Як домогтися вираженого нижнього преса і "бичачих рогів"

Ви бачили їх в спортзалах і на незліченних сторінках Tumblr - неймовірно виділяються м`язи нижнього преса, які мають V-подібну форму і розташовуються над тазом. На сленгу культуристів це називається «бичачі роги». Чи викликають у вас заздрість ці надзвичайно накачані черевні м`язи? Ваш обвислий, огрядний живіт вже не влаштовує вас? Не бійтеся - за допомогою наполегливої праці з розвитку преса і розумної дієти по зменшенню споживання жиру ви також можете досягти появи у себе привертають увагу «бичачих рогів». тільки знайте, що деякі люди можуть бути більш генетично схильні до такого, ніж інші. Для початку дивіться крок 1.

кроки

Частина 1 з 2:

Зміцнюємо м`язи нижнього преса

1. Займіться різноманітними вправами по зміцненню м`язів нижнього преса. Пряма м`язи живота (та м`яз, на якій утворюються «кубики») розташовується в вашому тілі від нижньої частини грудної клітки і до верхньої частини стегон. Незважаючи на те, що основні вправи для верхньої та центральної частин це м`язи - це присідання і скручування, для сильних, виражених «бичачих рогів» краще також задіяти і нижню частину преса. Різноманітні вправи для нижньої частини преса, в добавок до вправ на зміцнення і позначення м`язів в цій області, можуть допомогти зміцнити всі основні м`язи корпусу і уникнути болю в спині. Нижче ви знайдете приклади вправ для нижньої частини преса, які допоможуть вам досягти появи «бичачих рогів».

2. Робіть підйоми ніг. Ця вправа зміцнює м`язи нижнього преса, змушуючи м`язи черевного преса працювати при підйомі стегон і ніг з положення лежачи в вертикальне положення. Щоб зробити цю вправу:

Ляжте на спину. Ви можете використовувати килимок для більшого комфорту. Покладіть руки долонями вниз з боків.

Підніміть ноги від підлоги так, щоб вони вказували прямо в стелю. Ваше тіло повинно прийняти форму літери L.

Зосередьтеся на залученні м`язів нижнього преса, акуратно відірвіть стегна від статі, тримайте ноги прямо. Затримайтеся на секунду, потім опустіть стегна знову на підлогу. Робіть все обережно і плавно, без ривків і поштовхів.

Повторіть. Робіть вправи, поки не відчуєте паління, або 4 підходи по 15 разів.

Щоб зробити цю вправу більш інтенсивним, підніміть руки з підлоги. Можете тримати їх піднятими над підлогою або підняти над головою.

3. Робіть підйоми ніг у висячому положенні. Для цього потужного вправи необхідно, щоб ви повисли на турніку. До того ж до того, що це вправа зміцнить м`язи преса, воно також допоможе в розвитку хвата. Щоб зробити цю вправу:

Повісніте на турніку або на іншому міцному горизонтальному спортивному снаряді. Захоплення повинен бути середньої ширини. Ваше тіло повинно висіти строго перпендикулярно землі, а стегна - бути трохи відставлені назад.

Підніміть ноги, коліна повинні бути зігнутими, поки ваші стегна не будуть знаходитися під кутом в 90 градусів (L-подібна форма) з торсом. Затримайтеся на секунду, потім акуратно опустіть ноги в початкову позицію.

Уникайте ривків, скручувань або розмахувань ногами, роблячи цю вправу. Неправильне виконання може викликати біль або навіть травми.

Повторіть вправу до тих пір, поки не відчуєте паління в м`язах або приблизно 3-4 підходи по 10-20 разів.

Варіації на цю вправу існують. Щоб спростити вправу, ви можете використовувати спеціальну вертикальну лаву, на якій є подушечки для рук. Для більшої складності можна тримати ноги прямими при підйомі або навіть додати додаткову вагу на ноги. Однак ускладнюйте цю вправу дуже обережно - надто багато ваги і занадто швидкий до нього перехід може стати причиною грижі.

