Як зробити декомпресію дисків спини: 13 кроків

Декомпресія міжхребцевих дисків часто дарує людям відчуття полегшення, так як знімає напругу в спині і збільшує рухливість хребта. Дану процедуру прийнято вважати безпечною, за умови, що її виконують правильно, без порушення меж рухливості спини. Використовувані при цьому вправи на скручування і розтяжку хребта призводять до появи характерних клацали звуків від фасеткових суглобів. Проте, якщо у вас є які-небудь проблеми з хребтом, розумно буде звернутися до мануального терапевта або остеопатія.

кроки

Частина 1 з 3:

Безпечна розтяжка м`язів спини

1. Спочатку виконайте розтяжку м`язів спини. М`язову напругу в спині зазвичай можна зняти простий розтяжкою без необхідності вдаватися до декомпресії хребта. Занадто часта декомпресія навіть може привести до пошкодження суглобових тканин і прискорити розвиток такого виду артриту, як остеоартрит (викликається зношуванням і стиранням суглобів). Таким чином, постарайтеся спочатку виконати якісну розтяжку м`язів і не намагайтеся домогтися появи клацали звуків в спині.

Рекомендації щодо виконання розтяжки м`язів спини
Виконуйте найпростішу розтяжку по 3-5 раз в день в залежності від ступеня напруги, яке виникає в спині.
- Ляжте спиною на рівну поверхню з невеликою м`яким прошарком (це може бути килим або килимок для йоги), щоб в результаті вправ на спині не з`явилися синці.
- Руками притягну коліна до грудей до відчуття легкого або помірного розтяжки м`язів спини.
- Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.

попередження
- Не затримуйте дихання. Замість цього продовжуйте глибоко дихати, роблячи видих на розслабленні після розтяжки.
- Ніколи не робіть занадто різких і натужних рухів хребтом, інакше можна травмувати його суглоби. У вищевказаному положенні можна повільно погойдатися вперед і назад на округлилася спині, щоб якісніше розтягнути м`язи, тільки це обов`язково слід робити в контрольованій і акуратною манері.

2. Потягніть спину вправою на витягування хребта. Ще одна вправа на розтяжку можна виконати з пози на колінах обличчям до підлоги, яка аналогічна позі дитини в йозі. Знову ж,

мета даної вправи полягає в розтягуванні м`язів спини і самого хребта,

але воно може не привести до виникнення клацали звуків в спині, якщо ви не будете перекручувати хребет або потягувати спину.

Встаньте на коліна на рівну поверхню з підстилкою і опустіться сідницями на стопи. Потім нахиліться вперед, зігнувшись в талії, і руками постарайтеся пройти по підлозі максимально далеко, водночас намагаючись торкнутися носом статі.

Затримайтеся в позі приблизно на 30 секунд і продовжуйте дихати. Залежно від ступеня випробовується напруги в спині, виконуйте дану розтяжку по 3-5 разів щодня.

Можливо, ваше тіло виявиться не дуже пластичним або ж вам буде заважати живіт, але

постарайтеся витягнути руки максимально далеко вперед, щоб відчути хоча б легке розтягнення м`язів спини і хребта

3. Потягніть хребет в положенні стоячи. Розтяжка хребта часто призводить до появи клацали звуків, але

так як рухливість хребетного стовпа в цьому напрямку досить обмежена, не перестарайтеся

при виконанні даної вправи. Розтяжка хребта не призводить до розтяжці м`язів спини, але при цьому можна відчути деякий потягування м`язів грудей і живота.

Заведіть обидві руки за голову і повільно натисніть головою назад, одночасно вигинаючи і витягаючи спину таким чином, щоб живіт висунувся вперед.

Затримайтеся в позі на 10-20 секунд. Виконуйте вправу від 3 до 5 разів на день залежно від ступеня напруги в спині.

При виконанні даної розтяжки найчастіше виникають клацають звуки в області грудного відділу хребта, який знаходиться

на рівні лопаток.

