Як позбутися від судом ніг (з ілюстраціями)

Судоми в ногах виникають швидко, можуть тривати від кількох секунд до кількох хвилин і викликати больові відчуття. Хоча судома або спазм можуть виникнути в будь-який м`язі людини, найбільш часто судоми виникають в литках нижній частині ноги, в підколінних сухожиллях або в м`язах уздовж задньої частини стегна, а також в чотириголового м`язу, розташованої уздовж передньої частини стегна. Швидке лікування вгамує біль у м`язі, але при частих судомах вам може знадобитися додаткова допомога.

кроки

Частина 1 з 4:

швидке полегшення

1. Розтягніть м`яз ноги. Судоми м`язів - це раптові і несподівані скорочення або спазми м`язи. Для того щоб швидко зупинити судому, м`яз необхідно розтягнути.

Розтягуючи м`яз, ви не даєте їй залишатися в скороченому або в зведеному судомою стані.
Розтяжка буде більш ефективною, якщо ви зможете перебувати в положенні розтяжки протягом хвилини або поки спазм не втече. Повторіть розтяжку, якщо відчуєте, що судома повертається.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 2

2. розтягніть ікри. Перекладіть свою вагу на ногу, зведену судомою, і трохи зігніть коліна. Ступня при цьому повинна залишатися на підлозі.

При іншому способі необхідно стати обличчям до стіни, відійти трохи назад і нахилитися вперед, спираючись об стіну руками. Коли будете нахилятися до стіни, тримайте ногу витягнутою, а ступню і п`яту - на підлозі.

Ви також можете встати, поклавши руки на стіну. Поставте носок зведеної ноги на стіну, але щоб п`ята при цьому залишалася на підлозі. Тримайте ногу прямо і нахиляйтеся у напрямку до стіни, тим самим розтягуючи ікри.

Якщо ви не можете стояти, сядьте і випрямити зведену ногу. Тягніться носком у напрямку до голови і грудей, нога при цьому повинна залишатися випрямленою.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 3

3. Розтягніть підколінне сухожилля. Для того щоб розтягнути підколінне сухожилля або м`язи задньої частини стегна, виконайте вищевказані вправи в положенні сидячи, тянясь носком у напрямку до голови і грудей.

Ви також можете розтягнути підколінне сухожилля, якщо ляжете на спину і підніміть коліна до грудей. Якщо вам хтось може допомогти, попросіть їх злегка натискати вам на коліна, притискаючи їх ближче до грудей.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 4

4. Розтягніть чотириглавий м`яз. Підійдіть до стіни або поставте поруч стілець, щоб не впасти. Зігніть ногу в коліні і візьміться за ступню. Потягніть за ступню догори, у напрямку до сідниць.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 5

5. Помасажуйте ділянку ноги, в якій виникла судома. Легкий масаж допоможе розслабити м`яз.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 6

6. прикладіть тепло. Приклавши тепло до м`яза, ви тим самим допоможете їй розслабитися і вгамується біль від судоми.

Прикладіть теплий рушник, грілку або прийміть теплу ванну або душ. Більшість людей відчувають полегшення, коли прикладають тепло до зведеної судомою м`яза, до того ж це покращує кровообіг.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 7

7. прикладіть лід. Деякі люди розповідають, що їм стає краще, коли до зведеної судомою м`язі прикладають лід. Визначте, що вам підходить краще.

Чи не кладіть лід безпосередньо на шкіру. Візьміть невеликий мішечок і покладіть в нього лід, після чого заповніть його водою досить, щоб накрити лід. Видавіть повітря, щільно його закрийте, а потім замотайте мішечок вологим рушником і прикладіть до ноги.

Як холодного компресу ви також можете взяти упаковку з замороженими овочами, наприклад з горохом або кукурудзою. Замотайте упаковку у вологий рушник і прикладіть до ділянки.

Частина 2 з 4:

запобігання судом

1. Зрозумійте причину виникнення судом. Для того щоб запобігти виникненню хворобливих епізодів в майбутньому, корисно буде знати, що саме викликало судому.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 9

2. Поговоріть з лікарем. Якщо м`язові судоми повторюються, а ви вже немолоді, хворі на діабет або захворюванням печінки, маєте стиснення нерва, викликане проблемами в нижній частині спини, поганий кровообіг в ногах або захворювання щитовидної залози, можливо, ви перебуваєте в підвищеному ризику виникнення судом в ногах.

Деякі ліки, на зразок сечогінних, що використовуються для лікування високого кров`яного тиску, можуть привести до змін в організмі, що викликає мінеральну та електролітного недостатність. З підбором правильних ліків вам допоможе ваш лікар.

Лікар допоможе вилікувати основну проблему, яка призводить до судом ніг.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 10

3. Змініть свій режим вправ. Чи не перепрацьовувати. Вправи корисні для вашого здоров`я, але якщо у вас виникають судоми, тоді вашому організму важко дотримуватися інтенсивності ваших тренувань.

