Як виправити поставу і положення голови

Неправильне положення голови, коли вона занадто нахилена вперед, може бути причиною хронічних болів, оніміння рук і долонь, неправильного дихання і навіть защемлення нервів. Це пов`язано з тим, що кожні два або три сантиметри, на які ваша голова нахилена вперед, додають 4-5 кілограмів навантаження на шию! Багато хто навіть не здогадуються, що у них неправильне положення шиї і голови. Досить пройти просту перевірку, щоб дізнатися, наскільки тривале використання комп`ютера, перегляд телевізора або неправильне положення під час сну вплинули на вашу поставу і положення голови. Спеціальні розтягують і зміцнюють вправи допоможуть зняти напругу в м`язах і інші симптоми, пов`язані з неправильним положенням шиї і голови.

кроки

Метод 1 з 4:

Як виявити неправильну поставу за допомогою стіни

1. Станьте спиною до стіни. Розставте ноги на ширині плечей і притисніть сідниці і лопатки до стіни (це важливіше, ніж стосуватися стіни вершинами плечей).

Можливо, для зручності доведеться злегка звести лопатки разом (що називається, "розправити груди"), Щоб вони зайняли більш природну позицію і щільніше прилягали до стіни.
Після того як ви притуліться спиною до стіни, зверніть увагу на положення голови. Подивіться, торкаєтеся ви стіни своїм потилицею. Якщо немає, то ваша голова нахилена вперед, що може свідчити про слабкість м`язів шиї.

Зображення з назвою Correct Forward Head Posture Step 2

2. Прийміть правильне положення, так щоб ваш потилицю торкався стіни. Уявіть, ніби існує шнурок, що йде від основи шиї до верху голови. Потягніть цей шнурок вгору і витягніть шию. У міру розгинання шиї ваш підборіддя підніметься вгору і віддалиться від основи шиї. Це правильне положення голови і шиї.

Слідкуйте за тим, щоб ви не просто відхилили голову назад і збільшили вигин шиї. Це також неправильне положення. Шия повинна розташовуватися вертикально.

Зображення з назвою Correct Forward Head Posture Step 3

3. Стривайте в цьому положенні 1 хвилину. Постарайтеся, щоб ваше тіло запам`ятав це правильне розташування голови. Частіше приймайте дану позу, щоб поступово виправити поставу.

Метод 2 з 4:

Розтягують вправи для розслаблення напружених м`язів

1. Розслабте потиличні м`язи за допомогою масажного м`ячика. Невеликі потиличні м`язи розташовані біля основи черепа, прямо над тим місцем, де шия переходить в голову. Їх надмірне скорочення може викликати сильний біль і напругу, що іноді призводить до головного болю і запаморочення. Кращий спосіб розслабити ці м`язи полягає в їх масажі за допомогою невеликого м`ячика. Використовуйте тенісний м`ячик, невеликий масажний ролик або що-небудь подібне. Ляжте на спину і покладіть м`ячик під шию по ліву чи праву сторону хребта біля основи черепа.

Посувайте головою в різні боки, так щоб м`ячик помасажувати різні ділянки шиї. Виконуйте масаж протягом 5 хвилин і не забувайте при цьому помасажувати шию з обох сторін.

Зображення з назвою Correct Forward Head Posture Step 5

2. Регулярно розтягуйте задню сторону шиї. Встаньте прямо і опустіть підборіддя до грудей. Сплетіть пальці рук та покладіть їх на потилицю. При цьому НЕ натискайте на потилицю, просто дозвольте вазі долонь злегка пригнути голову, так щоб відчути напругу в задній стороні шиї.

Стривайте в такому положенні 30 секунд. Повторіть вправу 3 рази або більше.

Зображення з назвою Correct Forward Head Posture Step 6

3. Розтягніть бічні сторони шиї. Встаньте або сядьте прямо. Продовжуйте дивитися прямо перед собою, нахиліть голову вправо і постарайтеся торкнутися правим вухом правого плеча. Покладіть праву руку на голову, так щоб вага руки м`яко підштовхував голову до плечу- при цьому ви відчуєте напругу з лівого боку шиї. Як і раніше, НЕ підштовхуйте голову, просто дозвольте тяжкості руки м`яко діяти на неї.

