Як готувати смусі, що знижують рівень холестерину

Якщо у вас високий рівень холестерину, то певні зміни в способі життя і раціоні допоможуть вам поліпшити стан свого здоров`я. Деякі види продуктів не тільки знижують рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ - Ліпопротеїни низької щільності), але і підвищують "хороший" холестерин (ЛПВЩ - Ліпопротеїни високої щільності). Відмінний спосіб отримати максимум користі від цих корисних продуктів - додати в свій раціон смузі (від англ. smoothie). Змішуйте фрукти, які мають натуральної солодкістю, овочі та інші інгредієнти, і у вас вийде відмінний напій, який не тільки смачний, але і має властивість знижувати холестерин. Додайте такі смузі в свій раціон, і ви напевно вже скоро відчуєте всю їхню користь.

кроки

Частина 1 з 3:

Підбір інгредієнтів, що знижують холестерин

1. Не забувайте про овочі. Для смузі чудово підходять багато овочів, і при цьому вони відмінно знижують холестерин. Овочі багаті клітковиною і всілякими антиоксидантами.

Харчування, багате харчовими волокнами, зокрема розчинними, пов`язане з більш низьким загальним рівнем холестерину, а також і більш низьким рівнем ЛПНЩ. Розчинні харчові волокна знижують абсорбцію холестерину в кровотік.
Постарайтеся додавати в смузі кілька овочів, наприклад, 1-2 склянки зелених листових овочів.
Найкраще знижують рівень холестерину темно-зелені листові овочі (шпинат, калі і мангольд), гарбуз і огірки.
Спочатку може здатися, що овочі не дуже підходять для смузі, однак якщо їх ретельно перемішати з фруктами, останні переб`ють смак і аромат овочів.

2. Додайте фрукти, багаті антиоксидантами. Фрукти - найбільш популярний інгредієнт смузі. Їх натуральна солодкість, багатство поживними речовинами і вітамінами, а також відносно низька калорійність, роблять смузі здоровим напоєм і відмінним засобом для зниження рівня холестерину.

Фрукти не тільки містять мало калорій, але і багаті клітковиною, а також антиоксидантами, які знижують рівень холестерину. Вживаючи фрукти з шкіркою, ви збільшите споживання пектину, який є різновидом розчинних харчових волокон.

Незалежно від того, який фрукт ви додаєте в смузі, пам`ятайте про розміри порції. Додавайте 1 невеликий шматочок або 1/2 склянки нарізаних фруктів.

Для смузі відмінно підходять яблука, виноград, чорниця, полуниця, авокадо і цитрусові.

3. Додайте багату клітковиною вівсянку. Як відомо, якщо включити в раціон вівсянку, можна знизити і нормалізувати рівень холестерину. Зовсім не обов`язково є тільки вівсяну кашу - можна додавати трохи вівсянки в смузі, які ви готуєте.

Вівсянка відмінно знижує рівень холестерину тому, що вона багата розчинними харчовими волокнами. Цей тип харчових волокон, який також міститься в квасолі і сливах, чудово знижує ЛПНЩ ( "поганий" холестерин).

Оскільки вівсянка вважається цілісним злаком, вам необхідно пам`ятати про її кількості в порції. Вживаючи вівсянку або додаючи її в смузі, беріть хоча б 1/2 склянки (близько 50 г) сухий вівсянки.

У магазинах продається багато різних видів вівсянки - вівсянка швидкого приготування, геркулес (вівсяні пластівці) і цільнозернових вівсянка. І хоча всі ці види вівсянки зроблені з одного виду зерна, вони мають суттєві відмінності. Для смузі найкраще підійде цільнозерновий вівсянка.

Get Rid of Acne Scars with Home Remedies Step 23

4. Додайте джерело здорових жирів. Відомо, що здорові жири корисні для роботи серця і знижують рівень холестерину. Додайте в свій смузі корисних жирів, щоб зробити його ще корисніше.

Деякі продукти багаті корисними ненасиченими жирами. Подібні жири (наприклад, омега-3) знижують рівень "поганого" холестерину і підвищують рівень "хорошого" холестерину.

У смузі можна додати такі багаті корисними жирами продукти, як волоські горіхи, мигдаль, авокадо, насіння льону, насіння Чіа і насіння конопель.

Горіхи і насіння при подрібненні блендером на високій швидкості дають приємну однорідну кремову консистенцію. Якщо у вас немає хорошого блендера, то можете додати якусь горіхове масло. Авокадо майже не змінює смак смузі, але робить його густим і кремоподібним.

Додавайте близько 1/4 склянки насіння або горіхів на одну порцію. Плоди авокадо відносяться до групи фруктів, тому додавайте 1/2 склянки авокадо на порцію.

5. Додайте в смузі апельсиновий сік. Один з найбільш важливих компонентів будь-якого смузі - це рідина. Завдяки цьому смузі знаходить більш рідку консистенцію, і пити його стає легко і зручно. Ви можете додати в свій суміші апельсиновий сік, щоб його було зручніше пити, до того ж апельсиновий сік містить поживні речовини, що знижують рівень холестерину.

