Як робити вправи для лонно куприкового м`яза

Лобково-куприкова м`яз, або лонно-куприкова м`яз, - м`яз, складова медіальну частину м`язи, що піднімає задній прохід. Зміцнення лобково-куприкової м`язи може допомогти і чоловічому і жіночому підлозі впоратися з нетриманням сечі і калу, а також дозволяє чоловікам уникнути еректильної дисфункції та передчасної еякуляції. Вивчіть набір простих вправ, які складають основу тренування лонно-куприкової м`язи.

кроки

Метод 1 з 3:

початкові вправи

1. Зрозумійте, де знаходиться лонно-куприкова м`яз. Вона розташована в нижній частині тазової області і простягається як гамак від лобкової кістки до нижньої частини хребта. Уявіть собі, що ви мочіться, а потім зупиняєте сечовипускання лагідним швидким скороченням м`яза. Спробуйте зберегти при цьому м`язи живота і стегон розслабленими і зосередитися тільки на лонно-куприкової м`язі.

2. Напружуйте лонно-копчиковую м`яз по 20 раз. Утримуйте напругу протягом 1-2 секунд і потім розслабте м`яз. Виконуйте вправу по три рази на день 3-4 рази в тиждень. Під час виконання вправи дихаєте нормально, намагайтеся не переривати дихання.

3. Додайте до вищезазначеного вправі по 10 дійсно повільних стискань м`язи. Протягом 5 секунд повільно стискайте м`яз до максимальної напруги. Потім по можливості тримайте в такому положенні ще 5 секунд і повільно розслабте ще за 5 секунд.

Метод 2 з 3:

Вправи середньої складності

1. Довше і більше напружуйте лонно-копчиковую м`яз. Через пару тижнів ви вже зможете легше напружувати лонно-копчиковую м`яз на більший час. Як і будь-який м`яз у тілі, дана м`яз реагує на стимулювання і розвивається при її використанні. Далі спробуйте збільшити силу напруги і кількість повторень вправи.

Замість 1-2 секунд напружуйте м`яз 5-7 секунд.
Замість 20 повторів по три рази на день спробуйте робити по 50 повторів по три рази на день.
Коли ви звикнете до вправ, ви зрозумієте, як можна напружувати окремо кругові м`язи пеніса і ануса, або одночасно.

2. Вібраційне вправу для лонно-куприкової м`язи. Почніть напружувати м`язи дійсно повільно. Настільки повільно, щоб це зайняло у вас кілька хвилин до того, як ви досягнете верхньої точки напруги. Тепер, в найвищій точці напруги напружте м`язи ще сильніше і утримуйте напруга 30 секунд, весь час дихаючи як зазвичай. Коли відчуєте печіння, розслабте м`яз і виконайте ще 20 звичайних вправ на напругу. Виконуйте таку вправу в кінці ваших тренувань за день.

3. Виконуйте ступеневу вправу для лонно-куприкової м`язи. Воно полягає в переривчастому напрузі м`язи. Потроху збільшуйте напругу м`язи. Почніть з невеликого напруги, удержите його ненадовго, потім ще трохи більше напружте м`язи і так далі. Коли ви досягнете максимальної точки напруги, що не розслабляйте м`яз відразу, робіть це також поступово, по чуть-чуть. Уявіть собі, що ви бігаєте по сходах вгору і вниз.

4. Якщо ви - чоловік, виконуйте вправи для лонно-куприкової м`язи разом з ерекцією. Є кілька таких вправ для чоловіків, які здебільшого зводяться до вправ на опір.

Накладіть невеликий рушник на ерегований пеніс і потягніть рушник вгору, стискаючи лонно-копчиковую м`яз. Залишайтеся в такому положенні 2-5 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 30 разів.

Розмістіть свою руку в 2,5-5 см над пенісом. Напружте лонно-копчиковую м`яз так, щоб дотягнутися пенісом до руки. Замріть в такому положенні на 2-5 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 30 разів.

Знову розташуйте свою руку в 2,5-5 см над ерегированним пенісом. Напружте лонно-копчиковую м`яз, щоб дотягнутися до руки. Цього разу акуратно натисніть рукою вниз, щоб створити опір. Залишайтеся в такому положенні 2-5 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 30 разів.

5. Не треба перестаратися з тренуваннями. Поєднуйте прості вправи і вправи середнього рівня, але тільки виконуйте по 50 напружень по 3 підходи в день. Якщо ви переусердствуете, це може привести до перевтоми м`язи.

Метод 3 з 3:

Вправи підвищеної складності

1. Виконуйте вправи разом зі своїм партнером. Виконання вправ для лонно-куприкової м`язи під час статевого акту може бути корисним і приносять задоволення. У чоловіка настає ерекція, він входить в жінку, а потім пара починає виконувати вправи на лонно-копчиковую м`яз: він напружується - вона напружується і так далі. Просто переконайтеся, що ваш партнер теж хоче повправлятися.

2. Виконуйте вправи на напругу лонно-куприкової м`язи разом з ерекцією. Масажуйте пеніс, поки не настане ерекція. Продовжуйте масажувати пеніс, поки не відчуєте наближення оргазму. Негайно припиніть масаж і почніть стискати лонно-копчиковую м`яз. Коли ерекція почне спадати, знову почніть масажувати пеніс до наближення оргазму. Знову напружте м`язи. Повторюйте, поки добре не пропрацюєте м`яз.

Якщо у вас випадково станеться оргазм під час даної вправи, значить, лобково-куприкова м`яз ще не досить сильна, щоб переходити до просунутим вправам.Сконцентруйтеся на виконанні вправ середнього рівня перед тим, як переходити до просунутим.

3. Виконуйте високоінтенсивні вправи для лонно-лобкової м`язи. Це дуже складно, так як вправа залучає різну ступінь напруги м`язи і змінне кількість повторів. Знайдіть місце, де вам буде зручно робити вправи протягом 10-20 хвилин. Не забувайте дихати.

Виконайте 50 напружень м`язи для розігріву.

Далі максимально сильно напружте м`язи і утримуйте напруга протягом 30 секунд.

Потім виконайте 100 стискань м`язи без зупинки. Напружуйте м`яз на дві секунди, потім розслабляйте на дві секунди і так далі.

Потім спробуйте максимально напружити лонно-копчиковую м`яз. Націлюйтеся на 1 хвилину напруги.

Відпочиньте 2 хвилини.

Потім виконайте 50 5-секундних стиснень м`язи, а в кінці повільно розслабтеся. Ваша тренування закінчена!

Поради

Так як такі вправи зачіпають тільки ваші нутрощі і невидимі для людей навколо вас, їх можна виконувати практично де завгодно, наприклад, сидячи в машині або лежачи в ліжку.
Вправи Кегеля і вправи для лонно-куприкової м`язи схожі між собою.
Вправи для лонно-куприкової м`язи такі ж, як і будь-які інші фізичні вправи: чим більше ви будете працювати, тим швидше отримаєте більш вражаючі результати.
Спочатку вправи можуть здатися важкувато. Будьте наполегливі і постарайтеся поступово почати виконувати максимальну кількість повторів. Вам може знадобитися кілька днів або навіть тижнів, щоб цього домогтися.