Змініть режим тренувань і включіть вправи, які зачіпають інші групи м`язів, щоб м`язи ніг могли пристосуватися до того рівня навантаження, до якого ви прагнете.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 11

4. Скоротіть час тренувань. Спазми в м`язах часто трапляються, коли м`язи втомлюються, рівень рідини зменшується або виникає недостатність електролітів в організмі. При тривалих тренуваннях всі ці моменти можуть виникнути одночасно.

Якщо ви відчуваєте часті спазми в ногах, скоротіть тривалість своїх тренувань. Після того, як м`язи ніг звикнуть з інтенсивності занять, розробіть систему, щоб поступово збільшувати тривалість своїх тренувань.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 12

5. Пийте більше води. Однією з основних причин судом ніг є зневоднення під час вправ або занять спортом, особливо в сильну спеку.

Збільште кількість споживаної води до і під час вправ. Навіть пиття води під час спазму може допомогти вгамувати його.

Однією води може бути недостатньо. Під час виснажливих тренувань ваш організм також використовує електроліти, які необхідно відновлювати. Електролітна недостатність призводить до судом м`язів.

Відновіть рівень електролітів в організмі, випиваючи спортивні напої, сольові таблетки і вживаючи їжу, в якій містяться електроліти, наприклад, банани або апельсини.

Кожна людина унікальна, тому не існує методу, за яким можна визначити точну кількість кожного електроліту, якого вам необхідно спожити, щоб запобігти судоми в ногах.

Під час вправ і навіть коли ваше тіло потіє в жарку погоду, ваші м`язи використовую більше електролітів, ніж зазвичай.

Якщо під час вправ у вас виникла судома в нозі, швидше за все, ваш організм використовує доступні електроліти, а тому вам необхідно відновити їх.

Найпростіше це зробити, випивши спортивний напій, що містить кальцій, магній, калій і натрій. Ці мінерали і електроліти підтримують працездатність ваших м`язів.

Проконсультуйтеся з лікарем перед вживанням сольових таблеток. Хоча вони часто використовуються атлетами при інтенсивних навантаженнях, вони не є ідеальним варіантом для легких і помірних тренувань.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 13

6. Змініть свою дієту. Їжте їжу, багату на мінерали, включаючи кальцій, магній, калій і натрій.

До прикладів їжі, багатої на кальцій і магній відносяться молоко, риба, м`ясо, яйця і фрукти.

Не забудьте включити в свій щоденний раціон їжу, що містить калій. До продуктів, багатих на калій відносяться банани, риба, авокадо і картопля.

Ваш раціон повинен включати достатню кількість солей. Якщо на дворі стоїть спека, і через це ви починаєте потіти, подумайте про те, щоб почати щодня пити спортивні напої, що містять такі електроліти як натрій і хлористий натрій (кухонна сіль).

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 14

7. Робіть розтяжку до і після вправ. Розтяжка перед тренуванням допомагає м`язам розігрітися, покращує кровотік і загальну гнучкість.

Розтяжка після тренувань знімає втому і біль у м`язах. Правильна розтяжка сприяє розслабленню м`язової тканини, вивільняє небажані речовини, які могли накопичитися під час тренування, а також забезпечує належний кровотік до м`язових тканин.

Хоча розтяжка після вправ не завжди запобігає судому в м`язах, вона сприяє поліпшенню загального стану м`язової тканини.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 15

8. Судома в ногах від плавання. Хоча плавання і є відмінним вправою, воно також є поширеною причиною виникнення судом в ногах. Що вжито всіх заходів обережності, перед тим як почати плавати, особливо якщо ви не займаєтеся цим цілий рік і плаваєте в холодній воді.

Під час плавання холодна вода послаблює кровотік до м`язів ніг. Прийміть запобіжні заходи і не плавайте поодинці на той випадок, якщо у вас виникне судома на такій глибині, що ви не зможете дістати до дна ногами.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 16

я. Робіть розтяжку, перед тим як піти спати. Досить часто судоми виникають вночі. Якщо це трапилося і з вами, тоді робіть розтяжку м`язів ніг, перед тим як піти спати і не забувайте пити побільше води.

Легкі вправи перед сном також допоможуть вам уникнути виникнення судом вночі. Пройдіться трохи або потренуйтеся на велотренажері протягом декількох хвилин, перед тим як відправитися спати.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 17

10. Уникайте сидячого положення протягом більшої частини дня. Погано розвинені м`язи є причиною повторюваних судом ніг.

Якщо ваша робота вимагає сидячого положення, тоді робіть перерву хоча б щогодини і трохи пройдіться. Ви навіть можете просто встати і трохи розім`ятися - все ж краще, ніж постійно сидіти. Пройдіться під час обідньої перерви, якщо у вас є така можливість.

Частина 3 з 4:

Судома ніг через вагітність

1. Проконсультуйтеся з лікарем з приводу прийому вітамінних добавок. Якщо під час вагітності ви відчуваєте часті випадки судом в ногах, поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що у вашому організмі достатньо кальцію, магнію, натрію і калію.

