Як впоратися із занепокоєнням, пов`язаним з роботою

Кожен з нас в своєму повсякденному житті стикається зі стресом. Якщо у вас напружена робота і безліч обов`язків, то, можливо, ви страждаєте від стресу, пов`язаного з роботою. Навіть якщо у вас досить-таки проста робота, час від часу ви, ймовірно, відчуваєте занепокоєння. Незалежно від рівня напруги вашої роботи, існують способи, за допомогою яких ви зможете впоратися зі пов`язаної з нею тривожністю.

кроки

Метод 1 з 3:

Як впоратися із занепокоєнням на роботі

1. Відкладіть на час своє занепокоєння. Можливо, це з серії легше сказати, ніж зробити, але коли ви на роботі, постарайтеся відкласти всі свої тривоги. На робочому місці ви повинні бути максимально сконцентровані на роботі, а не на особистих переживаннях.

Дана тактика допоможе позбутися від звички турбуватися на роботі, так як потрібно відкласти тривоги на потім, а не просто ігнорувати їх. Це дуже важливо, тому що в разі ігнорування, занепокоєння може накопичитися і лише помножитися, а якщо відкласти тривоги на потім, ви зможете повністю сконцентруватися на роботі.
Якщо ви виявите, що весь час повертаєтеся до своїх тривог, просто скажіть самому собі, що повернетеся до проблеми пізніше, а зараз потрібно зосередитися на виконанні завдання.
Переживання можуть значно знизити вашу продуктивність і викликати проблеми з загальним робочим процесом.

Work Through Work Related Anxiety Step 2

2. Складіть список тривог. Один із способів перестати думати про свої тривоги під час роботи - записати всі на папері. Кожен раз, коли якась проблема приходить на розум, заносите її в свій спеціальний список. І як тільки ви запишете на сполох на папері, виженете її зі своїх думок, поволнуетесь про це пізніше.

Даний список може послужити свого роду методом емоційного очищення - він допоможе вам подолати тривогу, так як ви побачите її викладеної на папері.

Список можна написати від руки, створити документ на комп`ютері або замітку на телефоні або планшеті. Просто виберіть той спосіб, який буде для вас найбільш ефективний.

Work Through Work Related Anxiety Step 3

3. Підходьте до робочих завдань з позитивним настроєм. Якщо ви переживаєте з приводу презентації або іншій ситуації на роботі, просто налаштуйтеся позитивно. Дуже часто, коли ви переживаєте з приводу ситуації, ви підходите до неї з негативними, неспокійними думками. Боріться з цим за допомогою позитивного настрою.

Наприклад, в ранок перед важливою презентацією скажіть собі: «Ти багато працював над цим. Ти абсолютно готовий. Ти відмінно з усім впораєшся ». Це допоможе вам відчути більше впевненості з приводу ситуації, замість того щоб переживати через неї.

Work Through Work Related Anxiety Step 4

4. Визначте, чи можна дозволити причину хвилювання. Багато людей турбуються про речі, які можуть бути вирішені, якщо докласти трохи зусиль. Подумайте про своє занепокоєння у ширшому контексті своєї роботи і місця працевлаштування. Задайте собі наступні питання:

Це проблема, з якою я зіткнувся, або це всього лише потенційна проблема?

Якщо це потенційна проблема, наскільки ймовірним є те, що вона відбудеться?

Чи можу я що-небудь зробити, щоб розв`язати цю проблему?

Якщо немає, чи знаю я кого-то, хто може це зробити?

Чи варто мені взагалі турбуватися про це?

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Chad Herst, CPCC

Тренер по осознанностіЧед Херст - фахівець з траволікування і старший коуч в Herst Wellner, центрі здоров`я в Сан-Франциско зі спеціалізацією на зв`язку розуму і тіла. Акредитований в якості коактівного професійного коуча (CPCC), працює в сфері здоров`я більше 25 років, має досвід акупунктури, траволікування і викладання йоги.

Chad Herst, CPCC
Тренер по усвідомленості

Хвилювання може утруднити об`єктивну оцінку ситуації. Чед Херст, коуч по кар`єрі і способу життя, говорить: «Дуже часто, коли люди нещасливі на своїй роботі, це впливає на їх особисте життя, стосунки та здоров`я. У них немає чіткого уявлення про те, що б їх дійсно захопило, оскільки все, що вони роблять в цей момент, - намагаються пережити ще один день ».

