Як займатися йогою будинку (з ілюстраціями)

Відвідування курсів йоги під керівництвом інструктора - відмінний спосіб ознайомитися з цією практикою і вдосконалити вже існуючі навички. Але іноді буває складно знайти час або гроші для відвідування студії йоги, або ж такий може зовсім не виявитися поруч з вашим місцем проживання. Якщо ви обмежені часом, фінансовими можливостями або місцем розташування, або просто вважаєте за краще займатися йогою будинку, ви можете розробити практику занять йогою будинку, яка буде підтримувати як ваше фізичне, так психічне здоров`я.

кроки

Частина 1 з 4:

початок практики

1. Відвідайте уроки йоги. Більшість студій йоги або спортзалів пропонує безкоштовне пробне заняття. Якщо ви не багато знаєте про йогу або вже давно не займалися, спробуйте сходити на одне або два заняття. Це допоможе вам розробити режим самостійних занять вдома.

Після заняття запишіть асани, або пози, для того щоб запам`ятати, що ви робили. Не соромтеся робити замальовки, якщо це допомагає вам згадувати позиції.
Запитайте у інструктора ради або рекомендацій для домашньої практики. Багато інструктори підтримають ваше починання і з розумінням поставляться до того, що ви не часто зможете відвідувати заняття.

2. Використовуйте відеоінструкції для початківців. Є безліч відеокурсів йоги. Варто подумати про покупку DVD для домашньої практики з базовими інструкціями, яким потрібно слідувати. Також можна пошукати онлайн-курси або відео, які розроблені таким чином, щоб ви поступово переходили до більш складних вправ.

Виберіть відео або курс, відповідний вашим особистим цілям.

Якщо ваше завдання полягає в тому, щоб спалити жирові накопичення і скинути вагу - пошукайте відео з швидкими комплексами, такими як віньяса і аштанга.

Якщо вашою метою є медитація і усвідомленість - знайдіть відео з хатха-йоги.

Відновлювальна і інь-йога допомагають в розтяжці і відновленні м`язів.

Кілька разів виконавши певна вправа, можете спокійно вимикати звук відео. Використовуйте його як підказку і включайте свою музику, таким чином спрямовуючи увагу всередину.

3. Пошукайте необхідну інформацію в мережі. Є безліч відмінних ресурсів онлайн, щоб скласти власну програму занять на дому. Тематикою пошуку можуть стати різні асани і як об`єднати їх в єдину практику.

Віддавайте перевагу сайтам, які співпрацюють зі сертифікованими інструкторами з йоги. Такі різновиди йоги як аштанга, джівамукті, хатха і Айенгар мають власні сайти, які стануть в нагоді вам в розробці домашньої практики.

Частина 2 з 4:

Планування домашньої практики

1. Будьте готові до труднощів, які передбачає домашня практика. Може здатися, що заняття вдома - це досить легко. Ви повинні віддавати собі звіт в тому, що часом це зовсім непросто, особливо якщо ви не дуже досвідчений йог.Розуміння основоположних принципів йоги, таких як угруповання асан і правильна черговість їх виконання, допоможе вам правильно організувати заняття вдома і уникнути травм.

Коли все виконується правильно, для занять йогою не потрібно докладати особливих зусиль. Ваші тіло і розум будуть змушені весь час удосконалюватися, навіть за допомогою таких невеликих кроків, як освоєння асани або більш глибоке занурення в позу.
Якщо ви новачок, краще починати практику, використовуючи DVD або онлайн-ресурси поки ви самостійно не виробите стабільну і незалежну домашню практику.
Потрібно розуміти, що хорошого вчителя йоги потрібно кілька років самостійної практики і роботи інструктором, щоб включити в кожне заняття всі необхідні елементи.