4. Робіть зворотні скручування. Це відносно просте вправу для нижньої частини преса - гарне доповнення до будь-якого комплексу тренувань. Щоб зробити цю вправу:

Ляжте на підлогу на спину, підніміть ноги в позицію «кришки столу» - підняті ноги із зігнутими колінами. Іншими словами, ваші стегна повинні створювати кут в 90 градусів по відношенню до підлоги, а щиколотки - під кутом в 90 градусів по відношенню до стегон.

Широко розкиньте руки долонями до підлоги. Це допоможе вам тримати рівновагу.

Залишаючи верхню частину спини нерухомої, за допомогою м`язів нижнього преса відірвіть стегна від статі. Ваші коліна повинні бути спрямовані до грудної клітки.

Затримайтеся на секунду, потім акуратно опустіть стегна назад на підлогу.

Повторюйте, поки не відчуєте легке печіння, або кілька підходів по 12-20 повторень.

Можна ускладнити цю вправу, помістивши між стопами гантель. Однак, як зазвичай, будьте обережні, коли збираєтеся ускладнювати вправа, щоб уникнути травм.

5. Повторіть вправу на утримання в зоні «бичачих рогів». Затримка в зоні «бичачих рогів» передбачає підтримку рівноваги в позиції, яка вимагає від нижніх черевних м`язів напруги при підтримці цього положення тіла. Чим довше ви будете робити цю вправу, тим більше печіння ви будете почувати. Щоб зробити цю вправу:

Ляжте на спину.

Руки з боків. Акуратно і плавно підніміть обидві ноги і торс на 45 градусів від статі. Тіло повинно мати V-подібну форму, в той час як стегна - стосуватися статі. Тримайте ноги прямо і підтримуйте рівновагу.

Напружте черевні м`язи і підтримуйте баланс за допомогою рук. Деяким людям простіше підтримувати рівновагу, якщо вони розпрямляють руки паралельно підлозі, вказуючи в бік ніг. Однак якщо робите це, не підтримуйте руками ноги.

Затримайтеся в цьому положенні. Залишайтеся в ньому, поки не відчуєте паління, зазвичай від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть при необхідності.

Ця вправа також можна виконувати сидячи на стільці. Пересуньтеся вперед до краю стільця, потім зведіть ноги разом. Відкиньтеся назад і тримайтеся руками за стілець, піднімаючи ноги вгору. Тримайте ноги прямими і підійміть стопи на 15-30 см від підлоги.

6. Підтримуйте збалансований режим для м`язів корпусу. Незважаючи на те, що наявність у вас «бичачих рогів», в основному, залежить від рівня жирового прошарку, генетики і сили м`язів нижнього преса, дуже важливо і мудро займатися великими тренувань черевних м`язів. Це не тільки дозволить вашим черевним м`язам мати завершену форму, а не нерівну або нерівномірну, але також поліпшить загальну силу, комфорт і здоров`я. Сила м`язів корпусу зазвичай співвідноситься з полегшенням болю в спині. і іншими поширеними недугами. Тому, перш ніж займатися створенням «бичачих рогів» з наполегливою рішучістю, переконайтеся, що ви розробили план занять для інших м`язів корпусу. Нижче ви знайдете кілька вправ, які можна взяти до уваги:

бічні скручування. Ці легкі вправи модифікують базові скручування, тому вони зачіпають як косі м`язи живота, так і центральні черевні м`язи.

містки. Ці вправи відмінно підходять для зміцнення нижній частині спини, не напружуючи її. Відмінний вибір для людей з болями в нижній частині спини.

випади. Не забувайте, що стегна і ноги - це частина вашого корпусу! Випади - це вправи з вагою тіла, які, на додаток до зміцнення стегон, сідниць, гомілок і спини, можуть поліпшити ваше рівновагу.

пози йоги. Заняття йогою - дуже ефективний, але також і дуже розслабляючий спосіб збільшити силу своїх м`язів корпусу. Це також має численні супутні переваги, включаючи розвиток гнучкості і рівноваги.

