Як виконати вправу для преса "розкладачка"

Одночасне підняття ніг і верхньої частини тулуба є прекрасним вправою для зміцнення м`язів преса. Якщо ви хочете знайти рельєфність в черевній області, то цю вправу вам відмінно підійде.

кроки

Метод 1 з 4:

Займіть вихідне положення

1. Ляжте всією поверхнею спини на підлогу і випрямити ноги.

2. Витягніть руки вздовж голови і вище.

Метод 2 з 4:

виконання вправи

1. На видиху підніміть руки, верхню частину тулуба і ноги вгору. Ноги і руки зустрінуться в крайній верхній точці. У верхній позиції ви будете балансувати на своїх сідницях. Ваші ноги повинні залишатися прямими під кутом 35-45 градусів до підлоги, а руки будуть паралельні ногам.

2. На вдиху опустіть ноги і руки у вихідну позицію.

3. Повторіть.

Метод 3 з 4:

просунута версія

1. Використовуйте гімнастичний м`яч для ускладнення вправи.

Ляжте животом на м`яч. Повільно пройдіться вперед на руках, поки тільки ваші щиколотки і стопи не опиняться на поверхні м`яча.

2. На видиху зігніть ноги в колінах і підкотите м`яч до свого тулуба. Не опускайте стегна і не сутультесь спину. Замість цього напружте м`язи преса, щоб підтримувати своє тіло.

3. На вдиху випрямити ноги і поверніться у вихідне положення.

Метод 4 з 4:

частота

1. Зробіть від 10 до 12 повторень цієї вправи за підхід. Завершіть разом від 2 до 3 підходів.

2. Тренуйтеся понаднормово. Щоб помітити результати, намагайтеся робити від 2 до 3 підходів 4 дні на тиждень протягом 6 тижнів. Для якнайшвидшого ефекту збільште кількість підходів і часу тренування.

Поради

попередження

Що вам знадобиться

Килимок для йоги (за вибором).

Поради

Дана вправа направлено на зміцнення сили і гнучкості м`язів кора.
Щоб спростити собі задачу, ви можете згинати коліна при підйомі ніг вгору.
Не торкайтеся руками стоп, а розташовуйте їх паралельно один одному.
Чи не перепрацьовувати. Просто тренуйтеся в межах своїх можливостей, поступово нарощуючи обороти.

Ваші руки і ноги повинні бути приблизно паралельні один одному у верхній точці.
Коли ваші ноги і руки знаходяться у верхній точці, тільки ваші сідниці будуть стосуватися статі.
Якщо ви досягли вищого рівня досконалості, то візьміть в руки медицинбол як навантажувач.