Сьогодні деякі виробники (як правило, зарубіжні) збагачують апельсиновий сік рослинними стеринами або Станоли - ці речовини блокують всмоктування холестерину.

Апельсиновий сік, збагачений стеринами або Станоли, знижує рівень ЛПНЩ ( "поганого" холестерину) приблизно на 5-15%.

Щоб домогтися такого ефекту, необхідно випивати близько 240 мл збагаченого апельсинового соку. Коли будете готувати смузі, додайте 240 мл апельсинового соку замість води або молока.

У смузі можна додавати і інші види соків і рідин, включаючи мигдальне або соєве молоко, воду, кокосову воду або нежирне молоко.

Choose a Concentration Supplement Step 13

6. Додайте сироватковий протеїн. Щоб смузі був більш поживним і ще краще знижував рівень холестерину, додайте порошок сироваткового протеїну.

Сироватковий білок є одним з двох видів білка, що містяться в молоці (другий вид білка - казеїн). Придбати сироватковий протеїн в порошку можна в аптеках, магазинах здорового або спортивного харчування.

Дослідження показали, що якщо додати сироватковий протеїн в раціон, це допоможе знизити рівень ЛПНЩ і загальний рівень холестерину.

Додавати сироватковий протеїн в смузі дуже просто. На один смузі досить додати одну ложку порошку. Прочитайте вказівки і рекомендації виробника на упаковці порошку.

Частина 2 з 3:

Приготування смузі, що знижують холестерин

1. Приготуйте смузі з чорницею і авокадо. Додайте в смузі з смачною і ароматною чорниці здорові жири авокадо. Завдяки цьому смузі не тільки знайде кремову структуру, але і знизить рівень холестерину.

Змішайте такі інгредієнти: 1 стакан замороженої чорниці, 1/2 авокадо, 1 стакан кокосової води (або просто води), сік 1 лайма, 1 порція сироваткового протеїну зі смаком ванілі і 4 кубики льоду.
Змішайте всі інгредієнти в блендері до отримання однорідної текстури. Спробуйте вийшов смузі. Якщо ви хочете зробити його послаще, додайте стевії або меду.
Якщо ви хочете зробити цей смузі ще корисніше, додайте жменю темно-зелених листових овочів, наприклад, шпинату або Мангольд. Кількість інгредієнтів в даному рецепті розраховане на 1 порцію.

2. Приготуйте смузі з насінням Чіа. Насіння Чіа чудово підходять для приготування смузі. Ці насіння не тільки відмінно змінюють текстуру смузі, але і додають харчові волокна і корисні жири.

Змішайте такі інгредієнти: 1/2 склянки чорниці (або інших ягід, які вам подобаються), 2 склянки несолодкого мигдального молока і 2 столові ложки насіння Чіа.

Добре змішайте всі інгредієнти блендером до отримання однорідної маси. Спробуйте вийшов смузі. Якщо ви хочете, щоб він був послаще, додайте стевії або меду. Пийте відразу ж. Кількість інгредієнтів в даному рецепті розраховане на 1 порцію.

3. Приготуйте класичний зелений смузі. Зелені смузі - це класика здорового перекусу, вони багаті клітковиною і антиоксидантами, а тому сприятливо впливають на рівень холестерину.

Змішайте такі інгредієнти: 1/2 огірка з шкіркою, 2 склянки Мангольд, 2 стебла селери, 1 грушу середнього розміру, 1 апельсин середнього розміру без кірки, 1/4 авокадо і 120-180 мл води.

Змішайте всі ці інгредієнти блендером до однорідної консистенції. Спробуйте і додайте підсолоджувача, якщо хочете. Кількість інгредієнтів в даному рецепті розраховане на 2 порції.

4. Зробіть фруктовий смузі з вівсянкою. Вівсянка відмінно знижує рівень холестерину. І з вівсянкою можна робити не тільки кашу. Додавайте її в смузі - вівсянка додасть йому кремову текстуру і масу розчинних харчових волокон.

Змішайте 1/4 склянки цільнозерновий вівсянки, 1/4 склянки води, 1/2 склянки молока, 1/3 склянки грецького йогурту, 1/2 чайної ложки кориці, 1 яблуко (без серцевини), 1 чайну ложку ванілі, 1 фінік, трохи лимонного соку і кілька кубиків льоду.

Змішайте всі ці інгредієнти блендером до однорідної консистенції. Спробуйте смузі і додайте підсолоджувача, якщо хочете - найкраще використовувати кленовий сироп. Кількість інгредієнтів в даному рецепті розраховане на 1 порцію.

Частина 3 з 3:

Зміна харчування і способу життя

1. Їжте тільки нежирне м`ясо. Так, якщо ви включите в раціон корисні смузі, це допоможе знизити рівень холестерину і поліпшити стан серцево-судинної системи, однак, не забувайте і про інші важливі зміни в раціоні харчування. Намагайтеся вживати тільки нежирне м`ясо.

