Як збільшити свій стрибок у висоту

Якщо ви спортсмен, вам знадобиться вміння стрибати вище. Потужний вертикальний стрибок дає переваги в різних видах спорту, включаючи баскетбол, гімнастику і волейбол. Крім того, він допомагає зміцнити фізичну форму і гнучкість тіла в цілому. Збільшити висоту вертикального стрибка можна за допомогою калістенікі, плиометрики і силових тренувань.

кроки

Метод 1 з 4:

Пліометріка

1. Виконуйте пліометріческіе вправи, щоб наростити м`язи ніг. Пліометріческіе вправи вважаються одними з найкращих для вдосконалення стрибка у висоту. У цих вправах для тренування і нарощування м`язів використовується вибухова сила. Всі вони включають в себе стрибки і задіють вага тіла, щоб ви могли досягти бажаних результатів.

Обмежтеся двома Пліометріческіе тренуваннями на тиждень і робіть між ними як мінімум дводенну перерву.
Один раз на тиждень влаштовуйте собі повноцінний день відпочинку від будь-яких тренувань.

Порада: в дні відпочинку від плиометрики можна займатися іншими видами тренувань, наприклад кардіовправи, вправами з обтяженням і / або калістенікой.

2. Робіть стрибки з присідаючи. Поставте ноги на ширину стегна і присядьте якнайнижче.Замість повільного підйому в положення стоячи вистрибніть з присідаючи і одночасно постарайтеся розвернутися на 180 градусів. Після стрибка приземлитеся в присед, а не в положення стоячи. Повторюйте вправу, змінюючи напрямок розворотів під час стрибка. Наприклад, спочатку повертайтеся вправо, а потім вліво і так далі.

Виконуйте 3 підходи по 5 повторів, поки вправа не стане даватися легко. Потім збільшуйте кількість повторів в кожному підході до 8.

3. Виконуйте болгарські випади. Встаньте на деякій відстані від лави або стільця (спиною до них) і покладіть одну ногу на сидіння так, щоб стопа дивилася вгору. Опускайте тіло вниз до тих пір, поки коліно відведеної назад ноги майже не торкнеться підлоги, а потім витолкніте себе вгору за допомогою п`яти стоїть попереду ноги. Це один повтор вправи.

Виконайте 3 підходи по 8 повторів.

4. Виконуйте стрибки на тумбу. Знайдіть міцний ящик або платформу, які витримають ваш вага. Поставте платформу перед собою. Різко запригніте на неї. При цьому задійте якомога більше сили. Спригніте назад і приземлитеся в присед.

Почніть з 3 повторів. Сконцентруйтеся на інтенсивності вправи, а не на кількості повторів.

Стрибайте зі скакалкою. Стрибки зі скакалкою зміцнюють ті ж самі м`язи, які працюють при виконанні стрибка у висоту, тому вони допомагають підвищити вашу стрибучість. Стрибайте зі скакалкою на твердій поверхні, такий як дерев`яна підлога, з достатнім запасом простору над головою для самої скакалки. Стрибайте по 10 хвилин в день. Якщо ви не в змозі стільки часу стрибати безперервно, то заняття зі скакалкою можна розбити на дві або три частини з відпочинком і / або виконанням інших видів вправ в проміжках між ними.

Не робіть «крокуючі» стрибки через скакалку, коли ви по суті робите рух на кшталт бігу на місці, перескакуючи скакалку спочатку однією ногою, потім інший. Замість цього намагайтеся тримати щиколотки разом і стрибайте обома ногами одночасно.

У міру поліпшення навички починайте стрибати швидше. Можна також спочатку спробувати крутити скакалку повільніше, щоб в проміжках між стрибками через скакалку робити один додатковий стрибок для збереження рівноваги. Коли будете готові, почніть швидше розкручувати скакалку, щоб позбутися від балансуючого стрибка.

