Як робити присідання при болях в колінах

Існує поширена помилка, що при болях в колінах не можна робити присідання. Насправді присідання - ваш кращий друг при болях. Власне кажучи, це одне з перших вправ, яке прописують при реабілітації травм коліна. Присідання, виконане в правильній техніці, тренує м`язи ніг і покращує баланс і координацію. Щоб почати присідати, відчуваючи болю в колінах, читайте крок 1.

кроки

Частина 1 з 3:

Правильне класичне присідання

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Правильна поза обов`язкове для виконання присідань при побоюваннях про стан колін. Ось, що ви повинні пам`ятати:

Опустіть і відведіть назад плечі. Утримуйте їх в такому положенні протягом усього вправи, незалежно від того, присідаєте ви або піднімаєтеся.
Зробіть подвійне підборіддя, щоб запобігти зсуву хребців шийного відділу. Ви будете почувати себе незвично, але без дискомфорту, якщо зробите все правильно.
Дивіться прямо вперед, щоб зберігати рівновагу і координацію.
М`язи живота повинні бути напружені і втягнуті.
Сідниці теж напружте.

Do Squats when You Have Knee Pain Step 2

2. Опустіться, випинаючи сідниці і стегна назад. Уявіть, що закриваєте сідницями двері, яка знаходиться позаду вас. Коли закінчите відводити стегна, згинайте коліна до м`язового напруги. Не примушуйте себе продовжувати присед нижче цього моменту або якщо відчуваєте біль.

Головна помилка новачків полягає в тому, що вони згинають тільки коліна. Це дуже небезпечна звичка, тому що таким чином, коліна виходять за рівень стоп під час присідаючи. Це посилить навантаження на коліна і погіршить біль.

Do Squats when You Have Knee Pain Step 3

3. Робіть вдих на пріседе і видих на підйомі. Правильне дихання дозволяє полегшити виконання вправи і покращує циркуляцію кисню в тканинах. Ще воно запобігає різкі скачки тиску. Під час присідань робіть вдих, готуючи тіло. Під час підйому робіть видих, розслабляючись.

Ви можете вважати вголос під час підйому, щоб не забувати про диханні.

Do Squats when You Have Knee Pain Step 4

4. Чи не тренуйтеся через біль.Змушуючи себе нескінченно робити повторення, присідаючи через біль або доводячи організм до знемоги сотнями присідань в неправильній техніці, ви просто відкидаєте себе назад в період травм і реабілітації. Це не принесе ніякої користі, а лише збільшить ваш шлях до хорошій фізичній підготовці. Краще тренуватися по-розумному, ніж по-швидкому.

Do Squats when You Have Knee Pain Step 5

5. Уникайте поширених помилок. Правильна техніка - це основа, що захищає тіло від травм. Деякі приклади неправильного виконання присідання показані тут:

Коліна під час присідань виступають за шкарпетки. Це створює зайвий тиск на суглоби, що дуже погано для колін. Присідання має виконуватися спільною роботою стегон, колін і кісточок. Одночасне використання всіх цих суглобів запобіжить поява шкідливої звички виводити коліна за шкарпетки.

Під час присідаючи округляється спина. Натуральний вигин поперекового відділу деформується під час виконання присідань. Це означає, що ви виходите за межу мобільності попереку. А це може призвести до підвивихи міжхребцевих дисків.

Плечі сутуляться під час вправи. Лопатки повинні бути зведені і опущені протягом усього вправи. Це дозволяє рівномірно розподілити навантаження на коліна, а не на хребет.

Do Squats when You Have Knee Pain Step 6

6. Дайте м`язам час відпочити і відновитися. Ігнорованих половина хорошого вправи - це відновлення. Влаштуйте повноцінний день відпочинку перед наступним виконанням присідань.

Відпочинок стимулює ріст м`язів і готує їх до наступного тренування, зменшуючи ризик травм. Це не лінь, а перспективне мислення.

