Як поліпшити стрибки в чирлідингу: 6 кроків

Стрибки є одним з ключових моментів для капітана уболівальників. Щоб стрибки викликали «ох» і «ах» у натовпу і заздрість у решти команди, практикуйте деякі з цих вправ.

кроки

Частина 1 з 3:

розминка

1. Робіть розтяжку до і після тренування, включаючи стрибки. Робіть стрибки на м`якому покритті і завжди надягайте кросівки або іншу підходящу для тренувань взуття.

2. Розтяжка. Завжди робіть її перед стрибком і в будь-який вільний час. Можна навіть робити розтяжку під час перегляду телевізора. Наступні вправи - це лише мала частка того, що допоможе вам розтягнути важливі м`язи, необхідні для стрибка:

Сидіння з розведеними ногами: сядьте на підлогу і розведіть свої ноги в формі літери «V» якомога ширше. Спочатку зробіть упор на ліву ногу і обхопіть її руками. Ви повинні відчути, як розтягуються задні і бічні м`язи ваших стегон. Потім перейдіть на праву сторону. На закінчення, нагніться вниз до середини, штовхаючи руки вперед, як можна далі, не вивертаючи ноги або стопи всередину. Зображення з назвою Improve Cheer Jumps Step 2Bullet1

Зображення з назвою Improve Cheer Jumps Step 2Bullet1

Сидіння з простягнутими ногами: сядьте на підлогу і випрямити перед собою ноги. Витягніть шкарпетки і нахиліться вперед. Обхопіть руками свої стопи, якщо це можливо і потягніться головою до своїх колін. Ви повинні відчути, як розтягується задня частина ваших стегон. Починайте з 10 секунд в цій позі, потім розпрямляйтеся. Згинайте свої стопи так, щоб ваші шкарпетки вказували вгору і знову тягніть їх вперед. Так буде розтягуватися задня сторона ваших литок (задня сторона нижньої частини ваших ніг). Зображення з назвою Improve Cheer Jumps Step 2Bullet2

Зображення з назвою Improve Cheer Jumps Step 2Bullet2

Поза метелика: сядьте на підлогу з притиснутими до себе ногами, колінами поверненими назовні, і щоб підошви ваших ступень стикалися. Тягніть свої стопи до себе так близько, як можете, не витягуючи ноги нарізно. Нахиліться вперед, наскільки зможете, щоб ваше обличчя було близько до ступень. Протримаєтеся так 10 секунд. Потім, утримуючи свої ступні все ще разом, висувайте ноги туди, де ваше обличчя торкнеться ваших ступень. Так протримається ще 10 секунд. Зображення з назвою Improve Cheer Jumps Step 2Bullet3

Зображення з назвою Improve Cheer Jumps Step 2Bullet3

Частина 2 з 3:

вивчення стрибків

1. Вивчіть види стрибків. Як найголовнішу частину чирлідингу, стрибки слід відпрацьовувати якомога частіше. Чудові стрибки роблять кращі капітани уболівальників. Стрибки завжди робляться на вісім відліків. Деякі популярні стрибки включають в себе т-стрибок, кораблик, передній і бічний барьеріст, стрибок Шушановой, переворот, подвійний гак і подвійну 9. Ось кілька прикладів, як зробити важливі стрибки:

нахили вперед. Почніть з того, що ноги повинні бути на ширині плечей і руки на стегнах. Тримайтеся в цій позиції на рахунку «5,6,7,8». На рахунок «1», зведіть ступні разом і підніміть свої руки точно в вузьку V. На рахунок «2», змахніть руками вниз так, щоб вони скористалися один з одним перед вами, і зігніть свої коліна. Коли ваші руки повністю схрестяться, ваші коліна повинні бути глибоко зігнуті. Як тільки ви змахне руками, почніть стрибок. Досягнете повного нахилу вперед на рахунок «3». Це повинна бути така ж позиція, як і при «розтяжці нахилом вперед». Поставте руки в форму літери «Т». На рахунок «4» опустіть руки з боків, ноги разом і коліна зігнуті. Повертайтеся назад у вихідне положення і тримайтеся так на рахунок «5,6,7,8». Це дозволить вам повторити стрибок багато разів.

стрибок зігнувшись. Почніть з «підготовчої позиції» (ноги на ширині плечей і руки на стегнах). Вважайте на «5,6,7,8». На рахунок «1», поверніться наліво або направо і поставте руки прямо поруч з вухами. На рахунок «2», змахніть руками вниз і назовні якнайдалі, поки ви сгибаете коліна і стрибаєте. На рахунок «3», зробите стрибок в такому ж становищі, як і «розтяжка зігнувшись». Своїми руками, стиснутими в кулаки, торкніться своїх шкарпеток. Переконайтеся, що ви підняли свої ноги якомога вище. Опустіться вниз і приземлитеся на рахунок «4». Поверніться назад в «підготовчу позицію», Cнова дивлячись вперед, на рахунок «5,6,7,8». Зображення з назвою Improve Cheer Jumps Step 3Bullet2

