Як відвернути себе від того, про що ви не хочете думати

Якщо певні думки або спогади викликають у вас смуток або тривогу, ви, ймовірно, шукаєте спосіб відволіктися від них. Якщо ви знайдете те, що відверне вас, це допоможе вам переключити свою увагу з тривожних або негативних думок. У кожного є те, що його засмучує і про що він не хоче думати. Проте, іноді подібні думки можуть вказувати на серйозне стан, наприклад, на тривожність, депресію або посттравматичний стрес. Майте на увазі, що часто єдиний спосіб дійсно забути сумні думки або події (насильство, нещасний випадок, психічне захворювання тощо) - це поговорити з фахівцем в області психічного здоров`я. Перший крок в боротьбі з причиною вашої зосередженості на негативних, шкідливих думках - спроба зрозуміти природу цих думок.

кроки

Метод 1 з 5:

Заспокойте свій розум

1. ведіть щоденник. Одна з причин того, чому людині так важко перестати думати про щось, полягає в тому, що він спеціально докладає зусиль, щоб про це не думати. На жаль, в більшості випадків це тільки змушує вас ще більше зосередитися на цих думках і викликає неконструктівниечувства, наприклад, почуття провини або сорому ( «Чому я не можу перестати думати про це?»). Ведіть щоденник свого психічного здоров`я, щоб дати собі можливість досліджувати свої почуття і думки, навіть ті, які викликають у вас смуток або занепокоєння.

Ведення щоденника дозволить вам усвідомити свої думки і почуття і визнати їх право на існування. Робіть запис в щоденнику кожного разу, коли на вас налинуть думки про те, про що ви не хочете думати. Ізлейте свої думки на папері, а потім закрийте блокнот і займіться чимось іншим.
Постарайтеся згадати, коли у вас зародилися небажані думки. Сталося щось, що стало провокуючим фактором? Які відчуття ці думки у вас викликають? Чи заважають вони вам жити нормальним повсякденним життям?
Ведення щоденника поліпшить вашу психічну стійкість, знявши симптоми тривоги і депресії. Записування своїх думок в щоденнику також допоможе отримати уявлення про патернах негативних думок і зрозуміти потенційні провокуючі фактори.
Записування небажаних думок може вивести на поверхню пригнічені спогади. Якщо ви пережили безліч образ та важке дитинство, робіть записи тільки за допомогою свого психотерапевта.

2. Розірвіть цикл повторюваних роздумів. Цикл повторюваних роздумів - це процес обмірковування певного питання знову і знову. Як правило, думки в такому випадку носять негативний або неспокійний характер. Якщо ви відчуваєте потребу відволіктися від своїх думок, можливо, ви увійшли в цикл повторюваних роздумів. Таку звичку необхідно подолати, тому що повторюється роздум тісно пов`язане з глибокою депресією. Ось кілька методів, які допоможуть вам розірвати порочне коло повторюваних роздумів:

Знайдіть способи підвищити самооцінку. Ви можете постійно думати про те, що вважаєте недоліками, тому що вони здаються вам величезною частиною вашої самооцінки і ідентичності. Відпочиньте від цих недоліків і зверніть увагу на інші області, в яких у вас є таланти або сильні сторони. Так кожне критичне висловлювання (від інших людей або себе самого) не викликатиме у вас стільки неприємних відчуттів.

Вирішуйте проблеми крок за кроком. Якщо ви помітили, що постійно думаєте про якусь проблему, прийміть заходи для її вирішення. Спочатку це може здатися непосильним завданням, тому варто розділити велику проблему на більш дрібні кроки і працювати над кожним з них по черзі. Тоді проблема не буде здаватися настільки лякає.

Відмовтеся від надмірних очікувань або стандартів. Деякі люди завжди очікують стовідсоткового досконалості або зусиль з боку інших або від себе. Це нерозумні і недосяжні очікування, які не дозволяють вам адаптуватися до труднощів життя. Якщо ви ставитеся до таких людей, то можете засмучуватися або відчувати себе пригніченим, коли щось не відповідає вашим високим стандартам. Перевчити себе чекати більш досяжних результатів, як від себе, так і від інших людей. Пам`ятайте, що всі ми люди, а люди не можуть бути досконалими.