Слідкуйте за тим, щоб ваші ноги знаходилися на ширині плечей, а стопи твердо стояли на підлозі - це дозволить вам добре утримувати рівновагу, тим самим знижуючи ризик падіння на спину. Дивіться прямо перед собою, щоб не перенапружити шию і не закинути голову занадто сильно назад.

Частина 2 з 3:

Фізичні вправи на декомпресію зі зниженим ризиком

1. Потягніть спину за допомогою рук. Одночасно з неквапливим потягуванням спини в контрольованій манері можна завести руки за спину і натиснути ними на ту зону, яка відчуває найсильніше напруга. Це дозволить трохи підсилити розтяжку в даному місці. Цей прийом вимагає трохи більшої пластичності тіла, особливо торса і рук.

Розтяжка спини за допомогою рук
Станьте прямо і повільно потягніть спину.
Заведіть руку за спину і неквапливо натисніть на хребет, одночасно висуваючи живіт вперед. Використовуйте для цього свою переважну руку, щоб краще контролювати силу натиску.
Затримайтеся в позі на 10-20 секунд. Постарайтеся виконувати вправу по 3-5 раз в день в залежності від власного стану.
Та область спини, яка опиниться під самим інтенсивним тиском, найімовірніше, характерно захрустіт, особливо якщо (при достатній пластичності) ви дотягнетеся руками до грудного відділу.

2. Виконайте обертання стоячи. Хребет більш рухливий при поворотах з боку в бік, тому обертання вважаються більш безпечними і не вимагають точного дотримання техніки виконання.

Обертання торса здатні провести декомпресію більшості зон хребта,

особливо поперекового відділу.

Поставте ноги на ширину плечей (для збереження стійкості і рівноваги) і виставите перед собою зігнуті в ліктях руки.

Контролюючи свої рухи, поверніть торс якомога далі в одному з напрямків, а потім через кілька секунд поверніться в іншу сторону.

Руками можна надати торсу трохи більший момент обертання, тільки будьте обережні, щоб не скрутитися при цьому занадто сильно, інакше є ризик потягнути м`язи.

Повторюйте вправу стільки разів, скільки необхідно. Тільки майте на увазі, що вже клацнула ділянку хребта більше не клацне протягом найближчих 20-30 хвилин або близько того. Саме стільки часу йде на те, щоб фасеточний суглоб повернувся до свого попереднього стану.

3. Виконайте обертання сидячи на підлозі. Ще один варіант обертань для нижньої частини хребта виконується сидячи, при цьому дана поза більш стійка і дозволяє краще контролювати руху. Руки також можна використовувати для того, щоб трохи сильніше скрутити торс без посилення крутного моменту, що кілька безпечніше.

Сядьте на підлогу, одну ногу витягніть, а іншу - зігніть в коліні. Не має значення з якого саме боку починати вправу, так як ви будете по черзі виконувати його в обидві сторони.

Відштовхніться від статі стопою зігнутої в коліні ноги і поверніть торс в протилежному поштовху напрямку, використовуючи руки для утримання рівноваги і посилення скручування.

Постарайтеся зазирнути собі за плече, що перебуває з тієї ж сторони, що і зігнута нога.

Одягніть спортивне взуття, щоб ноги не ковзали по підлозі, коли ви відштовхуєтеся від нього для скручування.

4. Вдамося до обертанням на стільці, щоб забезпечити собі додатковий упор для скручувань. Обертання торса в положенні сидячи на стільці корисно тим, що можна вхопитися за стілець, щоб забезпечити собі додатковий упор для посилення скручування. Для здійснення декомпресії суглоби хребта необхідно повернути трохи сильніше їх звичайного діапазону обертання, тому стілець може виявитися вашим найкращим помічником в цій справі.

