Як швидко і безпечно схуднути (для дівчаток-підлітків)

Більшість дівчаток соромляться свого тіла, особливо в тих випадках, коли їм не завадило б скинути пару кілограмів. Насправді, секрет швидкого і безпечного схуднення широко відомий: слід вживати менше калорій, ніж спалюється за день, і регулярно займатися фізичними вправами, хоча б швидкою ходьбою. Це досить прості правила, але основна складність полягає в тому, що їх слід дотримуватися постійно. Якщо ви пригнічені і відчуваєте невпевненість в своїх силах, згадайте про те, що до вас в подібній ситуації перебували мільйони інших людей. Чи не падайте духом, і ви обов`язково досягнете свого, скинувши зайву вагу.

кроки

Частина 1 з 4:

зміна дієти

1. Почніть з переходу на правильну дієту. Якщо ви хочете досягти швидких результатів, вам, швидше за все, доведеться змінити свій раціон. Однак це зовсім не означає, що вам доведеться голодувати. Голодування призводить до значного уповільнення метаболізму (процесу, що відповідає за спалювання жирів), і в організмі накопичується енергія. В результаті ви не скинете вагу, а можливо навіть наберете його.

Важливо пам`ятати, що ваше тіло змінюється під дією гормонів. Тому нормально мати в якісь періоди життя невелике збільшення / зниження ваги. Намагайтеся харчуватися максимально правильно, що знизити діапазон коливання ваги.
Голодування може привести до харчових розладів. До таких розладів відносяться анорексія і булімія - серйозні захворювання, що вимагають своєчасного лікування. Якщо ви підозрюєте, що у вас харчове розлад, поговоріть з ким-небудь, кому ви довіряєте, і без зволікання зверніться за медичною допомогою. Ніяке схуднення не варто того, щоб ризикувати своїм здоров`ям.

Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 2

2. Необхідно знати і розуміти основи харчової піраміди. Для здорової втрати ваги потрібно знати, яка кількість різних видів їжі ви можете вживати щодня. Спробуйте наступний раціон:

Стакан води під час їжі. Це набагато корисніше, ніж містять цукор солодкі напої та ненатуральні соки. Можете додати у воду кілька скибочок лимона. Це допоможе вивести з вашого організму токсини. Пийте воду у великих кількостях і як можна частіше.

Як мінімум 3 порції фруктів щодня.

Як мінімум 4 порції овочів щодня.

3-7 порції білка[1] (М`ясо, риба тощо) і молочних продуктів (молоко, сир, йогурт і так далі) щодня.

3-5 порції корисних жирів[2] (Горіхи, арахісове масло, авокадо і так далі) щодня.

Намагайтеся вживати поменше простих вуглеводів, що містяться в очищених і перероблених продуктах, таких як борошняні вироби, кекси, печиво, білий хліб, світлі макарони. Вміщені в штучному цукрі і очищених продуктах вуглеводи ускладнюють втрату ваги. Замість цього вживайте в їжу продукти зі складними вуглеводами, такі як цілісні зерна, солодка картопля, батат, цілісний рис, киноа, кускус.

Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 3

3. Складіть власне меню. Внесіть в нього корисні продукти, виключивши ті, вживати які не слід. Ось кілька прикладів:

сніданок: грінки з тим, що ви любіте- банан (високий вміст калію[3]) - пластівці зі знежиреним молоком і фруктами.

обід: краще взяти обід з собою. Їжа в шкільній їдальні буває не зовсім здорової, до того ж там може бути невеликий вибір. З`їжте на обід, наприклад, бутерброд з хлібом з цілісних зерен, цільного зерна або декількох злаків і нежирним курячим м`ясом, шинкою або смаженим в маслі яйцем (смажте яйце на вершковому маслі замість жиру або рослинного масла). Не їжте білий хліб, оскільки вибілена мука містить дуже мало поживних речовин. Додайте до бутерброду салат з овочів (помідори, огірки, листя салату і так далі), стакан молока, цільні овочі, такі як морква або селера.

перекус: овочі і фрукти-натуральний йогурт і Ягоди- жменю орехов- овочі (наприклад, морква, квасоля, горох) і соус з низьким вмістом жиру. Не купуйте родзинки або горіхи, покриті йогуртом або шоколадною глазур`ю, оскільки в них, як правило, міститься багато цукру.