3. займіться усвідомленої медитацією. Усвідомлена медитація - це практика усвідомлення справжнього моменту, практика присутності тут і зараз. Суть в тому, щоб уповільнити свої думки і усвідомити постійні думки, які продовжують виникати в вашому розумі.

Якщо ви новачок, виберіть тихе місце з мінімальною кількістю відволікаючих чинників. Сядьте на стілець або на подушку на підлозі, прийміть зручне положення. Схрестіть ноги (якщо сидите на підлозі). Випряміть верхню частину тіла і покладіть руки на стегна. Зробіть глибокий, що очищає вдих, втягуючи повітря через ніс і випускаючи через рот. Зосередьтеся на своєму диханні - тільки на своєму диханні. Коли виявите, що увага відволікається від дихання, просто відзначте це і знову сконцентруйтеся на диханні.

Для початку спробуйте медитувати по 5-10 хвилин, а потім поступово удлиняйте цей період.

Деякі види усвідомленої медитації припускають, що ви зосереджені тільки на диханні, в той час як при інших вам потрібно усвідомлювати кожну думку, яка виникає у вашій голові. Щоб визначити, який вид медитації підійде саме вам, відвідайте сторінку Greater Good.

Distract Yourself from Things You Don `src =

4. Продовжуйте практику усвідомленості у всіх своїх діях. Чудовий спосіб концентруватися на теперішній момент і не губитися в негативних думках - це повсякденна практика усвідомленості. Цей прийом може бути надзвичайно ефективним для зниження повторюваних роздумів і позбавлення розуму від неприємних переживань і турбот.

Коли ви прокидаєтеся вранці, робіть глибокий, заспокійливий вдих. Зробіть легку розтяжку і подумайте про те, які відчуття викликає кожну вправу в ваших м`язах і суглобах. Випийте склянку води і зверніть увагу на температуру, консистенцію і свої відчуття, коли рідина стікає по горлу. Не робіть нічого на автоматі, фокусуйтеся на кожному скоюване дії протягом усього дня: коли приймаєте душ, чистите зуби, їсте, ведете машину, працюєте і так далі.

У процесі кожного виду діяльності утримуйтеся від суджень про те, що ви робите, і не дозволяйте своїм думкам блукати. Коли помітите, що відволіклися, поверніть свою увагу до тієї діяльності, якою ви займаєтеся, і подумайте про те, як вона впливає на кожен з ваших органів почуттів.

Метод 2 з 5:

проявляйте креативність

1. Пишіть або малюйте. Використовуйте свої руки і уява, щоб зробити щось з нічого. Займаючись творчістю, ви відчуваєте себе краще, і вас надихає те, що ви не дарма витрачаєте свій час. Крім того, деякі дослідження показують, що творчість може поліпшити когнітивну гнучкість і здатність до вирішення проблем. Тому розвиток творчих здібностей насправді може допомогти вам придумати вирішення тих проблем, які вас турбують.

2. готуйте. Якщо вам подобається готувати або піч, ці заняття можуть послужити чудовим способом відволіктися від неприємних думок. Приготування вечері, наприклад, може принести вам відчуття, що ви зробили щось корисне, і підвищити вашу впевненість у собі. Більш того, ви передасте свої позитивні почуття і іншим - тим, з ким розділіть трапезу.

Коли мова йде про приготування їжі, варто згадати лише про одну обережності: не дозволяйте цього заняття перетворитися в нездорову звичку, коли ви переїдайте, щоб заглушити поганий настрій або відволіктися від ображають думок. Підключайте інших людей до готування, щоб не з`їсти занадто багато в поодинці - і щоб було кому помити посуд.

3. вирішуйте головоломки. Їх часто використовують в освітній терапії, тому що вони вимагають зосередження, терпіння і креативності. Головоломки можуть бути дуже корисними при неуважності уваги, неорганізованому мисленні і проблеми з мотивацією. Вони часто допомагають на деякий час відволіктися від інших думок, оскільки вимагають зосередження.