Сядьте прямо на стійкий стілець. Зберігаючи незмінне положення ніг і сідниць, поверніть торс максимально далеко в сторону (і затримайтеся в цій позі на кілька секунд), потім поверніться в іншому напрямку. При виконанні вправи дихайте нормальним чином.

Для посилення скручування тримайтеся руками за верхній край спинки стільця (особливо добре для цих цілей підходять дерев`яні стільці).

У більшості випадків дана вправа дозволяє успішно провести декомпресію поперекового відділу хребта.

5. Виконайте скручування лежачи на спині. Ще один спосіб зробити декомпресію центральній і нижній частині хребта вимагає, щоб ви лягли на спину і використовували ноги (а саме, коліна) в якості важеля для скручувань. Для комфортного виконання вправи його слід робити на підлозі з м`якою підстилкою.

Ляжте на підлогу на підстилку і притягну одну ногу до грудей, зігнувши її в коліні. Потім натисніть протилежною рукою на зовнішню сторону зігнутого коліна і потягніть його до підлоги. В результаті, ваше тіло скрутиться в нижній частині спини і в області стегон.

В процесі виконання скручування можуть почутись клацання в суглобах хребта і крижово-клубових суглобах.

Дана поза аналогічна тій, яку використовують мануальні терапевти і остеопати для виправлення хребців нижній частині спини і крижово-клубових суглобів.

6. Скористайтеся валиком для фітнесу. Прокатування спини на валику для фітнесу забезпечує непоганий масажний ефект, а також підвищує ймовірність успішної декомпресії деяких хребетних суглобів, особливо тих, що розташовані в центральній частині хребта (його грудному відділі). Такі валики широко застосовуються при фізіотерапії, в йозі і пілатес.

Техніка застосування валика для фітнесу
Знайти валик для фітнесу можна в магазині спорттоварів та спортивних відділах великих гіпермаркетів. Коштують валики не так дорого і практично не ламаються.
Покладіть валик на підлогу перпендикулярно тієї ділянки статі, на який збираєтеся лягти.
Ляжте спиною на валик таким чином, щоб він виявився під плечима.
Зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу, після чого підніміть нижню частину спини, щоб покататися на валику вгору і вниз.
Ніколи не прокочують на валику нижню частину спини в плоскому положенні, так як це може призвести до надмірного розтягування цієї області. У цій зоні обов`язково трохи повертайтеся набік.
Катайтеся спиною на валику за допомогою ніг, забезпечуючи собі повноцінний масаж спини (тривалістю не менше 10 хвилин). Повторюйте вправу стільки разів, скільки буде необхідно. Тільки майте на увазі, що після першого застосування валика м`язи можуть трохи боліти з незвички.

Частина 3 з 3:

Більш ризиковані методи

1. Потягніть спину через край ліжка. Цей спосіб дозволяє домогтися більш сильного розтягування хребта. Для виконання цієї вправи необхідно скористатися краєм ліжка як точкою опори і звісити головою і верхньою частиною спини помітно нижче площини самої ліжку. Даний прийом зазвичай застосовується для декомпресії центральній частині хребта.

Ляжте спиною на ліжко таким чином, щоб за її край виступало все, що знаходиться вище рівня лопаток.
Розслабте спину і дозвольте голові і рукам повільно потягнутися до підлоги, одночасно роблячи повний видих.
Після кожного потягування вниз затримуйтеся в нижньому положенні приблизно на 5 секунд, а потім повертайте тіло в положення сидячи і робіть повний вдих. Повторюйте вправу стільки разів, скільки необхідно.
Дана вправа також добре зміцнює м`язи живота, однак при його виконанні досить високий ризик травмування спини, тому

розумно буде залучити до виконання вправи помічника, який додатково проконтролює вашу безпеку.