вечеря: приблизний склад: 1/2 овочів, 1/4 білків, 1/4 вуглеводів. Якщо ваші батьки зазвичай готують вечерю з високим вмістом жиру, покладіть собі маленьку порцію і зробіть до цього салат. Якщо ж ви готуєте собі самі, спробуйте наступне: трохи коричневого рису (краще їсти більше пісного м`яса, ніж вуглеводів) - яічніца- якщо вам лінь, просто зробіть бутерброд або поїжте риби (в ній високий вміст омега-3, що корисно для роботи мозку ).

Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 4

4. Дотримуйтеся основних правил здорового харчування. Протягом дня з`їдайте три невеликі порції, перекушуючи два рази між основними прийомами їжі. Основу кожного блюда повинні складати овочі, на другому місці йдуть білки, і потім - вуглеводи. Також в кожному прийомі їжі можуть бути присутніми молочні продукти.

Сніданок: вуглеводи, фрукти, білки

Обід: овочі, білки

Вечеря: білки, овочі, вуглеводи

Перекус: фрукти, овочі, білки

Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 5

5. пийте більше води! Намагайтеся не пити нічого крім води і чаю без цукру. Вода - найкращий зволожувач для організму. Крім того, вона допомагає спалювати жири і навіть очищає шкіру від прищів!

Якщо ви будете пити тільки воду, з вашого раціону зникнуть напої, що містять цукор, і енергетичні напої, кожен з яких може вміщати до 800 калорій. Тільки уявіть: половина щоденної норми калорій в одному напої! У той же час вода корисна, смачна і життєво необхідна для вашого організму.

Якщо після кожного прийому їжі ви все ще відчуваєте голод, випивайте велику склянку води або зеленого чаю без цукру перед їжею. Це зменшить відчуття голоду і не дасть вам ніяких додаткових калорій.

Щоб спалити більше калорій, пийте охолоджену воду. У цьому випадку ваш організм буде витрачати додаткову енергію на її розігрів. Крім того, стакан холодної води добре освіжить вас після інтенсивних фізичних вправ.

Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 6

6. Їжте в міру. Обмежте кількість споживаних калорій, але не відмовляйтеся від будь-яких продуктів повністю. Дозволяйте собі, наприклад, червоне м`ясо раз в тиждень або раз на місяць, до того ж так ви зможете ще більше насолодитися ним!

Виняток з правила: постарайтеся повністю відмовитися від страв ресторанів швидкого харчування, солодощів (шоколад, цукерки, чіпси, лимонад тощо) та іншої нездорової їжі (солодкі газовані напої, гамбургери, морозиво і так далі). Не дозволяйте собі повністю "розслабитися" один день в тиждень, в іншому випадку зусилля, витрачені в інші дні знеціняться. Замість цього встановіть для себе один день в тиждень, коли ви зможете побалувати себе після вечері невеликим ласощами. Якщо це занадто важко для вас, почніть з того, щоб балувати себе чим-небудь щодня після вечері, потім поступово починайте вводити обмеження, знижуючи цей період до одного дня на тиждень. Хоча ви можете побалувати себе в будь-який час, краще відкласти приємний момент до вечері - в цьому випадку ви будете смакувати приємний момент протягом усього дня.

Продукція ресторанів швидкого харчування піддається глибокій переробці, містить багато жирів і шкідлива для організму. М`які десерти і морозиво в Макдональдс робляться зі свинячого жиру, в ресторанах мережі KFC картоплю смажать на салі, а молочні коктейлі практично не містять натуральних інгредієнтів. Це все консерванти і добавки. Уникайте нездорової їжі.

Частина 2 з 4:

підтримка балансу

1. Не позбавляйте себе вуглеводів повністю. Слід обмежити споживання вуглеводів, однак не варто зовсім відмовлятися від них. Намагайтеся, щоб продукти з високим вмістом вуглеводів становили близько 50% вашого раціону. Ваш організм потребує глюкози (вуглеводах) - він переробляє її в енергію. Якщо ви не хочете бути млявою, швидко втомлюватися, і в кінці кінців знову набрати вагу, не позбавляйте себе вуглеводів.

