Як робити йогу для новачків

Деяких заняття йогою лякають, проте це відмінний спосіб зайнятися спортом навіть для абсолютних новачків! Можна займатися йогою у себе вдома без спеціального спорядження або ходити на заняття, щоб мати доступ до коврикам, подушкам, блокам, стрічок та іншого корисного устаткування. Для початку прийміть зручне сидяче положення. Потім попрацюйте над своїм диханням і спробуйте кілька простих поз, щоб почати займатися йогою.

кроки

Метод 1 з 3:

Підготуйтеся

1. Виберіть місце для занять йогою, де немає відволікаючих чинників. Йогою краще займатися там, де вас не будуть переривати, наприклад, у своїй спальні або вітальні, коли нікого немає вдома. Однак можна робити це і на вулиці в гарну погоду. Виберіть місце, де ви будете займатися йогою, і усуньте якомога більшу кількість відволікаючих чинників.

Вимкніть телефон, телевізор та інші відволікаючі пристрої.
Скажіть домочадцям, що будете займатися йогою і хотіли б деякий час побути на самоті.

2. При бажанні використовуйте килимок для йоги, покривала і подушки. Вам абсолютно не потрібно мати спеціальне обладнання, щоб займатися йогою, але воно може бути корисним для більшої зручності. Сядьте на подушку або ковдру, схрестивши ноги так, щоб ваші стегна знаходилися трохи вище колін.

Якщо ви збираєтеся приймати стоячі пози, можливо, вам знадобляться блоки для йоги, щоб міняти положення. Так вам буде простіше виконувати пози зі згинанням, тому що не доведеться тягнутися аж до підлоги.

Крім того, можна використовувати стрічки для йоги, рушник або шарф, щоб приймати пози, в яких потрібно хапатися за ступні або ноги.

3. Одягніть зручний одяг для занять йогою. Переконайтеся, що одяг, який ви наділи, зручна і гнучка. Одягніть лосини або тренувальні штани разом з вільною футболкою або майкою без рукавів. Для максимального комфорту краще займатися йогою босоніж, до того ж це забезпечить хороше зчеплення з підлогою під час стоячих поз!

Запам`ятайте: купувати спеціальний одяг для занять йогою необов`язково. Ви можете тренуватися в старих спортивних штанях або навіть в піжамі!

4. Візьміть склянку води. Як і в будь-якому іншому виді спорту, тут важливо зберігати оптимальний водний баланс в організмі. Налийте склянку води або наповніть пляшку водою і тримайте поруч під час заняття. У міру необхідності робіть невеликі глотки протягом тренування.

Незважаючи на те, що під час занять йогою варто пити воду в міру необхідності, виконувати вправи краще на порожній шлунок. Тому плануйте заняття через 2-3 години після прийому їжі.

5. Повторюйте слідом за відеоуроками і книгами або ходите на заняття для новачків. Після того, як ви поступово ввійдете в курс справи, вам може бути корисно отримати кілька експертних настанов. Експерти, які роблять відеоуроки, пишуть книги і проводять заняття, можуть надати вам цінну інформацію про те, як розвивати свої навички в заняттях йогою, будучи абсолютним новачком.

Пошукайте канали з заняттями для абсолютних новачків на Youtube, наприклад Yoga with Adriene (якщо ви володієте англійською мовою) або Chilelavida (російською).

Відвідайте місцеву бібліотеку або книжковий магазин і візьміть книгу з йоги для початківців, наприклад «Світло життя: йога», Б.До.З. Айенгар.

Ознайомтеся з заняттями йогою для початківців в своєму тренажерному залі, будинку культури або навчальному закладі.

Метод 2 з 3:

Навчіться правильно дихати

1. Займіть зручне сидяче або лежаче положення. Можна сидіти на підлозі, на стільці або лежати на спині. Головне, щоб вам було максимально зручно. А для ще більшого комфорту використовуйте подушки і покривала.

Якщо у вас є килимок для йоги, можете сидіти або лежати на ньому. Якщо немає, можна робити це на складеному покривалі або на килимі.

2. Зробіть глибокий вдих животом. При вдиху відчуйте, як повітря наповнює ваш живіт, включаючи шлунок, і піднімається через грудну клітку. Вдихаючи, вважайте до 4, щоб дихання було повільним і глибоким.

