкою і під кутом, то ви офіційно зважаєте готовим до першого справжнього підтягування.

Зображення з назвою Do More Pull Ups Step 11

5. Виконайте ваше перше підтягування. Залежно від вашої ваги, рівня фізичної підготовки і бажання ви можете зробити і більше одного підтягування. Багатьом людям, особливо тим, хто провів багато часу в залі, закінчуючи біцепси, легше буде почати підтягуватися з зворотного хвата, при якому долоні звернені до вас. Під час підтягувань візьміть до уваги наступне:

Зберігайте лопатки плечей зімкнутими і зосередьтеся на притягнення поперечини вниз руками.

Знову-таки, напружуйте м`язи сідниць і преса під час всього вправи.

Виведіть підборіддя вище поперечини, інакше це не вважається за підтягування.

Робіть все, що ви відчуваєте необходімосделать для здійснення повного підтягування.

Якщо вам вдалося підтягнутися тільки один раз, то виконайте 3 підходи по одному разу, а після цього виконайте зворотні підтягування, щоб остаточно навантажити м`язи.

А ось і комплекс вправ 4-го рівня:

Понеділок: підтягування - 3 підходи по максимальній кількості раз.
Середовище: підтягування під кутом - 3 підходи по максимальній кількості раз.
П`ятниця - 3 підходи по максимальній кількості раз.

Зображення з назвою Do More Pull Ups Step 3

6. Після того, як вам вдалося зробити 3 підходи по 10 повних підтягувань, то у вас є в запасі ще кілька способів по ускладнення завдання:

Продовжуйте збільшувати кількість підходів і повторень.

Почніть виконувати і інші види підтягувань - з широким хватом (схопитеся за перекладину ширше звичайного), з одного боку в інший, нерівні підтягування і так далі.

Підтягування з пріцепом- якщо ви відчуваєте себе досить упевненим для здійснення такого вправи, то ось, що вам знадобиться:

Візьміть вантажний пояс, хоч можна і просто покласти гантелі в рюкзак - такий спосіб створює не зовсім вірний кут навантаження на відміну від звисає ваги між ногами (крім жартів).

Додавайте невелику вагу з кожним разом. Ви можете відчути себе нерозумно смассівним поясом навколо талії і з маленькою гирькою внизу, але вам потрібно почати з чогось, чи не так?

Поступово додавайте більше ваги. Розігрійтеся 2 підходами по 5 разів, а потім виконайте 3 підходи по 5 разів з звисає внизу вагою. Якщо ви можете зробити все 3 підходи по 5 разів, то візьміть собі на замітку, що в наступний раз варто додати більше ваги. Зображення з назвою 2155039 6b4

А ось і просунутий комплекс вправ:

Понеділок: підтягування з вагою - 3 підходи по 5 разів.
Середовище - підйом ніг з положення вису на турніку - 3 підходи максимальної кількості раз.
П`ятниця - підтягування широким хватом- 3 підходи максимальної кількості раз.
Наступного тижня чергуйте підтягування без ваги з підтягуваннями з вагою.

Поради

Будемо сподіватися, що ви розумієте вплив ваги вашого власного тіла на складність виконання підтягувань, тому, якщо ви дійсно хочете почати підтягуватися, вам слід почати з дієти вашого харчування. Чим менше ви важите, тим легше вам буде зробити цей довгоочікувані перший ривок підборіддям вище поперечини.
Не варто недооцінювати важливість м`язів спини. Бажано починайте тренування саме з закачування цих м`язів, оскільки здоров`я хребта часто залежить від м`язів, що оточують його.
Переходьте на наступний рівень, коли ви можете здійснювати 3 підходи по 8 разів будь-якого вправи. Якщо ви хочете перейти до більш складній роботі ще швидше, то хоча б зробите 3 підходи по 5 разів попереднього елемента.