2. Поставте перед собою завдання. Перш ніж приступати до занять йогою, проясніть, чому саме ви хочете займатися. Йога може бути одним з методів фізичної активності, способом зменшення або усунення стресу, засобом лікування хвороб або пошкоджень або ж шляхом духовного вдосконалення і умиротворення.

Обміркуйте, над якими компонентами фізичного і емоційного здоров`я ви хотіли б попрацювати, будь то сила, гнучкість, витривалість, занепокоєння або депресія. Або ж практика вам потрібна для загального розвитку.

Запишіть свої цілі в практиці. Оновлюйте свої цілі, коли досягаєте їх, і додавайте нові, щоб постійно тримати себе в тонусі. Наприклад, завдання можуть звучати так: "діставати п`ятами землі в позі" собака мордою вниз "або" хочу опанувати стійкою на голові ".

3. Зберіть необхідний інвентар для практики. Як мінімум вам знадобиться килимок для йоги. Також вам потрібен буде ремінь і блок для йоги, ще під рукою повинно бути велике ковдру або валик.Ці пристосування допоможуть вам поліпшити і поглибити свою практику, а також зроблять заняття більш комфортними.

Ви можете придбати килимок і інший реквізит і магазинах спорттоварів, в студіях йоги або онлайн.

Вам не обов`язково потрібно купувати спеціальний одяг для йоги, просто надягайте що-небудь зручне і не дуже тісне. Жінкам підійдуть легінси, майка і спортивний бюстгальтер. Для чоловіків найкращим вибором стануть спортивні шорти і футболка.

4. Вирішіть, як часто ви хочете займатися. Внесення в свій розпорядок регулярних сеансів йоги допоможе вам не пропускати заняття, а інші звикнуть до того, що вам потрібен час і простір. Поступово намагайтеся зробити заняття йогою частиною повсякденного життя.

Почніть заняття вдома від одного до трьох сеансів на тиждень, а потім поступово включайте заняття в свій щоденний графік. Ставте перед собою досяжні завдання.

5. Виділіть час тільки для себе. Переконайтеся, що вся техніка вимкнена, ніхто не зайде в гості, а всі домочадці або не вдома, або зайняті своїми справами. Поясніть всім, що заняття йогою - це час тільки для вас, і що турбувати вас можна тільки в разі крайньої необхідності.

Більшість занять з йоги триває 60-95 хвилин, але цілком ймовірно ви не зможете виділяти стільки часу. Якщо у вас є навіть 10 вільних хвилин в день, ви все одно зможете отримати користь від занять.

Якщо у вас є діти, знайдіть когось, хто догляне за ними, поки ви займаєтеся. Також можна займатися йогою, коли вони сплять або навіть спробувати залучити їх до занять!

Якщо у вас є хоча б 10 хвилин в день, ви все одно зможете отримати користь від йоги.

6. Знайдіть комфортне місце для занять. Вам потрібно комфортне та тихе приміщення, де можна займатися. Переконайтеся, що тут достатньо місця для рухів, і є можливість відгородитися від зовнішнього світу, наприклад, закривши двері.

Вам потрібно буде кілька десятків сентиментів з боків від килимка, так щоб ви не стукнулися об стіну або щось ще.

Переконайтеся, що приміщення тихе і спокійне, і ніхто не завадить вашій концентрації. Також ця кімната повинна бути затишною: сирої, прохолодний підвал, наприклад, не найкращий варіант.

Частина 3 з 4:

виконання асан

1. Створіть правильно збалансовану практику. Послідовність або компіляція асан, з яких складається ваша практика, - одна з найважчих складових практики йоги, особливо якщо ви займаєтеся будинку. Незважаючи на те, який підхід вивчення йоги ви для себе вибрали, є базова черговість складових, якої варто дотримуватися.

Почніть з короткою медитації і повторення мантр, щоб заспокоїти свій розум ісосредоточіть думки.
Встановіть мета, перш ніж переступити до практики.
Помедитувати і встановивши мети, використовуйте пози на підлозі для розігріву.
Від розігріваючого "вітання сонця" перейдіть і стоячим позам, потім приступайте до перевернутим позам, прогину назад і нахилам вперед, а на завершення - шавасана або поза трупа.
Завжди закінчуйте практику заключній позою релаксації.

