Як скинути вагу за 3 дні

Підтримка оптимальної ваги тіла вимагає постійної уваги і довгострокових зусиль. Проте, іноді виникає необхідність швидко скинути пару кілограмів - наприклад, щоб досягти певної ваги, ефектніше виглядати в бікіні або надіти запаморочливе весільну сукню. Якщо ви хочете дізнатися, як можна трохи схуднути і позбутися від зайвої рідини в організмі всього лише за 3 дні, прочитайте цю статтю! Однак врахуйте, що не можна стати набагато стрункішою за такий короткий термін. Щоб зменшити споживання калорій, спалити жир, наростити м`язи і досягти стійких результатів, знадобляться значні зміни в раціоні харчування і спосіб життя. Але не турбуйтеся, нижче наведені рекомендації і на більш тривалу перспективу!

кроки

Метод 1 з 5:

Екстремальна дієта (короткостроковий період)

1. Спробуйте триденну дієту. Ця дієта, яку іноді називають військової, являє собою строгий план харчування на три дні зі сніданками, обідами і вечерями. Прихильники даного методу рекомендують неухильно дотримуватися наведеного нижче плану харчування, а через 3 дні перейти на менш екстремальну дієту з добовою нормою 1.500 калорій і дотримуватися її до кінця тижня.

Перший день, сніданок:

1 чашка чорної кави або чаю без цукру
1 скибочка тосту, краще з цільної пшениці
2 столові ложки (близько 30 грамів) арахісового масла
1/2 грейпфрута

Перший день, обід:

1 чашка чорної кави або чаю без цукру

1 скибочка тосту, краще з цільної пшениці

1/2 консервної банки тунця

Перший день, вечеря:

90 грамів будь-якого м`яса (шматок розміром з колоду гральних карт)

1 стакан стручкової квасолі, вареної на пару або сирої

1/2 банана

1 невелике яблуко

1 стакан ванільного морозива (ура, десерт!)

Другий день, сніданок:

1 яйце, приготовлене як вам подобається

1 скибочка тосту, краще з цільної пшениці

1/2 банана

Другий день, обід:

1 круто зварене яйце

1 стакан (220-250 грамів) сиру

5 підсолених крекерів

Другий день, вечеря:

2 сосиски (без булочок)

1 стакан брокколі

1/2 склянки моркви

1/2 банана

1/2 склянки ванільного морозива (знову десерт!)

Третій день, сніданок:

1 невелике яблуко

1 скибочка сиру чеддер

5 підсолених крекерів

Третій день, обід:

1 яйце, приготовлене як вам подобається

1 скибочка тосту, краще з цільної пшениці

Третій день, вечеря:

1 стакан м`яса тунця

1/2 банана

1 стакан ванільного морозива (третій десерт!)

2. Подумайте про триденний голодуванні. Деякі дослідження показали, що питво однієї води і вживання не більше 200 калорій в день дозволяє за 3 дні не тільки скинути невелику вагу, але і активізувати імунну систему.

Ця форма примусового голодування позбавляє організм енергетичних резервів (у вигляді глікогену), в результаті чого він оновлюється і відразу після голодування створює нові імунні клітини.

попередження! Голодування може завдати шкоди, особливо дуже молодим і літнім людям або тим, хто має проблеми зі здоров`ям. Якщо ви дійсно збираєтеся зробити триденне голодування, спочатку слід проконсультуватися з лікарем.

Метод 2 з 5:

Позбавлення від зайвої рідини в організмі (короткостроковий період)

1. Обмежте вживання солі. Натрій утримує в організмі воду, тому слід знизити вживання солі та інших багатих натрієм продуктів, щоб позбутися від зайвої рідини.

Знизьте добову дозу натрію до 1-1,5 грама (людям молодше 50 років медики рекомендують вживати не більше 2,3 грама в день).
Уникайте консервованих і упакованих продуктів, в тому числі різних соусів і заправок для салатів. Подібні продукти тривалого зберігання часто містять велику кількість солі і консервантів, тобто вони буквально насичені натрієм.
Знизьте споживання готових страв з кулінарії та м`ясних нарізок. Вони також насичені натрієм.
Використовуйте менше солі при приготуванні їжі.
Обмежте вживання сиру. У сирі міститься велика кількість солі.

2. пийте воду. Слідкуйте за тим, щоб ваш організм не відчував нестачі рідини.

Пийте багато води. Це може здатися дивним, але для позбавлення від зайвої рідини дійсно слід пити більше води. Випивайте протягом дня близько 4 літрів води, щоб уникнути зневоднення і підтримати баланс рідини в організмі.

Додавайте в воду трохи лимона. Лимон сприяє травленню і має сечогінну дію, тобто допомагає впоратися із затримкою води в організмі і здуттям живота.

