Як уникнути надмірного реагування: 12 кроків

Надмірне, або занадто гостре реагування - це коли ваша емоційна реакція не відповідає з ситуацією. Існує два види надмірного реагування: внутрішнє і зовнішнє. Зовнішнє надмірне реагування - це те поведінку і ті дії, які інші люди можуть бачити, наприклад, гнівний крик на кого-то. Внутрішнє надмірне реагування - це емоційна реакція, яку інші можуть як помітити, так і немає, наприклад, відхід з театрального гуртка, тому що ви не отримали бажану роль. Обидві форми надмірного реагування шкодять вашій репутації, відносинам і самооцінці. Можна уникнути надмірного реагування, якщо дізнатися, що стає причиною вашої емоційної реакції і відшукати нові способи її приборкання.

кроки

Метод 1 з 2:

Дізнайтеся більше про когнітивних викривлення

1. Дізнайтеся про природу когнітивних спотворень. Когнітивні спотворення - це автоматизовані розумові шаблони, які призводять до спотворення реальності. У людей, які страждають надмірними реакціями, це зазвичай відбувається через негативного ставлення до себе або через занадто яскраво вираженою самокритичності, що призводить до негативного сприйняття себе. Поки людина не навчиться розпізнавати когнітивне спотворення, він буде продовжувати реагувати неадекватним реальності чином. Втрачається поняття про пропорційності відбувається, що часто призводить до гострої реакції.

Все це часто формується в дитинстві. Маючи перед собою фігуру-авторитет (наприклад, батька чи вчителя) з високим рівнем перфекціонізму, занадто критичного або з нереалістичними очікуваннями, людина може легко прийти до розвитку звички гостро реагувати.
"Не вірте всьому, що вам здається!" Якщо ви краще почнете розбиратися в моделях когнітивного спотворення, то отримаєте більш багатий вибір реакцій. Тільки тому, що ви помислів про щось, не означає, що ви повинні приймати це як факт. Піддаючи сумніву непотрібні і непотрібні думки, ви наближаєтеся до свободи.
Бачити потенційні негативні наслідки і за звичкою виключати позитивні - це поширене когнітивне спотворення.

Зображення з назвою Accept Rejection When You Tell a Friend You Love Them Step 1

2. Розберіться в поширених видах когнітивних спотворень. Кожен мав справу з надмірними реакціями на ситуацію, принаймні, бачив інших з цією проблемою. Для деяких людей такі реакції стають звичкою і способом взаємодії зі світом. Вони включають в себе:

надмірне узагальнення. Наприклад, дитина, який пережив неприємний інцидент з великим собакою, може постійно відчувати дискомфорт у присутності собак.

Поспішні висновки. Наприклад, дівчина нервує через наближення побачення. Хлопець пише їй, що він хоче перенести побачення на інший час. Дівчина вирішує, що вона не подобається йому і скасовує побачення. У реальності, дівчина подобалася хлопцеві.

"катастрофа". У жінки на роботі аврал, вона хвилюється, що її звільнять і вона залишиться бездомною. Замість того, щоб зосередитися на плануванні часу і дій, вона відчуває постійну тривогу.

Мислення за принципом "Чорне біле"- негнучкість. На сімейний відпочинок батькові не сподобалося низька якість готельного номера. Замість того, щоб сфокусуватися на красивому пляжі, дітей, які майже не проводять часу в кімнаті, він постійно бурчить і псує всім відпочинок.

"Повинен, зобов`язаний і слід". Ці слова просякнуті оціночним судженням. Якщо ви помітите, що користуєтеся ними по відношенню до себе в негативному, оціночному ключі, подумайте про те, щоб замінити їх чимось. наприклад:

Негативна установка: "Я не у формі. Я повинен піти в зал". Більш позитивно: "Мені варто стати здоровішими, і я подивлюся, чи є в залі таке заняття, яке мені б сподобалося".

Негативна установка: "Я повинен зробити так, щоб моя дитина був уважний, коли я говорю". позитивно: "Як би мені говорити так, щоб він краще за мене слухав?"

Негативна установка: "Мені потрібно здати іспит на відмінно!" позитивно: "Я знаю, що можу зробити все, щоб здати іспит на відмінну оцінку, але, якщо у мене не вийде, 4 - це теж хороша оцінка".

Іноді ви повинні або зобов`язані щось зробити. Бувають випадки, коли це єдино правильне формулювання завдання. Але помічайте за собою, коли ви використовуєте такого роду слова в негативному і непохитному ключі, це може вказувати на негативний або негнучкий спосіб мислення.

Записуйте автоматизовані думки в журнал або щоденник. Просто записавши те, про що думаєте, можна усвідомити існування різного роду думок, зрозуміти, коли вони трапляються і відстежити їх. Подумайте, чи є ще способи усвідомити джерело вашого когнітивного спотворення. Чи не є ця автоматизована думка частиною моделі? Якщо так, то коли все почалося? Як вона служить вам зараз? Почавши більш усвідомлено розбиратися в своїх неусвідомлених розумових моделях, можна уникнути надмірного реагування.

