Як знизити рівень тригліцеридів

Тригліцериди - це жири, які є основним джерелом енергії для організму. Щоб мати енергію, організму потрібно отримувати калорії, які надходять у вигляді їжі. Додаткові калорії перетворюються в тригліцериди і відкладаються в жирових клітинах для подальшого використання. Згідно з дослідженнями, підвищений рівень тригліцеридів може привести до збільшення ризику розвитку хвороб серцево-судинної системи, а також деяких видів раку. Лікар може призначити певні лікарські препарати, однак зміна способу життя також може бути ефективним засобом, який допоможе знизити рівень тригліцеридів в крові. Завдяки цьому ви значно зменшите ризик розвитку серцево-судинних захворювань, інфаркту та інсульту.

кроки

Метод 1 з 3:

Зміна раціону харчування

1. Зменшіть вживання цукру. Прості вуглеводи, такі як цукор і продукти з білої муки, збільшують рівень тригліцеридів. Виключіть білі продукти зі свого раціону. Відмовтеся від печива, тістечок, кексів, пасти, білого хліба, цукерок і так далі.

Згідно з дослідженнями, кукурудзяний сироп має високий вміст фруктози, що дуже шкідливо, коли мова йде про підвищений рівень тригліцеридів. Виключіть продукти з високим рівнем фруктози зі свого раціону. Звертайте увагу на склад продуктів, які ви купуєте. Враховуйте вміст цукру в обраному продукті.
Якщо вам складно відмовитися від солодкого, перекусіть шматочком фрукта. Звичайно, фрукти також містять натуральний цукор, але це і в порівняння не йде з обробленим цукром, який ми споживаємо разом з цукерками і подібними солодощами.

Зображення з назвою Lower Triglycerides Step 2

2. Виключіть погані жири зі свого раціону. Скоротіть споживання жирів, зокрема, насичених жирів і транс-жирів. Це допоможе знизити рівень тригліцеридів. Звичайно, зовсім відмовлятися від жирної їжі не потрібно, але добова норма калорій, одержуваних організмом від містять жири, не повинна перевищувати 25-35%. Включайтев свій раціон продукти, які містять хороші жири.

Виключіть зі свого раціону фаст-фуд іобработанние харчові продукти. Вони містять транс-жири, які дуже шкідливі для здоров`я. Не варто вірити всьому, що написано на упаковці. Іноді можна зустріти напис, що обраний вами продукт не містить транс-жири. Однак в його складі можуть бути шкідливі жири, тому уважно вивчайте склад продукту, перш ніж купувати його. Якщо серед інгредієнтів зустрічається гідрогенізована олія, то в обраному вами продукті є транс-жири.

Виключіть зі свого раціону насичені жири, які містяться в продуктах тваринного походження, наприклад, в червоному м`ясі, вершковому маслі і свинячому жирі.

Зображення з назвою Lower Triglycerides Step 3

3. Включайте в свій раціон здорові жири. Замініть погані жири хорошими. Однак зверніть увагу на те, що їх слід їсти теж в обмежених кількостях. До здоровим жирів відносяться оливкова олія, горіхи і авокадо.

Докладіть зусиль, щоб замінити шкідливі жири корисними. Наприклад, використовуйте оливкову олію замість вершкового або з`їдайте 10-12 штук мигдалю замість печива.

Поліненасичені, ненасичені, мононенасичені жири і омега-3 жирні кислоти є прикладами здорових жирів.

Зображення з назвою Lower Triglycerides Step 4

4. Обмежте споживання холестерину. Щоденне споживання холестерину не повинно перевищувати більше 300 мг. Якщо ви страждаєте на серцево-судинними захворюваннями, знизьте кількість до 200 мг в день. Уникайте продуктів з високим рівнем холестерину, таких як червоне м`ясо, яєчні жовтки і продукти з цільного молока. Звертайте увагу на склад продуктів і на кількість холестерину, що міститься в них.

Зверніть увагу, що тригліцериди і холестерин - це не одне і те ж. Це два різних види ліпідів. Тригліцериди зберігають невикористані калорії і забезпечують організм необхідною енергією, в той час як холестерин використовується організмом для побудови клітин і підтримки гормонального балансу. Проте, і тригліцериди, і холестерин не розчиняються в крові, і стають причиною різних захворювань.

Сьогодні багато компаній виробляють продукти з низьким рівнем холестерину. Звертайте увагу на маркування продуктів. На обраному вами продукті має бути зазначено, що в його складі міститься невелика кількість холестерину. Шукайте такого роду продукти в магазині.

