Як позбутися від хрускоту в шиї: 10 кроків

Хрускіт шиєю, як і регулярний хрускіт суглобами пальців, є досить поширеною шкідливою звичкою. Хоча немає достовірних доказів того, що хрест (кавітація) в суглобах шийних хребців небезпечний або може викликати значні пошкодження, здоровий глузд підказує, що така звичка навряд чи корисна. У деяких людей постійні спроби домогтися хрускоту в шиї переростають в нав`язливий тик, що може негативно позначатися на спілкуванні з оточуючими. Певна сила волі і розуміння причин хрускоту в шиї допоможуть вам позбавитися від цієї шкідливої звички. Для цього добре підходять розтягують вправи, які розминають і розслаблюють шию.

кроки

Частина 1 з 3:

Розтягуйте і зміцнюйте шию

1. Робіть розтяжку м`язів шиї. Напруга шийних м`язів призводить до того, що деякі люди намагаються домогтися хрускоту шиї, щоб зменшити цю напругу і дискомфорт. Замість постійних спроб розслабити шийний відділ хребта акуратно розтягуйте м`язи шиї, що полегшить стан шиї і позбавить від бажання хрустнуть нею. При розтяжці шиї рухайтеся плавно і не поспішаючи, а також глибоко дихайте. Зазвичай рекомендується утримувати розтяжку близько 30 секунд і повторювати вправи 3-5 разів на день.

Рекомендується виконувати розтяжку після теплого душу або теплого вологого компресу, коли м`язи шиї більш податливі.
Встаньте, занесіть за спину праву руку і візьміться нею за ліву руку трохи вище зап`ястя. Обережно натисніть ліву руку вгору і при цьому нахиліть шию на бік в протилежну сторону, так щоб праве вухо опустилося до правого плеча. Утримуйте таке положення 30 секунд, потім змініть руки і повторіть вправу.

Зображення з назвою Stop Neck Cracking Step 2

2. Посувайте шиєю в різних напрямках. Якщо ваша шия затікає і має малий діапазон рухів, можливо, проблема пов`язана з суглобами. В цьому випадку спроби похрумтіти шиєю і розім`яти її цілком зрозумілі, проте зазвичай вони не дозволяють вивільнити найбільш скутий суглоб. Хрумтять суглоби, які розташовані вище і нижче затиснутого суглоба, що з часом може призвести до їх зайвої рухливості (гипермобильности) і нестабільності.

Почніть з кругових рухів головою, спочатку за годинниковою, потім проти годинникової стрілки, приблизно по 5-10 хвилин в кожному напрямку. При цьому в шиї можуть чутися клацають і потріскують звуки, однак зосередьтеся на рухах, а не на цих звуках.

Виконуйте основні рухи шиєю: нахил вперед (подивіться вниз на носки своїх ніг), нахил убік (схиліться вухом до плеча) і витягування (подивіться вгору на небо). Намагайтеся виконувати кожне з цих рухів до межі і повторюйте їх близько 10 разів на день. Через 1-2 тижні діапазон рухів шиї повинен збільшитися, що, можливо, позбавить вас від постійного бажання хрустіти шиєю.

Зображення з назвою Stop Neck Cracking Step 3

3. Зміцніть м`язи шиї. Це дозволить вам підвищити стійкість своєї шиї. М`язи використовуються не тільки при русі, вони також захищають інші тканини і забезпечують стійкість розташованих під ними кісток і суглобів. Слабкі м`язи шиї роблять нестійким шийний відділ хребта, що може викликати бажання похрумтіти хребетними суглобами, тому ви зможете позбутися від такого бажання, якщо зміцните шийні м`язи.

Покладіть на потилицю еластичний джгут для фітнесу і прикріпіть його кінці до чого-небудь стійкого, так щоб вони розташовувалися на рівні вашої голови. Зробіть кілька кроків назад, поки джгут не натягнеться. При натягнутому джгуті виконайте по 10 разів чотири основних руху шиєю (нахили вперед, вправо-вліво і назад). Виконуйте цю вправу щодня. Приблизно через тиждень візьміть більш товстий джгут, щоб збільшити навантаження.