Do Squats when You Have Knee Pain Step 7

7. Поговоріть з лікарем, щоб знати, який вид вправ підходить вам найбільше. Взагалі, якщо ви відчуваєте біль в колінах, завжди консультуйтеся з лікарем перед будь-якими вправами. Вам повинні роз`яснити будь-які медичні питання, і це зробить ваш доктор.

Біль є ознакою того, що коліно не готове до фізичної активності. У якій би момент вправи не з`явився біль, негайно припиніть і відвідайте лікаря.

Частина 2 з 3:

різноманітність присідань

1. Робіть полуприседи біля стіни. Вони ідеальні для тих, хто страждає від болів в колінах, так як переносять частину навантаження з колінних суглобів, тренуючи м`язи стегна, коліна і ніг в цілому. І ось, як вони робляться:

Встаньте напроти стіни. Вона повинна бути в півметра від вас.
Нахиліться до стіни. Потилицю, лопатки і сідниці повинні весь час бути притиснутими до стіни.
Втягніть живіт, плечі відведіть назад і опустіть.
Зупиніться, коли опустіться на 45 градусів. Ця вправа задіє внутрішні м`язи стегна, в той же час знижуючи навантаження на коліна. Сильні м`язи внутрішньої частини стегна забезпечують стабілізацію колінного суглоба.
Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень з перервою в 1 хвилину між підходами.

Do Squats when You Have Knee Pain Step 9

2. Використовуйте додаткове фітнес-обладнання, таке як фітбол або медбол. Щоб підсилити навантаження, помістіть фітбол між стіною і спиною. А щоб максимально збільшити навантаження, під час присідаючи затисніть між колін медбол, м`яч для баскетболу або футболу.

Використання додаткового обладнання допоможе вам урізноманітнити тренування і задіяти додаткові м`язи. Таким чином ви пропрацюєте кожну частину вашого тіла, тримаючи м`язи в тонусі і покращуючи стан здоров`я.

Do Squats when You Have Knee Pain Step 10

3. Робіть полуприседи, використовуючи власну вагу. Полуприседи забезпечують силову та координаційну тренування нижньої частини тіла. Ось, як робиться це вправа:

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

Плечі розслабте і опустіть.

дивіться прямо.

Втягніть живіт і напружте сідниці.

Починайте присед, відводячи стегна назад, перед тим, як зігнути коліна.

Зупиніться, коли стегна будуть відведені на 45 градусів від початкового положення.

Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень з перервою на відпочинок між підходами в 1 хвилину.

Щоб ускладнити вправу, заведіть руки за голову. Для ще більшої складності підніміть руки над головою, опустивши плечі і відвівши їх назад.

Do Squats when You Have Knee Pain Step 11

4. Робіть присідання над стільцем. Стілець гарантує, що вправа буде виконуватися в правильному діапазоні, не викликаючи болю в колінах. Робіть його так:

Встаньте в кроці від стільця або табурета. Його висота повинна досягати середини стегна. Така висота забезпечить гарне тренування внутрішніх м`язів стегна без надмірного навантаження на колінний суглоб.

Поставте ноги на ширині плечей.

Опустіться в присед, відводячи стегна назад, поки сідниці не торкнуться краю стільця.

Не сідайте на стілець, а негайно поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень, з перервою між підходами в 1 хвилину.

Щоб ускладнити вправу, підніміть руки до рівня плечей. Для ще більшої складності закрийте при цьому очі.

Do Squats when You Have Knee Pain Step 12

5. Присідання з кубком. Роблячи ці присідання, ви повинні тримати в руках гантелі, гирю або будь-яке інше обтяження (якщо у вас немає гантелей, використовуйте пляшку з водою або піском). Ця вправа задіє все тіло. Ось, як воно робиться:

Обома руками тримайте обтяження біля грудей.

Встаньте у вихідне положення, шкарпетки злегка розведені.

Опускайте сідниці, тримаючи спину прямо, поки стегна не будуть паралельні підлозі.

Підніміться в початкове положення. Зробіть ще кілька присідань.

Do Squats when You Have Knee Pain Step 13

6. Експериментуйте з присіданнями-пліє. Вони схожі на класичні присідання, але з однією великою різницею: розгорнуті стопи.