Зображення з назвою Lower Triglycerides Step 5

5. Включайте в свій раціон більше риби. Збільшення споживання риби з високим вмістом омега-3 жирних кислот допомагає знизити рівень тригліцеридів. Такі види риби, як скумбрія, озерна форель, оселедець, сардини, тунець і лосось є кращим вибором, оскільки відрізняються високим вмістом омега-3 жирних кислот.

Щоб зменшити рівень тригліцеридів, рекомендується вживати рибу з високим вмістом омега-3 жирних кислот, по крайней мере, два рази на тиждень.

Однак в деяких випадках кількості омега-3 жирних кислот, споживаних з їжею, може бути недостатньо для того, щоб знизити рівень тригліцеридів, тому лікар може порекомендувати вам прийом добавок риб`ячого жиру. Придбати даний препарат можна в будь-якій аптеці.

Зображення з назвою Lower Triglycerides Step 6

6. Дотримуйтесь здорової дієти, багатої фруктами, овочами, а також цільнозерновими продуктами. Оскільки ви скоротите споживання продуктів, які містять цукор, виключіть зі свого раціону оброблені харчові продукти, а також ті, до складу яких входять прості вуглеводи, вам необхідно буде збільшити споживання цільнозернових продуктів, фруктів і овочів. Дотримуйтесь збалансованої дієти, багатої живильними речовинами. Завдяки цьому ваше самопочуття значно покращиться.

Включайте в свій раціон цільнозернові продукти. Їжте цільнозерновий хліб і макаронні вироби. Крім того, у вашому меню повинні бути продукти з кіноа, ячменю, вівса і проса.

Включайте в свій щоденний раціон різноманітні фрукти та овочі. В ідеалі, дві третини тарілки повинна становити рослинна їжа, що включає в себе фрукти та овочі.

Метод 2 з 3:

Зміна способу життя

1. Обмежте споживання алкоголю. Алкоголь містить велику кількість калорій і цукру. Тому він може підвищити рівень тригліцеридів. Навіть невелика кількість алкоголю може істотно підвищити рівень тригліцеридів. Деякі дослідження показують, що рівень тригліцеридів значно підвищується у жінок, які споживають більше одного алкогольного напою в день, і у чоловіків, які споживають більше двох напоїв.

Деяким людям з дуже високим рівнем тригліцеридів доведеться виключити алкогольні напої зі свого раціону повністю.

Зображення з назвою Lower Triglycerides Step 8

2. Звертайте увагу на склад продуктів, які ви купуєте. Роблячи покупки, виділіть пару зайвих хвилин, щоб прочитати етикетки на упаковці. Це допоможе вам визначити, чи варто купувати той чи інший продукт або краще залишити його на полиці в магазині. Це займе всього хвилину, але заощадить і гроші, і здоров`я.

Якщо на етикетці в числі перших інгредієнтів згадується цукор, то даний продукт залиште на полиці. Не рекомендується купувати коричневий цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, мед, патоку, концентровані фруктові соки, декстрозу, глюкозу, мальтозу, сахарозу і сиропи. Та все це може підвищити рівень тригліцеридів.

Купуйте продукти, розташовані по периметру магазину. Як правило, тут розташовуються свіжі продукти, крупи і м`ясо. Оброблені і упаковані продукти, як правило, розташовуються в центрі магазину. Тому обходьте це місце стороною.

Зображення з назвою Lower Triglycerides Step 9

3. Схудніть. Якщо у вас надмірна вага, то втративши всього п`ять - десять відсотків від загальної ваги тіла, ви зможете знизити рівень тригліцеридів і холестерину і зменшити ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Обсяг жирових клітин безпосередньо пов`язаний з масою тіла. Люди, які підтримують здорову вагу, як правило, мають нормальний (іншими словами, здоровий) рівень тригліцеридів. Жир в області живота є головним показником високого рівня тригліцеридів.

Найбільш точно визначити чи є у людини надмірна вага і ступінь ожиріння можна за допомогою індексу маси тіла (ІМТ). Обчислити свій ІМТ зовсім нескладно. ІМТ дорівнює вашому вазі в кілограмах, поділеній на квадрат вашого зростання в метрах. ІМТ від 25 до 29,9 вказує на надлишкову вагу, а ІМТ понад 30 вважається ожирінням.