2. виспівували мантри. Повторення мантри - хороший спосіб налаштуватися на практику йоги. Навіть повторення мантр кілька разів принесе відчутну користь розуму і тіла.

Почніть піснеспіви зі складу "ом", який є найголовнішим звуком.

Під час співу ви повинні відчувати вібрацію мантри внизу живота. Якщо ви цього не відчуваєте - спробуйте сісти рівніше.

Ви можете вибрати і інші мантри. Маха мантра, яку ще називають велика мантра або Харе Крішна, може допомогти досягти спокою й умиротворення. Повторюйте текст мантри стільки, скільки забажаєте: Харе Крішна, Харе Крішна, Крішна Крішна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.

3. Продовжуйте наспівувати або медитуйте мовчки. Спів само по собі є формою медитації, але ви можете віддати перевагу цьому виду медитації мовчання. Що б ви не вибрали, обидва варіанти будуть мати позитивний вплив.

Дозволяйте тілу слідувати своїм побажанням. Іноді вам захочеться повторювати мантри в голос іноді вам більше захочеться помедитувати мовчки. Головне тут - не примушувати себе.

Дозвольте своїм думкам з`являтися і зникати. Це навчить вас відпускати те, що ви не можете контролювати.

Кожен раз, коли вам потрібно буде знову сфокусувати свій розум, ви можете повторювати про себе на вдиху "нехай", а на видиху - "проходить".

Медитація вимагає послідовної практики і є важливою складовою йоги. Вас чекають погані і хороші дні, а прийняття цього - теж частина шляху.

4. Складіть руки в жесті молитви і позначте свою мету. Практика йоги НЕ буде цілісною, якщо в ній не закладено якесь намір. Приділіть кілька секунд, щоб присвятити чогось свою практику - це допоможе вам виконувати "вітання сонця" більш ефективно.

Легенько торкніться підставами долонь, потім складіть разом самі долоні, а потім і пальці, щоб руки утворили жест молитви. Можете залишити простір між долоньками для безперешкодного потоку енергії.

Якщо ви не можете визначити свій намір, нехай це буде "відпускати".

5. Підготуйте тіло привітанням сонця. Йога - це активна практика, тому важливо розігріти тіло належним чином. Виконуючи кілька підходів вітань сонця або Сурья Намаскар, ви грунтовно підготуєте м`язи і розум до практики.

Є три різні варіації вітання сонця. Найкраще для розігріву виконати 2-3 підходи варіантів А, B, і C Сурья Намаскар. Ці різні вітання сонця задіють і тренують різні групи м`язів для плавного переходу до бакасане, без ризику травм.

6. Включайте в практику різні асани. Ви не повинні вміти виконувати всі існуючі асани, щоб займатися йогою будинку. Виберіть кілька простих поз з кожної з чотирьох груп і доведіть їх виконання до досконалості, так ви зможете скласти цілісну програму домашніх занять.

Почніть з простих асан і переходите до більш складним позам, коли основи вже будуть засвоєні.

Виконуйте асани кожної з груп в такій черговості: стоячі пози, перевернуті пози, прогини назад і нахили вперед.

Між прогинами назад і нахилами вперед додайте скрутку, щоб врівноважити і розтягнути хребет.

Утримуйте кожну асану протягом 3-5 вдихів.

Завжди, виконуючи асану в одну сторону, для підтримки балансу в тілі робіть її і на іншу сторону.

7. Виконуйте стоячі асани. Коли тіло підготовлено, завдяки "привітання сонця", зробіть одну або дві стоячі пози. Поза "гори" і варіації пози "воїна" надають силу, витривалість і гнучкість всьому тілу.