Відмова від вуглеводів, особливо в цьому віці, може уповільнити роботу мозку і вироблення гормонів.
Не спокушайтеся дієтою Аткінса з низьким вмістом вуглеводів. Згідно цій дієті, рекомендується вживати м`ясо і рибу з високим вмістом білків проте вони містять також велику кількість жирів і холестерину. Вважається, що надмірна кількість білків тваринного походження (яйця, вершкове масло, куряче м`ясо, риба, йогурт, молоко, яловичина, баранина, свинина, індичатина і так далі) підвищує ризик серцевих захворювань і раку.

Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 8

2. Їжте більше продуктів рослинного походження. До них відносяться фрукти, овочі, бобові і злаки. Постарайтеся, щоб основу вашого раціону складали такі продукти, як рис, вівсяна мука, кускус, киноа, жовті томати, солодкий картопля. Як це не здається дивним на перший погляд, але від білого рису і картоплі не товстіють. Подивіться, наприклад, на китайців: незважаючи на те, що їх традиційний раціон складається в основному з цих продуктів, вони залишаються одними з найбільш струнких в світі. Не переїдайте, їжте до тих пір, поки не вгамуєте голод. Але і не сильно обмежуйте себе і не голодуйте.

Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 9

3. Не переходьте на низькокалорійну дієту. Такі штучні дієти часто призводять до харчових розладів і набору ваги. Чи не знижуйте кількість калорій, але і не вживайте жирів більше, ніж належить для людини з вашим рівнем фізичної активності, вагою, ростом, віком і статтю. Наприклад, фізично активна дівчина повинна вживати не менше 2.000 калорій щодня.

Низькокалорійні дієти з щоденною нормою від 1.000 до 1.400 калорій розраховані зазвичай на 3, 7, 10 днів або на 2 тижні, тому вони неефективні в довгостроковій перспективі. Адже ви хочете стати стрункішою, а не просто ненадовго скинути вагу і знову набрати його через місяць.

Під пильним наглядом лікаря і слідуючи його рекомендаціям з`ясуйте, скільки калорій вам необхідно для того, щоб почати скидати вагу, не шкодячи своєму здоровью- при цьому слід враховувати ваш вага, зріст, вік, стать і рівень фізичної активності.

Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 10

4. Кількість вживаних вами жирів, вуглеводів і білків повинно бути збалансовано. Якщо у вашому раціоні занадто багато білків, ваш організм буде переробляти надлишковий білок в глюкозу, від надлишків якої ви прагнули позбутися, обмеживши вживання вуглеводів. З іншого боку, жири не впливають на кількість цукру в крові і рівень інсуліну.

Обмежте кількість з`їдаються вами жирів до 35-60 грамів на день. Це означає, що жири повинні складати від 20 до 35% калорій, що вживаються протягом дня.

Щодня намагайтеся вживати від 200 до 350 грамів складних вуглеводів, що містяться в цільних зернах, овочах і фруктах. Це повинно скласти від 60 до 70% калорій, що вживаються протягом дня.

Намагайтеся з`їдати 55-95 грамів нежирних білків, що входять до складу бобових, горіхів і злаків. Це складе від 15 до 25% калорій вашого раціону. Чи знаєте ви, що 1 стакан вівсяної муки містить 12 грамів білків? Не йдіть на поводу у стереотипів і не думайте, що білки містяться лише в м`ясі, яйцях і рибі.

Частина 3 з 4:

Фізичні вправи

1. Зробіть вправи частиною свого повсякденного життя. Це не повинно бути нудним обов`язком! Змініть спосіб життя, і скинуті кілограми не повернуться до вас. Замініть поїздки на невеликі відстані ходьбою, бігом підтюпцем або їздою на велосипеді. Бігайте з собакою, робіть нескладні вправи під час реклами по телевізору, робіть велосипедні прогулянки разом з друзями і сім`єю.

Плануйте свій тиждень. Протягом 3 днів робіть інтенсивні вправи, наприклад, бігайте або тренуйтеся на тренажерах в спортивному залі. Інші 3 дня зменшуйте навантаження: підійде, наприклад, тривала піша прогулянка. Один день в тиждень відпочивайте.
Не проводьте дні безперервно, сидячи на дивані перед телевізором. займіться спортом! Ви зможете швидко скинути вагу тільки завдяки дієті і фізичних навантажень.

Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 12

2. Тренування повинні бути тривалими. Необхідно, щоб комплекс вправ тривав від 30 хвилин до години. За одне інтенсивне заняття ви повинні спалювати близько 400 калорій. Якщо під час тренування ви не потієте, значить навантаження недостатня. При гарній навантаженні ви повинні добре пропотіти, прискорено дихати, а після тренування відчувати спрагу.

робіть розтяжку! Її необхідно проводити перед тренуванням і після неї. Розтяжка розігріває м`язи і запобігає травми. Без розтяжки м`язи можуть сформуватися так, що ви станете схожою на культуриста, в той час як з розтяжкою ви придбаєте фігуру балерини.

Важко скидати вагу, якщо ви відновлюєтеся після травми. У цьому випадку вам допоможе розтяжка і заняття йогою.

Включіть в свої заняття силові вправи. М`язи спалюють калорії просто своєю наявністю. Чим більше м`язів, тим більше калорій спалюється.

Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 13

3. Займайтеся тими видами спорту, які дозволяють ефективно спалювати калорії. Спорт зміцнює наш дух і силу волі, роблячи нас здатними на подвиги. Не звертайте увагу на те, що говорять оточуючі, і будьте впевнені в своїх силах. Просто знайдіть групу дівчат, які займаються тим, що вам подобається, і попросіть прийняти вас в команду. Ось кілька видів спорту, які сприяють особливо ефективному спалюванню калорій:

Велотренажер або еліптичний тренажер. Згідно статистичному дослідженню, проведеному серед жінок США, при вазі тіла 74 кг тренажери цього типу спалюють найбільшу кількість калорій. В середньому, за годину занять на такому тренажері жінки спалюють 841 калорій.

Гірськолижний спорт. Гірські лижі - це ще один відмінний спосіб спалити тисячі калорій. До того ж це набагато веселіше, ніж крутити педалі тренажера. Однак цим видом спорту можна займатися регулярно лише в тому випадку, якщо ви живете в гірській місцевості, де багато снігу. Гірські лижі допоможуть позбутися від 645-841 калорій за годину.

Баскетбол. В цьому випадку вам знадобляться хороша зорово-моторна координація і здатність бігати по майданчику протягом досить тривалого часу. В середньому, за годину гри в баскетбол жінки витрачають близько 812 калорій.

Футбол. Гравці в футбол славляться своєю чудовою фізичною формою. Тож не дивно: спробуйте пробігтися на довгу дистанцію! За годину активної гри футболістки спалюють близько 742 калорій.

Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 14

4. Спробуйте йогу або пілатес. Якщо ви не хочете зайнятися спортом серйозно, це не означає, що у вас не залишилося іншого вибору. Безліч жінок і дівчат замість інтенсивних тренувань воліють заняття йогою або пілатесом. Обидва види вправ гарні для спалювання калорій, і після них ви відчуєте себе свіжої і зарядженої енергією.

Йога являє собою комплекс вправ на розтяжку, що зародився в стародавній Індії. Існують різні види йоги, які дозволяють спалити різну кількість калорій:

Хатха-йога складається з легких, м`яких вправ, сконцентрованих на поставі і диханіі- в середньому жінки спалюють за годину близько 175 калорій.

Виньяса-йога характеризується більш жорсткими позами, сильніше пов`язаними один з іншому-в середньому жінки спалюють за годину близько 445 калорій.

Бікрам-йога відрізняється тим, що кімната, в якій проводяться заняття, прогрівається до 40 градусів Цельсія, при цьому жінки спалюють за годину близько 635 калорій.

Пілатес являє собою систему вправ з розтяжкою, спрямованих на тренування м`язів і розвиток правильного дихання. Цю систему розробили в Німеччині на початку 20 століття, і в наш час у неї налічується понад 10 мільйонів послідовників. Новачки спалюють близько 200 калорій за годину, але чим інтенсивніше тренування, тим більше калорій витрачається.

Частина 4 з 4:

Хороший сон

1. Приділяйте сну досить часу. Намагайтеся щоночі спати по 7-9 годин. Якщо ви відчули втому днем, здрімніть протягом 5-45 хвилин. Це дуже важливо при спробах скинути вагу.

Це особливо важливо в підлітковий період. Майте достатню кількість сну, щоб ваше тіло встигло відпочити, відновитися і виробити достатню кількість речовини для контролю ваги.

Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 16

2. Не користуйтеся будильником. По можливості намагайтеся лягати досить рано, щоб вранці у вас не було необхідності в будильнику. Сигнал будильника може перервати ваш сон посеред фази швидкого сну, і після пробудження ви будете млявою і сонною. Краще завжди прокидатися поступово, в спокійній обстановці і без зовнішніх подразників. Знаючи, скільки часу вам необхідно для повноцінного сну, лягайте спати так, щоб виспатися і прокинутися вчасно.

Раптове пробудження перериває цикл спалювання жирів, що призводить до їх накопичення. В результаті організм починає діяти в неправильному напрямку.

Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 17

3. Тримайте біля свого ліжка стакан з водою. Всі ми нерідко прокидаємося від того, що відчуваємо спрагу. Організму необхідна вода для того, щоб спалити ще більше жирів!

Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 18

4. Намагайтеся спати лежачи прямо і глибоко дихаючи. Сон на боці ускладнює кровообіг, що грає важливу роль в спалюванні жирів. Лягаючи спати, ляжте на спину і зробіть кілька глибоких тривалих вдихів. Дихайте повільно і спокійно. Це послужить сигналом для вашого організму про те, що пора відходити до сну і зайнятися спаленням жирів.

Поради

Не перестарайтеся при виконанні вправ, інакше у вас почнуть хворіти м`язи, і ви не зможете продовжувати тренування протягом декількох днів.
Щоб урізноманітнити свої тренування, запишіться на танцювальні курси (або займіться танцями самі, користуючись посібниками в Інтернеті), вправляючись хоча бипо годині три рази в тиждень.
Вживайте від 1800 до 2400 щодня, в залежності від інтенсивності ваших тренувань. Не намагайтеся скинути вагу, зменшивши кількість калорій.
З`їдайте щодня три невеликих страви, два рази злегка перекушуючи між ними, щоб ваш організм спалював жири в результаті ефективного обміну речовин. Ще краще з`їдати протягом дня п`ять невеликих страв. Чи не їжте те, від чого товстіють!
Їжте поволі, добре пережовуючи їжу. Сигнали про те, що ви наситилися, надходять в мозок приблизно через 20 хвилин.
Припиняйте є перед тим, як відчуєте, що наїлися. Ваш мозок відстає від шлунка на 20 хвилин. Відчувши, що наситилися приблизно на 70-75%, вставайте з-за столу.
Не можна скинути вагу на будь-якому окремому ділянці тіла. Наприклад, регулярними вправами для преса ви не досягнете того, що ваш живіт стане плоским, ви всього лише наростити м`язи в цьому місці. Спочатку ви схуднете в тих місцях, які генетично схильні до втрати ваги в першу чергу.
зважуйтеся раз в тиждень, щоб бути в курсі своїх успіхів. Якщо показання ваг сильно засмутили вас, зважте ще раз через день або два, простеживши, як змінюється ваша вага день у день. Не дивуйтеся, якщо виявиться, що ваша талія стала тонше, але при цьому ви трохи набрали вагу.
Корисне правило: якщо харчовий продукт має невеликий термін придатності, він корисний. Якщо ж термін придатності тривалий, продукт, швидше за все, піддався глибокої переробки, і його користь сумнівна.
Регулярно виконуйте присідання і вправи для преса.
Спробуйте збільшити кількість білків в своєму раціоні. При регулярних тренуваннях це охоронить від зменшення м`язової маси. Відчувши, що ви не проти злегка перекусити, випийте воду з лимонним соком.
Запишіться в спортивну команду або в будь-яку секцію. Тренуватися в компанії набагато веселіше!

попередження

Вага - це не тільки жир, але і м`язи. Голодування послаблює м`язи і значно уповільнює обмін речовин, що дуже шкідливо для здоров`я. Припинивши голодувати, ви швидко наберете додаткову вагу. Коли обмін речовин уповільнений, організм "впадає в паніку" і прагне захистити себе, запасаючи жир про запас.
Якщо у вас значний надмірна вага, проконсультуйтеся з лікарем. Наведені в даній статті рекомендації призначені для дівчат, які хочуть скинути 5-7 кілограмів.
Перед тим, як перейти на дієту, проконсультуйтеся з лікарем. Він допоможе вам підібрати раціон, відповідний для вашого конкретного випадку.
Збільшення ваги під час статевого дозрівання абсолютно нормально. Ви ж не хочете в 15 років виглядати на 12. Округлості - це красиво.