Не відмовляйте собі в чашечці кави або чаю. Ці напої мають сечогінну дію, тобто допомагають організму позбавитися від зайвої води.

3. Як випливає відпочивайте і спите. Крім натрію, рівень кортизолу також впливає на утримання води в організмі.

Спіть щонайменше 7-8 годин вночі, щоб вміст кортизолу залишалося на нормальному рівні.

Постарайтеся знизити на ці 3 дні фізичні навантаження. Заняття спортом можуть підвищувати рівень кортизолу.

Розслабляйтеся і знімайте стрес за допомогою заспокійливих чаїв, музики, медитації і дихальних вправ. Ці заходи допоможуть вам заспокоїтися і знизити рівень кортизолу.

Метод 3 з 5:

Подолання здуття живота (короткостроковий період)

1. Приймайте таблетки від газоутворення. хоча НЕ рекомендується іспользоватьтаблеткі або капсули для схуднення, можна без побоювання приймати які відпускаються без рецепта таблетки від газоутворення, які допоможуть знизити метеоризм, здуття живота і інші проблеми з кишечником і зроблять вас трохи стрункіше за короткий термін.

2. Спробуйте приймати харчові добавки з магнієм. Якщо у вас немає проблем з шлунково-кишковим трактом, спробуйте приймати харчові добавки з магнієм, щоб очистити кишечник.

3. Робіть розтягують вправи для живота. Це допоможе вам розтягнути і розслабити м`язи шлунка.

Ляжте спиною на підлогу, зігніть ноги і підтягніть коліна до живота. Це допоможе розслабити живіт і позбутися від зайвих газів в травному тракті.

Крім того, зверніть увагу на свою поставу. Намагайтеся сидіти і стояти прямо і не сутультеся, щоб не тиснути на шлунок. Зайве тиск на шлунок може викликати шлункові спазми.

4. Змініть свій раціон харчування. Зміни в тому, що і коли ви їсте, допоможуть вам впоратися зі здуттям живота.

Уникайте квасолі, оскільки вона значно підвищує газоутворення.

Зменшіть розмір порцій, їжте частіше протягом дня і ретельно пережовувати їжу, щоб знизити здуття живота.

Замість твердої їжі віддавайте перевагу білковим смузі, йогуртам і супів. Рідка їжа легше перетравлюється і не спучує живіт так, як тверда їжа. Додавайте в смузі і йогурт трохи багатих харчовими волокнами фруктів, щоб полегшити проходження їжі через кишечник.

Утримуйтеся від газованих напоїв і жувальної гумки. Газ в напоях сприяє здуття живота. При жуванні гумки ви ковтаєте зайве повітря, що також погіршує стан.

Метод 4 з 5:

Поліпшення харчування (довгостроковий період)

1. Чи не пропускайте сніданки. Сніданок є найважливішим прийомом їжі, і слід їсти вранці навіть у тому випадку, якщо ви намагаєтеся скинути вагу. Їжте за сніданком нежирну білкову їжу (наприклад, яйця або нежирний грецький йогурт), щоб підстьобнути обмін речовин, довше залишатися ситим і спалити більше калорій протягом дня.

2. Приділяйте особливу увагу овочам. Їжте багаті харчовими волокнами овочі в складі основних страв і в якості перекусу, щоб вгамувати голод і менше їсти протягом дня.

3. Пийте більше води. Утримуйтеся від напоїв з цукром і віддавайте перевагу простій чистій воді.

Перед кожним прийомом їжі випивайте склянку (250 мілілітрів) води, щоб приглушити відчуття голоду перед їжею. Крім того, вода допомагає прискорити обмін речовин і сприяє травленню.

Щодня випивайте щонайменше 1,9 літра води.

Не використовуйте цукор і надавайте воді приємний смак за допомогою свіжої м`яти, базиліка або скибочок огірка.

4. Не вживайте калорії разом з напоями. Висококалорійні напої досить підступні, так як з ними ви можете не помітити, що вживаєте більше калорій, ніж належить. Обмежте вживання підсолоджених соків, кави і чаю з цукром, спиртних напоїв.

5. Утримуйтеся від шкідливої їжі. Найбільш проблемними інгредієнтами є тверді жири, доданий цукор, сіль і крохмаль. На їх частку може припадати більше 800 калорій в день, і часто ми навіть не помічаємо цього!

Звертайте увагу на склад продуктів і уникайте їжі, в якій містяться трансжири, тверді і насичені жири, а також доданий цукор.

Виключіть зі свого раціону страви фастфуду та продукти з очищених злаків (наприклад, білий хліб), оскільки в них міститься велика кількість жирів, а часто і зайвий цукор.

Обмежте вживання солі і крохмалю, щоб запобігти затримці води в організмі, позбутися зайвої рідини і стати стрункішою за короткий період.