Зображення з назвою Improve Cheer Jumps Step 3Bullet2

Правий і лівий стрибок Herkie. Почніть з відліку «5,6,7,8» в «підготовчої позиції». На рахунок «1», приведіть руки в позицію букви «V» і зведіть ноги разом. На рахунок «2», зробіть змах вниз, як якщо б ви робили «нахили вперед». На рахунок «3» розведіть руки в формі літери «Т». Ваша права нога повинна бути виставлена назовні як в «один дотик шкарпеток», але ліва повинна бути зігнута в коліні так, щоб вона стояла позаду вас і ніби спиралася на стіл. На рахунок «4», зафіксуйте і приземлитеся. Поверніться назад в «підготовчу позицію» і протримається так на рахунок «5,6,7,8». Також ви можете зробити це з лівою ногою, виставленої назовні, і зігнутою правої. Зображення з назвою Improve Cheer Jumps Step 3Bullet3

Зображення з назвою Improve Cheer Jumps Step 3Bullet3

Частина 3 з 3:

виконання практичних вправ

1. Практикуйтеся у виконанні стрибків. Працюйте над стрибками, застосовуючи різні практичні методи.

Індивідуальне тренування: Починайте з 3-х стрибків, збільшуючи їх кількість до 5 або більше за підхід. Наприклад, зробіть 2 т-стрибка, за якими підуть 3 стрибка торкання шкарпеток

Підйоми на передпліччях: проводиться з партнером, і тепер нехай ваш партнер тримає свої руки перед собою, під правильним кутом, як ніби тримає тацю, а потім поставте свої руки на передпліччя вашого партнера і стрибайте.

підйоми: проводиться з партнерами, партнер номер один повинен встати позаду партнера номер два і тримати його за талію, коли той стрибає, допомагаючи робити підйом в стрибку Зображення з назвою Improve Cheer Jumps Step 4Bullet3

Зображення з назвою Improve Cheer Jumps Step 4Bullet3

Командна практика: встаньте в лінії і стрибайте один за одним.

2. Підтримуйте фізичну форму. Стрибки вимагають м`язової сили і гнучкості, так що вам слід постійно працювати над зміцненням м`язів.

Виконуйте V-подібні згинання тулуба, V - образні присідання і поштовхи ногами для зміцнення сили згинають м`язів стегон. Фокусуйтеся на обох ногах разом і окремо. Зображення з назвою Improve Cheer Jumps Step 5Bullet1

Зображення з назвою Improve Cheer Jumps Step 5Bullet1

Сядьте на підлогу, широко розставивши ноги. Підніміть ноги вгору по одній за раз і опустіть їх. Тримайте свої руки між ногами на підлозі. Повторіть хоча б 10 разів на кожну ногу і потім 10 разів обома ногами разом.

Робіть скручування для черевного преса. Це зміцнить м`язи живота і надасть подальшу допомогу в техніці стрибків. Зображення з назвою Improve Cheer Jumps Step 5Bullet3

Зображення з назвою Improve Cheer Jumps Step 5Bullet3

Чірлідінг може зневоднювати. Пийте достатню кількість води і добре висипайтеся. Зображення з назвою Improve Cheer Jumps Step 5Bullet4

Зображення з назвою Improve Cheer Jumps Step 6

3. використовуйте обважнювачі. Прикріпіть обважнювачі на щиколотки. Так стане важче стрибати, і це змусить м`язи ваших ніг працювати так, що коли ви знімете з ніг обважнювачі, то стрибати будете краще.

Неодноразово робіть кожен стрибок з обважнювачами.

Зніміть обважнювачі і знову стрибайте. Спостерігайте в дзеркалі, поки ви стрибаєте, за тим, як стрибки поліпшуються. Також, коли ви робите торкання шкарпеток, переконайтеся, що ваші коліна спрямовані назад і ваші стегна відкриті.

Поради

Спробуйте користуватися утяжелителями на щиколотках, коли практикуєтеся в поспіху. Вони будуть тягнути ваші щиколотки вниз, так що, коли ви їх знімете, то ваші стрибки стануть вище!
Робіть шпагат кожен день, поки ви не зможете сісти на нього повністю. Це допоможе вам з киснем шкарпеток, яке ви робите!
нарощуйте м`язи. Чим сильніше м`язи ніг, тим краще, так ви зможете відштовхуватися від землі вище.
Тримайте спину прямою і витягайте свої шкарпетки. Це допоможе вам стати вище. Також це зробить вашу позу більш виразною.
Знайдіть батут. Нехай він буде крихітним, розрахованим на одну людину, або величезним. Але чим більше батут, тим вище відскік. Практикуйтеся до тих пір, поки ви не станете ідеальним на батуті! Потім спробуйте це зробити на підлозі.

попередження

Ваша гордість буде не єдиною річчю, що постраждає в самому початку. Хороша розтяжка допоможе уникнути травм, але не болю. Чудові стрибки змусять вас відчувати себе як злий напівфабрикат вранці. Не турбуйтеся. Чи стане легше.
Чи не морите себе голодом і не намагайтеся скинути велику вагу в короткий час. Поговоріть зі своїм лікарем про безпечний кількості ваги, який можна скинути за певний час. Занадто велика втрата ваги за раз може послабити вас і стати причиною травм. Є більш здорові шляхи скинути вагу, і голодування - не один з них. Як і булімія.

Що вам знадобиться

Пляшка води