Частина 2 з 2:

Зменшуємо жировий прошарок в тілі

1. Розробіть здорову дієту з малим вживанням жиру. Навіть найсильніші, добре розвинені черевні м`язи можуть бути непомітними, якщо їх не видно за жиром - більшість людей, які піднімають важку вагу, наприклад, мають дуже сильними м`язами корпусу, але можуть здатися товстими через порівняно високу кількість підшкірного жиру у них. Якщо у вас є жир навколо черевних м`язів, зменшення цього жиру абсолютно необхідно, якщо ви хочете досягти наявності «бичачих рогів», а одним з найбільш кращих способів є дієта по зменшенню ваги. Вживайте калорій менше, ніж спалюєте щодня, але не забувайте стежити за тим, щоб ви отримували всі корисні речовини, які потрібні вашому тілу, і ви зможете втрачати вагу в контрольованому і здоровому темпі.

Існує безліч дієт для зменшення ваги як онлайн, так і в друкованому вигляді. Одні здорові і розумні, інші аматорські і нереалістичні, а ще є і нездорові дієти. Більшість хороших дієт по зменшенню ваги будуть рекомендувати раціон, який базується на поєднанні наступних порад:

Їжте менше їжі, що містить велику кількість цукру і жиру. Виключіть десерти зі свого раціону, за рідкісними винятками.
Вживайте пісний, але ситний білок. Куряча грудка, деякі види риби і пісні частини червоного м`яса - хороший вибір. Нежирні молочні продукти, горіхи, насіння - теж відмінний вибір.
Вживайте свіжі фрукти і овочі. Ці поживні, низькокалорійні продукти необхідні для підтримки здоров`я тіла.
Вживайте розумну кількість вуглеводів. Коли це можливо, вибирайте більш здорові, поживні цільнозернові різновиди хліба та крохмальних продуктів.

Ваша дієта для схуднення не повинна базуватися на голод або використанні проносного. всім потрібно Тобто кожен день до певної міри. Позбавляючи тіло їжі, яка йому необхідна, ви стаєте більш втомленим, дратівливим і беземоційним. Вам буде складніше робити вправи для м`язів, які необхідні для придбання «бичачих рогів» і ви також можете відчути, що ваші м`язи втрачають силу. В особливо складних випадках ви можете піддати своє здоров`я великій небезпеці.

2. робіть кардиоупражнения. Кардіовправи - відмінний спосіб спалити калорії (і в парі з гарною дієтою - ще і жир). Кардіовправи також мають інші плюси для здоров`я - зробивши кардиоупражнения частиною режиму, ви можете знизити тиск, поліпшити кров`яний струм, збільшити денний рівень енергії і просто відчувати себе краще. Широке різноманітність кардіо вправ не вимагає витрат на устаткування або інших фінансових впливів - наприклад, біг підтюпцем, біг, ходьба, плавання, походи і велоспорт приносять задоволення багатьом людям у всьому світі щодня. Ваше тіло - це піч: запаліть вогонь і ви побачите результат.

Біг - одна з найпростіших, але, в той же час, і найефективніших і інтенсивних форм кардіо вправ. Варіюйте біг у високому темпі з бігом підтюпцем і ходьбою, щоб поліпшити обмін речовин. Відпочивайте хоча б день між інтенсивним бігом, але робіть невеликі вправи в ці дні відпочинку - наприклад, ходіть на протязі півгодини.

3. Пийте багато води. Пиття великої кількості води довело свою здатність допомагати і навіть прискорювати втрату ваги. Більш важливою, проте, вважається її життєва необхідність для всіх функцій тіла. Так як ви (сподіваємося) почали займатися кардіо навантаженнями, ви будете втрачати набагато більше води, ніж зазвичай, з потом, і її запас необхідно поповнювати для того, щоб відчувати себе повним сил, зосередженим і здоровим. У багатьох дієтах рекомендується вживати хоча б 8 склянок води в день.