Знайдіть головоломки, які вам подобаються і не набридають. Кросворди і судоку - досить поширені головоломки, які можна легко знайти практично скрізь.

Можете також спробувати збирати пазли, якщо вам подобається поєднувати розрізнені деталі. Крім того, коли у вас на очах розрізнені деталі складаються в картину, це дає приємне відчуття, що ви справляєтеся з завданням.

Існує безліч мобільних додатків і веб-сайтів з різними головоломками, тому їх рішенням можна займатися де завгодно.

Метод 3 з 5:

Використовуйте розваги, щоб відволіктися

1. Дивіться телепередачі, фільми або смішні відео в інтернеті. Гумор - чудовий спосіб відвернути себе від негативних думок або спогадів.

Майте на увазі, що надмірне захоплення переглядом телевізора - це пасивний спосіб життя, який може стати однією з причин ожиріння і зниження тривалості життя.
Чи не перекушуйте перед телеекраном, так як це може привести до бездумного споживання їжі і змусити вас почувати себе тільки гірше.
Спробуйте поєднувати перегляд телевізора з фізичною активністю. Наприклад, можна дивитися телепередачі під час ходьби на біговій доріжці або еліптичному тренажері. Якщо у вас немає доступу до подібного обладнання, можна виконувати серію вправ під час реклами або через кожні 15-20 хвилин.

2. слухайте музику. З тих пір як люди навчилися складати музику, вони використовують її для вираження своїх почуттів. Дослідження також показали, що вона допомагає знизити рівень стресу і сприяє релаксації.

Музика з ритмом близько 60 ударів в хвилину може допомогти синхронізувати хвилі вашого мозку з цим ритмом, в результаті чого ви прийдете в розслаблений стан.

Хоча популярні концепції стверджують, що тільки «м`яка» музика - класична, джаз, нью-ейдж - буде розслаблюючій, недавно проведені дослідження доводять зворотне. Вони показують, що прослуховування важкого металу допомогло учасникам експерименту впоратися з гнівом, повернутися до позитивних емоцій і навіть знайти натхнення. Найголовніше - щоб музика була вам до душі. Слухайте музику, яка вам подобається і з якою ви відчуваєте зв`язок.

3. Заходьте в інтернет. Помірне використання комп`ютера допоможе розважитися і розслабитися. В інтернеті можна пограти в ігри, подивитися одяг і аксесуари в інтернет-магазинах, поспілкуватися зі старими друзями в соціальних мережах, почитати цікаві статті на улюблені теми або написати статтю для wikiHow. Однак стежте за тим, скільки часу ви проводите за комп`ютером.

Дослідження показують, що дітям шкідливо проводити перед екраном більше двох годин. Це може бути потенційно небезпечним для здоров`я, привести до збільшення ваги, до агресії і до порушення сну. Приділяйте час і іншим заняттям - спілкуйтеся з друзями або родиною, ходите гуляти.

Читайте книги. Знайдіть захоплюючий роман, комікс або журнал, який вас зацікавить. Читання на дозвіллі дозволяє сховатися від повсякденної дійсності, розвиває креативність і уяву. Читання також покращує когнітивні навички і збільшує словниковий запас.

Читайте що-небудь легке або гумористичне. Не варто вибирати книгу, яка може навести вас на думці про те, про що ви намагаєтеся не думати.

Метод 4 з 5:

Займайтеся фізичною активністю

1. Відправляйтеся в тренажерний зал. Фізичні вправи допоможуть позбутися від почуття тривоги і стресу, так як при їх виконанні вивільняються ендорфіни - хімічні речовини, що виробляються організмом і «відповідальні» за гарний настрій. Дослідження показали, що люди починають відчувати себе краще після помірних аеробних навантажень. Коли ви наступного разу виявите, що вам необхідно відволіктися від того, про що ви не хочете думати, надягайте кросівки і вирушайте на пробіжку або йдіть в спортзал і піднімайте штангу або гантелі.