Не вносьте зміни в прийом вітамінних добавок, попередньо не порадившись з лікарем.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 19

2. Зробіть розтяжку м`язи. Розтяжка зведеної м`язи не вплине на вашу вагітність.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 20

3. Зробіть розтяжку литок, перед тим як відправитися спати. У більшості жінок, особливо в другому і третьому триместрі, нічні судоми ніг стають частішими.

Ікри є найбільш частою групою м`язів, які страждають від нічних судом під час вагітності.

Кожен день перед сном робіть розтяжку литок. Встаньте перед стіною на відстані витягнутої руки, покладіть руки на стіну, а потім поставте одну ногу за одною.

Акуратно зігніть ноги в колінах якомога ближче до стіни, тримайте спину рівною, а п`яти - на підлозі. Спина і ноги обов`язково повинні бути випрямленими. Залишайтеся в такому положенні протягом 30 секунд.

Змініть ноги і повторіть вправу.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 21

4. Зробіть розтяжку підколінного сухожилля. Ви також можете розтягнути підколінне сухожилля, якщо ляжете на спину і будете піднімати коліна до грудей. Якщо вам хтось може допомогти, попросіть їх злегка натискати вам на коліна, притискаючи їх ближче до грудей. Дивіться не натискайте на живіт.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 22

5. Розтягніть чотириглавий м`яз. Підійдіть до стіни або поставте поруч стілець, щоб не впасти. Зігніть ногу в коліні і візьміться за ступню. Потягніть за ступню догори, у напрямку до сідниць.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 23

6. Носіть хороше взуття. Носіть зручне взуття з хорошою підтримкою задньої частини черевика.

Під час вагітності ваша ступня збільшиться приблизно на підлогу розміру і, можливо, такий і залишиться.

До рекомендованої взуття під час вагітності відноситься взуття із загальною хорошою підтримкою, включаючи підтримку в області каблука для ваших кісточок.

Подумайте над покупкою спортивного взуття, яку ви б носили під час вагітності.

Не надягайте взуття з високими підборами.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 24

7. Пийте багато рідини. Уникайте зневоднення під час вагітності.

Якщо влітку ви перебуваєте в другому або третьому триместрі, проконсультуйтеся в срач з приводу вживання напоїв, що містять електроліти, на кшталт спортивних напоїв.

Частина 4 з 4:

Знайте, коли звертатися за медичною допомогою

1. Запишіться на прийом до лікаря, якщо м`язові судоми повторюються. Сильні і повторювані м`язові спазми, які тривають більше декількох хвилин і які не можна вгамувати розтяжкою, потребують медичної допомоги.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 26

2. Будьте готові відповісти на питання лікаря. Лікар поставить вам питання для встановлення причини судом.

До базових питань відносяться: коли судоми виникли, як часто вони виникають, як довго вони тривають, які м`язи задіяні, а також чи були зміни в рівні ваших тренувань.

Вас також можуть попросити надати список вживаних ліків, обговорити прийом алкоголю і то, чи були у вас інші симптоми, на зразок блювоти, діареї, надмірного потіння або надмірної кількості сечі.

Лікарські препарати можуть призвести до змін в вашому організмі, через які ви можете стати більш схильні до судом в ногах. Наприклад, деякі ліки для лікування високого кров`яного тиску можуть призвести до мінеральної і електролітний недостатності.

Ваш лікар може взяти у вас кров для оцінки основної медичної проблеми. Вашу кров можуть перевірити на стан рівня залізяка, кальцію, калію і магнію, а також на те, як ваш організм справляється з цими речовинами. До іншим аналізам відноситься аналіз функції нирок і функцій щитовидної залози.

Вас також можуть перевірити на стан кровообігу в ногах.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 27

3. Зверніться до лікаря, якщо у вас виникли інші симптоми. Якщо у вас утворився набряк ніг, почервоніння або зміна шкіри навколо ділянки, де виникла судома, ви повинні звернутися до лікаря.

Зображення з назвою Get Rid of Leg Cramps Step 28

4. Поговоріть з лікарем, якщо ви чимось хворі. Медичні захворювання можуть збільшити ризик виникнення судом у ногах, особливо якщо ви змінили свій режим вправ.

До таких хвороб відноситься діабет, проблеми з печінкою, хвороба щитовидної залози, ожиріння або здавлення нервів.

Поради

Не носіть облягаючий одяг, особливо навколо ніг.
Носіть зручне взуття, яка забезпечує підтримку ніг.
Якщо ви страждаєте надмірною вагою, можете записатися на програму втрати ваги.
Дуже важливо, щоб ви сиділи зручно, особливо якщо цього вимагає ваша робота. Переконайтеся, що ваш стілець забезпечує хорошу підтримку і не заважає правильному кровообігу в м`язах ноги.
Зверніться до лікаря, якщо м`язові судоми повторюються. Судоми трапляються у всіх, але якщо ви часто їх відчуваєте, зверніться до лікаря, щоб переконатися у відсутності основної причини.