Як перестати думати занадто багато: 12 кроків

Надмірні роздуми над проблемою, подією або навіть розмовою - поширений спосіб боротьби зі стресом. Проте, як показують дослідження, така зацикленість на проблемі тісно пов`язана з депресією і тривогою. Для багатьох людей надлишкові роздуми стають просто автоматичним способом сприйняття світу, але цей образ думок може виявитися причиною тривалої депресії і навіть змушувати людей відкладати звернення до фахівців, коли їм потрібна допомога. Навчіться боротися з такою проблемою, щоб відпустити болючі спогади і вирватися із замкнутого кола шкідливих думок.

кроки

Частина 1 з 3:

Як впоратися з думками

1. Розгляньте різні когнітивні спотворення. Щоб позбутися від подібної звички, вам необхідно дізнатися, які види думок виникають в результаті такого згубного поведінки. Кожен раз, коли ви піддаєтеся болючим, неприємним думкам і невпевненості в собі, ви стаєте жертвою когнітивних спотворень. Це ж відбувається в тому випадку, якщо ви починаєте перераховувати причини не робити певним чином впливати і знаходите виправдання власної невпевненості. Найбільш поширені когнітивні спотворення:

Чорно-біла картина світу - людина сприймає речі в абсолютних проявах і в кожній ситуації діє за принципом «все або нічого».
Надмірні узагальнення - людина розглядає один негативний подія як нескінченний цикл поразок або ганьби.
Ментальна фільтрація - людина зациклюється на негативних думках, почуттях, результати і не помічає (ігнорує) всі позитивні аспекти ситуації або варіанти розвитку подій.
Дискредитація позитивних аспектов- - людина вважає, що його хороші якості і досягнення нікому не потрібні.
Поспішні висновки - людина припускає, що люди негативно налаштовані по відношенню до нього, хоча такі думки не мають реальних підтверджень (спроби "читати думки"), або вірить, що ситуація завершиться не кращим чином, хоча цього немає очевидних підтверджень.
Перебільшення і применшення - людина роздуває з мухи слона в негативних ситуаціях і применшує важливість хороших речей.
Емоційні міркування - людина вважає, що його почуття відбивають об`єктивну істину про себе.
Повинності - людина суворо критикує себе та інших за те, що слід було і не слід було говорити або робити.
Ярлики - людина перетворює одиничну помилку або недолік в постійну рису характеру (наприклад, думка "Я припустився помилки" перетворюється в "Я невдаха").
Індивідуалізація і звинувачення - людина звинувачує себе в ситуаціях або події, за які він не несе відповідальності, або звинувачує інших за те, що вони не в змозі контролювати.

2. Визначте свій образ думок. Надмірні роздуми можуть мати різні прояви, багато з яких обумовлені когнітивними спотвореннями. Одним з таких проявів є "катастрофічне мислення". Воно має місце кожного разу, коли ви автоматично пророкуєте негативний результат події або ряду подій, а також поспішайте з висновками про те, що такий результат виявиться нестерпним і руйнівним. Таке мислення поєднує в собі поспішні висновки і надмірні узагальнення.

Визначте, які когнітивні спотворення мають найбільший вплив на ваш образ думок. Запишіть думки, які приходять вам в голову, а потім спробуйте віднести їх до різних категорій когнітивних спотворень.

Тренуйтеся розпізнавати "надмірні роздуми" в момент появи подібних думок. Корисно навіть просто називати їх. Спробуйте вимовляти про себе слово "задумалася" щоразу, коли ви починаєте зациклюватися - це поверне вас до реальності і допоможе знайти вихід із замкнутого кола.

3. Уважайте свої відчуття. Протягом дня легко переключитися в режим "автопілота", але в разі великої кількості ситуацій, які можуть стати причиною занепокоєння, ви ризикуєте не помітити перехід до катастрофічного мислення і зацикленості.

Прагніть регулярно "аналізувати" свої статки. Оцінюйте свої почуття в різних ситуаціях, які можуть призводити до надмірних роздумів.

Помічайте все випадки, в яких ви починаєте піддаватися таким зайвим роздумів над питанням. Не потрібно судити себе, просто визнайте факт і прагнете змінити думки.

4. Не піддавайтеся машинальним думкам. Якщо ви помітили і розпізнали випадок зацикленості і надмірного роздуми, то починайте аналізувати істинність подібних думок. Слід згадати, що думки - це не безперечні факти.

Думки не завжди відображають реальність, часто вони спотворені, не засновані на фактах або просто помилкові. Відмовтеся від віри в непогрішність своїх думок - і ви навчитеся враховувати також можливість вибрати або хоча б усвідомлюєте, що надмірні роздуми - це не завжди правильно.