2. Укладіть себе в "ведмежі обійми". Дуже поширений спосіб декомпресії центральній частині спини - міцні обійми іншої людини, що стоїть перед вами. Для декомпресії хребців потрібен якийсь розтягнення хребта, тому рекомендується, щоб обіймає вас людина була сильніше і вище вас, так як це дозволить домогтися кращого ефекту. Проте, будьте обережні, адже через надмірне здавлювання можливі травми у вигляді переломів ребер і пошкодження легенів.

Станьте лицем до лиця з людиною вашої комплекції або крупніше.

Дозвольте помічнику обійняти вас і зімкнути в замок руки приблизно у тій зони хребта, з якої необхідно зняти напругу. Самі залиште свої руки розслаблено висіти по боках.

Після повноцінного вдиху і видиху подайте помічникові сигнал здавити вас сильніше в своїх обіймах, застосувавши різкий ривок (ця навичка вимагає деякої практики і хорошої координації рухів). В результаті даних дій в хребті зазвичай відбувається декомпресія відразу декількох хребців.

Для жінок з великої і чутливої грудьми даний метод може не підійти.

3. Попросіть "обійняти і підняти вас" зі спини. Можливо, більш ефективним методом декомпресії центральної області хребта є обійми зі спини, так як потягнути грудний відділ з цього боку дещо простіше за тієї умови, що ваш помічник досить сильний для того, щоб підняти і відірвати вас від статі на кілька сантиметрів. В даному випадку замість застосування сили рук для декомпресії спінипомощнік може покластися на силу тяжіння і власні груди, прогинаючись разом з вами назад (що не вимагає настільки точної координації рухів).

Схрестіть руки у себе на грудях і дозвольте більш сильному і високому помічникові обійняти вас ззаду і підхопити за лікті для додаткової підтримки.

Після повного видиху подайте помічникові сигнал, щоб він відірвав вас від землі і одночасно стиснув, тим самим розтягуючи центральну частину вашого хребта.

Дана дія трохи

ризиковано для обох учасників з-за підвищеного навантаження на хребти і плечові суглоби.

4. Не дозволяйте нікому вправляти вам спину на підлозі. Дану операцію може виконувати тільки спеціально навчена людина, наприклад мануальний терапевт або остеопат. Непрофесіонал здатний серйозно травмувати вас, тому не можна допускати до цього ненавчених людей. Якщо ви хочете, щоб вам вправили спину саме цим способом,

зверніться до фахівця.

Поради

Вигніть спину і покрутити торсом в обидві сторони, поки не почуєте клацання. Також не забудьте схилиться вперед і повторити повороти, інакше можна пошкодити спину.
Існує досить багато інтернет-ресурсів, що описують безпечні способи "декомпресії спини", рекомендовані такими професіоналами, як остеопати, фізіотерапевти і мануальні терапевти. Проте, практично ніхто не називає це декомпресією, тому також не завадить виконати пошуковий запит за такими фразами, як "розтяжка спини" або "збільшення рухливості поперекового відділу хребта".
Не виконуйте декомпресію занадто часто (більше декількох разів на день), так як це може привести до пошкодження суглобів і різних проблем з хребтом в майбутньому.
Якщо ви займаєтеся гімнастикою, виконуйте місток на безпечному килимку або на ліжку.
Прогинайтеся назад на стільці, наголошуючи середню частину спини в верхній край спинки стільця. Цей прийом відмінно дозволяє зняти напругу зі спини.
При використанні валика для фітнесу витягайте вгору руки і розставляйте пальці в сторони. Зазвичай така поза допомагає якісніше провести декомпресію.

попередження

Якщо у вас або у вашого помічника виникнуть больові відчуття (особливо різка або пекучий біль), негайно припиніть займатися декомпресією спини.
Проконсультуйтеся з мануальним терапевтом, щоб дізнатися про додаткові варіантах розтяжки і методах виправлення хребта. Самостійна декомпресія спини (або із залученням непрофесійних помічників) створює певні ризики, тому добре подумайте і оціните свої можливості і ризики, перш ніж виконувати вправи, описані в цій статті.