Завжди починайте заняття йогою з Тадасаї або пози "гори".

Використовуйте також інші основні пози стоячій групи, такі як врікшасана (поза "дерева"), серію поз "воїна", також відомих як вірабхадрасана 1, 2 і 3.

Удосконалюючи свої навички, з часом ви можете додати і інші стоячі пози, як наприклад Уттхіта тріконасана (поза "витягнутого трикутника") або паріврітта тріконасана (поза "перевернутого трикутника").

8. Виконуйте їх в перевернутих позах. Перевернуті асани можуть спочатку викликати страх, але вони є невід`ємною частиною йоги. Такі асани, як стійка на руках або на голові допоможуть привести в порядок кровообіг, стимулюють нервову систему і додадуть енергії.

Якщо ви новачок, краще звернутися за допомогою до професіонала, перш ніж приступати до самостійного виконання цих асан. Так ви себе убезпечите, уникнете травм і навчитеся правильно входити в ці положення.

Можете тренуватися виконувати стійку на руках, яка ще відома як мукха врікшасана, спираючись об стіну, поки у вас не буде достатньо сил, щоб утримувати своє тіло.

Поступово, вдосконалюючись в практиці, ви навчитеся утримувати рівновагу з опорою на передпліччя, і тоді можете переходити до Саламбо шіршасане (стійці на голові).

Ніколи не виконуйте перевернуті пози "з наскоку". Занадто сильний поштовх може привести до травм.

9. Спробуйте асани з прогинами назад. Так само, як і перевернуті пози, прогини назад - найпотужніші за інтенсивністю асани йоги. Кожен з прогинів, від пози "кобри" до повного положення "колеса", зміцнює спину, сприяє розтяжці черевних м`язів, а також усуває наслідки тривалого часу в сидячому положенні.

Почніть з простих прогинів назад-ідеально підійдуть шалабхасана (поза "сарани"), (поза "кобри") або ( "міст").

Потім освоюйте дхарунасану (поза "лука") і Урдхва дхарунасану (повне положення "колесо" або поза "перевернутого лука").

10. додайте скручування. Якщо ви відчуєте, що вашій спині потрібна невелика допомога після прогинів назад, то додайте скручування. Ці асани знімуть напругу і допоможуть збалансувати практику перед прогибами вперед.

Скручування можуть бути досить сильними, тому починайте з простих варіацій, наприклад бхарадваджасана (скручування сидячи на колінах), перш ніж братися за більш складні асани, такі як матсіендрасана (половинна поза "бога риб").

11. Робіть нахили вперед. Нахили вперед завжди виконуються ближче до кінця заняття, так як вони заспокоюють розум і нерви. Нахили вперед, наприклад, поза голови на коліні або поза "зірки", розтягнутий м`язи спини і підготують вас до завершальних позиціях і заключній релаксації.

Більшість людей відкривають для себе користь різних нахилів вперед. Спробуйте Пашчимоттанасану (нахил до ніг сидячи), Джан шіршасану (поза голови на коліні), або тарасану (поза "зірки") і утримуйте їх протягом 8-10 вдихів.

12. Закінчите заняття завершальними позами. Завершальні позиції знаменують кінець практики активних асан. Такі пози, як стійка на плечах з опорою і поза "трупа", заспокоять ваш розум і допоможуть тілу розслабитися.

Відмінна зв`язка завершальних поз - виконання Саламбо сарвангасани (стійка на лопатках), що переходить в матсьясану (поза "риби").

Якщо вам не вдається Саламбо сарвангасана, спробуйте віпаріта карані (поза "зігнутою свічки" у стіни).

Якщо ви не зробили стійку на голові раніше під час заняття, можете включити її на даному етапі в якості завершальній активної пози. Вона стане відмінним доповненням до стійки на лопатках.