Розгляньте, які реальні, об`єктивні дані (якщо вони взагалі є) можуть підтвердити ваші когнітивні спотворення і зацикленість на певній ситуації. Досить імовірно, що ви не зможете знайти таких підтверджень правдивості своїх думок.

Подумайте про себе: "Це лише думки, а не істина". Повторюйте таку мантру і вам буде простіше знайти вихід із замкнутого кола.

5. Замінюйте когнітивні спотворення реальними фактами. Якщо ваші надмірні роздуми не піддаються контролю, то вам буде складно впоратися з такою звичкою. Проте, коли вам вдасться зрозуміти, що ці думки не засновані на фактах, їх буде досить легко замінити більш реалістичними ідеями. Скажіть собі: "Якщо я погоджуся, що мої припущення і думки зовсім не засновані на фактах, то в чому тоді полягають факти?".

Навіть якщо ситуація закінчиться негативно, можна зосередитися на тому, як не повторити такої помилки в наступний раз, щоб не зациклюватися на вже сказаних словах і досконалих вчинках. Спочатку буде складно, але з часом ваш мозок почне сприймати ситуацію інакше.

Спробуйте дізнатися точку зору людей, які знайомі з ситуацією. Іноді достатньо лише запитати у друга, родича або колеги, чи дійсно ви реагуєте дуже гостро або зацикливаетесь на ситуації, щоб зрозуміти, що такий образ думок не має сенсу.

Спробуйте замінити невпевненість або спроби ускладнювати позитивним внутрішнім діалогом. Ваше звернення до себе (думки про себе) може впливати на самопочуття, тому замість критики і негативних роздумів зосередьтеся на своїх достоїнствах і успіхи.

Частина 2 з 3:

Як перемогти страх

1. Використовуйте методи релаксації. Багато жертв такого способу мислення і когнітивних спотворень вважають, що методи релаксації допомагають розірвати порочне коло. Також подібні методи можуть бути корисними для фізичного здоров`я - знижувати частоту пульсу і кров`яний тиск, сповільнювати дихання і знижувати активність гормонів стресу в організмі. Існують різні варіанти:

Аутогенне релаксація - повторення про себе слів і навіювань, які допомагають розслабитися. Можна уявити спокійну обстановку і повторювати позитивні твердження або зосередитися на диханні.
Прогресивна м`язова релаксація - спробуйте напружувати, утримувати в напрузі і потім розслабляти всі основні групи м`язів. Почніть з голови і м`язів обличчя і рухайтеся до пальців ніг (або навпаки). Напружуйте кожну групу м`язів на п`ять-десять секунд, після чого розслабте м`язи.
Візуалізація - створюйте в своїй уяві заспокійливі уявні образи, а також представляйте себе в спокійному місці або ситуації.
Усвідомлене дихання - покладіть одну руку на грудну клітку, а іншу на живіт. Можна сидіти, лежати або стояти (виберіть найзручніше і комфортне положення). Робіть повільні глибокі вдихи і направляйте повітря в область живота, а не в грудну клітку. Відчуйте, як ваш живіт збільшується під час вдиху. Затримайте дихання на кілька секунд, після чого повільно видихніть весь доступний повітря. Повторіть необхідну кількість разів, поки ви не відчуєте спокій.
Медитація - подібно усвідомленого дихання, медитація зосереджена на повільних глибоких вдихів і видихах в поєднанні з елементом медитативної усвідомленості. Можна повторювати мантру (слово або фразу, яка допомагає заспокоїтися і зосередитися) або зосередити увагу на фізичних відчуттях: відчуйте поверхню, на якій ви сидите, або процес вдиху і видиху через ніздрі.

2. відволікайтеся. Якщо ви часто сумніваєтеся в собі або занадто глибоко аналізуєте ситуацію, то спробуйте знайти активний спосіб вирватися з полону такого способу мислення. Відволікайтеся на позитивні і здорові думки. Наприклад, можна використовувати медитацію, щоб повернути думки на цей момент. Якщо ви любите вишивати, спробуйте вишивати або шити, щоб зайняти мозок справою, коли він починає зациклюватися. Попрактикуйтесь, якщо ви вмієте грати на музичному інструменті. Знайдіть заняття, які дарують відчуття комфорту і допомагають вам повернутися до реальності. Вдавайтеся до них у міру необхідності.

3. Аналізуйте свої думки в письмовому вигляді. Це дуже ефективний спосіб аналізу думок, способу мислення і методів догляду від них. Спробуйте наступну вправу: протягом 10 хвилин досліджуйте характер своїх надмірних роздумів в письмовому вигляді.

Встановіть таймер на 10 хвилин.

