Як підготуватися до тривалої пробіжки

Тривалі потужні пробіжки доступні практично кожній людині, але вони вимагають певної підготовки, попередньої зігріває розминки і знання правильної техніки бігу. Одним з найбільш важливих моментів також є визначення того, яка дистанція тривалої пробіжки є оптимальною саме для вас. Це дозволить поставити перед собою чітку досяжну мету. Чи хочете ви взяти участь в легкоатлетичних змаганнях, насолодитися бігом в якості джерела фізичних навантажень або ж просто підвищити свою витривалість у спорті, з рекомендаціями даної статті ви навчитеся бадьоро долати довгі дистанції.

кроки

Метод 1 з 3:

Підготовка до пробіжки

1. Постійно стежте за підтриманням водного балансу. Важливість підтримання водного балансу організму не можна недооцінювати, так як вода дає нашому організму сили, забезпечує його здоров`я і безпеку. Випивайте по 120-240 мл води щогодини мінімум протягом двох останніх днів перед забігом, а також вживайте продукти, багаті електролітами, наприклад банани і солону соломку, щоб організм менше втрачав воду. За годину до забігу випийте близько 500 мл води і продовжуйте присьорбувати воду до самого старту.

Найкраще завжди тримати при собі пляшку з водою і постійно потроху відпивати з неї, замість того щоб стримувати спрагу і потім пити воду залпом. Постійна підтримка водного балансу творить чудеса з витривалістю організму.

2. Організуйте собі за 1-2 години до забігу прийом їжі, що складається з простих і небагатих клітковиною продуктів. Вам необхідна така їжа, яка буде швидко засвоєна вашим організмом і надасть вам деякий запас енергії. Спробуйте приготувати собі бутерброд з тосту з фруктовим желе, вівсянку з невеликою кількістю фруктів, макарони з оливковою олією і нежирним курячим м`ясом або ж зернові пластівці з йогуртом.

Вам необхідна легка суміш вуглеводів, простих цукрів і невеликої кількості білка.

Уникайте їжі з великим вмістом молочних продуктів і високою концентрацією жирів, а також порожніх цукрів, які містяться в льодяниках і цукерках.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Tyler Courville

Професійний бегунТайлер Курвілл - посол бренду Salomon Running. Брав участь в 10 надмарафонський і гірських забігах в США і Непалі. Виграв марафон в Кристал-Маунтін в 2018 році.

Tyler Courville
Професійний бігун

Деякі спортсмени воліють поїсти після забігів. Бігун Тайлер Курвілл (надмарафон і гірський біг), говорить: «Я вважаю за краще бігати вранці, тому після пробудження я випиваю чашку кави і потім вирушаю на пробіжку. Перед вечерею теж непогано бігати, тому що є до чого прагнути. Думка про майбутній вечері зазвичай допомагає мені подолати останню милю ».

3. Одягніть на себе легку дихаючу одяг, з огляду на те, що ваша температура тіла незабаром підніметься від бігу. Під час бігу температура тіла більшості людей піднімається на кілька градусів, тому відразу виходите з припущення, що поточна температура повітря на вулиці градусів на п`ять тепліше, навіть якщо насправді там прохолодно і вам буде потрібно гарненько розігрітися. Постарайтеся уникати бавовняної одягу. Спеціально призначена для фізичних тренувань синтетика буде ефективніше відводити вологу і залишатися сухою, забезпечуючи вам комфорт. Мокрий бавовна не тільки липне до тіла і зайвий раз гріє його, але також стає досить важким.

Для участі в змаганнях або серйозних заходах розігрівайтеся в теплому одязі, знімаючи її при появі легкого потовиділення. Це допоможе зігріти м`язи, що зробить їх більш еластичними.

4. Перші 5-10 хвилин біжіть в легкому темпі зі швидкістю, що дорівнює третині від вашої граничної швидкості. Не переходьте відразу ж до максимальної швидкості бігу, дайте м`язам деякий час на підготовку до майбутнього стресу від тривалого бігу. Повільна легка пробіжка на самому початку допоможе розтягнути і розігріти м`язи, що дозволить вам поступово наростити швидкість.

Багато бігуни ще до забігу воліють виконати легку пробіжку протягом 5-10 хвилин, а потім зупинитися і зробити розтяжку, що дозволяє їм відразу після старту переходити до нормального швидкості бігу.

Для підготовки до бігу на довгі дистанції проводите зігріваючу динамічну розминку, а не статичну розтяжку. За даними досліджень, класична статична розтяжка сама по собі може навіть знизити ефективність роботи м`язів. Однак, динамічна розтяжка, ближче імітує справжній біг, дозволяє уникнути травм і досягти максимальної ефективності. Спробуйте виконувати нижченаведені вправи по 30-60 секунд, роблячи легку розтяжку в кінці кожних 10-15 секунд, щоб уникнути больових відчуттів. робіть:

випади;

присідання без додаткового навантаження;

підйом колін і захлести гомілки;

стрибки на скакалці;

бічні випади;

біг спиною вперед.