Спробуйте уявити, що ваш живіт - це повітряна куля, що наповнюється повітрям під час вдиху.

3. Затримайте дихання на кілька секунд. Витратьте кілька секунд, щоб відзначити, як ваше тіло відчуває себе після вдиху. Звертайте увагу на будь-які напружені ділянки тіла і намагайтеся розслабити їх, поки затримуєте дихання.

Наприклад, якщо ви відчуваєте напругу в плечах, спробуйте розслабити м`язи в цій області, поки затримуєте дихання.

4. Повільно видихніть через рот. Коли відчуєте готовність, повільно видихніть. Задіюйте живіт, щоб повністю виштовхнути повітря. Ведіть відлік від 4, коли видихаєте.

Уявіть, що кулька здувається. Використовуйте м`язи шлунка, щоб підняти повітря і виштовхнути його з живота.

5. Повторюйте цей процес, поки повністю не розслабитеся. Ви можете сидіти / лежати і дихати скільки забажаєте, щоб увійти в розслаблений стан. Це відмінний спосіб почати або закінчити заняття йогою.

Метод 3 з 3:

Спробуйте взяти кілька простих поз

1. прийміть позу гори, ставши в повний зріст і піднявши руки над головою. Поза гори - це одна з найпростіших поз в йозі, тому вона відмінно підходить для абсолютних новачків. Станьте біля краю килимка для йоги, розставивши ноги на ширині плечей і піднявши руки над головою. Повністю витягніть руки і пальці і станьте в повний зріст. Вдихніть в цьому положенні, а потім повільно опустіть руки.

Утримуйте положення до тих пір, поки вам комфортно, будь то 10-60 секунд або довше.

2. Зігніть коліна, щоб прийняти позу стільця. Ви можете перейти від пози гори до іншої легкої стоячій позі, яка називається поза стільця. Щоб її прийняти, почніть з пози гори, а потім зігніть коліна, як ніби збираєтеся сісти на стілець. Опускайтеся до комфортного для вас рівня. Тримайте руки піднятими над головою.

Утримуйте положення протягом 10-60 секунд, а потім розпряміться.

Не забувайте дихати, стоячи в позі.

3. Зробіть крок вперед і широко розведіть руки, щоб прийняти позу воїна. З пози гори можна зробити великий крок вперед (приблизно 0,5-1 метр), щоб прийняти позу воїна. Зробіть крок, як ніби збираєтеся зробити випад, а потім розведіть руки в сторони так, щоб одна з них була перед вами, а інша - позаду вас. Дивіться прямо перед собою, утримуйте положення і дихайте.

Залишайтеся в позі воїна протягом 10-60 секунд, а потім поверніться в позу гори.

4. Станьте на коліна і дивіться прямо перед собою, щоб прийняти позу корови. Повільно опуститеся з стоячого положення на підлогу і станьте на коліна. Переконайтеся, що стегна знаходяться над колінами, а плечі над зап`ястями. Твердо упирайтеся долонями в землю і переконайтеся, що гомілки і верхні частини ступень знаходяться на підлозі. Підніміть голову і дивіться вперед.

Якщо вам важко підняти голову повністю, просто підніміть її, наскільки зручно.

Утримуйте положення і дихайте протягом 10-60 секунд.

5. Ляжте на живіт і підніміть верхню частину тіла, щоб прийняти позу кобри. Повільно опустіться на землю, щоб лягти на живіт. Помістіть долоні на підлогу поруч з грудною кліткою. Потім підніміть верхню частину тіла, утримуючи стегна і ноги на землі. Піднімайтеся рівно настільки, наскільки вам зручно. Дивіться прямо або вгору, якщо можете.

Дихайте і утримуйте положення протягом 10-60 секунд.

6. Переверніться на спину, щоб прийняти позу мерця. Коли будете готові закінчити заняття йоги, повільно переверніться на спину. Розпластався на підлозі, випрямивши ноги і руки. Руки можна покласти з боків, розставити в сторони або підняти над головою, в залежності від того, як вам зручніше за все.

Розслабтеся і залишайтеся в цьому положенні стільки, скільки захочете.

Обов`язково повільно і глибоко дихайте, щоб максимально розслабитися.