Як робити сурью намаскар: 13 кроків (з ілюстраціями)

Сурья намаскар (вітання сонця) являє собою дванадцять поз йоги, якими ви віддасте хвалу сонця. Традиційно цей комплекс вправ виконується вранці або ввечері, стоячи обличчям до сонця. Ви повинні починати рух з кількох поз, а потім повертатися в початкового стану, виконуючи ці ж рухи, тільки в протилежному напрямку.

кроки

Частина 1 з 3:

Початок виконання Сурьі намаскар

1. Почніть з положення стоячи. Простежте, щоб стопи стояли поруч один з одним. Випрямити ноги в колінах. Руки повинні бути витягнуті по сторонам, долоні розкриті, пальці спрямовані вниз. Сконцентруйтеся на своєму тілі і приготуйтеся до виконання вправи.

2. Перейдіть в позу вітання. Перша поза комплексу "Сурья намаскар" також відома як поза гори або поза молитви. вона проста. З`єднайте долоні перед грудьми, направивши пальцями вгору. Долоні повинні знаходитися на рівні серця, а великі пальці спрямовані до грудини. Зробіть вдих і видих, затримавшись в цьому положенні на декілька секунд.

Вага повинна бути розподілена рівномірно по всій площі стоп.

3. Перейдіть до позі з піднятими руками (позі півмісяця). Стоячи в позі молитви, зробіть глибокий вдих. На вдиху підніміть руки над головою і злегка прогніться назад. Злегка виведіть сідниці вперед. Постарайтеся прогнутися настільки, наскільки можете, але дійте м`яко і обережно. Тягніться пальцями вгору. Погляд повинен бути спрямований на долоні.

У цій позі долоні повинні бути спрямовані один до одного.

4. Покладіть руки на підлогу перед собою. Щоб перейти до наступної позі, зробіть видих і нахиліться до ніг. Поставте долоні на підлогу по обидва боки від стоп. Голова повинна звисати вниз, торкаючись (або майже торкаючись) колін.

Якщо вам складно дістати долонями до підлоги, то прісогніте ноги в колінах. Як тільки руки торкнуться підлоги, постарайтеся випрямити ноги настільки, наскільки це можливо

Ця поза (третя поза) називається поза "руки до ніг" або нахил.

Частина 2 з 3:

Перехід до середини комлексу

1. Випряміть праву ногу назад і зробіть вдих. Щоб перейти до пози вершника, випряміть праву ногу назад якомога далі. Коліно правої ноги повинно стосуватися статі, коли ви витягнете голову вгору. Ліва нога повинна залишатися між руками.

2. Перенесіть ліву ногу назад і зробіть вдих. Витягніть ліву ногу назад, щоб вона лежала симетрично правій. Разом з цим випрямити руки. Простежте, щоб спина і ноги були прямими, шия також повинна бути прямою. Тримайте руки перпендикулярно підлозі. Руки і ноги повинні бути абсолютно прямими.

Ця поза називається планкою, хоча деякі люди називають її позою гори.

3. Опустіться на підлогу, спираючись на вісім точок. Для початку опустіть коліна на підлогу, потім опустіть тіло. Тіло повинно стосуватися статі в восьми точках: долоні, коліна, носочки стоп, груди і лоб або підборіддя.

4. Підніміть голову, перейшовши в позу кобри. Перенесіть вагу тіла вперед, залишаючи тіло переважно на підлозі. Потім підніміть верхню частину тулуба, випрямивши руки. Підніміть голову і спрямувати погляд вгору.

Частина 3 з 3:

Повернення до вихідної позиції

1. Поверніться в позу гори. На видиху підніміть сідниці вгору так, щоб тіло утворило трикутник. Руки і ноги повинні бути прямими.

Ця поза відповідає позі планки (поза гори), яку ви виконували раніше. Деякі люди виконують позу гори в обох випадках.

2. Підтягніть праву ногу, щоб повернутися в позу вершника. Поставте стопу правої ноги між лежачими на підлозі долонями. Підніміть голову вгору і злегка прогніться до лівої ноги.

3. Поверніться до нахилу. Підтягніть ліву ногу, поставивши її поряд з правою. Виконуйте цей рух на видиху. Долоні повинні лежати на підлозі по обидва боки від стоп. Потягніться в цій позі, намагаючись дістати чолом колін.

4. Випрямитеся і поверніться в позу з піднятими руками. На вдиху випрямити тіло, не забудьте при цьому "підкрутити" хребет вперед. Прогніться назад з піднятими руками, потягніться назад і вгору.

5. Поверніться в початкове положення. На видиху опустіть руки і випряміть спину. Складіть долоні разом, великими пальцями до грудей. Розслабтеся в цьому положенні, а потім опустіть руки по сторонам.

Поради

Виконуйте всі рухи плавно, безперервно, щоб кожна нова поза була пов`язана з попередньою.