Якщо ви хочете скинути зайву вагу, зменшите кількість споживаних калорій і збільшити час, присвячене занять спортом. Це найкращий спосіб схуднути. Обов`язково проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, перш ніж починати слідувати нового режиму харчування і тренувань.

Крім того, зменшіть розміри порцій. Їжте повільно і вставайте з-за столу, коли ви вже ситі.

Зображення з назвою Lower Triglycerides Step 10

4. Регулярно виконуйте фізичні вправи. Щоб знизити рівень тригліцеридів, спробуйте щодня виконувати будь-які фізичні вправи протягом 30 хвилин. Згідно з дослідженнями, заняття аеробними вправами протягом 20-30 хвилин (вправи, при яких частота серцевих скорочень не повинна опускатися нижче 70% від максимальної) сприяють зниженню рівня тригліцеридів. Виділяйте час для ранкової пробіжки, запишіться в басейн або спортзал, щоб зменшити рівень тригліцеридів.

Основний метод підрахунку максимальної частоти серцевих скорочень полягає в відніманні вашого віку з 220. Потім отримане число помножте на 0,7. Наприклад, якщо вам 20 років, ваш оптимальний серцевий ритм буде 140.

Регулярне фізичне навантаження допомагає вбити відразу двох зайців - підвищити "хороший" холестерин, одночасно знижуючи "поганий" і зменшити рівень тригліцеридів.

Якщо у вас немає часу на 30-хвилинні тренування, спробуйте виконувати фізичні вправи по кілька хвилин протягом дня. Здійсніть коротку прогулянку по району, підніміться по сходах на роботі або спробуйте зайнятися йогою або зробити зарядку, поки дивіться телевізор ввечері.

Метод 3 з 3:

Консультація з лікарем

1. Проконсультуйтеся з лікарем. Якщо ви спробуєте розібратися в цій інформації самостійно, швидше за все, зробити це буде дуже непросто, оскільки велика кількість наукових термінів, таких як тригліцериди, холестерин ЛПНЩ, холестерин ЛПВЩ і подібні можуть дуже заплутати вас. Тому краще проконсультуйтеся з лікарем, щоб отримати точну і ясну інформацію про стан вашого здоров`я і про можливі ризики.

Думка лікарів розходяться, коли мова заходить про те, як тригліцериди впливають на серцево-судинну систему. Безумовно, високий рівень тригліцеридів збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Проте, взаємозв`язок між зменшенням рівня тригліцеридів і зниженням ризику серцево-судинних захворювань менш ясна. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб отримати необхідну інформацію, яка буде стосуватися вашого конкретного випадку.

Зображення з назвою Lower Triglycerides Step 12

2. Дізнайтеся норми. Оптимальний рівень тригліцеридів становить менше 100 мг / дл (1,1 ммоль / л). Нижче ви знайдете шкалу рівнів тригліцеридів:

нормальний - менше 150 міліграм на децилітр (мг / дл) або менше 1,7 миллимолей на літр (ммоль / л)

максимально допустимий - від 150 до 199 мг / дл (від 1,8 до 2,2 ммоль / л)

високий - від 200 до 499 мг / дл (від 2,3 до 5,6 ммоль / л)

Дуже високий - від 500 мг / дл і вище (5,7 ммоль / л і вище)

Зображення з назвою Lower Triglycerides Step 13

3. Дізнайтеся у лікаря про необхідність в прийомі медпрепаратів. Для деяких людей з високим рівнем тригліцеридів, лікарські препарати можуть бути єдиним методом вирішення проблеми. Проте, зазвичай лікарі намагаються уникати лікування даного стану за допомогою лікарських препаратів, оскільки можуть виникнути різні ускладнення, враховуючи супутні захворювання пацієнта. Лікар зробить біохімічний аналіз, що дозволяє об`єктивізувати порушення в жировому обміні організму (ліпідний профіль), перш ніж призначати медичні препарати. Перед таким аналізом вам необхідно буде голодувати протягом 9-12 годин (щоб знизити рівень цукру в крові) для більш точного вимірювання тригліцеридів. Це єдиний спосіб, який допоможе визначити, потребуєте ви в медикаментозному лікуванні. До препаратів, що нормалізує рівень тригліцеридів в крові, відносяться:

Фібрати, такі як лопід, фенофібрат і Трайкор

Нікотинова кислота

Препарати з високим вмістом омега-3 жирних кислот

Поради

При зниженні рівня тригліцеридів, ваше загальний стан здоров`я значно покращиться. Крім того, зменшиться рівень холестерину в крові і ризик розвитку серцево-судинних захворювань.