Метод 2 з 3:

Ефективна техніка бігу

1. Приготуйтеся бігти більшу частину дистанції на 50-60% від вашої максимальної швидкості. Навіть якщо ви прекрасно себе почуваєте в самому початку бігу, необхідно приберегти енергію, щоб не втомитися в подальшому. Чим довше повинен тривати біг, тим комфортніше вам буде рухатися у власному ритмі зі знанням того, коли можна напружитися і все ж залишити сили на останній кидок. При бажанні завжди можна буде збільшити дистанцію на додатковий кілометр, якщо у вас залишаться сили і ви вирішите кинути собі виклик і ускладнити завдання.

У підтримці ритму відмінним помічником може стати музика. Під час бігу слухайте музику і звертайте увагу на ті пісні, які добре вкладаються в ваш ритм, а потім після повернення додому складіть для себе плейлист з подібних пісень.

2. Для кращого протистояння силі тяжіння і економії енергії спирайтеся на подушечки стоп. Намагайтеся стежити за тим, щоб ноги якомога менше торкалися землі. Щоб не забути про це, спробуйте візуально уявити собі картину того, як ви відштовхуєтеся від землі поточної опорною ногою відразу після її зіткнення з поверхнею, приділяючи особливу увагу поштовху, який повинен дати вам максимальну потужність і в результаті віддачі забезпечити захлест гомілки практично до сідниць.

Щоб під час бігу забезпечити собі опору на подушечки стоп, ставте ноги на землю в трохи зігнутому в колінах положенні, а не в випрямленном стані.

Намагайтеся не підстрибувати, так як це марна трата енергії, яка потрібна для просування вперед. Кожен раз робіть опорною ногою поштовх в напрямку назад, а не вниз (щоб рухатися вперед, а не вгору).

Ні в якому разі не опускайтеся на всю стопу, щоб випрямитися і тільки потім відштовхнутися. Щоб уникнути цього, опускайте стопи на землю трохи далі подушечок і під час поштовху плавно перекочуйте їх у напрямку до пальців.

3. Намагайтеся підтримувати темп близько 180 кроків за хвилину, що буде нескладно вирахувати. Щоб визначити свій темп, скористайтеся таймером, встановленим на 1 хвилину і зробите пробіжку, підраховуючи кроки, що здійснюються правою ногою. Після закінчення хвилини подвійте отримане значення - ви отримаєте темп свого бігу. Для найбільш ефективного бігу темп повинен становити близько 175-185 кроків за хвилину. Занадто низький темп, ймовірно, говорить про те, що на кожному кроці ви надмірно рухаєтеся в вертикальному напрямку (вгору і вниз), і вам необхідно трохи сильніше розтягнути ваші кроки в горизонтальному напрямку.

Вісім з десяти бігунів здійснюють занадто великі кроки, через що знижується темп їх бігу. Постарайтеся під час бігу трохи нахилятися вперед, щоб природним чином зменшити кроки і збільшити темп.

Поступово нарощуйте темп до необхідного рівня, збільшуючи його на 2-3 кроки в хвилину при кожному черговому забігу.

Зауважте, що також має місце залежність від статури: у бігунів дрібної комплекції зазвичай спостерігається більш високий темп бігу.

4. Для ефективного використання енергії та її економії намагайтеся розслабити торс, але при цьому продовжувати стежити за належною угрупованням м`язів, що підтримують поставу. Підборіддя має бути високо піднятий, плечі - відведені назад, а руки вільні і розслаблені. Якщо вже на те пішло, сконцентруйтеся на угрупованню м`язів самого торса, так як це дозволить вам зберегти правильну поставу і ефективно розподілити енергію. Коли втомитеся, намагайтеся не сутулитися і не відхилятися назад, тримайтеся прямо і не перенапружуйте м`язи черевного преса.

Під час тренувань приділяйте належну увагу черевного преса і м`язів торса. Незважаючи на те що ці м`язи безпосередньо не беруть участь в бігу, вони важливі для забезпечення плавного і ефективного бігу на далекі відстані.

5. Продовжуйте постійно пити воду, особливо під час забігів тривалістю понад 30 хвилин. Якщо ви відчуваєте спрагу і у вас пересохло в горлі, значить, ви занадто довго не пили. Ваша мета - вживати воду так, щоб не відчувати спраги, тим самим забезпечуючи тіло необхідною кількістю води для ефективного бігу. Можна тримати при собі пляшку з водою або ж обдумано прокласти свій маршрут вздовж питних фонтанчиків (але це доступно далеко не завжди). Деякі спеціальні додатки для бігунів через функцію GPS можуть навіть відображати стан питних фонтанів.