Зображення з назвою Get More Social Interaction As an Elderly Person Step 1

3. Визначте моделі мислення "все або нічого". Цей вид автоматизованої моделі мислення, також відомий як мислення "чорне або біле", є першою причиною надмірного реагування. Автоматизовані думки не ґрунтуються на раціональному мисленні, але в їх основі лежить страх і надмірно емоційні реакції на стресові ситуації.

Тип мислення "все або нічого" - це поширене когнітивне спотворення. Іноді все трапляється по принципу «все-або-нічого», але зазвичай ви можете отримати тільки дещо або більшу частину того, чого вам хочеться, або взагалі знайти альтернативу.

Пробуйте критично слухати свій внутрішній розмова і розумійте, що хоче вам сказати внутрішнє Я. Якщо ваш внутрішній розмова наповнений когнітивними спотвореннями, це допоможе вам усвідомити, що той "голос", який розмовляє з вами, не завжди правий.

Спробуйте застосувати аффирмацию, тобто, позитивне судження про ситуацію, після виникнення автоматичної думки. Афірмації дозволять вам переосмислити негативне мислення за принципом "все або нічого" і замінити його новими позитивними твердженнями, що відображають ваші нові позитивні думки. Наприклад, нагадуйте собі: "Помилка - це не провал. Це процес навчання. всі помиляються. інші зрозуміють".

Зображення з назвою Make Sex Less Painful Step 1

4. Глибоко вдихніть, перш ніж відповісти. Пауза для вдиху дасть вам час, щоб подумати про можливі альтернативи. Вона допоможе вам вирватися з автоматизованої моделі мислення. Вдихніть через ніс на рахунок 4, затримайте дихання на 3 рахунки, потім повільно видихніть через рот на рахунок 5. Повторіть при необхідності.

Коли дихання прискорене, ваше тіло вважає, що воно знаходиться в ситуації "бий або біжи" і тому підвищує рівень вашої тривоги. І це збільшує шанси на те, що ви будете відповідати з підвищеним фоном емоцій або страху.

Якщо ваше дихання буде загальмовано, тіло повірить в те, що ви спокійні, і ваші шанси на раціональне прийняття рішень дуже сильно збільшаться.

Зображення з назвою Recover from Gaslighting Step 3

5. Виділіть моделі свого надмірного реагування. У більшості людей є "спускові гачки", які сприяють гострим емоційних реакцій. поширені "спускові гачки" включають в себе заздрість, відторгнення, критику і контроль. Якщо ви більше дізнаєтесь про свої власні "спускових гачках", вам буде простіше контролювати емоційні реакції на них.

Заздрість - це коли хтось інший отримує те, що ви хотіли або, як вам здається, заслуговували.

Неприйняття або відторгнення трапляється, коли когось відкидають або виключають. Заборона приєднатися до групи активує ті ж мозкові рецептори, що і фізичний біль.

Критика дозволяє людині залучитися до когнітивне спотворення узагальнення. Людина плутає критичне зауваження з тим, що його не люблять і не цінують як особистість, хоча критикують лише одну дію.

Проблеми з контролем включають надмірну реакцію, коли ви занадто хвилюєтеся про те, що не отримаєте те, чого хочете, або втратите те, що маєте. Це приклад того, коли людина з усього робить трагедію.

Зображення з назвою Mind Your Mental Health when Traveling Step 3

6. змініть ракурс. Запитайте себе: "Наскільки це важливо? Згадаю я про це завтра? Або через рік? Може, через 20 років?" Якщо відповідь буде негативною, то все, на що ви реагуєте в даний момент, не така вже й велика проблема. Дозвольте собі відсторонитися від ситуації і зрозуміти, що вона може бути і не так важлива.

Чи є хоч якась частина ситуації, з якої ви щось можете зробити? Чи є способи опрацювати ситуацію з іншою людиною і змінити щось, щоб допомогти собі? Якщо так, спробуйте це.

Спробуйте виховати в собі готовність приймати ті моменти ситуації, які ви не можете змінити. Це не означає, що ви повинні дозволяти комусь ображати вас або що у вас не повинно бути кордонів. Іноді вам варто змиритися, що ви не можете змінити ситуацію, і прийняти рішення про відхід.

Зображення з назвою Treat PTSD with the Emotional Freedom Technique Step 5

7. Перевчити свій мозок. Коли людині звично складно впоратися з собою, у мозку слабкий зв`язок між швидко відгукується емоційним центром і частиною мозку, відповідальної за раціональне мислення. Побудова сильнішою зв`язку між двома цими мозковими центрами дозволить вам уникнути надмірного реагування.

Діалектична біхевіоріальная терапія - це лікування, яке зарекомендувало себе ефективним серед тих, у кого були проблеми з контролем емоцій. Вона допомагає підвищити знання про себе і пропонує когнітивну реструктуризацію.