Якщо у вас сутулі плечі, зігніть ліву руку в лікті і покладіть її на потилицю внутрішньою стороною долоні назовні, коли ваша голова нахилена вправо.

Утримуйте таке положення протягом 30 секунд. Повторіть вправу три рази для кожної сторони.

Зображення з назвою Correct Forward Head Posture Step 7

4. Розслабте грудино-ключично-соскоподібного м`яза, яка розташована попереду шиї. Ця сильна м`яз починається позаду одного вуха і проходить вниз приблизно до середини горла (вона приєднана до середини ключиці), де згинається у формі латинської букви V і піднімається вгору до другого вуха. Цю зв`язку м`язів легко намацати. Знайдіть її і обережно помасажуйте і пам`ятайте пальцями. Просувайтеся при цьому вздовж м`язи.

Не тисніть на горло занадто глибоко, щоб не зачепити інші чутливі місця. Акуратно тисніть на грудино-ключично-соскоподібного м`яза, коли вона виступає над горлом.

Дану м`яз легко виявити, якщо покрутити головою з боку в бік: наприклад, поверніть голову наліво (при цьому не нахиляти її), щоб знайти праву частину м`язи, і навпаки.

Зображення з назвою Correct Forward Head Posture Step 8

5. Розімніть грудні м`язи. Встаньте в відкритому дверному отворі. Покладіть долоню правої руки на праву сторону дверного отвору. Зігніть цю руку в лікті на 90 градусів, так щоб передпліччя лягло на дверний отвір, після чого зробіть невеликий крок вперед правою ногою. При цьому передпліччя повинно залишитися на дверному отворі. В результаті ви відчуєте напругу в грудних м`язах, які розташовані біля правої пахви.

Стривайте в такому положенні 30 секунд, потім повторіть вправу з лівої сторони.

Зображення з назвою Correct Forward Head Posture Step 9

6. Проконсультуйтеся з фахівцем. Хіропрактікі і масажисти розуміють, чому погана постава викликає біль, і знають, як усунути подібні проблеми. Запишіться на прийом до масажиста або хиропрактику і дізнайтеся, які вправи ви зможете виконувати в домашніх умовах.

Метод 3 з 4:

Вправи для зміцнення м`язів

1. Втягуйте підборіддя, що також можна описати як кивання носом. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу, щоб не напружувати поперековий відділ. Подивіться на стелю, так щоб ваш ніс був спрямований вертикально вгору, до стелі. Повільно кивніть головою вперед, так щоб шия залишалася нерухомою. Уявіть, що ви малюєте кінчиком носа невелику дугу. Виконуйте рух дуже повільно.

Повільно поверніть ніс у вертикальне положення. Повторіть вправу 10 разів. Через кілька днів збільште кількість повторів до 20. Через тиждень виконуйте по 2-3 підходи. Коли ви звикнете до цього руху, то зможете виконувати цю вправу, притулившись до стіни або стоячи без опори.

Зображення з назвою Correct Forward Head Posture Step 11

2. Виконуйте зведення лопаток. Сядьте на стільці прямо. Шия повинна бути витягнутої, а ноги зігнуті під кутом 90 градусів, так щоб ступні розташовувалися на підлозі. Зведіть лопатки разом, як ніби намагаєтеся торкнутися ними один одного. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди, як би намагаючись утримати між лопатками тенісний м`ячик. Потім повільно розведіть лопатки і розслабтеся.

Опустіть плечі, якщо через напругу вони підняті в напрямку вух. Руки повинні звисати з боків.

Повторіть вправу 10 раз-контролюйте при цьому свої рухи. У міру зміцнення м`язів затримуйтеся в зведеному положенні до 10 секунд, потім почніть виконувати по 2-3 підходи в день.

У тих, хто проводить багато часу за столом і комп`ютером, часто напружені грудні м`язи і ослаблені м`язи спини. Це призводить до сутулості. Дана вправа допомагає виправити цю проблему і поліпшити поставу.