Якщо ви вирішили бігати з пляшкою, намагайтеся розмірено робити багато невеликих ковтків, замість того щоб ковтати воду залпом. Це допоможе підтримати водний баланс і уникнути судом.

6. Вдихайте повітря носом, а видихайте ротом, підтримуючи постійний ритм дихання. Вам буде простіше підтримувати розмірене дихання, якщо ви вдайтеся до цих рекомендацій. Вдихайте носом, а видихайте ротом. Для цього буде потрібно трохи попрактикуватися, але ви відчуєте переваги такого дихання практично моментально. Мета полягає в підтримці спокійного, рівномірного дихання і відмову від поверхневих вдихів, навіть якщо ви втомилися.

Тримайте голову високо піднятою, а груди випинати вперед навіть під час втоми. Це дозволить вам отримати більшу кількість життєво важливого кисню.

Підтримуйте розмірене дихання, а в разі виникнення труднощів спробуйте співвіднести ритм дихання з ритмом бігу.

7. Перекусіть через 45-60 хвилин бігу, наприклад, з`їжте енергетичний батончик або енергетичний гель. Кожну секунду бігу ваше тіло втрачає калорії, і якщо ви не заповните чимось витрачену енергію, тіло може почати саморуйнується. Як і у випадку з підтриманням водного балансу, ваша мета полягає в тому, щоб попередити цей процес, не чекаючи раптового спаду енергії. Якщо ви збираєтеся бігати лише годину або менше, то вам не потрібен перекус, але більш тривалі пробіжки вимагають заповнення сил для ефективного бігу. Спробуйте використовувати в якості перекусу:

спортивні цукерки і гелі, призначені спеціально для бігунів;

половину енергетичного батончика;

банан;

половину бутерброда з арахісовим маслом.

8. Прислухайтеся до сигналів власного тіла, щоб забезпечити свою безпеку при тривалих виснажливих пробіжках. Це стосується як змагальних, так і звичайних забігів. Тільки ви самі в змозі оцінити стан власного здоров`я і запас сил, тому прислухайтеся до свого тіла при виборі швидкості і тривалості бігу. Якщо ваші м`язи тремтять, ви відчуваєте запаморочення або нудоту, негайно відійдіть в тінь і попийте води. Якщо у вас почали трохи боліти м`язи або дихання стало важким, але ви все ще в змозі рухатися далі, постарайтеся трохи знизити темп і подивитися, чи не з`явиться новий приплив сил.

Незважаючи на те що завжди розумно будувати плани і ставити перед собою певні цілі, намагайтеся проявляти гнучкість. Якщо ви відмінно себе почуваєте, збільште дистанцію на кілометр або близько того. Але якщо вам дуже важко продовжувати бігти далі, постарайтеся повернутися додому і збільшити складність вже іншим разом.

Легкі больові відчуття помітно відрізняються від серйозної нудоти і запаморочення. Зі знанням цих особливостей, щоб стати сильніше і витривалість, вам буде потрібно навчитися підштовхувати себе в певні у важкі моменти.

Метод 3 з 3:

Поступове збільшення дистанції

1. Щоб швидко нарощувати власні сили, користуйтеся правилом поєднання легкого і важкого. Багато починаючі легкоатлети схильні тренуватися ідентичними забігами, кожен раз наражаючись на приблизно однаковим навантаженням. Але професійні бігуни зазвичай чергують дуже легкі забіги з важкими забігами, розуміючи те, що саме в дуже складних забігах вони і нарощують свою міць. Для початку непогано буде підготувати собі пару улюблених маршрутів: один легкий і один трудний- а потім з ростом власних можливостей поступово наростити важку і зменшити легку дистанцію.

2. Вдамося до Пліометріческіе вправ, щоб збільшити вибухову потужність вашого організму, тим самим максимізуючи ефективність кожного поштовху, що здійснюється ногами. Незважаючи на те що непрофесійні бігуни вважають, що можуть просто бігати, щоб стати краще, досвідчені легкоатлети знають, що певні силові тренування є ключем до вміння підтримувати високу швидкість бігу і зберігати здоров`я організму. Пліометріческіе вправи - це вправи, що вимагають докладання певних силових імпульсів, які в подальшому допомагають зробити біг більш потужним і ефективним. Спробуйте виконувати такі види вправ:

стрибки на підставку (як на одній, так і на двох ногах);

човниковий біг;

стрибки з присідаючи (спочатку виконайте звичайне присідання без додаткового навантаження, а потім вистрибніть з присідаючи вгору і в бік);

вистрибування на одній нозі (дозволяє оцінити потенційну висоту стрибка при кожному поштовху від землі).