4. Почніть силові вправи. Дослідження показали, що кардіо вправи, а не силові тренування, - це найкращий спосіб скинути вагу.Однак любителі вправ ратують за поєднання кардіо вправ з силовими тренуваннями, приводячи в їх захист той факт, що кардіо вправи самостійно можуть спалювати жир, в той час як розвиток м`язів за допомогою силових тренувань покращує загальний обмін речовин і, таким чином, підвищує базову кількість калорій , яке спалюється за день. Якщо ви зараз сидите на жиросжигающей дієті, вам навряд чи вдасться розвинути м`язи за допомогою силових вправ. Однак вам вдасться поліпшити форму і, як зазначено в деяких джерелах, вам вдасться досить сильно скоротити кількість м`язів, які послаблюються при втраті ваги, замість того, щоб тільки втрачати вагу.

Якщо ви збираєтеся зайнятися силовими тренуваннями, дотримуйтесь здорового, збалансованого режиму занять важкою атлетикою і силовими вправами. Повільно збільшуйте вагу, ніколи не робіть ривків і надто швидких переходів до нового вазі, інакше ви ризикуєте отримати травму.

5. Підвищуйте загальний рівень активності. Один з найбільш ефективних способів втратити вага не передбачає радикальних дієт або тривалих вправ, які особливо складно вписати в графік, якщо ви - зайнята людина. Просто шукайте можливості підвищити рівень фізичних тренувань щодня. Все, що допомагає вам бути активним протягом дня, може поліпшити ваш обмін речовин, що, за інших рівних умов, допоможе вам скинути вагу. Пробуйте знайти способи підвищити свою фізичну активність протягом дня за допомогою таких способів:

щоденне пересування. Замість того щоб їздити на роботу на машині, ви можете ходити пішки, бігати або їздити на велосипеді. Подумайте про використання громадського транспорту, так ви зможете хоча б ходити до і від зупинки.

працюйте. Якщо ваша робота передбачає сидіння за столом весь день, шукайте можливості вставати іноді. Подумайте про покупку столу, за яким можна працювати стоячи або при ходьбі або, якщо це можливо, просто помістіть комп`ютер на коробку або дві, щоб створити собі столик для роботи стоячи. Зміна положення тіла при роботі - також хороший спосіб уникнути болю в спині.

домашнє розслаблення. Замість того щоб розслаблятися на дивані перед телевізором, ви можете позайматися на еліптичному тренажері або зробити кілька простих вправ (наприклад, стрибки ноги разом, ноги нарізно або випади) на підлозі.

6. Будьте стійким і терплячим. Ви не зможете досягти бажаного результату за один день.

Поради

правильно харчуйтеся. Цьому зазвичай не приділяється достатньо уваги, однак, це більш важливо, ніж будь-який скручування або підняття ваги, яке ви можете виконати. Якщо ви хочете отримати результат, вам необхідно правильно харчуватися.
Мінімізуйте споживання жиру. Мінімізуйте споживання напоїв з підвищеним вмістом цукру. Ці продукти можуть нівелювати всю дієту з самого початку. Ви можете заохотити себе, але вам потрібно заробити це заохочення. Винагороджуйте себе один раз в тиждень, або три рази на 2 тижні. Однак це не означає, що ви повинні робити це весь день, лише один прийом їжі або один напій. Не вживайте, однак, фаст-фуд, тому що вам знадобиться не один день, щоб позбутися від набраних завдяки фаст-фуду калорій.
Максимально збільште споживання білка. Білок - це компонент тіла, який містить амінокислоти, необхідні для розвитку всіх систем тіла, включаючи м`язи. Ви повинні споживати хоча б грам білка на кожні 0,5 кілограма ваги вашого тіла. Протеїнові коктейлі - відмінне джерело нежирних білків.
Коли базовий рівень форми і «бичачих рогів» стане видимим, вам слід приступити до більш ускладненим вправам.

попередження

Чи не голодуйте. Зробіть здорове харчування частиною вашого життя, а не тимчасовим подією. З цієї причини, споживайте достатньо калорій, щоб функціонувати, але не більше, ніж необхідно. Їжте раніше днем, щоб збільшити кількість енергії, але не їжте багато ввечері.
Не робіть складні силові вправи на самоті, деякі вправи можуть травмувати васи тому необхідно, щоб поруч був інструктор.