Можна також звернутися до фізіотерапевта, який покаже вам спеціальні розтягують і зміцнюють вправи для шиї.

Частина 2 з 3:

Змініть навколишнє оточення

1. Зверніть увагу на свою позу уві сні. Проблеми з шиєю можуть виникнути через те, що вам незручно спати. Занадто м`який матрац або товсті подушки можуть негативно вплинути на шию і верхню частину спини. Намагайтеся не спати на животі, оскільки в цій позі голова і шия повернені так, що це викликає роздратування суглобів і м`язів шийного відділу хребта.

Спробуйте спати на боці з руками нижче рівня голови і злегка зігнутими в тазі і колінах ногами (поза ембріона).
Спробуйте користуватися ортопедичної подушкою, яка призначена для підтримки природного вигину шиї.

Зображення з назвою Stop Neck Cracking Step 5

2. Змініть своє робочу обстановку. Проблеми з шиєю часто обумовлені монотонними повторюваними рухами на роботі або пов`язаними з фізичною діяльністю легкими травмами. Якщо проблеми пов`язані з роботою, обговоріть з начальством можливість зміни виду діяльності або подумайте про те, щоб змінити своє робоче місце. Можливо, ваш комп`ютер розташований так, що вам доводиться напружувати шию. В цьому випадку поставте комп`ютер перед собою на рівні очей.

Замість того щоб постійно притискати телефонну трубку до вуха і при цьому згинати шию, використовуйте функцію гучного зв`язку.

Якщо вам доводиться багато часу проводити за кермом автомобіля, змініть положення спинки сидіння так, щоб ваша голова зручно лежала на підголівнику. Тим самим ви знизите навантаження на свою шию.

Зображення з назвою Stop Neck Cracking Step 6

3. Змініть розпорядок своїх занять спортом. Можливо, проблеми з шиєю пов`язані з фізичними вправами, які ви виконуєте вдома або в тренажерному залі. У цьому випадку спробуйте зробити невелику перерву і кілька днів не займатися тими вправами, які викликали дані проблеми (якщо ви зможете визначити ці вправи), щоб ваша шия відновилася. Не виключено також, що ви тренуєтеся дуже інтенсивно (надмірна вага або велике число повторів) або перебуваєте в поганій фізичній формі - в разі будь-яких сумнівів проконсультуйтеся з персональним тренером.

Якщо при виконанні присідань з обтяженням ви кладете гриф штанги на основу шиї, це може викликати розтягнення шийних суглобів.

Використання голови в якості важеля при виконанні вправ для м`язів черевного преса може привести до розтягування шиї. Вправи з підйомом рук над головою, наприклад жим стоячи, також можуть викликати дискомфорт у ділянці шиї.

Частина 3 з 3:

Як лікувати шию

1. Відвідайте хіропрактика або остеопата. Ці фахівці по хребту допомагають виробити правильні рухи і нормалізувати функціонування шиї, спини і периферійних суглобів. Мануальна терапія (коригування) суглобів дозволяє вивільнити затиснуті суглоби і випрямити злегка викривлені суглоби шиї. Може здатися дивним, що після того, як хіропрактик похрустіте вашою шиєю, ви перестанете хрустіти нею самі, проте вивільнення найбільш обмежених, а не рухомих суглобів допомагає позбавитися від цієї шкідливої звички.

Хоча проблеми з шиєю іноді проходять після першого ж сеансу коригування, частіше для отримання помітних результатів потрібно кілька сеансів.
Хіропрактікі і остеопатії можуть використовувати для лікування шиї і інші методи, такі як розтяжка і масаж. Пошукайте фахівця з хорошою репутацією.