13. Закінчите заняття позою "трупа". Ви успішно виконали активну частину практики і прийшов час розслабитися. Завершіть заняття в шавасане (поза "трупа") і насолоджуйтеся користю, яку ви отримали від сеансу йоги.

Тільки не усніте в позі "трупа"! Це простіше простого, але з часом ви навчитеся перебувати в стані медитації в шавасане.

Якщо хочете, можете сховатися ковдрою або покласти під ноги валик для зручності.

Частина 4 з 4:

Поглиблення і посилення практики

1. Збільште тривалість занять. Коли ви ввійдете в смак, і у вас не буде виникати особливих труднощів, спробуйте продовжити заняття, утримуючи кожну позу трохи довше і роблячи більш плавні переходи між асанами. Додавайте нові пози, що вимагають великих зусиль.

Багато заняття з йоги тривають близько 60-90 хвилин, так що намагайтеся вийти на цю тривалість занять.

2. Зробіть практику більш інтенсивної. Як тільки ви усвідомлюєте, що відчуваєте себе комфортно в такому режимі занять, можете сміливо підвищувати інтенсивність. Цього можна досягти, утримуючи пози трішки довше або ж заглиблюючись в пози, які вимагають бпрольшіх зусиль.

В позах з випадами або присіданнями можна опускатися трошки нижче.

Ви можете збільшити швидкість переходу між асанами, що створить бпробільшу інтенсивність

3. займайтеся частіше. Один з кращих способів поглибити свою практику - це збільшити кількість днів, коли ви займаєтеся. Ви цілком можете вийти на 5-7 днів на тиждень. Якщо йога стане частиною вашого щоденного графіка, її позитивний вплив буде дуже корисним як вашому фізичному, так і психічному здоров`ю.

4. Ставте нові цілі. Якщо ви спочатку вирішили займатися йога тільки для того, щоб бути здоровим і знайти усвідомлений спосіб позбутися від стресу, поставте перед собою й інші завдання. Якщо ви фокусували свою увагу тільки на тілі або тільки на розумі, спробуйте сконцентруватися на тілі і на голові одночасно.

Може бути, варто додати в практику повторення мантр або медитацію, для більш глибокої концентрації.

5. Відвідайте курси йоги середнього або просунутого рівня складності. Чи готові перейти від рівня новачка до середнього? Кращий спосіб переконатися, що ви займаєтеся будинку правильно - відвідати заняття з інструктором. Впевненість в тому, що ви виконуєте всі пози правильно, допоможе запобігти напруга і стрес в тілі.

6. Будьте терплячі до себе. У йоги безліч переваг і з практикою ви зможете їх цілком оцінити. Пам`ятайте, суть йоги полягає не в умінні повторювати певну позу в точності як людина на відео або зображенні. Йога являє собою шлях до позі, до просвітління або до тієї мети, яку ви для себе визначили. Нехай ваш розум і серце завжди будуть відкритими.

Поради

Пошукайте онлайн-курси, яким ви зможете слідувати будинку. Вони можуть бути безкоштовними або доступ може надаватися за символічну плату. Так ви мотивуєте свій розвиток в якості йога.
Якщо у вас є друг, з яким подобається йога, або хтось, хто регулярно нею займається, чи не соромтеся запитати поради або дізнатися про прийоми. Вони з радістю прийдуть вам на допомогу!
Вишиковуйте пози повільно. Освойте базові варіації і потім ускладнюйте завдання.
Суть йоги в тому, щоб відчувати своє тіло і розум, а не в точному відтворенні пози як на картинці в журналі. Не панікуйте, коли / якщо ви щось робите недостатньо добре, просто продовжуйте, і у вас вийде.

попередження

Перед виконанням перевернутих поз (тобто коли голова нижче серця), краще проконсультуватися з досвідченим викладачем йоги і отримати інструкції, перш ніж приступати до їх самостійного виконання вдома. Перевернуті пози відносяться до категорії просунутих асан, тому ризик травм тут вкрай великий.