Зображення з назвою Correct Forward Head Posture Step 12

3. Розширте діапазон рухів ускладненим втягуванням підборіддя. Сядьте на стілець або встаньте прямо. Виконайте вправу по втягуванню підборіддя і кивання носом кілька разів. Втягніть підборіддя і дозвольте носі трохи опуститися вниз. Утримуйте втягнутий підборіддя на однаковій відстані від шиї, але при цьому відхиляйте верхівку голови назад.

Утримуйте таке положення кілька секунд, після чого повільно поверніть голову у вертикальне положення. Потім витягніть підборіддя. Виконуйте вправу 10 разів. Поступово збільшуйте кількість повторів і підходів.

При виконанні цієї вправи слід пам`ятати, що ви не намагаєтеся збільшити вигин шиї. Ви намагаєтеся відхилити голову назад в природне і правильне положення. Спочатку дана вправа може бути особливо складним для тих, у кого голова нахилена вперед вже тривалий час.

Метод 4 з 4:

Як виробити правильну поставу

1. Подбайте про ергономічному положенні комп`ютера. Встановіть монітор так, щоб його верхня третина перебувала на рівні ваших очей. Виміряйте відстань від монітора до очей - вона повинна складати 45-60 сантиметрів. Можна поставити монітор на книги, використовувати більш високий або низький стіл, або відрегулювати висоту крісла. Визначте відстань від монітора до особи за допомогою вимірювальної рулетки і відповідним чином поставте своє крісло.

Зображення з назвою Correct Forward Head Posture Step 14

2. Намагайтеся не носити занадто важкі сумки і портфелі. Використовуйте невелику ремінь через сумку і не кладіть в неї занадто багато речей. Якщо вам все-таки доведеться перенести щось важке, використовуйте не ремінь через сумку, а рюкзак, щоб вантаж був рівномірно розподілений по обох плечах. Не носіть сумки весь час на одному плечі, так як це може зіпсувати поставу. Періодично міняйте плечі.

Зображення з назвою Correct Forward Head Posture Step 15

3. Розминайтеся щопівгодини сидячої роботи, роботи за комп`ютером або перегляду телевізора. Якщо ви працюєте за столом або на комп`ютері, частіше вставайте і ходіть, щоб зняти напругу в шиї і спині. Намагайтеся робити невеликі перерви кожні півгодини, а кожні дві години виконуйте розтягують вправи для шиї протягом 30 секунд або однієї хвилини. Те ж саме відноситься і до сидіння на дивані і перегляду телевізора.

Зображення з назвою Correct Forward Head Posture Step 16

4. Придбайте підтримуючу подушку для шиї. Якщо після сну у вас часто ниє шия, можливо, ви спите в неправильній позі. В цьому випадку можна використовувати підтримуючу подушку: завдяки відповідній конструкції голова лягає посередині подушки, а міцний вигнутий ділянку в підставі підтримує шию.

Зображення з назвою Correct Forward Head Posture Step 17

5. Слідкуйте за своєю поставою. При ходьбі тримайте плечі розгорнутими і прямими. Напружуйте м`язи кора (живота), щоб тримати тіло прямо. Злегка згинайте ноги в колінах, щоб знизити навантаження на таз. Придбайте взуття з хорошою підтримкою стопи - це також дуже важливо для збереження правильної постави.

Зображення з назвою Correct Forward Head Posture Step 18

6. Правильно рухайтеся при ходьбі. Тримайте підборіддя паралельно землі і ступайте від п`яти до носка. Не дивіться на землю і не вигинає спину. Сідниці і живіт повинні розташовуватися на одній вертикальній лінії з іншим тілом.

Зображення з назвою Correct Forward Head Posture Step 19

7. Спробуйте носити коректор постави. Носіння спеціального бандажа допомагає поліпшити поставу, так як з ним вам доводиться відводити плечі назад і тримати шию вертикально. Щоденне використання коректора постави допомагає не тільки триматися прямо, але і дійсно скорегувати положення плечей.

Поради

При виконанні вправ підвищення навантаження має бути поступовим, щоб не допустити втоми м`язів. Починайте з одного підходу, а коли м`язи зміцніють, збільшуйте кількість повторів і підходів. М`язова втома часто призводить до того, що ваша постава знову стає неправильної (але більш звичною для вас).

Що вам знадобиться

Ергономічне робоче місце
Підтримуюча подушка для шиї