Метод 2 з 4:

Калістеніка

1. Щодня займайтеся калістенікой, щоб підвищити гнучкість тіла. Калістеніка включає в себе базові вправи, в яких для зміцнення м`язів ви використовуєте вага власного тіла. Так як для калістенікі не потрібно ніякого устаткування, нею можна займатися де завгодно, щоб стати сильніше і більш рухливими. Для збільшення висоти стрибка виконуйте вправи, націлені на м`язи ніг.

Прикладами вправ калістенікі є віджимання, стрибки з махами рук і розведенням ніг, присідання і випади.

Майте на увазі: займатися калістенікой можна щодня, але мінімум з одним днем відпочинку в тиждень.

2. щодня робіть розтяжку. Вправи на розтяжку не тільки допомагають уникнути травм під час інших тренувань, але і покращують вашу стрибучість шляхом розслаблення м`язів.

3. виконуйте підйом на шкарпетки стоячи. Встаньте, поставивши ноги разом. Підніміться на носки, а потім спустіться назад. Рухайтеся повільно, щоб змусити м`язи працювати сильніше.

Для досягнення найкращих результатів виконуйте вправу на краю бордюру або сходинки.

Почніть з 20 повторів, збільшуючи їх кількість у міру того, як вправу стане даватися вам легше.

Робіть глибокі присідання. Поставте ноги на ширину стегна, п`яти притисніть до підлоги. Повільно зігніть коліна і опустіться так низько, як тільки можете, зберігаючи спину і шию прямими. Потім поверніться в положення стоячи.

При глибоких присідання стегна повинні опускатися нижче рівня колін.

Якісно виконуються присідання змушують працювати всю нижню частину тіла. Також при них відбувається розтяжка м`язів торса в області спини і живота.

Почніть з виконання 3 підходів по 10 присідань.

Деякі присідання виконуйте з перенесенням ваги на носки ніг. Це допоможе зміцнити щиколотки.

робіть випади. Займіть положення стоячи. Зробіть великий крок вперед, зігнувши в коліні виставлену вперед ногу. Трохи нахиліть корпус вперед, а коліно розташуйте строго над голеностопом. Поверніться назад в положення стоячи. Чергуйте випади з різних ніг.

Виконайте 3 підходи по 10 повторів для кожної ноги.

6. Стійте на одній нозі. Виконуйте цю вправу по черзі для різних ніг, щоб зміцнити щиколотки. Воно здатне захистити вас від отримання травми голеностопа при приземленні після стрибка. Встаньте прямо і сконцентруйте свій погляд на якому-небудь об`єкті перед вами. Відірвіть одну ногу від підлоги і стійте в такому положенні, поки друга нога не втомиться. Потім перенесіть вагу на іншу ногу і повторіть вправу.

Метод 3 з 4:

Силові тренування

1. Займайтеся вправами з обтяженням, щоб наростити силу м`язів ніг. Зміцнення м`язів ніг може підвищити вашу здатність до стрибків. Зокрема, силові вправи для ніг допоможуть вам поліпшити свій стрибок у висоту.

Займайтеся силовими тренуваннями по два або три рази на тиждень.

Майте на увазі: слід устраівайть мінімум один день відпочинку в проміжках між силовими тренуваннями. У дні відпочинку можна займатися іншими видами тренувань. Однак не забувайте влаштовувати собі хоча б один день повноцінного відпочинку в тиждень.

2. Виконуйте станову тягу з треп-штангою. Треп-штанга відрізняється від звичайної штанги тим, що у неї роздвоєний гриф, який утворює замкнутий простір, всередину якого потрібно вставати ногами. Встаньте всередину по центру штанги. Нахиліться, візьміть штангу за ручки і підніміться разом з нею. Під час підйому утримуйте вага близько до власного тіла. Руки тримайте з боків. На мить затримайтеся з піднятим вагою, потім опустіть штангу.

Вага штанги повинен бути настільки великим, який тільки ви можете підняти.

Тримайте штангу близько до тіла, а руки - випрямленими вниз. Чи не задійте лікті.