6. Слідкуйте за розміром страв. Контролюйте розмір порцій і їх склад. Постарайтеся зменшити розмір страв, щоб знизити кількість калорій. Денний раціон може складатися з наступного:

150-190 грамів нежирної білкової їжі, наприклад курятини, квасолі або риби;

150-250 грамів злаків, причому половину цієї кількості повинні складати продукти з цільних зерен;

1,5-2 склянки фруктів;

2,5-3,5 склянки овочів;

3 склянки нежирних молочних продуктів;

не більше 5-7 чайних ложок рідких жирів (рослинного або тваринного походження);

не більше 121 калорії у вигляді твердих жирів і доданого цукру.

7. Їжте меншими порціями, але частіше. Розбийте кілька великих прийомів їжі протягом дня на більш дрібні порції. Це допоможе підтримувати нормальний рівень цукру в крові і досить швидкий обмін речовин, і ви уникнете спокуси перекусити між основними прийомами їжі.

Метод 5 з 5:

Збільшення фізичної активності (довгостроковий період)

1. Приділяйте основна увага кардіовправи. Вправи для серцево-судинної системи, такі як біг, плавання і аеробіка, допомагають спалити більше калорій, що необхідно для швидкого схуднення..

Перш ніж змінити режим тренувань (або дієту), обов`язково проконсультуйтеся з лікарем.
Після попереднього розігріву виконуйте вправи так, щоб спітніти, і зберігайте таку інтенсивність аж до однієї години.
Спробуйте включити в тренування вибухові інтервали підвищеної інтенсивності.
Постарайтеся довести тривалість кардіо-тренувань до 70 хвилин в день і займайтеся 3 дні, щоб спалити жир.

2. Займайтеся підняттям тяжкості. Силові вправи з невеликими обтяженнями допоможуть вам наростити м`язи і спалити жир.

М`язи спалюють жир і калорії навіть в стані спокою.

Не захоплюйтеся на перших порах, щоб не травмуватися при тренуваннях з обтяженнями. Почніть з легких вправ і навантажень.

3. Спалюйте максимальне число калорій. Якщо в день ви спалюєте на 500 калорій більше, ніж з`їдаєте, то за тиждень зможете скинути приблизно 0,5-1 кілограм. Якщо ви з`їдаєте в день 1000-1200 калорій і займаєтеся по годині щодня, то зможете скинути 1,3-2,3 кілограма.

Поради

Приберіть з дому спокусливі легкі закуски і шкідливі продукти. Тим самим ви убережетеся від спокуси з`їсти їх!
Заведіть щоденник харчування і записуйте в нього все, що ви їсте протягом дня. Це допоможе вам встановити джерела калорій і виявити незаплановані перекушування між основними прийомами їжі.
Використовуйте менші салатні тарілки, щоб контролювати розмір порцій.
При відвідуванні ресторану розділіть велику порцію з одним або заберіть половину додому, щоб з`їсти пізніше.
Збільште споживання вітаміну C і кальцію. Вітамін C і кальцій беруть участь в спалюванні жирів, і дослідження показали, що при їх нестачі спалюється менше жирів, ніж в разі нормального рівня. Мінімальна добова норма вітаміну C становить 75 міліграмів для жінок (молодше 50 років) і 90 міліграмів для чоловіків (також молодше 50 років), проте краще довести добове споживання до 400 міліграмів. Велика кількість вітаміну C міститься в полуниці, брокколі і помідорах- крім того, можна приймати харчові добавки з цим вітаміном. Чоловіки і жінки молодше 50 років повинні вживати в добу 1.000 міліграмів кальцію. Кальцій міститься в молочних продуктах. Можна також приймати харчові добавки з кальцієм.
Для схуднення (а також нарощування м`язів і збереження здоров`я!) Слід вживати більше білків. Це дозволить довше зберігати відчуття ситості і прискорить обмін речовин, тобто спалювання калорій. Замініть легкі закуски на основі вуглеводів (наприклад, чіпси, печиво і хліб) білковими продуктами (в`яленої яловичиною, горіхами або грецьким йогуртом).
Використовуйте в якості десерту зубну пасту. Звичайно, не в буквальному сенсі! Просто після прийому їжі чистите зуби - це сигналізує вашому організму, що їжа закінчена, і допоможе вам впоратися зі спокусою з`їсти десерт.

попередження

По можливості уникайте екстремальних дієт і замість них постарайтеся поліпшити свій спосіб життя в довгостроковій перспективі: змініть раціон харчування і почніть займатися фізичними вправами. Таким чином ви зможете скинути вагу і утримати досягнуті результати не протягом 3 днів, а набагато довше.
завжди радьтеся з лікарем, перш ніж перейти на нову дієту, приступити до тренувань або почати приймати вітаміни і харчові добавки.