Деякі види м`яса і джерел білка містять велику кількість жирів. Найчастіше такі продукти, багаті насиченими жирами, негативно впливають на рівень холестерину.
Постарайтеся виключити з раціону жирне м`ясо, а також продукти з обробленого м`яса: сосиски, бекон, жирну яловичину, хот-доги, м`ясні делікатеси і салямі.
Якщо ви все ж хочете насолодитися будь-яким з цих продуктів, то робіть це зрідка і потрошку. З`їдайте не більше 80-120 г такого м`яса.

2. Мінімізуйте споживання рафінованих вуглеводів. Оброблені вуглеводи (наприклад, цукор) ще шкідливіше, ніж жирне або оброблене м`ясо, і вони можуть помітно підвищувати рівень холестерину. Постарайтеся значно обмежити споживання продуктів, що містять оброблені вуглеводи, щоб знизити рівень холестерину.

Дослідження показали, що раціон, багатий обробленими вуглеводами, тісно пов`язаний з підвищеним рівнем холестерину і тригліцеридів.

Рафіновані вуглеводи містяться в білому хлібі, білому рисі, піці, готових солодких сніданках, випічці і продуктах, що містять цукор (підсолоджених напоях, морозиві, тортах і цукерках).

Якщо ви все-таки не можете відмовитися від таких продуктів повністю, постарайтеся хоча б обмежити їх споживання. Наприклад, з`їдайте половину порції морозива замість цілої.

Adopt an Intermittent Fasting Diet Step 7

3. Їжте достатню кількість клітковини. Крім виключення продуктів, що підвищують рівень холестерину, постарайтеся вживати більше продуктів, що знижують його, а саме продуктів, багатих на клітковину.

Багаті клітковиною продукти знижують рівень холестерину, тому включення їх в свій раціон - це відмінний спосіб поліпшити своє здоров`я.

Багаті клітковиною овочі, фрукти, сочевиця і цільнозернові злаки.

Постарайтеся вживати різноманітні продукти, щоб отримувати достатньо клітковини щодня. Жінкам рекомендується вживати близько 25 г клітковини в день, а чоловікам - 38 грам.

Avoid Joint Damage As a Young Athlete Step 4

4. Не забувайте про щоденні фізичні навантаження. Крім зміни раціону харчування, корисно внести деякі зміни в свій спосіб життя. Наприклад, здійснювати регулярні тренування - так ви знизите рівень холестерину набагато ефективніше.

Дослідження довели, що фізичні навантаження збільшують рівень ЛПВЩ ( "хорошого" холестерину) і знижують рівень шкідливих тригліцеридів. Однак, вони не знижують рівень ЛПВЩ.

Завжди радьтеся з лікарем, перш ніж вводити будь-які тренування в свій режим дня.

Фахівці зазвичай рекомендують поєднувати як аеробні, так і силові тренування (з обтяженнями).

Націлюйтеся на 150 хвилин кардіо тренувань середньої інтенсивності в тиждень. Для цього підійдуть такі види активності: інтенсивна ходьба, біг, тренування на еліптичному тренажері, плавання, танці або їзда на велосипеді.

Присвятіть 1-2 дня силових тренувань. Тренуйтеся хоча б по 20 хвилин і включайте вправи на всі основні групи м`язів. Для цього підійдуть важка атлетика, заняття йогою або пілатесом.

5. Обмежте споживання алкоголю і киньте курити. Ввівши безліч змін в свій спосіб життя і раціон, не забудьте проаналізувати, скільки алкоголю ви вживаєте. Якщо ви курите, постарайтеся кинути палити. Обидві шкідливі звички часто негативно позначаються на рівні холестерину.

Куріння негативно впливає на організм найрізноманітніших чином. Воно робить артерії менш еластичними і підвищує кров`яний тиск.

Відмова від куріння допомагає підвищити рівень ЛПВЩ ( "хорошого" холестерину), знизити тиск і ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Щоб кинути палити, знайдіть якусь програму щодо відмови від куріння або попросіть поради лікаря - лікар порадить кілька варіантів, включаючи лікарські засоби (нікотинові пластирі або інше).

Як і куріння, алкоголь у великій кількості негативно впливає на рівень холестерину і ліпідів. Не вживайте більше 10 мл етанолу в день, якщо ви жінка, і більше 20 мл етанолу, якщо ви чоловік. 10 мл етанолу - це приблизно 70 мл вина або 150 мл пива.

Поради

Смузі - це відмінний спосіб збагатити організм вітамінами і знизити рівень холестерину.
Будьте обережні при виборі інгредієнтів, адже велика кількість цукру негативно впливає на рівень холестерину.
Так, смузі допомагають знизити холестерин, однак постарайтеся внести і інші сприятливі зміни в свій раціон, щоб допомогти своїй серцево-судинній системі.