3. Спробуйте виконувати ривок гантелі з підлоги однією рукою. Покладіть гантель на підлогу перед собою. Присядьте і хапайте гантель однією рукою. Встаньте, одночасно піднімаючи гантель. Підніміть гантель над головою. Трохи потримайте вага, а потім поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи по 8 повторів.

Почніть з меншої ваги і сконцентруйтеся на швидкості виконання вправи.

4. Робіть присідання з обтяженням. Поставте ноги на ширину стегна. Підніміть штангу або гантелі до плечей і обіпріть на плечі. Присядьте так низько, як тільки зможете, утримуючи вагу в правильному положенні. Потім поверніться в положення стоячи.

Виконайте 3 підходи по 8 повторів.

При використанні гантелей починайте зі снарядів вагою по 2 кг і поступово дійдіть до 3-3,5 кг.

При використанні штанги спочатку беріть просто штангу без навантаження.

Метод 4 з 4:

Відстеження висоти стрибка

1. Тренуйте вертикальний стрибок. Кожні кілька днів виконуйте по кілька стрибків в висоту, щоб відстежити свій прогрес. Однак не фокусується на стрибках в висоту як на основну мету ваших тренувань. Постійне виконання стрибків не забезпечить такого прогресу, як цільові вправи на тренування атлетичних здібностей вашого тіла.

2. Виміряйте висоту стрибка. Встаньте біля стіни або високої жердини і витягніть руку якомога вище. Попросіть одного відзначити точку, до якої дотягується ваша рука (нехай він поставить позначку крейдою або іншим пишуть предметом). Потім підстрибніть все так же з піднятою рукою, а друга попросіть постаратися відзначити точку, в якій ваші пальці торкнулися стіни вгорі. Визначте відстань між двома точками. Це і буде поточна висота вашого стрибка.

Порада: спробуйте намочити пальці або намазати їх крейдою, щоб ви самі могли залишити мітки на стіні і полегшити процес вимірювання висоти стрибка.

3. Виберіть спосіб ведення обліку свого прогресу. Вам буде потрібно вести облік вимірювань і дат їх виконання. Кожен раз записуйте дату запрограмувати відлік і саму висоту стрибка. При цьому, в залежності від особистих уподобань, можна скористатися різними способами ведення обліку. У вас буде вибір між звичайним папером, комп`ютером або телефоном.

Облік повинен бути простим: просто записуйте цифри.

Якщо ви віддаєте перевагу користуватися комп`ютером, вводите свої дані в окремий документ або таблицю.

При використанні телефону відстежуйте динаміку цифр в додатку для заміток або в спеціальному додатку для роботи з текстовими документами.

4. Продовжуйте перевіряти висоту стрибка щотижня. Як часто перевіряти висоту стрибка, вирішувати вам, але щотижневі заміри дозволять забезпечити послідовність отримання даних і нададуть вам достатньо часу на розвиток навички стрибка у висоту між вимірами.

Якщо ви забудете зробити вимір в обраний для цього день тижня, виміряйте висоту стрибка відразу, як тільки у вас з`явиться можливість.

Поради

Перш ніж купувати будь-які програми тренувань для вдосконалення досвіду стрибка у висоту, детально вивчіть інформацію з цього питання. У деяких випадках запропоновані програми можуть виявитися простим шахрайством.
Щоб удосконалити стрибок у висоту, дуже важливо організувати правильне харчування. Вам необхідно вживати багато білка і вуглеводів, щоб дати організму необхідну енергію для тренувань. Також у м`язів має бути достатньо часу, щоб отримати поживні речовини і відновитися перед черговою тренуванням.
Завжди розігрівайтеся перед тренуваннями. Хороша розтяжка повинна займати не менше 5 хвилин.

попередження

Чи не перенапружуйтеся. Давайте собі відпочивати і відновлюватися після травм, перш ніж переоцінювати подальші методи тренувань.
Проконсультуйтеся з лікарем або тренером, перш ніж приступати до нового режиму тренувань.