Нейронна зворотний зв`язок і біологічний зворотний зв`язок - це два види терапії, які є ефективними в лікуванні людей з проблемами регулювання емоцій. Пацієнт вчиться відстежувати свої психологічні відгуки і, таким чином, отримує контроль над гострими реакціями.

Зображення з назвою Treat PTSD with the Emotional Freedom Technique Step 11

8. Зверніться до професіонала. Надмірне реагування може бути результатом наболілих проблем, які вам допоможе вирішити фахівець. Розуміння глибинних причин ваших надмірних реакцій може допомогти вам отримати контроль над ними.

Якщо звичка гостро реагувати негативно впливає на ваші стосунки або шлюб, зверніться до фахівця разом з вашим партнером або чоловіком.

У хорошого доктора знайдуться практичні поради з поточних проблем, але він також зможе заглянути в проблеми вашого минулого, які можуть проявлятися через емоційні реакції.

Будьте терплячі. Якщо надмірне реагування - це результат тривалих проблем, лікування займе час. Не думайте, що результат буде вже на наступний день.

У деяких випадках вам можуть призначити медикаментозне лікування. Незважаючи на те, що лікування бесідою допомагає багатьом, іноді вам доведеться приймати деякі препарати. Наприклад, тривожного людині, який часто проявляє надмірні реакції, можуть призначити препарати, покликані послабити тривожний стан.

Метод 2 з 2:

Дбаємо про себе

Відпочивайте достатню кількість часу. Відсутність нормального кількості сну - це поширене джерело стресу, що може призвести до спалахів надмірних емоційних реакцій на щоденні ситуації. Турбота про себе включає здоровий і достатній сон. Якщо ви не висипаєтеся, вам буде складніше змінити моделі надмірних реакцій.

Уникайте кофеїну, якщо через нього ви не можете заснути. Кофеїн є в солодких напоях, кава, чаї та інших напоях. Якщо ви вживаєте напій, переконайтеся, що там немає кофеїну.
Втома підвищує рівень стресу, а це призводить до нераціонального мислення.
Якщо ви не можете виправити свій режим сну, спробуйте включити періоди відпочинку і розслаблення в свій щоденний графік. Невеликі паузи на сон можуть змінити ситуацію.

Зображення з назвою Fight Depression and Loneliness Without Outside Help Step 20

2. їжте регулярно. Якщо ви голодні, ви більше схильні до надмірним реакцій. Регулярно харчуйтеся здоровою їжею. З`їдайте здоровий сніданок з достатньою кількістю білка і уникайте вуглеводів у сніданку.

Уникайте фаст-фуду, напоїв з великим вмістом цукру, які можуть привести до різкого підвищення рівня цукру в крові. Перекушування з вмістом цукру сприяють стресу.

Зображення з назвою Determine if Your Partner Is at Risk for HIV or AIDS Step 6

3. Регулярно займайтеся фізичними навантаженнями. Фізичні навантаження допомагають контролювати емоції і покращують настрій. 30 хвилин середніх фізичних навантажень хоча б 5 разів на тиждень зарекомендували себе в якості гарного кошти контролювати настрій.

Аеробні навантаження, наприклад, плавання, ходьба, біг або їзда на велосипеді підключають легені і серце. Увімкніть аеробні вправи в свій графік, незалежно від того, які інші вправи ви вже робите. Якщо ви не можете виділити 30 хвилин в день, почніть з більш короткого проміжку. Навіть 10-15 хвилин дадуть ефект.

Силові вправу, наприклад, підйом ваги або вправи на опір, допомагають зміцнити кістки і м`язи.

Вправи на гнучкість, наприклад, розтяжки і йога, допомагають запобігти травми. Йога зменшує тривожність і стрес, і її дуже рекомендують тим, хто намагається боротися з надмірним реагуванням.

Зображення з назвою Diagnose and Manage High Functioning Bipolar Disorder Step 1

4. Слідкуйте за своїми емоціями. Якщо ви не маєте понятіяо своїх почуттях, поки вони вже не стали надмірними, вам буде складно щось змінити. Завдання в тому, щоб відстежити емоції до того, як вони стануть неконтрольованими. Почніть бачити в собі провісників надмірного реагування.

Знаки можуть бути фізичними, наприклад, скутість в шиї або прискорене серцебиття.

Називаючи почуття, ви даєте можливість мозку підключити обидва центри і постаратися впоратися з ситуацією.

Чим більше обізнаним ви стаєте про ваших внутрішніх реакціях, тим менше шансів у вас бути перевантаженим ними.

попередження

Не всі сильні емоційні реакції - це надмірні реакції. Чи не скидайте з рахунків свої почуття тільки тому, що вони інтенсивні.
Якщо звичка гостро реагувати призводить до проблем з законом, терміново зверніться за допомогою.
Іноді надмірне реагування може бути симптомом психічної хвороби. Якщо це так, вам варто поговорити про лікування психічного захворювання, коли ви звернетеся з приводу проблеми надмірного реагування.