Встаньте, випрямивши спину, ноги поставте ширше плечей.

Розведіть стопи на 45 градусів. Саме через це розвороту присідання називається пліє. Воно задіє трохи інші м`язи, ніж класичні присідання.

Присядьте, опускаючи сідниці і стегна, поки між гомілкою і стегном не утворюється прямий кут. Поверніться у вихідне положення. Зробіть ще кілька повторень.

Do Squats when You Have Knee Pain Step 14

7. Робіть приседи з гумовою стрічкою. Це особливо корисно, якщо ви не можете утримувати коліна в розведеному положенні. Якщо у вас є гумова стрічка, то ви готові. Вправа робиться так:

Помістіть стрічку навколо стегон і розведіть коліна досить, щоб відчувати натяг стрічки.

Після цього починайте робити звичайні присідання. Ви відчуєте опір вашим рухам, якому ви повинні протистояти, докладаючи більше зусиль для правильного розведення колін.

Поверніться у вихідне положення. Зробіть ще кілька повторень.

Частина 3 з 3:

Більш складні присідання

1. Присідання зі стрічкою опору. Цей вид присідань (і всі наступні) трохи складніший, ніж попередні. І якщо ви виконали їх, не відчуваючи болю, то він вам може підійти:

Встаньте на гумову стрічку середньої розтяжності, ноги на ширині плечей.
Тримайте стрічку на стегнах або плечах. Якщо ви хочете покласти руки на плечі, тримайте їх перед собою і не розводьте надто сильно.
Опускайте стегна, поки вони не будуть паралельні підлозі. Ви відчуєте, як напруга стрічки слабшає.
Поверніться у вихідне положення, потім відведіть ногу в сторону і поверніть її на підлогу.
Можете зробити 10 повторень на одну ногу, потім ще 10 повторень на другу ногу.

Do Squats when You Have Knee Pain Step 16

2. Присідання на одній нозі. Цей вид присідань вважається одним з найскладніших, він перевіряє, наскільки ноги адаптовані до вправ і здатні розподіляти вагу, а так само наскільки сильні і стабільні м`язи корпусу. Ось, як воно робиться:

Стійте на одній нозі, спина пряма. Дивіться вперед, плечі опустіть і відведіть назад.

Повільно сідайте, опускаючи стегна до одного рівня з колінами. Не давайте піднятою нозі торкатися підлоги.

Поверніться у вихідне положення, тримаючи ногу над підлогою. Ви можете повторювати цю вправу скільки хочете, потім поміняйте ноги і повторіть.

Do Squats when You Have Knee Pain Step 17

3. Присідання з ногою, піднятою назад. Це ще одне складне упражненіе- не переходьте до нього, поки попередній не будуть даватися без болю. Виконується це присідання так:

Поставте стілець або лавку позаду себе. Для початку використовуйте низьку лаву, щоб присідати було не надто складно. Чим більш просунутий рівень фізичної підготовки ви маєте, тим вище повинна бути лава.

Поставте одну ногу на стілець, п`ятою вгору.

Встаньте, випрямивши спину, потім опускайтеся, поки стегна не будуть на одному рівні з колінами. Переконайтеся, що стопа опорної ноги направлена строго вперед.

Поверніться у вихідне положення і повторіть. Ви можете повторювати цю вправу скільки завгодно раз, за умови, що воно не приносить вам болю. Потім поміняйте ноги і повторіть вправу.

Якщо ви відчуваєте напругу в задній частині стегна або квадрицепсах піднятою ноги, акуратно нахиліться вперед під час присідаючи. Під час підйому випрямтеся.

Поради

Не робіть глибокі присідання, якщо ви новачок або маєте проблеми з колінами (в тому числі відчуваєте біль). При глибоких присідання стегна опускаються нижче рівня колін.

попередження

Не намагайтеся виконувати ускладнені присідання, які не зробивши прості. Ваші коліна можуть не витримати навантаження, що погіршить ваш стан. Якщо сумніваєтеся, поговоріть з лікарем.