Як знизити рівень холестерину без ліків

Коли існують натуральні способи підтримки низького рівня поганого холестерину, приймати ліки здається неорганічно і протиприродно. Якщо ви просто хочете керувати рівнем холестерину, але не налягати на медикаменти, ось кілька способів підтримки здоров`я серцево-судинної системи.

кроки

Метод 1 з 3:

раціон

1. їжте часник. Часник прекрасно справляється із завданням підтримки холестерину на належному рівні. Він може знизити рівень холестерину, не викликаючи жодних побічних ефектів, а крім того запобігти утворенню тромбів, знизити кров`яний тиск і захистити від інфекцій. Найкраще його вживати в сирому вигляді, але часник також буде ефективний і в інших формах, наприклад, замаринований.

Наступного разу, коли ви будете в магазині, візьміть упаковку свіжого часнику і постарайтеся всю її вжити до того, як закінчиться термін зберігання. Наріжте часник і додайте в піцу, суп або гарнір.

Reduce Cholesterol Without Medicines Step 2

2. Налягайте на горіхи і насіння. Хоча вони всі хороші, але особливу ефективність в підтримці низького рівня холестерину проявили насіння соняшнику. У них багато лінолевої кислоти, яка зменшує утворення зубного нальоту і підтримує кровообіг.

Крім соняшникового насіння також чудово підійдуть волоські горіхи, мигдаль і інші горіхи. У них усіх багато поліненасичених жирних кислот. Вживайте горіхи без додавань цукру і солі. Денна норма - жменю горіхів (43 г).

Reduce Cholesterol Without Medicines Step 3

3. Перейдіть на рибу. Вживання жирної риби, наприклад, лосося, скумбрії та оселедців, вкрай корисно для серцево-судинної системи через високого рівня омега-3 жирних кислот. Вони можуть знизити кров`яний тиск і запобігти згортанню крові. Якщо у вас вже був серцевий напад, вони можуть навіть зменшити ризик раптової смерті.

Якщо ви не дуже хороший кухар, то вам підійде консервований тунець, в якому теж є омега-3 кислоти. Ви можете піти ще далі і почати приймати риб`ячий жир після консультації з лікарем, звичайно. Американська асоціація серцевих захворювань стверджує, що природні джерела (риба) найкраще, але вживання хоч чогось краще, ніж нічого. Альтернативні джерела для вегетаріанців включають сою, рапс, лляне насіння, волоські горіхи і їх масла.

Reduce Cholesterol Without Medicines Step 4

4. вживайте клітковину. Крім того, що фрукти, овочі та цільні зерна дуже корисні для талії, в них також повно антиоксидантів, корисних для здоров`я серця, і харчових волокон, які знижують рівень холестерину. Існує безліч видів клітковини, але ці три групи продуктів складаються саме з розчинної виду, який поглинає холестерин в стравоході до того, як він потрапить в артерії.

Вівсянку можна практично назвати супер їжею. У ній повно розчинної клітковини, яка знижує рівень холестерину ЛПНЩ. Необхідно щодня вживати 5-10 грам (або більше) клітковини, щоб відчути ефект зниження рівня холестерину. В 1 1/2 стаканах приготовленої вівсянки міститься 6 грам клітковини. Не любите вівсянку? Квасоля, яблука, груші і чорнослив також відомі високим вмістом клітковини.

Reduce Cholesterol Without Medicines Step 5

5. Використовуйте здорові рослинні масла. Завжди вживайте в їжу масла, в яких містяться хороші жири, наприклад, оливкова, соняшникова або масло волоського горіха. Зменшення вживання насичених і транс-жирів вкрай важливо для зниження рівня холестерину.

Оливкова олія особливо добре для зниження рівня ЛПНЩ, при цьому не знижуючи рівень ЛПВЩ (це дуже хороша річ). Замініть всі жири і масла (включаючи вершкове і маргарин) оливковою олією для кращих результатів. Спробуйте підсмажити на ньому овочі, додати в салат або просто поїсти з хлібом. Це дуже, дуже смачно.

Якщо ви вирішили перейти на оливкову олію, враховуйте, що олія першого віджиму навіть ще корисніше звичайного. Воно менш оброблено, а значить, в ньому більше поживних речовин і антиоксидантів. Якщо оливкова олія світле, це не означає, що в ньому менше калорій або жиру, це означає, що воно більше оброблено.

Reduce Cholesterol Without Medicines Step 6

6. Налягайте на сирі фрукти і овочі. У сирих овочах більше клітковини, антиоксидантів, вітамінів і поживних речовин, ніж в приготованих. Під час готування кількість корисних речовин значно скорочується.

Зробіть основні прийоми їжі вегетаріанськими: запіканки, лазаньї, супи і жарке легко приготувати без м`яса. А фрукти намагайтеся вживати в свіжому вигляді, в сухофруктах часто більше калорій. Проте, якщо ви віддаєте перевагу їх саме в сушеному вигляді, їжте більше жмені.

Нещодавно виявили, що шпинат прекрасно допомагає при проблемі з холестерином, так як є хорошим джерелом лютеїну. Щоб отримати помітні результати, вживайте по 1/2 склянки (100 г) в день.

Крім того, фрукти і овочі низькокалорійні і нежирні. Зменшення вживання насичених жирів (це також можна зробити шляхом споживання соєвих продуктів) допомагає вашому серцю і знижує рівень холестерину ЛПНЩ.

Метод 2 з 3:

Заняття спортом

1. Підтримуйте фізичну форму. Робіть так багато вправ, як дозволяє вам ваш фізичний стан. Фізична активність підвищує гнучкість тіла і допомагає качати кров через артерії. Не забувайте також дотримуватись рекомендацій лікаря.