За цей час запишіть якомога більше інформації про своїх думках. Розглядайте людей, ситуації або тимчасові проміжки, які ви пов`язуєте з такими думками. Також оціните, наскільки такі думки впливають на вас як особистість, на вашу життєву ситуацію і ваші надії на майбутнє.

Після закінчення часу перечитайте свої записи і знайдіть закономірності. Запитайте себе: "Як такий образ думок впливає на моє сприйняття себе, відносин з людьми або навколишнього світу? Це позитивний або негативний вплив?".

Також можна задуматися: "Такий образ думок коли-небудь допомагав мені? Можливо, загальна кількість втрачених можливостей і безсонних ночей значно перевищує випадки, коли думки виявилися правильними?".

4. Займайтеся справами, які приносять вам радість. Люди, які занадто багато думають, часто сидять вдома і не спілкуються з іншими. Вони бояться, як би чого не сталося. Навіть якщо ви поки не в змозі змінити свій образ думок, важливо не дозволяти йому нав`язувати вам свої рішення. Якщо ви хочете піти на концерт або на вечірку, то припиніть шукати причини для відмови і змусьте себе вийти з дому. В іншому випадку надмірні роздуми завадять вам, і ви напевно будете шкодувати про це.

Скажіть собі, що подальші жалю про втрачену можливість будуть сильніше жалю про час, який ви провели не зовсім ідеально.

Згадайте всі випадки, коли ви ризикнули спробувати нове і у вас все вийшло. Потім згадайте випадки, коли ви залишалися вдома або боялися пробувати нове, і це ні до чого не приводило. Так ви швидко переконаєтеся, що потенційна вигода переважує ризик невдачі.

Пам`ятайте, що завжди можна піти завчасно, якщо вам щось не подобається. Найголовніше - спробувати весело провести час і отримати нові враження.

Частина 3 з 3:

Як змінити свій образ думок

1. Змініть своє сприйняття невдачі. Якщо ви боїтеся щось спробувати, оскільки ваш образ думок змусив вас повірити в невдачу або ви постійно згадуєте невдалу ситуацію з минулого, то необхідно визнати, що іноді події розгортаються не так, як нам хочеться. І це не завжди погано. Часто події, які ми сприймаємо як невдачу, є не кінцем шляху, а всього лише початком: до нових варіантів, можливостям і способу життя.

Зазнати невдачі може дію, але не людина (тобто ви).
Перестаньте сприймати невдачі як кінцеву точку і почніть розглядати їх як нові можливості. У разі звільнення ви зможете знайти нову роботу і отримувати від неї більше задоволення. Якщо новий творчий проект не приніс бажаного результату, ви врахуєте свої помилки і будете мати покращене уявлення про те, що наступного разу слід зробити інакше.
Дозвольте невдачі стати вашою мотивацією. Наступного разу постарайтеся докласти більше зусиль або краще підготуватися до події.

2. Не зациклюйтеся на минулому. Необхідно усвідомити, що минуле змінити неможливо, а постійні роздуми про нього ні до чого не приведуть. З минулого потрібно витягувати уроки, щоб рости і розвиватися, але довгі роздуми і зацикленість на помилках, втрачених шансах або інших елементах минулого - це небезпечне і контрпродуктивно поведінка.

Якщо вам вдалося винести урок з минулого, то прийшов час відпустити спогади. Більше не повертайтеся до ситуації, а якщо ви знову думаєте про неї, то спробуйте відволіктися або різко вирватися з такого способу мислення. Зосередьтеся на теперішньому моменті, на який ви ще в силах вплинути.

3. Зрозумійте, що ви не вмієте передбачати майбутнє. Ніхто не знає, що станеться в майбутньому, і ваш перевантажений думками мозок не впорається з цим завданням краще за інших. На жаль, багато людей з таким чином думок переконані, що вони знають все наперед: перегляд в баскетбольній команді закінчиться невдачею і приниженням, а запрошення на побачення призведе до ніяковості і гнітючого відмови. Поки не спробуєш, не впізнаєш. На чому ґрунтуються ваші припущення? Швидше за все, вони не мають під собою ніяких підстав, і ви лише налаштовуєте себе на невдачу з самого початку.

Ніхто не знає, що принесе нам майбутнє, а якщо ви схильні до надмірним роздумів, то ваші "передбачення" засновані на невпевненості в собі і страху невідомості.

Поради

Купіть ручку і блокнот. Ведіть щоденник або виконуйте письмові вправи, щоб точніше розібратися у власних думках і зрозуміти, чи створюють вони для вас проблеми.
Деякі люди, схильні думати занадто багато, часто вважають, що вони не здатні досягти успіху або неодмінно зазнають невдачі і на них все будуть дивитися зверхньо. Не попадайтеся в цю пастку! Ви впораєтеся, якщо повірите в свої сили. Біль і задишка залишаться позаду.