Work Through Work Related Anxiety Step 5

5. Припиніть проводити час з людьми, які змушують вас переживати. Іноді існують колеги, через які ви хвилюєтеся більше. Якщо ви помітили, що є якась людина на роботі, через якого ви більше стурбовані і частіше хвилюєтеся, постарайтеся проводити з ним якомога менше часу. Це позбавить вас від його негативного впливу.

Якщо ви не можете уникнути суспільства цю людину, спробуйте відверто поговорити з ним з приводу ваших тривог. Викладайте все від першої особи і не звинувачуйте колегу в свої переживання.

Наприклад, якщо ваш співробітник постійно нагадує вам про проблеми, скажіть йому: «На даному етапі я намагаюся бути більш позитивним по життю і менше переживати, тому уникаю розмов про речі, які викликають у мене занепокоєння». Таким чином, ви концентруєте увагу на себе і не вказуєте на колегу як на джерело своїх тривог.

Work Through Work Related Anxiety Step 6

6. Максимально обживаючи своє робоче місце. Один із способів впоратися з тривогами під час роботи - створити найбільш зручну для вас робочу атмосферу. Це однозначно допоможе менше концентруватися на своїх переживаннях і відчувати себе на роботі як вдома. Чим щасливіші ви від того, що вас оточує, тим менше ймовірність занепокоєння.

Принесіть фотографії друзів або сім`ї, свою улюблену чашку, іграшку або улюблену дрібничку. Можете також наклеїти надихаючі цитати чи жарти, щоб бути в тонусі протягом дня.

Work Through Work Related Anxiety Step 7

7. Будьте вдячні за свою роботу. Незважаючи на те, що на роботі завжди є з-за чого турбуватися, ви повинні бути вдячні за роботу, яка у вас є. Ви завжди можете опинитися в ситуаціях гірше або взагалі без роботи.

Завжди нагадуйте собі про це, особливо коли вас накриває хвилювання.

Метод 2 з 3:

Як подумки впоратися з переживанням

1. Приділіть час для хвилювань. Кожен день виділяйте певний час після роботи, коли зможете обміркувати всі пов`язані з роботою проблеми. Думка про те, що у вас є така можливість, допоможе не відволікатися на тривоги під час робочого процесу. Протягом цього часу згадайте весь список турбот і постарайтеся гарненько їх обдумати.

Цей період повинен тривати не більше 20-30 хвилин.
Якщо ви не хочете приділяти цьому час кожен день, то можете запланувати таку практику через день. Якщо у вас плаваючий графік, то можна кожен день планувати занепокоєння на різний час. Просто переконайтеся, що даний процес не займає більше 20-30 хвилин.
Також дуже важливо, щоб ви не обмірковували свої тривоги якраз перед сном. Нема чого забивати собі голову заворушеннями перед тим, як лягати спати. Ви або будете довго намагатися заснути, або взагалі не заснете після цього.

Work Through Work Related Anxiety Step 9

2. Прийміть свої турботи. Спочатку це може здатися досить складним завданням, але один із способів впоратися зі своїми турботами - прийняти їх. Коли ви роздумуєте про свої тривоги, не потрібно відчувати себе винуватим або поганим через занепокоєння. Ваші почуття дуже важливі, і ви маєте повне право відчувати їх.

Як тільки ви приймете свої тривоги і пов`язані з ними емоції, ви зможете почати працювати над ними.

Work Through Work Related Anxiety Step 10

3. Зосередьтеся на сьогоденні. Якщо ви постійно хвилюєтеся про те, що може статися на роботі, то не берете участі в тому, що відбувається в даний час. Замість того щоб концентруватися на своїх переживаннях, зосередьтеся на тому, що відбувається навколо вас. Як тільки ви почнете хвилюватися, переведіть фокус на відчуття в тілі, на звуки навколо і на ритм свого дихання.

це техніка усвідомленості, яка допоможе вам залишатися в сьогоденні.

Work Through Work Related Anxiety Step 11

4. Змиріться з невизначеністю на роботі. Багато речей, через які ви хвилюєтеся на роботі, можуть бути викликані саме невизначеністю. Дуже часто буває важко мати справу з невідомим або чимось, що може змінитися, але саме через подібних речей і не варто переживати.

Якщо існують речі, які ви не можете контролювати на робочому місці, то немає причини хвилюватися через подібного. Все одно ви нічого не можете з цим вдіяти.