3. Вдамося до спринтерських тренувань, щоб розвинути швидкість, необхідну для тривалих забігів. Кращі бігуни обов`язково тренуються в спринті, навіть якщо ніколи не використовують таку високу швидкість у власних змаганнях. Це пов`язано з тим, що спринт дозволяє підштовхнути тіло до істотного нарощування сил за набагато менший проміжок часу. Нижче наведені варіанти можливих спринтерських тренувань.

інтервальний біг. Розігрійтеся за 5-10 хвилин, а потім пробіжіть спринтом протягом 30 секунд. Для розслаблення на хвилину перейдіть на біг підтюпцем, а потім повторіть спринтерські забіги ще 5-6 разів. У міру зміцнення власних сил постарайтеся поступово скоротити період бігу підтюпцем до 30 секунд. Після тренування виконайте затримку протягом 5-10 хвилин.

Біг по сходах. Розігрійтеся протягом 5-10 хвилин, потім пробіжіть вгору сходовий проліт приблизно на 90% від своєї максимальної швидкості. Для відновлення пробіжіть наступний проліт підтюпцем. Далі подолавши на спринтерській швидкості два прольоти. Пробіжіть підтюпцем один проліт для відновлення. Продовжуйте нарощувати навантаження до тих пір, поки у вас більше не залишиться сил, потім проведіть затримку протягом 5-10 хвилин.

4. Скоротіть надлишки масла, жирів і цукру в своєму раціоні. Правильне здорове харчування має довгостроковий позитивний ефект на здатність бігати на далекі дистанції. Якщо годувати двигун сміттям, яким у вашому випадку є десерти, жирні та смажені страви, а також порожні калорії з газованих напоїв, вам буде значно складніше ефективно перетворити цю їжу в енергію. Хоча у вас немає необхідності суворо дотримуватися олімпійську дієту, можна скористатися деякими її особливостями:

вживайте пісні білки (рибу, курку, квасоля, цільнозернові макарони тощо);

стежте за тим, щоб фрукти і овочі становили значну частку в вживаних вами стравах;

влаштовуйте собі здорові перекуси (з фруктів, нежирної солоної соломки, йогуртів і зернових пластівців) і намагайтеся не є солодощів;

пийте воду протягом усього дня (вона завжди допомагає тілу бігати більш ефективно).

5. Присвятіть 2-3 дні на тиждень прокачування основних, косих і черевних м`язів торса. Як вже було сказано, м`язи торсу важливі для ефективного розміреного бігу і розслабленого підтримки постави під час таких навантажень. Це не означає, що вам обов`язково мати шість виразних кубиків преса, але все ж слід приділяти увагу зазначеним далі вправам. Особливо багато чого від вас не буде потрібно, просто постарайтеся об`єднати два-три нижчезазначених вправи в 10-хвилинне тренування, забезпечивши собі 30 секундні паузи між різними видами вправ:

присідання;

підйом тулуба до колін;

скручування;

планки;

бічні планки;

містки.

6. Довіряйте власного тіла під час тренувань, завжди намагаючись поставити собі додаткову складність в останні кілька хвилин. Ви зможете удосконалити свої навички тільки в тому випадку, якщо будете прагнути подолати власні ліміти. За винятком легких тренувальних забігів, обов`язково намагайтеся ускладнити стоїть перед вами завдання. Здатність долати труднощі зробить вас сильніше, і в майбутньому вам буде вже не так складно впоратися з великими дистанціями.

Якщо до кінця тренування ви почуваєте себе добре, постарайтеся наростити швидкість в останні п`ять хвилин, тим самим ускладнюючи собі кінцівку забігу.

При цьому існує помітна різниця між бігом через біль і подоланням тимчасових складнощів. Якщо ви відчуєте гострий біль, запаморочення або нудоту, необхідно відразу зупинитися і попити води.

Поради

Використовуйте музику для підтримки потрібного ритму бігу. Багато бігуни воліють музику з темпом 180 ударів в хвилину, що дозволяє вийти на ідеальний ритм бігу. Поіщітеь плейлисти з такою музикою на легкоатлетичних форумах, а також просто в мережі.

попередження

Гострий біль, особливо ту, що виникла раптово, не можна ігнорувати. Негайно зверніться до лікаря для діагностування проблеми. Якщо у вас немає можливості відразу звернутися до медиків, в день травми кожну годину прикладайте до хворого місця лід на 20 хвилин, щоб звести до мінімуму набряк.