Вибирайте фізичні вправи, які ви можете зробити протягом 10-20 хвилин за один раз, по крайней мере, при помірної інтенсивності, наприклад, ходьба, їзда на велосипеді, плавання або біг підтюпцем. Ви також можете використовувати тренажер на низькій швидкості.

По-перше, фізичні навантаження стимулюють ферменти, які допомагають переміщати ліпопротеїни низької щільності з крові і стінок кровоносних судин в печінку. Там холестерин перетворюється в жовч (для травлення) або виводиться з організму. Тому, чим більше ви займаєтеся спортом, тим більше ліпопротеїнів низької щільності йде з організму.
По-друге, заняття спортом збільшують розмір білкових частинок, які переносять холестерин з кров`ю. Це добре, тому що більш дрібні частинки застряють в області серця і засмічують його. Як вам такий уявний образ?

Reduce Cholesterol Without Medicines Step 8

2. Позбавтеся від зайвої ваги. Немає необхідності в надмірній втраті ваги. Якщо ви скинете всього 5-10% вашої ваги, то рівень холестерину може значно зменшитися. Не кажучи вже про решту користь для здоров`я!

Слідкуйте за калоріями. Немає ніяких, "але", "якщо" і "або". Велика кількість калорій веде до збільшення ваги. Підтримуйте збалансований раціон з фруктів, овочів, цільного зерна, нежирного м`яса і знежирених молочних продуктів. Вживайте хороші жири (наприклад, авокадо, горіхи і оливкове масло) і приберіть з раціону оброблені продукти.

Збільште активність в своєму повсякденному житті. Виберіть сходи замість ліфта, вийдіть перед вечерею на прогулянку з собакою і катайтеся на велосипеді. Не обов`язково займатися фізичною активністю по графіку і формально, особливо, якщо ваш розклад або організм не дозволяють цього.

Метод 3 з 3:

додаткові дії

1. Зрозумійте природу холестерину. Холестерин це жирова речовина, яка є істотним компонентом тіла і бере участь в різній метаболічної активності. Однак, коли він перевищує норму (150-200 мг / дл крові), він являє собою серйозну загрозу для артерій і серця. Його можна успішно регулювати за допомогою невеликих змін в раціоні.

Холестерин не розчиняється у крові. Він переноситься між клітинами носіями, які називаються ліпопротеїни. Ліпопротеїни низької щільності це поганий холестерин, а високої щільності, відповідно, хороший. Ці два типи ліпідів, а також тригліцериди і ліпопротеїновий холестерин складають загальну кількість холестерину, яке можна визначити за допомогою аналізу крові.

Reduce Cholesterol Without Medicines Step 10

2. Поговоріть зі своїм лікарем. Ви повинні відштовхуватися саме від його думки. Він повинен підказати, що саме для вас буде корисним, а що шкідливим. Лікар також повинен враховувати історію хвороб вашої родини і ваш спосіб життя. Більш того, він допоможе вам дотримуватися плану.

Запитайте у лікаря, з якого саме раціону і фізичних вправ вам слід почати. Він надасть вам докладні рекомендації про те, що слід робити, а чого немає.

Reduce Cholesterol Without Medicines Step 11

3. встановіть мета. У кожної людини все по-різному, так який же ваш номер? Лікар, ймовірно, задасть вам кілька запитань, щоб це визначити. Все залежить від вашої сімейної історії, вашої ваги, кров`яного тиску і способу життя (наприклад, куріння і вживання алкоголю).

Для пацієнтів з високим ризиком цільовим рівнем ЛПНЩ, швидше за все, буде менше 70. Якщо ви потрапляєте в категорію помірних, то ваше число повинне бути до 130. А якщо ви один із щасливчиків з низьким рівнем ризику, то менше 160. В яку б групу ви не потрапляли, про це краще знати раніше, ніж пізніше.

Reduce Cholesterol Without Medicines Step 12

4. Киньте палити. Якщо ви курите, перестаньте. Крім того, що це в цілому шкідливо для здоров`я, куріння впливає на рівень хорошого холестерину. Всього через 20 хвилин після відмови від куріння ви побачите зміни. Уже через день зменшаться ваші шанси на отримання серцевого нападу. Через рік ризик серцевих захворювань зменшиться в два рази. А через 15 років здоров`я відновиться до рівня некурящого людини. Так що, так, у вас ще є час.

Ризик виникнення серцево-судинних захворювань та інфаркту значно зростає зі збільшенням кількості викурених сигарет. У курящих людей ймовірність наявності хвороб серця в два-чотири рази вище, ніж у некурящих. Курці збільшують ризик серцевого нападу з кожної викуреної сигаретою. Жінки, які курять і вживають протизаплідні таблетки, в кілька разів збільшують ризик серцевих нападів, інсульту і захворювання периферичних судин.

Поради

Пийте чай замість солодких соків і лимонадів. У ньому велика кількість антиоксидантів, його можна пити гарячим і холодним, і у нього широкий вибір ароматів.
Пийте алкоголь в помірних кількостях. Жінкам можна вживати 1 келих в день, а чоловікам 2. Насправді, один келих напою може підвищити ваш рівень хорошого холестерину. Але якщо ви не п`єте, не починайте. Овчинка не варта вичинки.
Регулярно відвідуйте медогляди і консультуйтеся з лікарем з приводу способів підтримки низького рівня холестерину.

попередження

Якщо вам прописали ліки для зниження рівня холестерину, дотримуйтесь порад вашого лікаря. Дізнайтеся, чи можете ви додатково використовувати будь-яким із способів, описаних в цій статті.