Якщо вам це важко, продовжуйте повторювати собі, що неможливо у всьому в житті бути впевненим, і що ви здатні впоратися з усім, що б з вами не сталося.

Work Through Work Related Anxiety Step 12

5. просто подихайте. Якщо ви починаєте хвилюватися, просто подихайте. Закрийте очі і дозвольте суєті навколо розтанути. Зробіть кілька глибоких вдихів, після чого відкрийте очі і продовжуйте свій робочий день.

Це заспокоїть вас, щоб ви змогли продовжувати працювати.

Можете навіть уявляти, що разом з повітрям видихаєте всі свої турботи і переживання. Уявляйте, як вони спливають від вас по повітрю.

Work Through Work Related Anxiety Step 13

6. Вдавайте, поки не відчуєте себе краще. Хоча може здатися, що ви просто пригнічуєте свої переживання, насправді це дуже ефективна стратегія, яка допоможе вам подолати ваші тривоги. Якщо відчуваєте, що починаєте хвилюватися, вдаючи, що все добре. Займайтеся своєю щоденною працею, як ніби нічого не сталося. Чим довше ви будете робити вигляд, що ви в порядку, тим краще будете себе відчувати.

Постарайтеся випускати свої переживання будинку, але на роботі залишатися позитивно налаштованим. Згодом ваш мозок пристосується до такої манери поведінки.

Метод 3 з 3:

Як знайти креативні способи боротьби з занепокоєнням на роботі

1. Перетворіть робочі завдання в гру. Якщо ви хвилюєтеся через роботу, перестаньте про це думати і перетворите робочі завдання в свого роду гру. Це зробить ваші повсякденні завдання на роботі більш приємними і відверне від переживань.

Наприклад, якщо у вас тонна звітів, які потрібно переглянути, придумайте собі якесь частування за кожні пройдені три. Ви також можете давати собі бали за те, наскільки швидко, але ефективно ви робите роботу.

Work Through Work Related Anxiety Step 15

2. Цікаво проводите час після роботи. Багато людей вважають, що піти додому і просто відпочити - це найкращий спосіб боротьби з робочим стресом. Але насправді це може привести до ще більшого стресу. Краще присвятіть час цікавим заняттям з друзями або родиною.

Це допоможе замінити всі переживання, пов`язані з роботою, щасливими спогадами.

Work Through Work Related Anxiety Step 16

Займайтеся спортом до або після роботи. Відмінний спосіб відпустити турботи, знизити тривогу і поліпшити самопочуття - фізичне навантаження. Вправи вивільняють в організмі ендорфіни, які є природним джерелом гарного настрою. Можете спробувати займатися фізичною активністю перед роботою, щоб добре почати свій день, або після роботи, щоб скинути з себе стрес робочого дня.

Це може бути прогулянка, пробіжка, йога, уроки танців або ж будь-який інший вид фізичного навантаження, який вам подобається.

У разі дуже важкого дня ви можете зробити невелику зарядку навіть під час обіду.

Фізичні вправи також мають додаткову перевагу - вони покращують стан здоров`я.

Work Through Work Related Anxiety Step 17

4. Створіть лотерею зі своїх хвилювань. Ще один спосіб позбутися від переживань - це перетворити їх в гру. Зробіть ігрові картки, на яких будуть написані всі ваші переживання і стреси. Це допоможе вам трохи відволіктися від тривог і сконцентруватися на чомусь іншому.

Наприклад, намалюйте квадратик для випадку, коли заохочення віддають менш працьовитому співробітникові, для критики з боку боса або ж для грубого клієнта. Кожен раз, коли починаєте відчувати стрес за якимось з цих приводів, закреслюйте цей квадратик. Коли закреслюватимете цілий ряд, побалуйте себе якимось винагородою.

Work Through Work Related Anxiety Step 18

5. Складайте розповіді зі своїх переживань. Якщо у вас видався особливо важкий і стресовий день, не потрібно просто йти додому і занурюватися в цей негатив. Замість цього складіть розповідь про стресовій ситуації. Таким чином ви зможете впоратися зі своїми внутрішніми переживаннями щодо ситуації і в той же час проявити свою креативність.

Постарайтеся зробити розповідь перебільшеним і більш емоційним, ніж реальна загроза. Тоді наступного разу, коли станеться подібне, ви зможете згадати більш жахливу і екстремальну ситуацію, що допоможе вам впоратися з цією проблемою. Більш того, ви будете знати, що ситуація могла бути набагато гірше.