Зображення з назвою Stop Neck Cracking Step 8

2. Зверніться до професійного масажиста. Не виключено, що ваше прагнення хрустіти шиєю пов`язано з розтягуванням внутрішніх м`язів, яке могло виникнути в результаті давніх спортивних травм або автомобільної аварії. При легких і помірних розтягненнях допомагає глибокий внутрішньом`язово масаж. Такий масаж знімає м`язові спазми, зменшує запалення і допомагає розслабити м`язи. Почніть з 30-хвилинного масажу шиї і плечей. Трохи потерпіть і дозвольте масажиста дістатися до більш глибоких шарів м`язів. Однак не перестарайтеся - можливо, вам вистачить легкого масажу.

Обов`язково випивайте побільше води відразу після масажу, щоб вивести з організму побічні продукти запальних процесів, молочну кислоту і токсини. В іншому випадку після масажу можливі головний біль і легка нудота.

Зображення з назвою Stop Neck Cracking Step 9

3. Подумайте про те, щоб використовувати голковколювання. Даний метод полягає у встромляє дуже тонких голок в особливі енергетичні точки в шкірі і м`язах, що допомагає зняти напругу, дискомфорт і набряк. Голковколювання може принести користь при самих різних проблемах з шиєю і тим самим позбавити вас від бажання хрустіти нею.

Особливі точки зовсім не обов`язково розташовані поблизу проблемної ділянки - на шию може впливати вплив на точки, які знаходяться зовсім в іншій частині тіла.

Голковколюванням займаються багато фахівців, в тому числі деякі терапевти, хіропрактікі, натуропати, фізіотерапевти і масажисти. Голковколювання можна використовувати в якості додаткового методу лікування.

Зображення з назвою Stop Neck Cracking Step 10

4. Зверніться до лікаря. Звичка хрустіти шиєю може розвинутися через серйозних захворювань, таких як артрит, остеопороз, рак або деформація кісток. Дегенеративні захворювання тканин шиї часто викликають скрипучі і потріскують звуки при будь-яких рухах голови. Звичка хрустіти шиєю зовсім не означає, що у вас якась хвороба, але якщо ви не змогли позбутися від неї за допомогою інших методів, слід розглянути і таку можливість.

Щоб виявити можливі причини хрускоту в шиї, лікар може призначити рентгенівське дослідження, Остеосцинтиграфія (сканування кісток), магнітно-резонансну (МРТ) або комп`ютерну (КТ) томографію.

Лікар може також призначити аналіз крові, щоб виключити ймовірність ревматоїдного артриту або інфекції хребта, наприклад менінгіту. У жінок ревматоїдний артрит викликає ризик підвивиху шийних хребців. Щоб виключити це захворювання, перед хірургічною операцією потрібні рентгенівські знімки шиї. При підвивихи шийних хребців вкрай важливо оцінити стан дихальних шляхів і шиї, оскільки є ризик пошкодження спинного мозку.

При відсутності будь-яких фізичних відхилень лікар може направити вас до психолога, який зможе встановити можливі психологічні причини.

Щоб позбавити людину від небажаних звичок, психологи іноді використовують гіпноз.

Поради

Не носіть сумки з нерівномірним розподілом ваги на плечах (наприклад, сумки на одному ремені), так як це може привести до розтягування шиї. Використовуйте валізу на коліщатках або рюкзак з двома широкими лямками.
Ризик травми шиї підвищується, якщо м`язи не розігріті і напружені, тому не рухайте шиєю занадто різко, поки не разомнете м`язи і не відновите нормальний кровообіг. У холодну погоду прикривайте шию шарфом або високим коміром.
Розтягування шиї можуть викликати навіть такі прості речі, як читання лежачи або стискання зубів.
Слідкуйте за правильною поставою на роботі і вдома. Намагайтеся сидіти прямо, не сутультеся і не кособочьтесь.
Стрес здатний погіршити ригідність шиї. Якщо проблеми з шиєю супроводжуються стресом, звертайте увагу не тільки на пережиті симптоми, але і на причини стресу.