2. Вийдіть в сад або город. займіться садівництвом. Посадіть дерево, що-небудь їстівне або декоративні квіти. У садівництва є три корисних аспекту. По-перше, перебування на свіжому повітрі покращує самопочуття і знижує стрес.По-друге, фізичні навантаження, з якими пов`язана робота в саду, сприяють виробленню ендорфінів і допомагають боротися із зайвою вагою. Нарешті, якщо ви садите городні рослини і трави, ви економите гроші і забезпечуєте собі здорове, збалансоване харчування.

3. Прийміть теплий душ або ванну. Дослідження показують, що, просто приймаючи гарячий душ, ви знижуєте свій рівень тривоги. Відчуття фізичного тепла допомагає вам розслабитися і навіть стати більш схильним поспілкуватися. Зосередьтеся на відчуттях, які ви відчуваєте в душі або ванні: вода на шкірі, тепло, яке вас оточує. Робіть глибокі вдихи. Нехай це буде ще одним вправою на усвідомленість: сконцентруйтеся на приємних відчуттях і насолоджуйтеся ними.

Можна також додати в душ або ванну кілька крапель лавандового масла, це також допоможе підняти настрій і розслабитися.

Метод 5 з 5:

Проводьте час з іншими

1. Зателефонуйте друзям або родичам або сходіть до них в гості. Неважливо, далеко чи близько знаходяться члени вашої родини або друзі: коли вам потрібно відволіктися від негативних думок, ви можете зателефонувати їм. Можна навіть сказати другові / родичу, що ви дзвоните, щоб відволіктися від конкретної теми - так він не підніме цю тему ненароком.

Якщо ваші друзі, батьки, брати, сестри або інші близькі люди живуть поруч, виберіть день і домовтеся про зустріч. Сходіть разом на прогулянку або на пікнік. Подивіться фільм, сходіть в боулінг, басейн або займіться загальним хобі.
Спільне проведення часу з іншими людьми не тільки робить вас щасливим, але і продовжує життя. Зараз вчені прирівнюють самотність до вживання тютюну - воно може бути шкідливо як для психічного, так і для фізичного здоров`я.

2. Пограйте зі своїм домашнім улюбленцем. Коли друзі або родичі зайняті, проведіть час з іншим товаришем - вашим вихованцем. Собаки і кішки, зокрема, допомагають знизити рівень депресії і продовжити життя. Крім того, якщо вийти з собакою в парк, ви отримаєте таку необхідну фізичне навантаження, пройшовши з нею кілька кіл по парку або погравши з фрісбі.

3. займіться волонтерством. Відправляйтеся в місце, де потрібна ваша допомога, і присвятіть свої навички і час гідного справі. Це не тільки відверне вас, але і допоможе зрозуміти, що є люди в гіршому становищі, ніж ви, тварини, які потребують вашої допомоги, і навколишнє середовище, в поліпшення якої ви можете внести свій вклад.

Волонтерство також може принести багато користі здоров`ю. Воно прожене самотність і пригніченість, подарує відчуття єднання з людьми. Дослідження також показують, що люди, які займаються волонтерством з чисто альтруїстичних спонукань (наприклад, щоб допомогти іншим, а не допомогти собі), живуть довше.

Поради

Оточіть себе позитивними людьми і займіться хобі, які приносять вам задоволення, щоб відвернути себе від того, про що ви не хочете думати.

попередження

Якщо відволікання від однієї думки призводить до нездорового поведінки, наприклад, до переїдання, вживання алкоголю або наркотиків, вам потрібно звернутися до фахівця в галузі психічного здоров`я, який допоможе вам розробити більш здорові стратегії реагування для подолання негативних думок або факторів стресу.
Повторювані нав`язливі думки можуть бути пов`язані з обсесивно-компульсивним розладом. На додаток до компульсивному поведінки, наприклад, до повторюваних перевірок або ритуалів, обсесивно-компульсивний розлад також характеризується нав`язливими думками, наприклад надмірним занепокоєнням, побоюваннями або страхами. Зверніться до фахівця в галузі психічного здоров`я, якщо ці симптоми описують ваш стан.